Chế độ ăn đóng một vai trò quan trọng đối với hoạt động của hệ miễn dịch, vì vậy chúng ta cần bổ sung các thực phẩm tăng cường sức đề kháng trong các bữa ăn. Hãy cùng tìm hiểu nên ăn gì để tăng sức đề kháng trong bài viết dưới đây.

Mục lục

Một số nguyên nhân gây suy giảm sức đề kháng

Khả năng tự vệ của cơ thể chống lại xâm nhập gây hại từ các yếu tố bên ngoài như virus, vi khuẩn, và ký sinh trùng được gọi là sức đề kháng. Sức đề kháng này phụ thuộc vào hệ thống miễn dịch của cơ thể, với các tế bào miễn dịch đặc hiệu chịu trách nhiệm trong việc nhận biết và tiêu diệt các tác nhân gây bệnh.

Mất điều này có thể dẫn đến sức khỏe yếu và tăng nguy cơ nhiễm bệnh. Hệ thống miễn dịch của cơ thể bao gồm ba loại chính: miễn dịch tự nhiên, miễn dịch thu được, và miễn dịch thụ động. Mọi loại miễn dịch đều đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh cụ thể.

Khi hệ thống miễn dịch suy yếu, sức đề kháng giảm, và cơ thể trở nên dễ bị tấn công hơn bởi các tác nhân gây bệnh từ môi trường, cũng như biến chứng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Đặc biệt với virus Covid-19, những người có hệ miễn dịch yếu có tỷ lệ biến chứng nặng và tử vong cao hơn so với những người khác.

Có một số nguyên nhân gây suy giảm sức đề kháng, trong đó suy giảm hệ miễn dịch là nguyên nhân chính dẫn đến sức đề kháng yếu.

Suy giảm miễn dịch

Như đã đề cập, sức đề kháng và hệ miễn dịch có mối liên hệ mật thiết. Sự suy giảm trong hệ miễn dịch chính là nguyên nhân chính khiến cơ thể trở nên dễ mắc bệnh nghiêm trọng hơn. Các nguyên nhân dẫn đến suy giảm miễn dịch bao gồm:

Suy giảm miễn dịch tiên phát: Bởi những yếu tố di truyền và rối loạn tế bào gốc, …
Suy giảm miễn dịch thứ phát: Do các yếu tố như quá trình can thiệp tế bào, phẫu thuật, tia X, chấn thương, …

Uống ít nước

Nước không chỉ tham gia vào quá trình làm mát và các hoạt động sống cơ bản của cơ thể, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình loại bỏ độc tố qua hệ thống thận. Người ít uống nước thường phải đối mặt với tình trạng sức khỏe yếu và nhiều khả năng mắc các bệnh khác.

Thức quá khuya

Thời gian ngủ vào mỗi đêm đóng một vai trò tối quan trọng trong quá trình tái tạo năng lượng mất đi của cơ thể, đồng thời giúp loại bỏ độc tố và các chất gây hại khỏi cơ thể. Thường xuyên thức khuya sẽ dẫn đến giảm sản xuất melatonin, làm suy yếu khả năng tổng hợp tế bào miễn dịch, dẫn đến khả năng chống lại tác nhân gây bệnh giảm sút.

Stress kéo dài

Stress kéo dài và áp lực thường xuyên thường gây ra sự rối loạn trong hệ thống nội tiết, đặc biệt là các hormone như testosterone và estrogen. Sự rối loạn này gây mất cân bằng và dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch của cơ thể.

Ô nhiễm không khí

Thường xuyên hít thở trong môi trường chứa nhiều khói bụi, hóa chất và các tác nhân gây ô nhiễm có thể gây nhiễm bẩn cho phổi, gây ức chế sự tăng sinh của tế bào lympho T và lympho B. Cả hai loại tế bào này đều đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, và sự thiếu hụt chúng có thể dẫn đến suy giảm sức đề kháng của cơ thể.

Do lạm dụng kháng sinh

Thuốc kháng sinh không chỉ có tác dụng điều trị bệnh nhiễm khuẩn mà còn có khả năng làm yếu cơ thể, gây rối loạn trong hệ thống miễn dịch và suy giảm sức đề kháng. Do đó, việc sử dụng kháng sinh một cách thận trọng là rất quan trọng, để tránh làm yếu hệ miễn dịch và ảnh hưởng đến khả năng chống lại vi khuẩn gây bệnh.

