Bơ là một loại trái cây bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất béo tốt cho cơ thể, nhưng nó lại được xem là nguyên nhân của việc tăng cân. Vậy ăn bơ có béo không? Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Giá trị dinh dưỡng có trong trái bơ

Quả bơ chứa một lượng lớn các dưỡng chất quan trọng, nhiều trong số đó thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn hiện đại. Dưới đây là lượng dinh dưỡng cho một quả bơ khoảng 201 gram:

• Calories: 322
• Chất béo: 30 gram
• Protein: 4 gram
• Carbohydrate: 17 gram
• Chất xơ: 14 gram
• Vitamin C: 22% nhu cầu hàng ngày (DV)
• Vitamin E: 28% DV
• Vitamin K: 35% DV
• Vitamin B2 (Riboflavin): 20% DV
• Vitamin B3 (Niacin): 22% DV
• Vitamin B5 (Pantothenic acid): 56% DV
• Vitamin B6 (Pyridoxine): 30% DV
• Folate: 41% DV
• Magiê: 14% DV
• Kali: 21% DV
• Đồng: 42% DV
• Mangan: 12% DV

Như bạn có thể thấy, quả bơ là một loại trái cây vô cùng dinh dưỡng và là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và chất xơ, cùng với một loạt các vitamin và khoáng chất.

Ăn bơ có béo không?

Bơ chứa khá nhiều calo nên ăn nhiều cũng có thể gây tăng cân. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn phải loại bỏ hoàn toàn quả bơ ra khỏi thực đơn của mình. Việc sử dụng bơ một cách có kiểm soát, ăn một lượng vừa đủ sẽ không gây tăng cân, mà ngược lại nó còn hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn. Một số lợi ích khi bạn sử dụng quả bơ trong chế độ ăn của mình:

Ăn bơ giúp no lâu

Thực phẩm có hàm lượng chất béo hoặc chất xơ cao có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Điều này một phần là do chất béo và chất xơ làm chậm quá trình tiêu thụ thức ăn từ dạ dày. Nhờ vào đó mà thời gian giữa các bữa ăn của bạn ăn cách xa nhau hơn, giúp hạn chế việc ăn vặt và giảm lượng calo nạp vào.

Bơ có hàm lượng cao cả chất béo và chất xơ, điều này đồng nghĩa rằng chúng nên có tác động mạnh đối với cảm giác no bão hòa. Một nghiên cứu đã xem xét việc ăn một bữa sáng có chứa bơ làm thế nào ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và no bão hòa ở những người béo phì. Những người ăn một quả bơ nguyên với bữa sáng của họ cảm thấy hài lòng hơn và ít đói hơn so với những người ăn một bữa sáng cung cấp cùng lượng calo nhưng ít chất béo và chất xơ.

Giúp duy trì cân nặng hiệu quả

Một nghiên cứu quan sát trên các chế độ dinh dưỡng của người Mỹ. Những người ăn bơ thường có chế độ ăn giàu dinh dưỡng hơn, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn bơ. Mặc dù điều này không khẳng định là bơ đã làm cho người ta khỏe mạnh hơn, nhưng nó cho thấy rằng bơ có thể phù hợp với một chế độ ăn cải thiện sức khỏe và không có lý do gì để khẳng định rằng nên hạn chế bơ khi giảm cân.

Trong thực tế, một nghiên cứu lớn hơn đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn bơ có khả năng ít đến 9% hơn để phát triển tình trạng thừa cân hoặc béo phì trong khoảng thời gian từ 4 đến 11 năm so với những người không thường xuyên tiêu thụ bơ.

Mặc dù chưa rõ liệu bơ có thể cải thiện việc giảm cân, có lý do để tin rằng bơ có thể có tác dụng có lợi.

Điều này bởi vì ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch, các chất béo đơn bão hoà trong bơ có vẻ có một số đặc tính có lợi khác:

• Chúng bị đốt cháy với tốc độ cao hơn so với các loại chất béo khác.
• Chúng có thể thực sự tăng tốc độ cháy chất béo.
• Chúng có thể khiến cơ thể của bạn tiêu hao nhiều calo hơn sau khi ăn.
• Chúng có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm khả năng muốn ăn sau bữa ăn.
• Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những tác động này chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Một số bằng chứng sơ bộ cho thấy bơ có thể giúp thúc đẩy việc giảm cân. Trong một nghiên cứu, việc tiêu thụ một quả bơ hàng ngày cùng với một chế độ ăn ít calo đã hỗ trợ việc giảm cân và thay đổi vi khuẩn ruột của những người béo phì.

