Bạn có muốn duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cao huyết áp? Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về chế độ ăn DASH, nguyên tắc căn bản và lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.

Mục lục

Tác dụng của chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ ăn DASH không chỉ có tác dụng làm giảm huyết áp, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Ngay cả khi bạn không bị bệnh huyết áp cao, chế độ ăn DASH vẫn đáng để bạn tham khảo vì nó có thể giúp bạn giảm cân và duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh.

Một trong những điểm mạnh của chế độ ăn DASH là nó giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Bằng cách tăng cường lượng rau xanh, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo trong thực đơn hàng ngày, chế độ ăn DASH giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm khả năng cảm thèm đồ ngọt hay đồ ăn nhanh. Đồng thời, nó cắt giảm lượng chất béo và cholesterol, giúp bạn duy trì cân nặng và cải thiện hệ tim mạch.

Theo nghiên cứu, việc tuân thủ chế độ ăn DASH chỉ sau 2 tuần có thể giúp giảm huyết áp từ vài mmHg. Về lâu dài, chế độ ăn này có thể giảm áp lực tâm thu của huyết áp từ 8 đến 14 mmHg, điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cao huyết áp.

Ngoài tác dụng giảm huyết áp, chế độ ăn DASH còn được khuyến cáo để phòng ngừa nhiều bệnh khác. Nó có thể giúp phòng ngừa loãng xương, bảo vệ sức khỏe xương và ngăn ngừa sự giảm mật độ xương. Ngoài ra, chế độ ăn DASH cũng có thể giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường.

Nhờ vào việc tập trung vào các nguyên liệu tự nhiên, giàu chất xơ và dinh dưỡng, chế độ ăn DASH mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện. Bằng cách điều chỉnh lối sống ăn uống và sử dụng những nguyên liệu tốt cho sức khỏe, bạn có thể tận hưởng một lối sống khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Thực hiện chế độ ăn DASH như thế nào

Giảm lượng muối, giảm mặn

Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn là điều rất quan trọng trong chế độ ăn DASH

Việc giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày là một phần quan trọng của chế độ ăn DASH và có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Mục tiêu là hạn chế lượng natri đưa vào cơ thể xuống dưới 2300 mg/ngày hoặc ít hơn hơn nữa là 1500 mg/ngày.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ thậm chí khuyến cáo mức natri dưới 1500 mg/ngày cho tất cả người lớn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người cao huyết áp hoặc nguy cơ tim mạch. Nếu bạn không biết chắc chắn lượng natri bao nhiêu là phù hợp với cơ thể của bạn, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ để có một chế độ ăn uống an toàn.

Để giảm lượng muối, bạn có thể thực hiện một số biện pháp đơn giản trong chế độ ăn hàng ngày của mình.

Hãy chọn thực phẩm và các gia vị ít hoặc không có natri. Tìm hiểu về các loại gia vị và thảo dược khác để thay thế muối trong nấu ăn. Sử dụng hạt tiêu, hạt mỡ, tỏi, gừng, hành và nhiều loại gia vị khác để tạo hương vị đa dạng cho món ăn mà không cần thêm muối.
Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm đã qua xử lý hoặc chế biến, hun khói hay ngâm chua. Thực phẩm chế biến thường chứa rất nhiều natri. Thay vì chọn thực phẩm đó, hãy ưu tiên thực phẩm tươi ngon, không qua xử lý nhiều.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn vì những loại thực phẩm này thường có lượng muối cao. Điều này bao gồm thực phẩm đóng hộp, thực phẩm ăn nhanh, và các món ăn như pizza, hamburge và gia vị đã sẵn sàng. Thay vào đó, nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn.

Ăn nhiều thực phẩm từ các loại hạt ngũ cốc

Với chế độ ăn DASH nên ăn nhiều các loại hạt ngũ cốc

Khi chọn các loại thực phẩm từ nhóm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống, nên ưu tiên lựa chọn các sản phẩm nguyên hạt. Các sản phẩm nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn so với các loại hạt đã được tinh chế. Ví dụ, bạn có thể sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng, mì ống và bánh mì nguyên hạt thay cho mì ống và bánh mì thông thường. Các sản phẩm nguyên hạt thường có nhãn “100% nguyên hạt” dán trên bao bì để bạn dễ dàng nhận biết.

Một lợi ích khác của các sản phẩm nguyên hạt là chúng thường chứa ít chất béo. Vì vậy, khi thưởng thức các sản phẩm nguyên hạt, hãy tránh ăn kèm với bơ, kem và nước sốt phomai, những loại thực phẩm có chứa chất béo cao. Thay vào đó, bạn có thể thưởng thức các sản phẩm nguyên hạt kết hợp với các nguyên liệu tươi ngon như rau xanh, trái cây, hoặc các loại gia vị và nước sốt không chứa chất béo để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng và giảm lượng chất béo tiêu thụ.