Để cải thiện sự suy giảm sức đề kháng do các nguyên nhân nêu trên, việc duy trì một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh cũng rất quan trọng.

Chuyên gia dinh dưỡng tư vấn: Ăn gì để tăng sức đề kháng?

Theo các chuyên gia, để tự bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh truyền nhiễm nguy hiểm, bao gồm cả virus Corona, việc tăng cường hệ miễn dịch đóng một vai trò quan trọng. Để cải thiện sức đề kháng, cần thiết phải duy trì một chế độ dinh dưỡng giàu Vitamin và khoáng chất, ví dụ như:

Vitamin A

Vitamin A đóng một vai trò rất quan trọng trong hệ miễn dịch, và việc cung cấp đủ lượng Vitamin A có thể giúp giảm tỉ lệ tử vong ở trẻ nhỏ nói chung. Khi cơ thể thiếu hụt Vitamin A, hệ miễn dịch có thể bị rối loạn và khả năng tự bảo vệ giảm sút, làm cho vi khuẩn gây bệnh dễ xâm nhập hơn.

Để cung cấp đủ lượng Vitamin A, bạn nên bao gồm trong chế độ ăn uống các loại thực phẩm như gan gà, quả gấc, rau ngót, và rau dền.

Vitamin E

Vitamin E có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của virus và vi khuẩn, đồng thời duy trì sự tồn tại và hoạt động hiệu quả của các khu vực thần kinh trong não. Ngoài ra, Vitamin E còn là một chất chống oxi hóa, ngăn chặn hoạt động gây hại của các gốc tự do và tham gia vào quá trình chuyển hóa tế bào.

Để củng cố sức đề kháng, đừng quên bổ sung Vitamin E bằng cách bao gồm các thực phẩm tự nhiên như dầu hướng dương, dầu ô liu, mầm lúa mạch, hạt vừng, giá đỗ, và các loại rau xanh lá đậm.

Vitamin D

Vitamin D thường được biết đến với vai trò quan trọng trong việc giúp xương phát triển mạnh và khỏe, nhưng cũng liên quan đến nhiều chức năng khác của hệ miễn dịch, hệ tuần hoàn, tiêu hóa, và hệ thần kinh. Trong cơ thể người, Vitamin D thường được tổng hợp tự nhiên dưới tác động của tia tử ngoại từ mặt trời. Ngoài ra, người ta cũng có thể tiếp nhận Vitamin D thông qua việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu Vitamin D như hải sản, gan cá, lòng đỏ trứng, và nhiều thực phẩm khác.

Vitamin C

Khi đề cập đến các thực phẩm giúp tăng cường sức đề kháng, không thể không nhắc đến những thực phẩm giàu Vitamin C. Việc bổ sung đủ lượng Vitamin C cần thiết sẽ giúp tăng cường hoạt động của các globulin miễn dịch và bạch cầu. Ngược lại, thiếu hụt Vitamin C có thể tăng nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm, gây sự tổn thương cho làn da và làm da dễ nứt hơn.

Các nguồn giàu Vitamin C bao gồm rau dền, rau ngót, rau mồng tơi, và rau đay, cùng với các loại trái cây như bưởi, quýt, cam, chanh, và đu đủ.

Ngoài các loại Vitamin, sức đề kháng còn được củng cố thông qua việc cung cấp các khoáng chất như sắt, kẽm, Selen, …

Vitamin nhóm B

Vitamin B9 và vitamin B6 đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Hiện thiếu vitamin B9 sẽ dẫn đến giảm quá trình tổng hợp các tế bào tham gia vào cơ chế miễn dịch, trong khi thiếu vitamin B6 sẽ gây suy giảm các chức năng miễn dịch của cơ thể, bao gồm miễn dịch trung gian tế bào và miễn dịch dịch thể.

Miễn dịch trung gian tế bào là quá trình phản ứng miễn dịch chống lại các tế bào đã bị nhiễm vi khuẩn, virus hoặc tế bào bất thường thông qua sự tương tác của tế bào lympho T.

Miễn dịch dịch thể là phương thức miễn dịch đặc hiệu, được thể hiện bằng cách sản xuất kháng thể có khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh (như vi khuẩn, tế bào…) khi chúng xâm nhập vào cơ thể, thông qua quá trình sản xuất kháng thể bởi tế bào lympho B.

