Tháp dinh dưỡng là một mô hình dạng kim tự tháp chứa thông tin về lượng thức phẩm cần thiết cho cơ thể, giúp xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Với sự phân loại rõ ràng và đầy đủ, tháp dinh dưỡng cung cấp hướng dẫn cho người đọc để họ có thể dựa vào đó và phát triển những bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày cho bản thân và gia đình.

Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng là một mô hình ăn uống được thiết kế dưới dạng một kim tự tháp, trong đó cung cấp thông tin về loại thức ăn và số lượng tiêu thụ trung bình trong một khoảng thời gian, thường là trong một tháng. Mô hình tháp dinh dưỡng này chia loại thực phẩm thành các nhóm và đề xuất mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn cho từng nhóm. Tháp dinh dưỡng được các chuyên gia đề xuất và khuyến nghị cho mọi người để giúp họ xây dựng và duy trì một chế độ ăn uống hợp lý, nhằm bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

Tầm quan trọng của tháp dinh dưỡng cân đối

Giúp cải thiện thói quen ăn uống

Nhiều người mong muốn cải thiện chế độ ăn uống của họ nhưng thường gặp khó khăn khi không biết bắt đầu từ đâu. Một cách để làm điều đó dễ dàng hơn là sử dụng tháp dinh dưỡng, giúp xác định thức ăn cần tăng cường và những thực phẩm nên hạn chế. Bên cạnh đó, đĩa ăn dinh dưỡng cũng khuyến nghị tăng cường việc tiêu thụ trái cây và rau quả, bằng cách chia biểu đồ thực phẩm thành bốn phần chính, trong đó một phần dành cho trái cây và một phần dành cho rau quả.

Nhắc nhở bạn ăn uống lành mạnh

Hãy in một hình ảnh về tháp dinh dưỡng hoặc đĩa ăn dinh dưỡng và gắn nó lên tủ lạnh hoặc một vị trí dễ nhìn trong bếp. Điều này có thể giúp kích thích thái độ ăn uống lành mạnh và làm bạn nhớ về các thực phẩm đã tiêu thụ cũng như những thứ nên bao gồm trong bữa ăn tiếp theo. Ví dụ, nếu bạn chưa thấy có sữa trong bữa ăn sáng của mình, hình ảnh tháp dinh dưỡng hoặc đĩa ăn dinh dưỡng có thể nhắc bạn nên bổ sung một phần nhẹ nhàng như sữa chua hoặc sữa ít chất béo vào bữa trưa.

Phân tầng của một tháp dinh dưỡng cân đối

Nhóm lương thực trong chế độ ăn dinh dưỡng

Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính, chiếm khoảng 60% – 65% trong tổng lượng calo của khẩu phần cho người trưởng thành. Theo tính toán, mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 kcal năng lượng. Nhóm thực phẩm này bao gồm nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, nếp, ngô,… Trong số này, gạo là một thực phẩm phổ biến và quen thuộc trong các gia đình Việt Nam. Bạn cũng có thể lựa chọn nguồn carbohydrate từ nguồn ngũ cốc nguyên hạt (như gạo nâu, yến mạch và quinoa), bánh mì, mì ống, nguồn ngũ cốc tự nhiên và các loại thực phẩm nguồn carbohydrate đã qua xử lý tinh chế.

Nhóm rau, củ, quả

Nhóm thực phẩm từ thực vật đóng vai trò quan trọng trong tháp dinh dưỡng, chiếm một tỷ lệ lớn (khoảng 70%) trong chế độ ăn uống của chúng ta. Các thực phẩm từ thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, và chất chống oxi hóa quan trọng cho sức khỏe. Rau củ, quả và hạt còn là nguồn chính cung cấp carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống. Đặc biệt, trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn cần tiêu thụ ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hoặc đậu mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt.

Nhóm thực phẩm chứa đạm trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Phần giữa của tháp dinh dưỡng bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt cơ bản và nhóm thực phẩm thuộc họ đậu.

Nhóm thực phẩm bao gồm sữa, sữa chua, phô mai cung cấp chủ yếu canxi, protein, và nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Trong nhóm này, ưu tiên lựa chọn các sản phẩm có ít chất béo để giới hạn lượng calo từ chất béo.

Nhóm thực phẩm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt cơ bản và ngũ cốc là nguồn cung cấp chính của protein. Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng bao gồm iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và các loại chất béo có lợi cho sức khỏe.

Nhóm chất béo

Nhóm chất béo lành mạnh chứa các dạng chất béo cần thiết cho cơ thể, vì bạn cần một lượng nhỏ hàng ngày để hỗ trợ tim mạch và chức năng não bộ. Các chất béo trong nhóm này cung cấp năng lượng và đóng vai trò quan trọng trong việc hòa tan các vitamin tan trong dầu, như vitamin A, D, E và K. Hãy ưu tiên các thực phẩm chứa các loại chất béo lành mạnh, ví dụ như dầu ô liu nguyên chất và dầu hạt, thay vì thực phẩm giàu chất béo bão hòa, hoặc bổ sung chất béo cho cơ thể thông qua thực phẩm như bơ và các loại hạt.

Nhóm đường, muối

Đường và muối là hai chất cần được hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày vì sự tiêu thụ quá mức có thể gây hại cho sức khỏe. Sự tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến tình trạng tăng huyết áp và gánh nặng cho hệ thống thận. Khi nấu ăn, việc sử dụng muối vẫn cần thiết, nhưng hãy hạn chế lượng muối sử dụng và ưu tiên sử dụng một lượng nhỏ.

Tương tự, đường cũng là một nhóm chất cần hạn chế. Trong một tháng, việc tiêu thụ nhiều hơn 500g đường có thể tạo ra nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, thừa cân, và béo phì. Thay vì sử dụng đường tinh luyện, bạn nên ưa chuộng các nguồn đường tự nhiên từ hoa quả và rau củ, và giới hạn lượng đường trong thực phẩm công nghiệp như thực phẩm nhanh, bánh ngọt, và nước ngọt.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng

Bổ sung các loại thảo mộc và gia vị

Sử dụng thảo mộc và gia vị có thể tạo ra hương vị tuyệt vời cho thực phẩm và đồng thời cũng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, thường thì chúng ta tiêu thụ rất ít những thực phẩm ăn kèm trong các món ăn chính, vì vậy chúng thường chỉ đóng vai trò tạo hương vị và màu sắc cho bữa ăn. Để làm cho bữa ăn tự nấu của bạn trở nên thú vị hơn mà không cần dùng quá nhiều muối, bạn nên sử dụng thảo mộc và gia vị tươi hoặc khô khi nấu ăn.

Uống nhiều nước

Nước là thức uống tốt nhất để duy trì và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Hãy tạo thói quen uống nhiều nước khoáng và hạn chế tiêu thụ các loại nước có đường như nước ngọt, đồ uống thể thao và nước tăng lực.

Xây dựng thực đơn phù hợp từng đối tượng

Dựa vào hướng dẫn của tháp dinh dưỡng, bạn có thể điều chỉnh lượng thức ăn một cách linh hoạt để phù hợp với từng giai đoạn phát triển hoặc đặc điểm riêng của mỗi người. Ví dụ, trong giai đoạn bé ăn dặm, không nên cho bé ăn quá nhiều thức ăn bổ sung bởi vì sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng chính. Người có trọng lượng thấp có thể cần một tháp dinh dưỡng đặc biệt, với mức độ khác nhau của các nhóm chất cần thiết.

Tương tự, những đối tượng đặc biệt như trẻ suy dinh dưỡng, bà bầu, người đang giảm cân, hoặc người mắc bệnh tiểu đường, nên điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên nguyên tắc của tháp dinh dưỡng cân đối để đảm bảo có sức khỏe tốt nhất.

Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập

Kết hợp một chế độ ăn uống cân đối với việc rèn luyện thể dục thường xuyên đem lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Cách ăn uống có sự điều độ kết hợp với việc tập luyện đều đặn mang lại hiệu quả lâu dài, thay vì tuân theo một chế độ ăn uống cứng nhắc mà không cân nhắc việc rèn luyện thể dục.

Lối sống ít vận động có thể dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. Tập thể dục giúp cơ thể tăng khả năng cơ thể chống lại sự tổn thương do quá trình oxi hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo nghiên cứu, việc vận động 15 phút  hàng ngày có thể làm gia tăng tuổi thọ của bạn thêm 3 năm. Nếu bạn không thể thường xuyên đến phòng tập thể dục, có thể tham gia các hoạt động vận động và trò chơi lành mạnh khác như chơi tennis, bơi lội hoặc dạo chơi trong công viên cùng với thú cưng của bạn để duy trì lối sống năng động.

Tôi nên ăn bao nhiêu loại thực phẩm khác nhau để giữ sức khỏe?

Ăn đúng thức ăn

Vì các loại thực phẩm cung cấp giá trị dinh dưỡng đa dạng, không thể thu nhận tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ một loại thực phẩm duy nhất. Theo nguyên tắc tháp dinh dưỡng, để đáp ứng đủ các nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, chúng ta cần ăn đa dạng các loại thực phẩm thuộc tất cả các nhóm thực phẩm, cũng như bên trong mỗi nhóm, để đảm bảo việc cung cấp các chất dinh dưỡng đa dạng cho cơ thể.

Ăn đúng số lượng

Ăn quá nhiều hoặc quá ít đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần một lượng chất dinh dưỡng cụ thể để duy trì sức khỏe tốt nhất. Nếu không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, có thể dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng và xuất hiện các triệu chứng thiếu chất.

Ngược lại, tình trạng thừa dinh dưỡng và béo phì có thể xảy ra khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều thức ăn. Vì vậy, quan trọng là ăn đúng lượng thức ăn để duy trì sức khỏe cơ thể.

Tháp dinh dưỡng – Thực phẩm lành mạnh cho từng độ tuổi

Kim tự tháp thực phẩm ăn uống lành mạnh cho trẻ em (từ 1 đến 3 tuổi)

Trong giai đoạn này, các bé vẫn cần sự chăm sóc từ ba mẹ, chưa thể tự ăn uống một mình. Thức ăn chính cho bé vẫn là bột ăn dặm, sữa, cháo và thực phẩm được cắt nhỏ hoặc nghiền để các bé tránh bị nghẹn.

Ba mẹ nên cho bé ăn 3 – 5 bữa chính một ngày và phải cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm chính gồm: Tinh bột (gạo, bún,…); đạm (cá, thịt, trứng,…); chất béo (dầu olive, bơ,…); Vitamin, chất xơ (rau củ, trái cây xay nhuyễn hoặc cắt nhỏ).

Kim tự tháp thực phẩm ăn uống lành mạnh cho trẻ em (từ 3 đến 5 tuổi)

Trong độ tuổi này, trẻ cần nhiều năng lượng hơn để đáp ứng nhu cầu vui chơi, khám phá môi trường xung quanh và phát triển toàn diện. Để đảm bảo sự phát triển và nhu cầu dinh dưỡng của trẻ, có thể xây dựng một thực đơn hợp lý bao gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ trong một ngày, dựa trên mô hình tháp dinh dưỡng.

Trong giai đoạn này, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, ảnh hưởng đến khoảng 32% sự phát triển về chiều cao và cân nặng của trẻ. Để đảm bảo trẻ đủ lượng calo cần thiết (khoảng 1300 Kcal/ngày), nên cân nhắc cho trẻ uống thêm sữa, với lượng khoảng 500ml/ngày có thể chia thành 3 lần trong một ngày để thúc đẩy sự phát triển toàn diện.

Cuối cùng, để khuyến khích trẻ ăn rau củ, ba mẹ có thể trình bày các món ăn một cách hấp dẫn và sáng tạo để làm cho việc ăn trở nên thú vị và đầy hấp dẫn cho trẻ.

Kim tự tháp thực phẩm ăn uống lành mạnh cho trẻ em (từ 6 đến 11 tuổi)

Tháp dinh dưỡng cho trẻ trong độ tuổi từ 6 đến 11 tuổi, thường là học sinh tiểu học, đặc biệt quan trọng vì đây là giai đoạn tiền dậy thì. Trẻ cần bổ sung từ 1300 đến 2200 Kcal/ngày, và việc ăn nhẹ cũng đóng vai trò quan trọng. Việc ăn nhẹ có thể chiếm tới 30% lượng calo cần thiết trong một ngày. Phụ huynh có thể cung cấp cho con những thức ăn nhẹ như bánh mì, sữa, trái cây, bánh quy, và các thực phẩm khác để mang đi học.

Hãy chú ý rằng nên hạn chế cho trẻ tiêu thụ thức phẩm chứa nhiều đường và muối. Vì thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, rau củ và trái cây cũng chứa một lượng muối nhất định.

Kim tự tháp thực phẩm ăn uống lành mạnh cho thanh thiếu niên (từ 12 đến 17 tuổi)

Độ tuổi dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong sự phát triển của trẻ, đặc biệt về mặt thể chất. Trẻ ở độ tuổi này cần nhiều năng lượng và dinh dưỡng hơn do có xu hướng vận động nhiều và có cảm giác thèm ăn nhanh hơn. Lượng calo trung bình mà một bé trai cần trong một ngày là khoảng 2.800 calo, trong khi đó bé gái cần khoảng 2.200 calo.

Để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng trong giai đoạn này, trẻ cần bổ sung các chất sau đây:

• Chất đạm: có thể có từ trứng gà, thịt heo, thịt bò, hạt, đậu, và các nguồn đạm thực phẩm khác.
• Chất béo: có trong mỡ động vật, cá, phô mai và các loại dầu thực phẩm.
• Chất bột: có thể cung cấp từ khoai lang, sữa đậu nành, và các loại củ khác.
• Chất sắt: đặc biệt quan trọng cho các bé gái, vì họ mất nhiều chất sắt qua kinh nguyệt. Các nguồn sắt bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, và các loại hạt như đậu xanh và đậu lanh.
• Vitamin: Nhóm vitamin như A, C, D, K và các loại vitamin khác là thiết yếu để đảm bảo sự phát triển toàn diện. Các loại thực phẩm đã được đề cập cung cấp đầy đủ các loại vitamin này.

Kim tự tháp thực phẩm ăn uống lành mạnh cho người lớn

Lượng calo khuyến cáo cho người trưởng thành thường như sau:

• Phụ nữ từ 19 – 51 tuổi: 1800-2000 Kcal/ngày.
• Đàn ông từ 19 – 51 tuổi: 2200-2400 Kcal/ngày.

Tuy nhiên, bạn nên tự điều chỉnh lượng thức ăn dựa trên nhu cầu năng lượng cụ thể của bạn. Mỗi người có nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng riêng, do đó không nên áp dụng mô hình tháp dinh dưỡng cứng nhắc mà hãy tùy chỉnh chế độ ăn uống và thành phần thức ăn để phù hợp với tình trạng cơ thể và mục tiêu cá nhân của bạn.

Vì sao nên áp dụng tháp dinh dưỡng trong cuộc sống hàng ngày?

Tháp dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Tuân thủ tháp dinh dưỡng có thể mang lại một cơ thể khỏe mạnh, cân đối và giúp phòng tránh nhiều bệnh tật.

Không kể ở độ tuổi nào, duy trì một thói quen ăn uống lành mạnh và đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể là rất quan trọng. Tháp dinh dưỡng cung cấp thông tin hữu ích về các loại thực phẩm nên được tiêu thụ nhiều hoặc hạn chế trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Đặc biệt, tháp dinh dưỡng giúp hướng dẫn con người thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh với sự định hướng rõ ràng về nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Hình ảnh tháp dinh dưỡng cụ thể giúp làm cho việc thực hiện chế độ ăn uống trở nên dễ dàng và thú vị hơn.

Lời kết

Tháp dinh dưỡng là một mô hình đơn giản và dễ sử dụng nhưng lại có hiệu quả vô cùng tuyệt vời. Ở bất kỳ độ tuổi nào, áp dụng tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn sẽ giúp bạn có một thói quen ăn uống lành mạnh, nâng cao sức khỏe cho bản thân. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về tháp dinh dưỡng, hãy áp dụng mô hình tháp dinh dưỡng ngay từ bây giờ nhé.

Nếu bạn đang lên một chế độ tập luyện cải thiện vóc dáng, bên cạnh xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Thông Tin Liên Hệ:

Hotline: 028 9999 8996

Fanpage: www.facebook.com/YeahFit.EMS.Training

Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM

Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM