Chúng ta thường nghĩ giảm cân và giảm mỡ là giống nhau, thực chất đây là 2 mục tiêu khác nhau và cách thực hiện cũng có một vài sự khác biệt nhất định. Bạn cần hiểu được bản chất của giảm cân và giảm mỡ để có thể đưa ra mục tiêu đúng và kế hoạch thực hiện hợp lý nhất. Cùng tìm hiểu sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ trong bài viết này nhé!

Sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ là gì?

Khi một người giảm cân, họ có thể mất nước và cơ bắp, không chỉ là mỡ. Giảm mỡ đề cập đến việc loại bỏ duy nhất lượng mỡ thừa khỏi cơ thể. Để hiểu rõ hơn về khái niệm này, dưới đây là một giải thích về cấu trúc cơ thể:

• Khối lượng mỡ là trọng lượng của tất cả các phân tử mỡ trong cơ thể của một người.
• Khối lượng cơ tương đối và khối lượng không chứa mỡ là các thuật ngữ mà mọi người có thể sử dụng hoán đổi để chỉ đến các phân tử không chứa mỡ trong cơ thể. Điều này bao gồm hầu hết khối lượng của các cơ quan nội tạng, xương, cơ bắp và nhiều thứ khác, cũng như tất cả nước trong cơ thể.

Đối với việc giảm cân, bạn cũng cần biết đến “Trọng lượng nước”. Nước là một thành phần quan trọng trong cơ thể, có thể chiếm từ 50-60% trọng lượng cơ thể của một người. Thuật ngữ “Trọng lượng nước” đề cập đến bất kỳ lượng nước dư thừa nào cơ thể đang giữ lại.

Tuy nhiên, không có nghĩa việc uống ít nước sẽ làm cho một người giảm trọng lượng nước một cách an toàn. Ngược lại, việc uống nhiều nước có thể giúp người ta giảm cân hiệu quả hơn. Vậy nên đừng giảm lượng nước trong quá trình giảm cân của bạn.

Nước cũng giúp vận chuyển carbohydrates và proteins trong huyết thanh để cơ thể có thể trao đổi chúng. Bước đầu tiên để giảm trọng lượng nước bao gồm giảm lượng natri trong khẩu phần. Natri thừa có thể khiến cơ thể giữ lại quá nhiều nước để duy trì tỷ lệ muối – nước đúng đắn.

Nên chọn giảm cân hay giảm mỡ

Đôi khi, người ta giảm cân sẽ giảm khối lượng cơ bắp và mật độ nước cũng như lượng mỡ thừa. Điều này có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ tương đối và ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe. Theo một đánh giá năm 2018, các tác động tiêu cực của việc giảm mất khối lượng cơ tương đối bao gồm:

• Sự suy giảm chất lượng chuyển hoá
• Mệt mỏi
• Sự suy giảm chức năng thần kinh cơ bắp
• Các tác động tiềm ẩn đến tâm trạng và trạng thái tâm lý
• Tăng nguy cơ bị thương tổn

Hơn nữa, các tác giả của nghiên cứu lưu ý rằng sự suy giảm chuyển hoá sau khi mất khối lượng cơ tương đối có thể khiến khối lượng mỡ tăng lại và gây ra những thay đổi không mong muốn trong cấu trúc cơ thể. Các nhà nghiên cứu khuyên rằng việc giảm khối lượng mỡ một cách bền vững trong khi duy trì khối lượng cơ tương đối quan trọng hơn cả việc giảm trọng lượng tổng thể.

Cách giảm mỡ nhưng vẫn duy trì cơ hoặc tăng cơ

Có một số cách đơn giản để đảm bảo bạn giảm cân bằng cách giảm mỡ và duy trì hoặc tăng cơ tương đối. Những cách này bao gồm tiêu thụ đủ lượng protein, tập luyện đều đặn và tuân thủ một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng giúp bạn đạt được sự thiếu calo nhẹ.

Ăn nhiều chất đạm

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể. Nó cần thiết để sản xuất enzym giúp tiêu hóa và sản xuất năng lượng, duy trì cân bằng chất lỏng và hỗ trợ sức kháng, cùng với nhiều chức năng khác. Protein cũng quan trọng để duy trì cơ bắp hiện có và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp mới, đặc biệt khi bạn đang giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, các thanh niên được ngẫu nhiên chia thành hai nhóm, một nhóm tiêu thụ một chế độ ăn ít calo với 0.55 gram protein mỗi bảng (1.2 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể, và nhóm còn lại tiêu thụ 1.1 gram protein mỗi bảng (2.4 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể, kết hợp với một chương trình tập luyện cường độ. Cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể, nhưng nhóm tiêu thụ chế độ ăn giàu protein hơn đã giảm 2.9 pound (1.3 kg) mỡ hơn và tăng 2.4 pound (1.1 kg) cơ bắp hơn so với nhóm tiêu thụ ít protein hơn.

