Quá trình giảm cân đòi hỏi một chế độ ăn phải thực sự khoa học và nguyên tắc, tuy nhiên điều đó không đồng nghĩa với việc phải ăn uống với khẩu phần hạn hẹp, ăn một cách khắt khe hay cắt bữa,… những điều đó khiến bạn khó khăn trong việc lên menu cho mình. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn hỗ trợ giảm cân cho 7 ngày.
Cách xác định bản thân có bị thừa cân hay không
Bạn cần xác định bản thân đang bị thừa cân ở mức độ nào để xây dựng chế độ ăn phù hợp với thể trạng của bạn. WHO khuyên bạn dùng chỉ số BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng, chỉ số được tính như sau:
BMI = Cân nặng / (chiều cao x 2)
Sau khi đã tính được chỉ số BMI, bạn so sánh kết quả với bảng bên dưới để biết tình trạng của mình:
| Phân loại | BMI |
| Nhẹ cân (CED) | <18,5 |
| Tình trạng ổn định | 18,5-22,9 |
| Thừa cân | 23 |
| Tiền béo phì | 23-24,9 |
| Béo phì độ I | 25-29,9 |
| Béo phì độ II | 30 |
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người giảm cân
Kiểm soát được lượng calo
Calo là năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày, nó được nạp vào qua những thức ăn mà bạn ăn. Để giảm cân hiệu quả, bạn phải điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Sử dụng những thực phẩm ít calo là phương pháp tối ưu nhất, chỉ cần tìm trên internet hoặc nhìn trên bao bì đóng gói thực phẩm, bạn sẽ biết được nó cung cấp bao nhiêu calo.
Nếu như bạn muốn ăn thoải mái hơn, hãy hoạt động thường xuyên và tập thể dục để đốt hết calo dư thừa. Bạn nên sắm cho mình một thiết bị theo dõi sức khỏe hoặc smartwatch, để biết mình đã đốt bao nhiêu năng lượng mỗi ngày.
Chia nhỏ khẩu phần và bữa ăn
Thay vì một ngày ăn 3 bữa, bạn chia khẩu phần ăn của 3 bữa thành 6 bữa. Khoảng cách giữa 2 bữa chính khoảng 4 – 6 tiếng, trong khoảng thời gian này bạn sẽ dễ bị đói, khiến bạn sẽ ăn nhiều hơn vào bữa ăn tiếp theo. Chia nhỏ khẩu phần ăn giúp rút ngắn thời gian giữa những bữa ăn lại, giữ cho “chiếc bụng” không bị đói, giảm được lượng thức ăn nạp vào.
Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ và đạm
Tinh bột là chất chứa nhiều calo nhưng lại nhanh tiêu hóa, nó sẽ khiến bạn nhanh đói hơn. Chất xơ và đạm là giải pháp thay thế hoàn hảo, có thể lượng calo nạp vào sẽ bằng tinh bột, nhưng 2 chất này lâu tiêu hóa hơn, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Những thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn cho chế độ giảm cân nhanh
Bạn nên hạn chế một số thực phẩm sau để quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn:
Thực phẩm nhiều tinh bột
Như đã nói ở trên, tinh bột là nhóm nhiều calo nhưng lại tiêu hóa nhanh, chứa nhiều trong gạo, bánh mì,…. nó sẽ làm bạn nhanh đói nhưng thực chất bạn lại chưa đốt hết lượng calo đã nạp trước đó. Ăn nhiều tinh bột dễ khiến bạn dư một lượng lớn calo và nó sẽ tích tụ lại thành mỡ thừa. Hãy thay thế nó bằng những thực phẩm ít calo hoặc những thực phẩm làm bạn no lâu hơn.
Thực phẩm nhiều đường
Cũng giống như tinh bột, đường nạp vào một lượng lớn calo nhưng không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng khác, đường cũng làm bạn tăng cảm giác thèm ăn. Bên cạnh việc ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, ăn nhiều đường cũng làm bạn có nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường và mất cân bằng đường huyết.
Giảm bớt muối
Muối sẽ làm gia tăng hương vị cho món ăn nhưng ăn nhiều muối có thể làm cơ thể bạn tích tụ nhiều nước, gây phù nề và điều đó làm bạn dễ tăng cân. Tốt nhất bạn nên tập thói quen ăn nhạt, giảm lượng muối thường ngày bạn hay ăn, hoặc bạn cũng có thể thay thế muối bằng những loại gia vị khác để món ăn không bị giảm hương bị quá nhiều.
Gợi ý thực đơn hỗ trợ giảm cân 7 ngày
Bạn có thể áp dụng những thực đơn này lặp lại vào các tuần tiếp theo nếu muốn hoặc cảm thấy chưa có tác dụng sau 7 ngày. Sẽ không có điều gì chắc chắn rằng khi bạn áp dụng những thực đơn bên dưới sẽ giúp bạn giảm cân sau 7 ngày vì đó là thời gian khá ngắn, bên cạnh đó, tốc độ giảm cân còn phụ thuộc vào chế độ sinh hoạt và tình trạng cơ thể của bạn. Hãy áp dụng thêm một vài bài tập thể dục song song với việc áp dụng những thực đơn bên dưới để nâng cao hiệu quả giảm cân.
Dưới đây là thực đơn hỗ trợ giảm cân 7 ngày:
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng:, 1 ly café đen hoặc trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì bơ đậu phộng ít đường, ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi
- Bữa trưa: 1 ly café đen hoặc trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì nướng, 1 hộp cá ngừ
- Bữa tối: 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…), 100g đậu cô ve, 2-3 quả chuối, 1 quả táo
Ngày thứ 2
- Buổi sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, 2 – 3 quả chuối
- Buổi trưa: 1 chén phô mai tươi loại ít béo, 5 – 7 miếng bánh mặn, 1 quả trứng luộc
- Buổi tối: 2 – 3 cây xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g bông cải xanh, 2 – 3 quả chuối
Ngày thứ 3
- Buổi sáng: 1 lát bơ/ phô mai, 1 quả táo, 5 – 7 miếng bánh mặn
- Buổi trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc
- Buổi tối: 1 hộp cá ngừ, 2 – 3 quả chuối, 1 viên kem vani
Ngày thứ 4
- Buổi sáng: 1 ly sữa và 1 quả chuối
- Buổi trưa: 1 dĩa salad trộn, 1 quả táo, 2 ly nước
- Bữa chiều: 1 chén súp rau củ nhỏ
- Buổi tối: 1 dĩa su su và củ cải luộc, 1 quả ổi, 2 ly nước
Ngày thứ 5
- Buổi sáng: Cà chua bi, đậu ve luộc và 2 ly nước
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc và 2 ly nước
- Bữa chiều: Salad, cà chua và rau mầm, 1 ly sữa chua
- Buổi tối: Canh rau củ và 1 ly nước
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 dĩa rau luộc và 1 ly nước
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc và 2 ly nước
- Bữa chiều: Cà rốt luộc và 1 ly nước
- Bữa tối: 1 bát rau luộc và 1 ly nước
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Salad trộn + 1 ly nước táo ép
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm rau luộc và súp rau củ
- Bữa chiều: Cà rốt luộc + 1 ly cam ép
- Bữa tối: Salad trộn, súp rau củ + 2 ly nước
Lời kết
Bài viết trên đã gợi ý cho bạn thực đơn giảm cho 7 ngày, bạn có thể thay thế thực phẩm mà bạn thích hoặc thay đổi theo khẩu vị của mình. Thực đơn cho những người giảm cân sẽ không được quá phong phú và hương vị của mỗi món cũng sẽ không mấy đậm đà, nhưng chỉ cần một thời gian làm quen thì bạn sẽ dễ dàng hơn với quá trình giảm cân của mình.
Bên cạnh áp dụng những thực đơn hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