Một nghiên cứu khác ở người thừa cân hoặc béo phì đã cho thấy việc ăn một quả bơ hàng ngày trong 3 tháng có thay đổi sự phân phối chất béo bụng và khả năng nhạy cảm với insulin so với việc ăn chế độ ăn không có bơ có cùng lượng calo. Những người tiêu thụ bơ hàng ngày đã giảm một lượng đáng kể chất béo ở bụng, trong khi những người không tiêu thụ bơ không có sự thay đổi về chất béo ở bụng.

Việc tiêu thụ bơ không có tác động đáng kể đối với sự nhạy cảm với insulin. Một nghiên cứu trên động vật đã phát hiện rằng các con chuột được cho ăn chiết xuất bơ trong khi ăn chế độ giàu chất béo đã tăng cân ít hơn. Nghiên cứu này đặc biệt thú vị bởi vì chiết xuất bơ không chứa chất béo. Điều này có nghĩa có thể có các thành phần khác trong bơ cũng giúp làm giảm sự thèm ăn và tăng cân.

Giúp cải thiện chế độ ăn uống tổng thể

Theo một báo cáo từ CDC Hoa Kỳ, những người thường xuyên tiêu thụ bơ thường có chế độ ăn giàu dưỡng chất và tiêu thụ nhiều loại rau quả hơn. Họ thường có trọng lượng cơ thể thấp hơn và nguy cơ mắc các vấn đề về sự trao đổi chất thấp hơn khoảng 50% so với những người không tiêu thụ bơ.

Ngoài ra, việc thường xuyên ăn bơ có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn tổng thể và giúp ngăn ngừa bệnh béo phì, cũng như giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim, huyết áp cao, và tiểu đường…

Giúp tăng cường trao đổi chất

Tăng cường trao đổi chất tốt hơn có nghĩa rằng cơ thể sẽ có khả năng tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn một cách hiệu quả hơn, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn. Theo một nghiên cứu, việc bổ sung bơ vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể tăng cường sự hấp thụ các dạng vitamin A (carotenoid) lên đến 3 đến 5 lần và cải thiện quá trình trao đổi chất, làm tăng khả năng chuyển hóa thức ăn lên đến 45% so với việc ăn theo các chế độ thông thường.

Hơn nữa, nghiên cứu cũng cho thấy việc thêm 150 gram bơ hoặc 24 gram dầu từ trái bơ vào một bát salad có thể tăng cường sự hấp thụ của alpha-carotene, beta-carotene và lutein lần lượt lên đến 7.2, 15.3 và 5.1 lần so với việc ăn rau quả mà không có bơ. Điều này có nghĩa rằng bơ giúp cải thiện quá trình đốt cháy calo và tăng tốc tiêu hóa thức ăn.

Giúp giảm mỡ bụng

Một nghiên cứu trên những người trưởng thành bị thừa cân đã điều tra tác động của việc ăn một quả bơ hàng ngày trong vòng 3 tháng đối với việc phân bổ mỡ bụng so với việc ăn cùng lượng calo nhưng không có bơ trong chế độ ăn. Kết quả cho thấy, những người ăn bơ hàng ngày đã trải qua sự giảm mỡ bụng đáng kể, trong khi những người không ăn bơ không thấy sự thay đổi nào về mỡ bụng.

Hơn nữa, bơ không chỉ hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ bụng mà còn giúp ngăn ngừa việc mỡ tích tụ trở lại. Thật vậy, một nghiên cứu được tiến hành bởi Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng việc bổ sung chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa có thể giúp đối phó với nguy cơ hình thành mỡ bụng. Vì vậy, nếu bạn muốn tránh mắc phải tình trạng mỡ bụng thừa thãi, hãy tích hợp bơ vào chế độ ăn giảm cân hàng ngày của bạn.

Giúp hạn chế sự thèm ăn

Theo nghiên cứu, bơ có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn lên đến 40% nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan và axit béo cao. Điều này có nghĩa rằng việc ăn bơ có thể giúp giảm cân hiệu quả. Để hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể ăn nửa quả bơ khoảng 30 phút trước mỗi bữa ăn, giúp bạn ăn ít hơn.