Nghiên cứu cũng cho thấy tầm quan trọng của việc tập thể dục kháng cường độ kèm theo việc dùng một bữa ăn phục hồi giàu protein. Nó cũng hạn chế lượng mỡ tiêu thụ để tạo ra thâm hụt calo và duy trì lượng hydrat hóa carb tương xứng cho việc tập luyện. Hơn nữa, một chế độ ăn giàu protein đã được tìm thấy giữ lại nhiều khối lượng cơ bắp và giảm mỡ hơn trong một đánh giá của 20 nghiên cứu về người nam và nữ 50 tuổi trở lên.

Mặc dù nhu cầu về protein khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, tình trạng sức khỏe, giới tính và mức độ hoạt động thể chất, tiêu thụ protein trong khoảng 0.45 – 0.73 gram mỗi pound (1 – 1.6 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp và giảm mỡ khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Ví dụ, lượng protein được đề xuất hàng ngày theo giới thiệu chế độ ăn là 0.36 gram mỗi pound (0.8 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể.

Tập thể dục

Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để kích thích giảm mỡ mà không làm mất cơ. Một đánh giá của 6 nghiên cứu đã tìm thấy rằng người cao tuổi bị béo phì tập thể dục và tập luyện trọng lượng ít nhất 3 lần mỗi tuần trong khi tuân thủ một chế độ ăn kiêng giảm calo đã duy trì 93% khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với những người không tập thể dục.

Tất nhiên, tập thể dục là một chiến lược hiệu quả để duy trì khối lượng cơ bắp khi áp dụng chế độ ăn kiêng, và kết hợp tập thể dục với lượng protein cao hơn có thể giúp tối ưu hóa kết quả của bạn.

Hướng dẫn về hoạt động thể chất từ WHO đề xuất rằng người trưởng thành nên tập ít nhất 150 – 300 phút mỗi tuần các hoạt động tập thể dục và tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính.

Theo chế độ ăn giảm calo

Để giảm cân, bạn phải giảm lượng calo dư thừa. Bạn có thể giảm calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tập thể dục, nhưng tốt nhất là áp dụng cả hai. Tuy nhiên, việc cắt giảm quá nhiều calo có thể dẫn đến mất cơ nhiều hơn là mỡ. Thay vào đó, hãy cố gắng giảm một cách vừa phải lượng calo bạn tiêu thụ bằng cách 500 – 600 calo mỗi ngày để giảm thiểu mất cơ mà vẫn đảm bảo việc giảm mỡ.

Bạn có thể giảm lượng calo bạn tiêu thụ bằng cách ăn nhiều hơn các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein thấp béo, sữa ít béo, và giảm đối với sản phẩm và đồ uống có đường, thịt chế biến và thực phẩm chiên xào.

Lời kết

Việc giảm cân đề cập đến việc giảm tổng trọng lượng cơ thể của bạn, trong khi giảm mỡ đề cập đến việc giảm cân mà xảy ra đặc biệt từ sự giảm khối lượng mỡ. Một cái cân lượng mỡ cơ thể hoặc thước đo bề dày nếp da (Skinfold Calipers) sẽ có ích hơn để theo dõi quá trình giảm mỡ hơn là chỉ theo dõi trọng lượng cơ thể của bạn.

Cách đơn giản khác để đo lường quá trình giảm mỡ bao gồm đo số inch hoặc centimet mất từ vùng eo và hông của bạn và ghi chú bất kỳ thay đổi nào trong cách quần áo của bạn vừa vặn quanh eo. Việc giảm cân dưới dạng mỡ thay vì cơ bắp nên là ưu tiên hàng đầu vì tỷ lệ mỡ so với cơ bắp của bạn quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn có thể ưu tiên giảm mỡ bằng cách tiêu thụ đủ lượng protein, tập thể dục và hạn chế calo một cách vừa phải.

Để nâng cao hiệu quả giảm cân hoặc giảm mỡ, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Training. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Nguồn tham khảo: heathline.com, medicalnewstoday.com

Xem thêm: Có nên sử dụng thuốc giảm cân?