Vitamin B6 cũng đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học và trong quá trình hình thành tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh cho cơ thể. Vì vậy, thiếu hụt vitamin B6 không chỉ ảnh hưởng đến sức đề kháng và hệ thống miễn dịch mà còn gây ra các vấn đề về sức khỏe khác, bao gồm thiếu máu, phát ban ngứa, da có vảy trên môi, nứt miệng và sưng lưỡi.

Các triệu chứng hiếm hoi khác của thiếu hụt vitamin B6 có thể bao gồm trầm cảm và lú lẫn. Trẻ sơ sinh không được cung cấp đủ vitamin B6 có thể trở nên cáu kỉnh, phát triển thính giác cực kỳ nhạy cảm hoặc gặp tình trạng co giật.

Dưới đây là bảng về liều lượng khuyến cáo cho việc cung cấp vitamin B6 (Đơn vị: μg vitamin B6/ngày):

Độ tuổi	Lượng vitamin C kiến nghị
Trẻ sơ sinh từ 1 đến 6 tháng	0,1mg/ ngày
Trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng	0,3mg/ ngày
Trẻ từ 1 đến 3 tuổi	0,5mg/ ngày
Trẻ từ 4 đến 8 tuổi	0,6mg/ ngày
Trẻ từ 9 đến 13 tuổi	1,0mg/ ngày
Nam thiếu niên 14 đến 18 tuổi	1,3mg/ ngày
Nữ thiếu niên 14 đến 18 tuổi	1,2mg/ ngày
Người từ 19 đến 50 tuổi	1,3mg/ ngày
Nam giới từ 51 tuổi trở lên	1,7mg/ ngày
Nữ từ 51 tuổi trở lên	1,5mg/ ngày
Thiếu nữ và phụ nữ có thai	1,9mg/ ngày
Thiếu nữ và phụ nữ cho con bú	2,0mg/ ngày

Sắt

Sắt có vai trò quan trọng trong việc mang oxy đến các tế bào và hỗ trợ hoạt động của hệ thống miễn dịch. Sắt tồn tại ở nhiều dạng khác nhau. Cơ thể có khả năng hấp thụ sắt heme (sắt có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật) một cách hiệu quả, thường được tìm thấy nhiều trong thịt đỏ (tuy nên cần hạn chế lượng tiêu thụ), thịt gà, cá mòi/cá ngừ đóng hộp, hàu, sò, và trai…

Đối với những người theo chế độ ăn chay, sắt vẫn có thể được tìm thấy trong các loại đậu (như đậu que và đậu bắp), bông cải xanh, cải xoăn, và ngũ cốc bổ sung sắt.

Kẽm

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo ra các tế bào mới cho hệ thống miễn dịch. Kẽm chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như hàu, cua, thịt thăn và gia cầm, sữa chua, đậu gà… và cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm thuần chay.

Selen

Selen đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch và là một dưỡng chất không thể thiếu để ngăn ngừa nhiễm trùng. Thực phẩm từ động vật là nguồn giàu selen. Tuy nhiên, cần cẩn trọng không tiêu thụ quá mức để tránh tác dụng phụ.

Người thanh thiếu niên ở độ tuổi từ 10-18 tuổi nên tiêu hóa lượng selen là 26 mcg/ngày (cho nữ) và 32 mcg/ngày (cho nam), trong khi người trưởng thành nên tiêu hóa 55 mcg/ngày. Selen có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hải sản (như cá ngừ, cá bơn, cá mòi), thịt và gan, gia cầm, và phô mai que.

Protein

Như đã đề cập trướđây, nhóm chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức đề kháng của cơ thể khỏi sự tấn công của virus và vi khuẩn. Để duy trì nguồn cung cấp cần thiết cho chất đạm trong cơ thể, việc áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng với nhiều loại thực phẩm là quan trọng, bao gồm thịt (như thịt gia cầm, thịt heo, thịt bò…), cá, trứng, sản phẩm từ đậu nành, và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Thực hiện nguyên tắc dinh dưỡng 4 – 5 – 1 của Bộ Y tế

Nhằm nâng cao sức khỏe và tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh dịch, Bộ Y tế khuyên dùng công thức dinh dưỡng 4-5-1 từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

“4”: Đạt cân bằng 4 yếu tố dinh dưỡng quan trọng:

Cân bằng giữa 3 nhóm chất cung cấp năng lượng (carbohydrate, protein, lipid).
Cân bằng giữa protein (chất đạm động vật và thực vật).
Cân bằng giữa lipid (chất béo động vật và thực vật).
Cân bằng vitamin và khoáng chất.