Ngoài ra, việc bổ sung một quả bơ vào chế độ ăn uống giảm calo cũng hỗ trợ quá trình giảm cân và thay đổi hệ vi sinh vật trong đường ruột của những người thừa cân và béo phì. Tóm lại, ăn bơ một cách hợp lý có thể giúp bạn duy trì sức khỏe và giảm cân.

Ăn bơ như thế nào để giúp giảm cân

Thay thế cho các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa

Kết hợp bơ vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là thay thế cho các chất béo không lành mạnh, có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Nước sốt truyền thống cho các loại salad, chẳng hạn như nước sốt dầu giấm hoặc nước sốt mayonnaise, thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Thay vì sử dụng các loại dầu khác, bạn có thể sử dụng dầu quả bơ hoặc bơ nghiền làm sốt cho salad, giúp giảm lượng cholesterol và chất béo bão hòa, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Bạn cũng có thể thay thế các loại patê nhiều cholesterol hoặc các loại sốt nhiều đường và chất béo trên bánh mì sandwich bằng bơ. Điều này giúp tối ưu hóa lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn và giảm lượng chất béo không lành mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn thay thế chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình bằng dầu quả bơ để hỗ trợ quá trình giảm cân.

Sử dụng như một món ăn kèm hoặc công thức nấu ăn

Bơ có nhiều cách ứng dụng trong ẩm thực, ví dụ:

• Ăn kèm với salad: Một cách đơn giản để thêm bơ vào bữa ăn là cắt 1/4 đến 1/2 quả bơ thành miếng nhỏ và trộn chúng vào món salad trước khi ăn.
• Ăn kèm với sandwich: Thay vì các loại chất béo không lành mạnh trên bánh mì kẹp và bánh mì kẹp thịt, bạn có thể sử dụng sốt quả bơ. Cắt 1/4 đến 1/2 quả bơ thành lát và đặt chúng lên bánh mì hoặc bánh mì kẹp thịt trước khi ăn.
• Làm sinh tố: Xay nửa quả bơ để tạo món sinh tố thơm ngon. Bơ có hương vị nhẹ giúp làm nổi bật hương vị của các thành phần khác trong sinh tố. Hãy thử thêm 1/4 đến 1/2 quả bơ vào công thức sinh tố của bạn để thưởng thức hương vị độc đáo của bơ.

Lưu ý khi ăn bơ để đạt hiệu quả giảm cân

• Lựa chọn bơ chất lượng: Hãy lựa chọn bơ có nguồn gốc tin cậy và tránh chọn những trái bơ có dấu hiệu sử dụng thuốc trừ sâu hoặc chất bảo quản. Hãy chọn những quả bơ màu xanh chín, còn tươi, không bị dập hoặc hỏng.
• Hạn chế lượng bơ: Mỗi ngày, bạn nên ăn chỉ một quả bơ, và hãy kết hợp nó với nhiều loại rau củ và quả khác. Tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm nhiều dầu mỡ và đồ ăn đã chế biến sẵn.
• Thời điểm ăn: Thời điểm tốt nhất để ăn bơ là vào bữa sáng hoặc bữa trưa, không nên ăn bơ vào buổi tối. Việc ăn bơ vào buổi tối có thể gây cảm giác đầy bụng, gây khó tiêu và gây trở ngại cho việc vào giấc ngủ. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bơ vào các bữa ăn phụ trong ngày.
• Sản phẩm cho các trường hợp đặc biệt: Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, cũng như những người có vấn đề về gan thì không nên ăn nhiều bơ.
• Chế độ sinh hoạt lành mạnh: Việc giảm cân hiệu quả phụ thuộc rất nhiều vào chế độ sinh hoạt, hãy duy trì chế độ sống lành mạnh bằng việc tập thể dục đều đặn, duy trì cân nặng hợp lý, uống đủ nước và hạn chế việc sử dụng các chất kích thích.

Lời kết

Mặc dù bơ là loại trái cây khá nhiều calo, nhưng chỉ cần bạn sử dụng đúng cách và có kiểm soát thì nó sẽ không làm bạn tăng cân. Đừng vội gạt bỏ bơ ra khỏi thực đơn mà hãy kết hợp nó với những loại thực phẩm dinh dưỡng khác.

Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Training để nâng cao hiệu quả giảm cân. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Nguồn tham khảo: nutrihome.vn, heathline.com

Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Ăn bưởi giúp giảm cân không?