Rau xanh

Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang và các loại rau khác là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng như kali và magie. Bạn có thể tận dụng những lợi ích này bằng cách bổ sung rau vào khẩu phần ăn hàng ngày. Ví dụ, 1 phần rau có thể là một bát rau sống hoặc 1/2 bát rau đã được cắt nhỏ hoặc nấu chín.

Hãy nhớ rằng rau không chỉ đơn thuần là thực phẩm phụ, mà nó cũng có thể là thành phần chính của bữa ăn. Bạn có thể tạo ra một bữa ăn chính hoàn chỉnh bằng cách kết hợp đĩa rau trộn với gạo lứt hoặc mì nguyên hạt.
Khi mua rau, tốt nhất là chọn rau tươi và trữ lạnh để giữ được chất lượng dinh dưỡng. Nếu bạn mua rau đông lạnh hoặc đóng hộp, hãy chọn các loại không có hoặc có ít muối hơn, để giảm lượng muối trong khẩu phần ăn.
Để tăng lượng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn có thể áp dụng một số thay đổi nhỏ. Ví dụ, trong món rau xào, hãy giảm lượng thịt đi một nửa và tăng gấp đôi lượng rau. Điều này giúp bạn tận dụng các lợi ích dinh dưỡng của rau và giảm lượng chất béo và thịt trong bữa ăn.

Trái cây

Trái cây là một phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày và có thể dễ dàng chế biến để trở thành một phần của bữa ăn chính hoặc phụ. Tương tự như rau xanh, trái cây cung cấp một lượng chất xơ, kali, magie và ít chất béo (ngoại trừ dừa). Ví dụ, một phần ăn có thể bao gồm một loại trái cây cỡ vừa, một nửa bát trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 4 ounce (#120 ml) nước ép trái cây.

Thêm một miếng trái cây vào bữa ăn chính và một miếng vào bữa ăn phụ có thể là một cách tốt để bổ sung dinh dưỡng. Sau đó, bạn có thể thưởng thức một món tráng miệng bằng trái cây kết hợp với một ít sữa chua ít béo.
Nếu có thể, hãy không gọt vỏ trái cây. Vỏ táo, lê và hầu hết các loại trái cây khác chứa lượng chất xơ và dinh dưỡng tốt. Bằng cách giữ vỏ, bạn tận dụng được toàn bộ lợi ích dinh dưỡng của trái cây.
Tuy nhiên, hãy chú ý với loại trái cây thuộc họ cam quýt và nước ép như nước ép nho, vì chúng có thể tương tác với một số loại thuốc. Nếu bạn đang sử dụng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để đảm bảo rằng việc tiêu thụ trái cây này là an toàn cho bạn.
Nếu bạn chọn trái cây hoặc nước ép đóng hộp, hãy chọn những loại không có thêm đường. Điều này giúp giảm lượng đường trong khẩu phần ăn và đảm bảo rằng bạn chỉ tiêu thụ các chất dinh dưỡng tự nhiên trong trái cây.

Sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp canxi, vitamin D và protein cho cơ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn nên lựa chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, vì chúng thường chứa lượng chất béo lớn, đặc biệt là chất béo bão hòa. Ví dụ, một phần bao gồm một ly sữa không béo, một ly sữa chua ít béo và một phần pho mát tách béo có thể là sự lựa chọn tốt.

Khi theo chế độ ăn DASH cần chọn những sản phẩm sữa, sữa chua, pho mát ít béo hoặc không béo

Nếu bạn gặp rối loạn tiêu hóa khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, hãy lựa chọn những sản phẩm không chứa lactose hoặc có thể sử dụng thuốc không kê toa chứa enzyme lactase để giảm hoặc ngăn chặn các triệu chứng kém tiêu hóa do lactose gây ra.
Ngoài ra, hạn chế hoặc tránh sử dụng loại pho mát thông thường, thậm chí cả pho mát không béo, vì chúng thường chứa nhiều natri. Việc tiêu thụ quá nhiều natri có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và hệ thống tuần hoàn.

Thịt, gia cầm và cá

Thịt là một nguồn giàu protein, vitamin B, sắt và kẽm quan trọng cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong việc lựa chọn thực phẩm, hãy chọn thịt nạc và hạn chế khẩu phần thịt lên tới 170 gram mỗi ngày. Bằng cách cắt giảm lượng thịt trong khẩu phần ăn của bạn, bạn có thể tăng cường việc tiêu thụ rau quả.

Hạt và đậu khô

Hạnh nhân, hạt hướng dương, và các loại đậu khác là những nguồn magie, kali, và protein tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng cũng phong phú về chất xơ và chất phytochemical. Những hợp chất thực vật này có khả năng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư và tim mạch.

Tuy nhiên, do chứa nhiều calo, chúng nên được tiêu thụ với mức độ hợp lý. Thay vì dùng hàng ngày, nên chỉ ăn một vài lần trong tuần. Ví dụ, một khẩu phần ăn hợp lý có thể bao gồm 1/3 chén hạnh nhân, 2 muỗng canh hạt hướng dương, hoặc 1/2 chén đậu đã được nấu chín hoặc đậu Hà Lan.

Nên bổ sung hạt và đậu khô nhưng chỉ nên ăn một vài lần trong tuần

Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng trong việc tiêu thụ các loại hạt và đậu. Chúng là một phần quan trọng của chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, nhưng cũng cần được kết hợp với các nguồn thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và hạn chế lượng calo không cần thiết.

Chất béo và dầu

Chất béo chơi một vai trò quan trọng trong việc hấp thu các vitamin thiết yếu và hỗ trợ hệ miễn dịch của cơ thể. Tuy nhiên, quá lượng chất béo trong chế độ ăn uống có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng, phương pháp ăn uống DASH được khuyến nghị.

Chế độ ăn uống DASH tập trung vào việc giảm tổng lượng chất béo xuống dưới 30% lượng calo hàng ngày và chủ yếu tập trung vào chất béo không bão hòa đơn. Chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như chất béo từ dầu ô-liu, dầu hạt lanh, và các loại hạt có lợi như hạt chia và hạt hướng dương, được coi là tốt cho sức khỏe và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến chất béo.

Việc hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống có thể được đạt được bằng cách chọn các nguồn thực phẩm ít béo hoặc không béo, như thịt nạc, các loại cá giàu axit béo omega-3, sữa và sản phẩm từ sữa ít béo, và điều chỉnh phương pháp nấu ăn như nướng, hấp hoặc nấu chín thay vì chiên và rán.

Đồ ngọt

Trong quá trình tuân thủ chế độ ăn uống DASH, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn các món đồ ngọt khỏi khẩu phần ăn của mình. Thay vào đó, có thể tồn tại những lựa chọn hợp lý cho các loại đồ ngọt trong chế độ này. Ví dụ, bạn có thể thưởng thức một khẩu phần ăn nhẹ gồm một muỗng canh đường, thạch hoặc mứt, hoặc ăn một nửa chén sorbet.

Tuy vậy, nên nhớ rằng sự tinh tế và kiểm soát vẫn là quan trọng. Đồ ngọt thường chứa nhiều calo và đường, do đó nên tiêu thụ chúng một cách có mức độ. Nếu bạn muốn thưởng thức đồ ngọt, hãy lựa chọn các lựa chọn có hàm lượng đường thấp hơn hoặc thay thế bằng các sản phẩm có chất ngọt từ thiên nhiên, chẳng hạn như trái cây tươi.

Bổ sung đủ Kali

Kali là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn DASH

Kali là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống DASH và việc bổ sung đủ khoáng chất này có thể giúp giảm huyết áp. Để đạt được lượng kali đề ra, tốt nhất là lấy khoáng chất này từ thực phẩm tự nhiên thay vì dùng các bổ sung. Mục tiêu khoảng 4.700 mg kali mỗi ngày.

Bạn có thể thử những thực phẩm giàu kali sau đây để đáp ứng nhu cầu khoáng chất của cơ thể:

Khoai tây: Khoai tây chứa khoảng 610 mg kali trong một khẩu phần. Bạn có thể chế biến khoai tây thành nhiều món như khoai tây nướng, khoai tây hấp, hay khoai tây chiên ít dầu để tăng cung cấp kali cho cơ thể.
Khoai lang: Khoai lang cũng là một nguồn giàu kali, chứa khoảng 542 mg kali trong một khẩu phần. Bạn có thể sử dụng khoai lang để nấu súp, nướng, hoặc chế biến thành các món ăn khác.
Chuối: Chuối cung cấp khoảng 422 mg kali mỗi trái. Đây là một lựa chọn thực phẩm dễ dùng và tiện lợi để bổ sung kali vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Quả bơ (nửa quả): Một nửa quả bơ cung cấp khoảng 487 mg kali. Bạn có thể thêm quả bơ vào các món salad, làm bơ lạnh, hoặc ăn trực tiếp.
Rau bina nấu chín (nửa chén): Rau bina chứa khoảng 419 mg kali trong một nửa chén. Bạn có thể sử dụng rau bina để nấu canh, xào hoặc sử dụng trong các món nước dùng.

Lời kết

Chế độ ăn DASH không chỉ là một phương pháp giảm cân, mà còn là một lối sống ăn uống lành mạnh. Nó tập trung vào việc cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng và giảm thiểu các chất gây hại cho sức khỏe. Nếu bạn quan tâm đến việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chế độ ăn, chế độ ăn DASH có thể là một sự lựa chọn tuyệt vời. Hãy bắt đầu áp dụng chế độ ăn DASH vào thực đơn hàng ngày và tận hưởng lợi ích sức khỏe mà nó mang lại!

Bên cạnh áp dụng chế độ ăn DASH, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Fanpage: www.facebook.com/YeahFit.EMS.Training
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
Nguồn tham khảo: vinmec.com

Xem thêm: Tìm hiểu về chế độ ăn Địa Trung Hải