Theo đó, protein nên chiếm từ 13% đến 20% tổng năng lượng ăn hàng ngày, chất béo (lipid) từ 20% đến 25%, và tinh bột (carbohydrate) từ 55% đến 65%.

“5”: Đảm bảo đa dạng trong bữa ăn bằng cách bao gồm ít nhất 5/8 nhóm thực phẩm sau đây:

Nhóm lương thực (gạo, mì) cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
Nhóm hạt (đậu, đỗ, vừng, lạc, v.v.) cung cấp chất đạm thực vật.
Nhóm sữa và sản phẩm từ sữa cung cấp chất đạm động vật và canxi.
Nhóm thịt, cá, hải sản cung cấp chất đạm động vật và các axit amin cần thiết cho cơ thể.
Nhóm trứng và sản phẩm từ trứng cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý giá.
Nhóm củ quả màu vàng, da cam, đỏ (như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua) hoặc rau xanh tươi cung cấp vitamin và khoáng chất chính.
Nhóm rau củ quả khác (như su hào, củ cải…) cung cấp vitamin, khoáng chất, và chất xơ.
Nhóm dầu ăn và mỡ động vật là nguồn cung cấp năng lượng và axit béo cần thiết cho cơ thể.

“1”: Nên kết hợp hài hòa các nhóm chất và thực phẩm để đảm bảo sự cân đối trong lượng dinh dưỡng trong một ngày.

Vì vậy, việc duy trì công thức dinh dưỡng 4 – 5 – 1 trong mỗi bữa ăn là quan trọng để xây dựng một nền tảng sức khỏe ổn định và tăng cường khả năng đề kháng của cơ thể.

21 loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng

Trái cây họ cam quýt

Hầu hết mọi người thường gia tăng việc cung cấp vitamin C khi mắc Covid-19, vì loại vitamin này được cho là có khả năng thúc đẩy hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Vitamin C được biết đến với khả năng tăng cường sản xuất tế bào bạch cầu, một phần quan trọng trong việc chống lại nhiễm trùng. Hầu hết các loại trái cây thuộc họ cam quýt chứa nhiều vitamin C, ví dụ như bưởi, cam, quýt, chanh… Bởi vì cơ thể không tự tổng hợp hoặc lưu trữ vitamin C, nên cần phải tiêu thụ hàng ngàyđể duy trì sức khỏe. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 75mg cho phụ nữ và 90mg cho nam giới. Nếu dùng thêm thực phẩm bổ sung, hãy giới hạn việc sử dụng dưới 2.000mg mỗi ngày.

Mặc dù vitamin C có thể giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau khi mắc cảm lạnh, nhưng hiện tại vẫn chưa có bằng chứng cụ thể về hiệu quả của nó trong việc chống lại virus SARS-CoV-2. Điều quan trọng, không nên dùng vitamin C cùng lúc với thuốc, vì điều này có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc điều trị.

Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ chứa một lượng vitamin C gấp 3 lần so với cam, và nó cũng cung cấp một nguồn dồi dào beta carotene. Loại trái này không chỉ giúp củng cố hệ thống miễn dịch mà còn hỗ trợ sức khỏe da và mắt. Điều này là nhờ vào khả năng của beta carotene, một chất được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, giúp duy trì làn da và sự khỏe mạnh của mắt.

Bông cải xanh

Bông cải xanh, thuộc nhóm rau củ, là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, C, và E, cùng với chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác. Dựa trên một nghiên cứu năm 2014, bông cải xanh đã được chứng minh có khả năng chống viêm. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng sulforaphane, một chất chống oxi hóa có trong bông cải xanh, giúp giảm các tín hiệu viêm trong các thử nghiệm thí nghiệm.

