So với nhiều loại thực phẩm khác, rau là thực phẩm ít calo, nhiều nước và đặc biệt là nhiều chất xơ, đây là một loại carbohydrate quan trọng cho người giảm cân, bên cạnh đó rau còn chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cùng tìm hiểu các loại rau củ hỗ trợ giảm cân trong bài viết này nhé!
Ăn rau giúp giảm cân như thế nào?
Mục tiêu chính của quá trình giảm cân là loại bỏ mỡ thừa và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Để thực hiện việc giảm cân một cách hiệu quả, không chỉ cần thực hiện các bài tập thể lực mà còn cần tuân thủ một chế độ ăn uống cân đối. Rau, củ, và quả chứa nhiều chất xơ và nước, giúp bạn cảm thấy no nhanh chóng và giảm thiểu cảm giác đói. Điều này giúp hạn chế lượng calo nạp vào góp phần vào quá trình giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Bên cạnh việc kiểm soát calo, rau, củ, và quả còn cung cấp một loạt vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Điều này giúp cơ thể tăng cường sức kháng và làm cho làn da trở nên tươi sáng và khỏe mạnh. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tiêu thụ khoảng 25-30 gram chất xơ hàng ngày, tương đương với việc ăn khoảng 500 gram rau, củ, và quả. Điều này không chỉ giúp tăng cường quá trình giảm cân mà còn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho một ngày hoạt động của cơ thể.
25 loại rau củ hỗ trợ giảm cân hiệu quả và an toàn
Cà rốt
Trong một chén cà rốt xắt nhỏ có khoảng 52 calo, 12 gram carbohydrate, 3,5 gram chất xơ, 6 gram đường, 1 gram protein, và không có chất béo. So với các loại rau khác, cà rốt chứa nhiều đường hơn, nhưng lại có nồng độ chất xơ cao hơn. Trong một phần cà rốt, lượng chất xơ là 3,5 gram, tức là gấp ba lần so với một phần rau lá xanh.
Củ cải trắng
Hàm lượng chất dinh dưỡng trong củ cải trắng có thể thay đổi tùy thuộc vào kích thước và cách chế biến. Tuy nhiên, dưới đây là một ước tính về hàm lượng chất dinh dưỡng thông thường trong 100 gram củ cải trắng chưa nấu: 43 calo; 10 gram carbohydrate; 1,5 gram chất xơ; 7 gram đường; 1,5 gram protein, chất béo dưới 0,2 gram.
Củ cải trắng cũng là một nguồn tốt của các khoáng chất và vitamin, bao gồm vitamin C, kali, và folate. Hàm lượng chất dinh dưỡng có thể thay đổi dựa trên cách nấu ăn và cách thực hiện chế biến.
Đậu bắp
Trong mỗi 100g đậu có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao như Natri 7 mg; Kali 299 mg; Chất xơ 3,2 gram; Protein 1,9 gram; ngoài ra còn chứa các khoáng chất như Sắt, vitamin C, Vitamin B6, Magie 57. Đậu bắp có lượng calo thấp, chỉ 33 calo và không chứa cholesterol hoặc chất béo bão hòa gây hại cho cơ thể. Không chỉ giảm cân hiệu quả, đậu bắp cũng rất tốt cho xương khớp nữa đấy.
Đậu que
Một chén nhỏ đậu que tươi khoảng 100 gram chứa 31 calo, 7 gram carbohydrate, 3 gram chất xơ, 3 gram đường và 2 g protein nhưng không có chất béo. Đậu que còn chứa nhiều vitamin A, C và K cũng như giàu folate, thiamin, riboflavin, sắt, magiê và kali. Thường xuyên sử dụng đậu que trong khẩu phần ăn cũng giúp hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.
Khoai lang
Hàm lượng chất dinh dưỡng trong khoai lang cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào kích thước, loại khoai lang, và cách chế biến. Dưới đây là một ước tính về hàm lượng chất dinh dưỡng thông thường trong 100 gram khoai lang: 86 calo; 20 gram carbohydrate; 3 gram chất xơ; 4,2 gram đường; 1,6 gram protein; 0,2 gram chất béo. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều khoáng chất như vitamin A, vitamin C, kali, sắt, magie,… Bên cạnh hỗ trợ việc giảm cân, khoai lang còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, tốt cho đường ruột và tăng cường chức năng thần kinh trung ương.
Bí đỏ
Bí đỏ là một loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, một chén bí đỏ nấu chín cung cấp: 49 calo; 12 gram carbohydrate; 3 gram chất xơ; 2 gram protein và các khoáng chất như vitamin K, vitamin C, vitamin E,… Loại thực phẩm này có rất nhiều cách chế biến khác nhau như nấu canh, hầm, luộc,… giúp bạn đa dạng thực đơn và không bị ngán.
Củ dền
Trong khoảng 136 gram củ dền luộc chín chứa: 43 calo; 1,6 gram protein; 9,6 gram carbohydrate; 6,8 gram đường; 2,8 gram chất xơ; 0,2 gram chất béo. Với hàm lượng chất xơ dồi dào, củ dền rất tốt cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhờ đó đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
Bắp cải
Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong 100 gram bắp cải là: 24 calo; 2,5 gram chất xơ; 3,2 gram đường; 1,3 gram protein và đặc biệt là không chứa chất béo. Ngoài ra, bắp cải cũng rất giàu các chất dinh dưỡng như vitamin C, B6, B12, D; sắt;… bổ sung bắp cải vào thực đơn giảm cân sẽ là sự lựa chọn sáng suốt.
Bông cải xanh
Một phần bông cải xanh đã nấu chín chứa khoảng 5 gram chất xơ và 3,7 gram protein. Bông cải xanh chứa khoảng 90% nước, giúp tạo cảm giác no lâu sau khi ăn và cung cấp nhiều vitamin C và K quan trọng cho cơ thể. Cách thưởng thức bông cải xanh đa dạng, bao gồm hấp, luộc, xào, và sử dụng trong các món canh.
Đặc biệt, bông cải xanh cũng là nguồn cung cấp các hợp chất chống ung thư như sulforaphane và indole-3-carbinol. Ngoài ra, nó chứa quercetin, một chất chống oxy hóa, có khả năng giúp kiểm soát huyết áp.
Hoa atiso đỏ
Hoa atiso đỏ (hibiscus sabdariffa) được sử dụng phổ biến để làm trà, và chúng có hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxi hóa cao. Dưới đây là một ước tính về hàm lượng chất dinh dưỡng trong một 100 gram hoa atiso đỏ sấy khô: 37 calo; 9 gram carbohydrate; 0,3 gram chất xơ; 4 gram đường; 0,4 gram protein; 0,65 gram chất béo. Không chỉ vậy, hoa atiso đỏ cũng chứa hàm lượng lớn các khoáng chất như canxi, sắt, magie, kali, vitamin C, chất chống oxy hóa (bao gồm anthocyanin và các polyphenol).
Hàm lượng vitamin C và các chất chống oxi hóa trong hoa atiso đỏ giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do. Ngoài ra, hoa atiso đỏ cũng có thể hỗ trợ kiểm soát áp lực máu và có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Chú ý rằng hàm lượng chất dinh dưỡng có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến và loại sản phẩm hoa atiso sử dụng.
Ớt chuông
Ớt chuông là một loại thực phẩm có ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một quả ớt chuông thậm chí cung cấp nhiều vitamin C hơn một quả cam. Một phần ớt chuông đỏ tươi được thái lát chứa khoảng 24 calo, 0,3 gram chất béo, 5,5 gram carbohydrate, 2 gram chất xơ, 4 gram đường, và 1 gram protein. Cách chế biến ớt chuông, bất kể là xào, ăn sống, hoặc làm salad, đều mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Măng tây
Măng tây cũng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, trong 100 gram măng tây có chứa: 20 calo; 2,1 gram chất xơ; 1,9 gram đường; 2,2 gram protein và không chứa chất béo. Măng tây cũng rất đa dạng các loại vitamin như C, B6, D, B12, và các chất dinh dưỡng như sắt, canxi, magnesi. Bên trong măng tây chứa nhiều hợp chất asparagine có khả năng triệt tiêu các tế bào mỡ, giảm lượng mỡ trong máu và bổ sung thêm nhiều dưỡng chất, từ đó giúp bạn cải thiện cân nặng tốt hơn.
Rau bina ( cải bó xôi, chân vịt)
Với 100 gram rau bina, bạn có thể cung cấp cho cơ thể một lượng chất dinh dưỡng đa dạng mà lại rất ít calo. Trong 100 gram calo có chứa: 23 calo; 2,2 gram chất xơ; 0,4 gram đường; 2,9 gram protein; đặc biệt là không chứa cholesterol và rất giàu các chất dinh dưỡng khác. Để cải rau bina không trở thành món ăn nhàm chán, bạn có rất nhiều cách chế biến như luộc hoặc nấu canh.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan có hàm lượng carbohydrate cao hơn so với nhiều loại rau khác, nhưng nó lại là một nguồn giàu chất xơ và protein. Một chén đậu Hà Lan chứa khoảng 8 gram chất xơ và 8 gram protein, giúp tạo cảm giác no và cung cấp protein quan trọng cho cơ thể. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống có lượng protein phù hợp, đậu Hà Lan cũng có thể giúp trong quá trình giảm cân. Ngoài việc luộc, đậu Hà Lan có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau như cơm chiên, mì ống, và súp để làm cho bữa ăn trở nên đa dạng và dinh dưỡng hơn.
Dưa leo
Một loại thực phẩm vô cùng quen thuộc mà hầu như chúng ta đều ăn hằng ngày, bạn có thể dễ dàng tìm được dưa leo ở bất cứ đâu với giá thành vô cùng rẻ. Trong 100 gram dưa leo tươi có chứa: 15 – 20 calo; 3,6 gram carbohydrate; 0,6 gram chất xơ; 1,8 gram đường; 0,7 gram protein; 0,2 gram chất béo. Dưa leo cũng chứa hàm lượng dồi dào các chất như nartri, kali, vitamin C, vitamin K,… Sử dụng dưa leo còn rất tốt cho hệ tiêu hóa, từ đó hỗ trợ tích cực vào quá trình giảm cân.
Nấm
Nấm nổi tiếng là một thực phẩm được nhiều người yêu thích vì độ dai ngon và giàu dinh dưỡng. Chính vì thế, không có gì ngạc nhiên khi nấm xuất hiện trong danh sách những loại rau giảm cân mà bạn cần quan tâm. Trong 100 gram nấm có chứa: 22 calo; không chứa chất béo; 1 gram chất xơ; 2 gram đường; 3,1 gram protein. Nấm còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, natri, canxi,… giúp kích thích trao đổi chất và đào thải mỡ thừa.
Giá đỗ
Một loại thực phẩm quen thuộc nữa xuất hiện trong danh sách rau củ giúp giảm cân. Giá đỗ cũng là thực phẩm được sử dụng hằng ngày, trong 100 gram giá đỗ có chứa: 23 calo; 1,9 gram chất xơ; 3,99 gram protein; 2,1 gram carbohydrate; 0,69 gram chất béo và một hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng khác. Lưu ý một chút là giá đỗ có tính hàn, đừng nên lạm dụng quá nhiều nhé, nhất là những người có hệ tiêu hóa yếu.
Cà tím
Cà tím cũng là loại thực phẩm chứa rất ít calo, cụ thể trong 100 gram cà tím chứa 24 calo; 3 gram chất xơ; 3,5 gram đường; 1 gram protein và không chứa cholesterol. Cà tím cũng chứa một hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B6, vitamin D, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Có một số điểm quan trọng cần lưu ý khi dùng cà tím. Bên trong cà tím chứa histamin, một hoạt chất có tiềm năng gây dị ứng cho những người có khả năng dị ứng và solanine. Vì vậy, việc tiêu thụ cà tím trong lượng lớn có thể dẫn đến các triệu chứng như ngứa da. Nếu dùng quá mức, có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn, bao gồm tác động đến hệ hô hấp, gây buồn ngủ, hoặc ảnh hưởng đến hệ thần kinh và nguy cơ ngộ độc. Vì vậy, tốt nhất là chỉ nên tiêu thụ khoảng 150 gram cà tím mỗi ngày để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Cà chua
Nhắc đến loại rau củ hỗ trợ giảm cân nên sử dụng hằng ngày chắc chắn không thể bỏ qua cà chua. Không chỉ có tác dụng trong việc giảm cân, cà chua còn giúp nuôi dưỡng làn da trắng sáng và mịn màng. Trong 100 gram cà chua sống có chứa: 18 calo; 0,2 gram chất béo; 1,2 gram chất xơ; 2,6 gram đường; 0,9 gram protein. Bạn có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố, hoặc chế biến thành các món ăn như salad, xào thịt,…
Khổ qua
Loại thực phẩm này thường không được nhiều người ưu chuộng vì có vị đắng, nhưng đừng bỏ qua vì nó thực sự hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Trong 124 gram khổ qua có chứa: 24 calo; 0,2 gram chất béo; 5,4 gram carbohydrate; 2,5 gram chất xơ; 2,4 gram đường; 1 gram protein. Ăn khổ qua sẽ giúp kéo dài cảm giác no và giảm thèm ăn.
Quả bầu
Quả bầu chứa đến 96% nước, chứa rất ít calo và chất béo. Cụ thể trong 100 gram quả bầu cung cấp: 13 calo; 1 gram protein; 3 gram carbohydrate; 3 gram chất xơ; dưới 1 gram chất béo và nhiều loại chất khác. Quả bầu còn cung cấp cho cơ thể flavonoid và carotenes, hai chất chống oxy hóa được cho là giúp bảo vệ cơ thể chống lại tổn thương tế bào và một số bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Cải xoăn
Một phần cải xoăn chứa khoảng 8 gram chất xơ và chỉ 7 calo, vì vậy ngay cả khi bạn ăn 4 – 5 phần cải xoăn, bạn vẫn chỉ nạp vào ít hơn 50 calo. Loại rau này có kết cấu thô, và việc ăn chậm có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Tương tự như xà lách, cải xoăn cũng có thể được sử dụng trong món salad, món cuốn, hoặc kết hợp với bánh mì kẹp để tạo ra các món ăn ngon và dinh dưỡng.
Rau lang
Một đĩa rau lang mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mỡ trong máu, giảm tình trạng men gan cao và đào thải các chất béo gây làm bạn tăng cân. Trong 100 gram rau lang cung cấp: 22 calo; 2,6 gram protein; 2,8 gram carbonhydrate; 1,4 gram chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Xà lách
Xà lách là một trong những loại rau có ít calo nhất, nhưng nó cũng chứa ít chất xơ, chỉ khoảng 1 gram trong mỗi cốc. Xà lách romaine (hay còn gọi là rau diếp) là một nguồn giàu folate, chứa khoảng 8 calo, không chứa chất béo, có 1,5 gram carbohydrate, 1 gram chất xơ, 0,5 gram đường, và 0,5 gram chất đạm. Xà lách có thể được tiêu thụ sống, sử dụng trong bánh mì kẹp thịt, món cuốn, hoặc ép lấy nước uống, tất cả đều mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Cần tây
Sinh tố cần tây hiện đang là một thức uống phổ biến trong các chế độ ăn uống giảm cân, được biết đến là “eat clean.” Bởi vì bên trong cần tây chủ yếu là chất xơ và nước, không chứa calo, nó trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người đang tìm kiếm cách giảm cân và duy trì một chế độ ăn lành mạnh. Trong 100 gram cần tây sẽ cung cấp khoảng 17 – 20 calo, 1 – 2 gam chất xơ và 0,9 – 1 gam protein.
Lưu ý khi ăn các loại rau củ hỗ trợ giảm cân
Cách chế biến các loại rau củ để hiệu quả giảm cân tốt nhất là gì?
Trong các phương pháp chế biến rau để giảm cân, việc hấp thường được coi là hiệu quả nhất. Khi hấp, rau củ thường giữ được toàn bộ dưỡng chất một cách tốt hơn so với việc luộc hoặc chiên xào. Bạn có thể hấp các loại rau lá xanh, cà rốt, bông cải xanh, măng tây và nhiều loại rau khác để duy trì lượng dưỡng chất và dinh dưỡng tối ưu cho chế độ ăn uống giảm cân.
Nếu chỉ ăn rau có giảm cân không?
Ăn rau củ đúng cách có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp chúng với thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh. Sự kết hợp này giúp duy trì cân bằng dinh dưỡng và đảm bảo rằng cơ thể luôn có đủ năng lượng và dinh dưỡng để hoạt động mạnh mẽ.
Hãy nhớ thực hiện thường xuyên các hoạt động thể dục, duy trì lịch trình uống nước đầy đủ, và đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ. Tất cả những điều này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân một cách lành mạnh và duy trì sức khỏe tổng thể của bạn.
Nên tránh những loại rau củ nào khi giảm cân?
Khi bạn đang trong quá trình giảm cân, hạn chế việc tiêu thụ các loại rau củ chứa nhiều tinh bột như khoai tây có thể là một ý kiến tốt. Hơn nữa, để đạt được thành công trong việc giảm cân, nên tránh xa thực phẩm đóng hộp, đồ uống có đường, và các sản phẩm thực phẩm đã được chế biến sẵn.
Lời kết
Có thể thấy rau củ là lựa chọn hàng đầu cho thực đơn của những người ăn kiêng nói chung và người giảm cân nói riêng. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn có thêm nhiều sự lựa chọn rau củ cho thực đơn của mình để hỗ trợ quá trình giảm cân được hiệu quả nhất.
Bên cạnh bổ sung rau củ hỗ trợ giảm cân vào thực đơn của mình, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
