Bạn là người muốn giảm cân? Bạn đang muốn lên thực đơn giảm cân cho mình? Có lẽ bạn sẽ “đau đầu” với hàng trăm hàng ngàn loại thực phẩm, không biết nên chọn cái nào để bổ sung vào thực đơn của mình. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn lựa chọn những thực phẩm ít calo để bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn giảm cân của mình.
Calo là gì? Vì sao giảm cân cần sử dụng thực phẩm ít calo?
Calo (hay calories) là đơn vị để tính lượng năng lượng mà cơ thể nạp vào và tiêu thụ. Cơ thể chúng ta mỗi ngày đều nạp calo qua những thực phẩm và tiêu thụ calo qua những hoạt động bên trong và bên ngoài cơ thể, vậy điều gì sẽ xảy ra nếu lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo nạp vào? Tất cả số calo bị dư thừa sẽ ngày càng nhiều và chúng sẽ tích tụ lại thành mỡ thừa, làm bạn bị tăng cân, thậm chí có thể gây béo phì.
Việc ăn ít calo sẽ hạn chế tình trạng thừa calo trong cơ thể, giảm lượng calo nạp vào để cơ thể đốt năng lượng từ mỡ cho các hoạt động, giúp bạn giảm mỡ thừa và giảm cân.
Ăn ít calo không đồng nghĩa với việc bạn cắt hẳn những thực phẩm cung cấp nhiều calo, ăn quá khiêm tốn hoặc bỏ bữa, bạn vẫn cần nạp đủ năng lượng để các hoạt động bên trong và bên ngoài cơ thể diễn ra bình thường, nếu không nạp hoặc nạp quá ít sẽ làm bạn bị kiệt sức, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm đến tính mạng.
Bạn cần tập thói quen kiểm soát lượng calo nạp vào và lượng calo cần thiết cho các hoạt động trong ngày của bạn, nếu các hoạt động bình thường không làm bạn đốt cháy nhiều calo, bạn cần phải kết hợp với một chế độ tập luyện phù hợp, không để thừa calo trong cơ thể.
Các thực phẩm mà bạn ăn đều chứa một lượng calo nhất định trên mỗi gram, bạn có thể tìm trên internet hoặc xem trên bao bì đóng gói nếu có, hãy kiểm soát bằng cách dùng cân để xem tổng khối lượng của thực phẩm và nhân với lượng calo có trên mỗi gram của thực phẩm đó để biết sau khi ăn mình sẽ nạp vào bao nhiêu calo.
Để kiểm soát lượng calo tiêu thụ, hãy sử dụng các thiết bị có chức năng theo dõi cơ thể như smartwatch sẽ cho bạn biết bạn đã đốt bao nhiêu calo sau mỗi hoạt động, từ đó bạn có thể điều chỉnh lại chế độ ăn hoặc lên phương án tập luyện phù hợp.
Những loại thực phẩm ít calo cho người giảm cân
Để giúp cho quá trình giảm cân được hiệu quả, bạn có thể lựa chọn những thực phẩm dưới đây để lên cho mình thực đơn giảm cân.
Thực phẩm nguồn gốc động vật
Cả thịt động vật và thịt gia cầm đều là nguồn cung cấp protein phong phú. Vì vậy, chúng được coi là những thực phẩm tốt và thấp calo khi chúng ta muốn giảm lượng calo trong chế độ ăn uống.
Protein có khả năng làm tăng cảm giác no và giúp kiểm soát việc tiêu thụ calo trong ngày. Thường thì những loại thịt có ít calo nhất là những phần thịt nạc, bởi vì phần thịt mỡ hoặc phần thịt có chứa mỡ thường có hàm lượng calo cao hơn.
Bít tết bò
Đây là phần thịt bò nạc, là một nguồn protein rất tốt và giàu chất sắt cùng vitamin B12. Một phần thịt bò có trọng lượng khoảng 86 gram chỉ chứa khoảng 138 calo. Vì vậy, thực phẩm này có thể được coi là lựa chọn thích hợp cho những người đang cố gắng giảm cân.
Ức gà không xương, không da
Thịt ức gà không bao gồm xương và da, chỉ cung cấp khoảng 92 calo cho mỗi phần 86 gram. Đây là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể của bạn.
Ức gà tây
Thịt ức gà tây là một nguồn giàu protein, vitamin B6 và niacin. Vitamin B giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Thịt ức gà tây được xem xét là một trong các thực phẩm ít calo thích hợp cho quá trình giảm cân, với chỉ 92 calo trong một phần 86 gram.
Thịt lợn thăn
Thịt thăn là một trong những phần nạc nhất đối với thịt lợn và thường được chọn lựa khi có nhu cầu ăn ít calo. Ngoài ra, thịt lợn cũng là nguồn giàu vitamin B và cung cấp protein chất lượng cao. Một phần thịt lợn có trọng lượng 86 gram chứa chỉ 122 calo.
Cá và hải sản
Hầu hết các loại cá và hải sản được xem là lựa chọn dinh dưỡng tốt và lý tưởng cho những người đang hạn chế calo trong chế độ ăn uống. Chúng chứa ít calo và cung cấp nhiều protein, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, i-ốt và axit béo omega-3. Axit béo omega-3 đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm nhiễm và cải thiện tình trạng sức khỏe tim mạch.
Cá tuyết
Cá tuyết, một loại cá trắng, nạc, nhiều protein và ít calo, được xem là thực phẩm ít calo phù hợp cho chế độ ăn giảm cân. Ngoài ra, cá tuyết còn là nguồn giàu vitamin B12, i-ốt, selen và chứa lượng lớn axit béo omega-3. I-ốt đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của não và tuyến giáp, tuy nhiên, nhiều người không hấp thụ đủ lượng i-ốt cần thiết. Một phần cá tuyết trọng lượng 86 gram chỉ chứa 70 calo.
Cá hồi
Cá hồi, một loại cá béo, chứa lượng lớn axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, nó cũng là nguồn dồi dào của vitamin B12 và thuộc một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Điều này đặc biệt quan trọng vì thiếu hụt vitamin D phổ biến trên toàn cầu và liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như loãng xương, ung thư, các bệnh tự miễn dịch và cao huyết áp. Một phần cá hồi trọng lượng 86 gram chỉ chứa 99 calo.
Sò điệp
Sò điệp là động vật có vỏ và thường có hàm lượng calo thấp, mang hương vị ngọt ngào và dịu nhẹ. Tuy nhiên, khi thưởng thức loại thực phẩm này, nên tránh sử dụng các loại nước sốt có hàm lượng calo cao và nên chọn cách chế biến như hấp hoặc nướng. Một phần sò điệp trọng lượng 30 gram (khoảng 5 con) chỉ chứa 26 calo.
Hàu
Một con hàu chứa hơn 100% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12 và hơn một nửa DV của kẽm và selen. Sử dụng hàu có thể cung cấp đủ lượng selen, giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Một phần hàu trọng lượng 50 gram (tương đương 1 con) chỉ chứa 41 calo.
Rau củ quả
Hầu hết các loại rau xanh thuộc danh sách thực phẩm ít calo, nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Sử dụng rau xanh mang lại nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân. Nhiều loại rau cũng có chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no mà không cần tiêu thụ nhiều calo.
Cải thảo
Bắp cải Trung Quốc, bao gồm cải ngọt và cải thảo, đứng đầu danh sách về mật độ dinh dưỡng. Cải thảo là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K và chứa một lượng folate khá phong phú. Chế biến cải thảo bằng cách xào sẽ giữ nguyên hương vị tuyệt vời và đồng thời bảo toàn các chất dinh dưỡng. Một phần 75 gram rau cải thảo chỉ có 12 calo.
Cải xoong
Cải xoong là một loại rau xanh có vị cay nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quý báu. Rau cải xoong có hàm lượng calo rất thấp và cung cấp lượng lớn vitamin A, vitamin C và vitamin K. Một phần 36 gram cải xoong chỉ chứa 4 calo.
Dưa chuột
Dưa chuột có hàm lượng calo rất thấp do chúng chứa chủ yếu là nước. Ngoài ra, dưa chuột cũng cung cấp lượng lớn vitamin K1 và một số hợp chất thực vật có lợi cho cơ thể. Một phần 300 gram dưa chuột chỉ chứa 45 calo.
Củ cải
Củ cải cung cấp một lượng lớn vitamin C và một lượng nhỏ folate. Trong 6 gam củ cải chỉ chứa hàmg lượng calo là 1
Cần tây
Cần tây sẽ cung cấp cho cơ thể bạn vitamin K1 và các hợp chất có đặc tính chống viêm. Trong 38 gam cần tây sẽ chứa hàm lượng calo là 6.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau rất giàu dinh dưỡng. Chỉ cần ăn 1 cốc (68 gram) cải xoăn, bạn có thể đáp ứng hơn 100% giá trị hàng ngày (DV) của vitamin A, vitamin C và vitamin K1.
Thực tế, khẩu phần này cung cấp gấp bảy lần lượng vitamin K bạn cần trong một ngày, một vitamin quan trọng cho quá trình đông máu. Một phần 68 gram cải xoăn chỉ chứa 34 calo.
Cải bó xôi
Rau bina là một nguồn cung cấp bogie folate, mangan và vitamin A, C và K1. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid và carotenoid, có khả năng ngăn chặn tình trạng ung thư. Một phần 30 gram rau cải bó xôi chỉ có hàm lượng calo là 7.
Ớt chuông
Ớt chuông là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và carotenoid. Carotenoid là các hợp chất thực vật có khả năng ngăn chặn ung thư và cải thiện sức khỏe của mắt. Một phần 119 gram ớt chuông chỉ có hàm lượng calo là 37.
Nấm
Nấm thường được xem xét như một loại rau, chứa một số lượng vitamin B, kali và selen. Một số loại nấm đã được nghiên cứu và cho thấy có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện hệ thống miễn dịch, giảm viêm nhiễm, và giảm nguy cơ ung thư. Một phần 68 gram nấm chỉ chứa 15 calo.
Trái cây và quả mọng
Trái cây thường chứa nhiều calo hơn so với rau. Tuy nhiên, hầu hết các loại trái cây đều giàu chất dinh dưỡng và có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống ít calo.
Dâu tây
Dâu tây là một nguồn cung cấp giàu chất xơ và chất chống oxi hóa, đồng thời cung cấp một lượng lớn vitamin C. Một phần 144 gram dâu tây chỉ chứa 46 calo.
Dưa vàng
Dưa vàng chứa nhiều vitamin A và vitamin C. Đồng thời dưa vàng là nguồn giàu beta-carotene, rất có lợi cho sức khỏe đôi mắt và làn da khỏe mạnh. 176 gam dưa vàng có chứa 60 calo.
Dưa hấu
Dưa hấu chứa chủ yếu là nước, cung cấp một lượng vitamin C và pro-vitamin A. Hơn nữa, dưa hấu rất giàu lycopene, một hợp chất thực vật có khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư. Một phần 153 gram dưa hấu chỉ chứa 46 calo.
Quả việt quất
Việt quất là một loại trái cây phổ biến, chứa một lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là giàu chất chống oxi hóa, vitamin C, vitamin K1 và mangan. Các hợp chất này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng bảo vệ tim mạch. Một phần 147 gram việt quất chỉ chứa 84 calo.
Bưởi
Bưởi là nguồn cung cấp giàu vitamin C, trong bưởi đỏ còn chứa hợp chất thực vật lành mạnh lycopene. 136 gam bưởi chỉ chứa khoảng 57 calo.
Quả kiwi
Quả kiwi cung cấp hàm lượng vitamin C cần thiết trong một ngày và cũng cung cấp một lượng chất xơ và vitamin K1. Trong 75 gam kiwi chứa khoảng 46 calo.
Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất, giàu chất dinh dưỡng và có thể thay thế protein từ động vật nếu bạn là người ăn chay.
Đậu đen
Đậu đen là một nguồn protein đa năng và có giá trị chi phí thấp. Nó cũng rất giàu chất xơ và folate, và cung cấp một lượng lớn vitamin B, sắt, magiê và mangan. Một phần 86 gram đậu đen chỉ chứa 114 calo.
Đậu lăng
So với các loại đậu khác, đậu lăng rất dễ chế biến và cũng chứa nhiều protein, chất xơ, folate, thiamine, sắt, kali và mangan. Hơn nữa, đậu lăng là một nguồn cung cấp cả chất xơ và protein. Một phần 142 gram đậu lăng chỉ chứa 165 calo.
Sữa và trứng
Sữa tách béo
Sữa tách béo là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và có hàm lượng calo thấp. Sữa cũng giàu canxi và hầu hết các nhà sản xuất sữa thường bổ sung thêm vitamin D. Một phần 240 ml sữa tách béo chỉ chứa 86 calo.
Sữa chua không béo
Sữa chua là nguồn cung cấp nhiều protein và canxi, đồng thời chứa vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, để hạn chế lượng calo, nên lựa chọn sữa chua nguyên chất, không có đường và có thể thêm trái cây tươi hoặc quả mọng để có hương vị và ngọt tự nhiên. Một phần 245 gram sữa chua không béo chỉ chứa 137 calo.
Phô mai tươi ít béo
Phô mai Cottage – một loại phô mai tươi mềm, kem, ít calo và giàu protein. Để giảm lượng calo, nên lựa chọn phô mai tươi có 1% chất béo từ sữa. Một phần 114 gram phô mai tươi ít béo chỉ chứa 82 calo.
Trứng
Trứng là nguồn protein chất lượng cao và rất bổ dưỡng. Các nghiên cứu cho rằng bữa sáng ăn trứng có thể giúp bạn nạp vào calo hơn, thúc đẩy giảm cân. 50 gam trứng có chứa 72 calo.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc lành mạnh nhất là những loại chưa qua chế biến hoặc xử lý. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có thể giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn và có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Bỏng ngô
Bỏng ngô là sản phẩm chế biến từ hạt ngô, chúng nở ra khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Bỏng ngô thường được coi là một món ăn nhẹ và lành mạnh với ít calo, đặc biệt khi không sử dụng bơ hoặc chất béo. Một phần 111 gram bỏng ngô chỉ chứa 31 calo.
Mì Shirataki
Mì Shirataki, một loại mì Nhật Bản được làm từ củ giống khoai mỡ konjac, gần như không chứa calo và có chứa nhiều chất xơ. Một phần 100 miếng mì shirataki chỉ chứa 5 calo.
Yến mạch và bột yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ và chất chống oxi hóa, cung cấp protein, một số loại vitamin B và mangan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ yến mạch có thể liên quan đến việc giảm mức cholesterol LDL và huyết áp. Ngoài ra, ăn yến mạch cũng được xem là một biện pháp hỗ trợ giảm cân. Một phần 175 gram yến mạch chỉ chứa 124 calo.
Gạo hoang
Gạo hoang, sau khi nấu chín và ăn tương tự như gạo trắng hoặc gạo lứt, nhưng nó có lượng calo thấp hơn một chút. Ngoài ra, gạo hoang cung cấp chất xơ, protein, một số loại vitamin B, kẽm và mangan. Một phần 164 gram gạo hoang chỉ chứa 166 calo.
Quinoa
Hạt quinoa không chứa gluten, là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và chất chống oxi hóa tuyệt vời. Nó có hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc và cung cấp một số loại vitamin B, cùng với sắt, magiê và mangan. Một phần 185 gram quinoa có chứa 222 calo.
Các loại hạt
Các loại hạt tuy có hàm lượng calo cao nhưng chúng sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, có lợi ích rất nhiều đến quá trình giảm cân của bạn.
Sữa hạnh nhân không đường
Sữa hạnh nhân là một lựa chọn thay thế cho những người bị dị ứng với sữa và có hàm lượng calo thấp hơn đáng kể so với sữa bò. Hàm lượng canxi trong sữa hạnh nhân tương tự như sữa bò và nó cũng chứa nhiều vitamin E. Một phần 240 ml sữa hạnh nhân không đường chỉ chứa 38 calo.
Hạt dẻ
Hạt dẻ rất giàu chất xơ, vitamin C, folate và đặc biệt là rất ít calo. Trong 28 gam hạt dẻ có chứa 63 calo
Đồ uống
Ngoại trừ đồ uống có đường – kẻ thù của quá trình giảm cân, có nhiều loại đồ uống không đường mang lại lợi ích rất lớn cho quá trình giảm cân.
Nước
Nước là thứ chúng ta phải nạp hằng ngày, là thành phần vô cùng quan trọng không thể thiếu đối với cơ thể, và tất nhiên nước hoàn toàn không chứa calo nên hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày nhé.
Trà không đường
Trà không đường gần như không có calo và các hợp chất thực vật có trong trà sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là chè xanh.
Cà phê đen
Đồ uống từ các quán cà phê thường chứa nhiều calo. Trái lại, cà phê đen được biết đến như loại đồ uống không có calo. Uống cà phê đen có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Nhớ là cà phê đen và không có đường nhé.
Nước có ga
Đừng nhầm tưởng nước có ga là nước ngọt mà bạn hay thấy như Pepsi hay CocaCola nhé, nước có ga ở đây đơn giản là nước được bổ sung carbon dioxide. Nước có ga sẽ là giải pháp thay thế tốt và lành mạnh cho nước ngọt có đường.
Gia vị
Các loại thảo mộc
Các loại gia vị thường được sử dụng để tăng hương vị cho món ăn và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Quế, nghệ, tỏi, gừng và ớt cayenne là những loại gia vị đặc biệt giàu chất chống oxi hóa và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Gia vị ít calo
Có rất nhiều loại gia vị chứa hàm lượng calo thấp như: giấm – 3 calo mỗi muỗng canh (15ml), nước cốt chanh – 3 calo mỗi muỗng cafe (5ml), salsa – 4 calo mỗi muỗng canh (15 gam),…
Lời kết
Không biết bạn đã lựa chọn được thực phẩm để bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình chưa? Ngoài những thực phẩm kể trên, vẫn còn rất nhiều loại thực phẩm ít calo khác mà bạn có thể sử dụng trong thực đơn giảm cân của mình.
Bên cạnh sử dụng những thực phẩm hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Trainning để có hiệu quả giảm cân tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
Xem thêm: 18 thực phẩm nên tránh khi giảm cân