Do đó, họ kết luận rằng chất dinh dưỡng có trong bông cải xanh có thể giúp giảm triệu chứng viêm nhiễm. Trong một nghiên cứu năm 2018, 40 người thừa cân khỏe mạnh đã tiêu thụ 30g mầm bông cải xanh mỗi ngày trong 10 tuần. Kết quả cho thấy, cuối cùng, họ có mức độ viêm thấp hơn đáng kể.

Chìa khóa để tận hưởng lợi ích “sức mạnh” của bông cải xanh là nấu chín nó ít nhất có thể. Hấp bông cải xanh được xem là phương pháp tốt nhất để bảo tồn dưỡng chất của loại rau này.

Tỏi

Tỏi, một loại thực phẩm tuyệt vời để bổ sung sức đề kháng cho cơ thể, có mặt trong hầu hết các nền ẩm thực trên toàn thế giới. Loại củ này chứa kẽm, một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của bạn trong việc chống lại các nhiễm trùng. Ngoài ra, tỏi cũng có thể giúp làm chậm sự cứng rắn của động mạch và giảm huyết áp. Chất allicin trong tỏi nổi tiếng với khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch.

Gừng

Đây là một loại gia vị thường được sử dụng khi mắc bệnh, bởi nó có khả năng giảm viêm, giảm đau liên quan đến các bệnh viêm nhiễm và làm giảm cảm giác buồn nôn. Chất gingerol trong gừng có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, giảm nguy cơ nhiễm trùng, đặc biệt là khả năng ức chế sự phát triển của nhiều loại vi khuẩn khác nhau. Gừng cũng có thể giảm cơn đau mãn tính.

Cải bó xôi

Rau bina được thêm vào danh sách thực phẩm tăng cường sức đề kháng vì nó là nguồn giàu vitamin C và chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng với beta carotene. Cả hai loại chất này đều có khả năng hỗ trợ tăng cường khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch.

Tương tự như bông cải xanh, cải bó xôi cũng nên được nấu chín mà không nên qua quá trình nấu quá kỹ để duy trì lượng dinh dưỡng. Nấu vừa đủ giúp hấp thụ vitamin A dễ dàng hơn và giúp loại bỏ axit oxalic (một hợp chất phản dinh dưỡng) ra khỏi các dưỡng chất khác.

Sữa chua/ thức uống lên men

Hiện đang tiến hành các thử nghiệm lâm sàng để khảo sát tiềm năng của sữa chua đối với Covid-19.

Việc sử dụng sữa chua có men sống có thể kích thích hệ thống miễn dịch, hỗ trợ sức kháng chống lại bệnh tật. Nên lựa chọn loại sữa chua truyền thống, không có hương vị và không đường. Nếu muốn thêm đường, bạn có thể sử dụng các loại trái cây lành mạnh và một ít mật ong.

Sữa chua cũng có thể cung cấp một nguồn tốt của vitamin D, vì vậy nên chọn sản phẩm đã bổ sung vitamin này. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và có thể tăng cường khả năng tự nhiên của cơ thể chống lại bệnh tật.

Mặc dù nghiên cứu ban đầu cho thấy việc sử dụng các thức uống tăng sức đề kháng này có thể giúp củng cố hệ thống miễn dịch, theo một đánh giá năm 2017, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thức uống lên men có thể giúp chống lại vi khuẩn, giảm viêm và tăng hoạt động chống oxy hóa.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đang ở giai đoạn đầu tiên, thường được tiến hành trên động vật hoặc trong môi trường phòng thí nghiệm. Để hiểu rõ hơn về cách các thức uống lên men có thể ngăn ngừa bệnh tật ở con người, cần thực hiện thêm nghiên cứu.

Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ cung cấp vitamin mà còn chứa mangan, magiê và chất xơ. Một nắm nhỏ hoặc một phần tư cốc hạnh nhân có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh, cung cấp dưỡng chất có lợi cho hệ thống miễn dịch.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một nguồn thực phẩm thúc đẩy sức đề kháng, cung cấp một lượng lớn vitamin E – một chất chống oxy hóa. Tương tự như các chất chống oxy hóa khác, vitamin E có trong hạt hướng dương cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách ngăn chặn sự hủy hoại do các gốc tự do, có thể gây hại cho tế bào.

Củ nghệ

Củ nghệ đã lâu được coi là một loại “thần dược” trong dân gian, nhờ vào khả năng tăng cường sức khỏe và kháng viêm của nó đối với cơ thể con người. Một nghiên cứu gần đây từ các nhà khoa học tại Đại học Texas, Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng chất curcumin có trong nghệ thực sự có tác dụng hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Lý do cho điều này là chất curcumin có khả năng điều hòa hoạt động và số lượng tế bào NK (tế bào tiêu diệt tự nhiên), giúp loại bỏ các tác nhân lạ xâm nhập và gây hại cho cơ thể. Hơn nữa, hợp chất này còn giúp tăng cường số lượng tế bào lympho T, tăng cường hoạt động của đại thực bào và gián tiếp tham gia vào quá trình sản xuất Interleukin, từ đó nâng cao khả năng đề kháng của cơ thể.

Trà xanh

Trà xanh chứa ít caffeine, cho phép bạn sử dụng nó như một lựa chọn thay thế cho trà đen hoặc cà phê, đồng thời cũng có khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch. Trong trà xanh còn chứa flavonoid, có khả năng giảm nguy cơ mắc cảm lạnh.

Đu đủ

Thường xuyên xuất hiện trong danh sách các loại trái cây giàu vitamin C, đu đủ cũng chứa enzyme tiêu hóa papain có khả năng chống viêm. Đồng thời, trái đu đủ là một nguồn cung cấp Kali, vitamin B và folate phong phú, mang lại lợi ích trong việc bảo vệ sức khỏe khỏi các tác nhân gây bệnh.

Kiwi – Trái cây tăng cường sức đề kháng

Nằm trong danh sách các loại trái cây giàu vitamin C, kiwi thường được sử dụng khi mắc cảm lạnh. Lý do là vitamin C có khả năng làm giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh thông thường và cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch của con người.

Khoai lang

Khoai lang được coi là một loại thực phẩm “ngon, bổ, rẻ” trong danh sách các thực phẩm tăng cường sức đề kháng. Khoai lang không chỉ dễ tiếp cận và phải chăng về giá, mà còn chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng. Không những có hàm lượng beta-carotene phong phú, khoai lang còn chứa carotenoid, một chất chống oxi hóa giúp gan chuyển đổi beta-carotene thành các dạng vitamin khác, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Socola đen

Socola đen nổi tiếng với hàm lượng flavonoid cao, giúp chống oxi hóa và giảm viêm nhiễm. Tuy nhiên, cần hạn chế tiêu thụ socola quá nhiều do nó chứa một lượng đường và calo đáng kể. Socola đen thường có hàm lượng đường ít hơn so với các loại socola khác. Để tận dụng lợi ích của socola đen, nên lựa chọn loại có hàm lượng cacao ít nhất 70% hoặc cao hơn.

Gia cầm

Muốn tăng sức đề kháng, nên bổ sung vào chế độ ăn các loại thức ăn từ thịt và trứng gia cầm. Trong thịt gà, vịt, và ngan, bạn sẽ tìm thấy vitamin B6, một dưỡng chất được biết đến với khả năng củng cố hệ miễn dịch, bao gồm cả hệ miễn dịch dịch thể và tế bào trung gian.

Chỉ khoảng 0,09kg thịt gà chứa gần 1/3 lượng vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, nước sốt hoặc nước dùng nấu từ xương gà cung cấp gelatin, chondroitin, và các dưỡng chất khác có khảnăng hỗ trợ sự lành lặn của đường ruột và hệ miễn dịch.

Hải sản

Một số loại động vật có vỏ chứa lượng kẽm phong phú. Mặc dù ít được nhắc đến hơn so với vitamin và khoáng chất, kẽm vẫn là một yếu tố quan trọng cho sự hoạt động đặc trưng của tế bào miễn dịch. Các loài động vật vỏ chứa nhiều kẽm bao gồm hàu, cua, tôm hùm, sò điệp và hến.

Tuy nhiên, không nên tiêu thụ lượng kẽm vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày, vì lượng quá nhiều kẽm có thể gây tác dụng phụ đối với chức năng hệ thống miễn dịch. Do đó, lượng kẽm phù hợp là 11mg mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và 8mg mỗi ngày cho hầu hết phụ nữ trưởng thành.

Dầu cá

Các loại axit béo omega-3, bao gồm DHA và EPA, có trong dầu cá đã được chứng minh giúp cải thiện chức năng của các tế bào trong hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa tác nhân gây hại từ việc xâm nhập vào cơ thể.

Cá béo

Để tăng cường sức đề kháng, không thể bỏ qua việc bao gồm các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá thu trong chế độ ăn hàng ngày. Các loại cá béo này là nguồn giàu omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc viêm khớp dạng thấp.

Thịt bò

Thịt bò là một lựa chọn tốt khi bạn muốn tăng cường sức đề kháng cho cả trẻ em và người lớn, nhờ hàm lượng protein và vitamin B6 tương đối cao. Mỗi 100g thịt bò có thể cung cấp lên đến 22g protein. Điều này làm cho thịt bò trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn khi bạn quan tâm đến sức kháng. Bên cạnh đó, thịt bò cũng giàu kẽm và các khoáng chất quan trọng khác, giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein và cải thiện sức đề kháng của cơ thể.

Mật ong và đông trùng hạ thảo

Sự kết hợp giữa mật ong và đông trùng hạ thảo tạo thành một liên kết mạnh mẽ, mang lại hiệu quả tối ưu trong việc tăng cường sức đề kháng tự nhiên cho cơ thể. Đông trùng hạ thảo chứa nhiều axit amin và protein, có lợi cho sức khỏe. Mật ong, trong khi đó, có nhiều công dụng, bao gồm chống viêm, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố, kháng khuẩn, giảm viêm, và tiêu diệt các vi khuẩn và virus gây bệnh.

Kết hợp này tạo ra một biện pháp tự nhiên xuất sắc, trong đó hai thành phần bổ sung lẫn nhau. Nó không chỉ loại bỏ các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus, mà còn tăng cường sức đề kháng tự nhiên của cơ thể, bảo vệ hệ miễn dịch vượt trội và đối phó với bệnh tật.

Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm tăng sức đề kháng

Không có một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào là hoàn hảo, vì vậy, chúng ta cần duy trì một chế độ ăn đa dạng. Một chế độ dinh dưỡng cân đối và khoa học phải đảm bảo rằng chúng ta cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là một số hướng dẫn:

Nhóm carbohydrate (chiếm 50-60% nhu cầu năng lượng): Hãy chọn gạo không xay xát quá kỹ để tránh mất đi các vitamin nhóm B và chất xơ. Cố gắng thay đổi trong chế độ ăn bằng việc kết hợp với khoai lang, khoai tây và các nguồn carbohydrate khác để tạo sự đa dạng.
Nhóm protein (chiếm 15-20%): Hãy kết hợp giữa protein động vật (như thịt, cá, trứng, sữa) và protein thực vật (như các loại đậu). Hạn chế tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ để giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch, và gout.
Nhóm chất béo (chiếm 20-30%): Hạn chế sử dụng mỡ động vật và ưu tiên sử dụng chất béo chưa bão hòa như omega-3, omega-6, omega-9, có trong dầu oliu, dầu hướng dương và các nguồn chất béo tốt khác để bảo vệ sức khỏe.
Nhóm vitamin và khoáng chất: Tìm kiếm nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất từ rau xanh và các loại quả chín.
Đảm bảo duy trì sức đề kháng bằng cách sử dụng thực phẩm từ xung quanh môi trường của bạn.

Ngoài ra, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể, khoảng 1.5 – 2 lít mỗi ngày. Cần hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt có ga, bánh kẹo nhiều đường vì chúng có thể dẫn đến thừa cân, béo phì, và các vấn đề về sức khỏe như rối loạn đường máu, tăng huyết áp, ung thư, và đái tháo đường. Các thói quen xấu như thức khuya, bỏ bữa, lười vận động, cũng có thể làm giảm sức đề kháng và yếu hệ miễn dịch, vì vậy hãy tránh những thói quen này.

Lời kết

Nhìn chung, để bảo vệ sức khỏe của hệ miễn dịch, không chỉ cần duy trì chế độ ăn cân đối và khoa học, mà còn cần thực hiện việc tập thể dục đều đặn, tránh căng thẳng và lo âu, và hạn chế tiêu thụ rượu, bia và chất kích thích.

Nếu bạn đang trong quá trình tìm hiểu cách tăng cường sức khoẻ, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Trainning để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Thông Tin Liên Hệ: