Nhắc đến sắt, có lẽ bạn sẽ đến loại vật liệu được sử dụng phổ biến, nhưng bạn có biết trong cơ thể chúng ta cũng có sắt. Vậy chất sắt là gì? Vai trò của chất sắt đối với cơ thể như thế nào? Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Chất sắt là gì?

Chất sắt (hay sắt – Fe) là một nguyên tố phổ biến trong tự nhiên và đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của cuộc sống. Nó là một yếu tố cần thiết trong quá trình trao đổi điện tử và kiểm soát tổng hợp DNA.

Chất sắt đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bởi nó tham gia vào nhiều quá trình sinh học. Chẳng hạn, nó là một thành phần chính trong việc tổng hợp hemoglobin, một phân tử quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến các tế bào trong cơ thể. Nó cũng tham gia vào việc tổng hợp myoglobin, một chất dự trữ oxy cho cơ bắp.

Sắt còn có vai trò trong hoạt động của nhiều enzyme oxy hóa và khử như catalase, peroxydase và các cytochrome, có vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng oxy hóa, vận chuyển oxy, và hô hấp của các tế bào. Đặc biệt quan trọng, sắt giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt là trong trường hợp phụ nữ mang thai, nơi nhu cầu sắt có thể tăng lên. Để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh và an toàn, phụ nữ mang thai cần duy trì lượng dự trữ sắt trong cơ thể, ít nhất là 300 mg trước khi mang thai.

Tuy nhiên, thiếu chất sắt có thể gây nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm nguy cơ hấp thu chì từ môi trường, đặc biệt là ở những nơi ô nhiễm nặng như Việt Nam. Thiếu sắt có thể làm tăng nguy cơ ngộ độc chì, gây tổn thương cho hệ thống tái tạo máu và hệ thần kinh trung ương. Những đối tượng chịu tác động của thiếu sắt thường bao gồm phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mang thai và trẻ em.

Ngoài ra, cũng cần lưu ý rằng thừa sắt, gọi là Hemochromatosis, là một rối loạn có thể xảy ra khi cơ thể hấp thu quá nhiều sắt từ thực phẩm, dẫn đến tích tụ sắt thừa trong gan, tim, tụy và các khớp. Điều này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khi không có cơ chế loại bỏ chất sắt dư thừa.

Vai trò của sắt đối với hoạt động của cơ thể

Điều trị chứng thiếu máu

Việc cung cấp thêm sắt là một biện pháp quan trọng để điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt, một trong những dạng phổ biến của thiếu máu. Thiếu sắt có nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng nó vẫn là nguyên nhân chính gây ra tình trạng này. Thiếu máu xảy ra khi nồng độ hemoglobin (một loại protein có trong tế bào hồng cầu) giảm xuống dưới mức bình thường do thiếu sắt.

Thiếu sắt cũng có thể gây ra rối loạn nhịp tim, tiếng thổi ở tim, tăng kích thước tim, và suy tim nếu không được điều trị kịp thời. Ngoài ra, thiếu sắt có thể gây ra đau cơ xơ hóa.

Bổ sung sắt thông qua việc uống thuốc hoặc thực phẩm có sắt có thể cải thiện nồng độ sắt trong cơ thể và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt (IDA). Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung sắt hàng ngày có khả năng giảm nguy cơ thiếu máu và thiếu sắt ở phụ nữ, đặc biệt là trong thời kỳ kinh nguyệt.

Giảm mệt mỏi

Sắt cũng có khả năng giúp kiểm soát tình trạng mệt mỏi không rõ nguyên nhân, ngay cả ở những người không mắc bệnh thiếu máu, nhưng có mức ferritin thấp (đây là một chỉ số dự trữ sắt trong cơ thể). Hiện tượng này thường xảy ra phổ biến ở phụ nữ trong thời kỳ sinh sản. Bổ sung sắt hàng ngày có thể giúp giảm tình trạng mệt mỏi ở những phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên đã được tiến hành trên nhóm phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 53, những người cho biết họ thường ít mắc bệnh mệt mỏi. Các phụ nữ trong nhóm này có mức ferritin dưới 50 microgam trên lít (mcg/L) và nồng độ hemoglobin trên 12 gam trên decilit. Một phần nhóm này đã được ngẫu nhiên bổ sung 80 miligam (mg) sắt, trong khi phần còn lại không được bổ sung. Kết quả cho thấy nhóm được bổ sung sắt đã trải qua sự cải thiện đáng kể về tình trạng mệt mỏi hơn so với nhóm không được bổ sung sắt.

Cải thiện hiệu suất thể thao

Sắt là một chất cần thiết để sản xuất myoglobin, một loại protein quan trọng trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp. Nhiều vận động viên có thể không tiếp nhận đủ lượng sắt cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày để hỗ trợ hiệu suất thể thao của họ.

Các vận động viên tham gia vào các hoạt động thể thao sức bền, như chạy marathon hoặc đua xe đạp thể thao sức bền, có thể đòi hỏi sự tiêu thụ sắt nhiều hơn. Ngoài ra, phụ nữ hoặc những người theo chế độ ăn chay có thể có nguy cơ cao hơn thiếu sắt và thiếu máu. Do đó, việc đảm bảo rằng vận động viên nhận đủ lượng sắt thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là quan trọng để hỗ trợ hiệu suất thể thao tối ưu.

Bổ sung sắt hàng ngày có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục, đặc biệt là ở những người có kinh nguyệt. Nó đã được chứng minh rằng việc này có khả năng cải thiện hiệu suất thể thao tối đa, đặc biệt là ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Cải thiện các triệu chứng trong Hội chứng chân không yên (RLS)

Hội chứng chân không yên (RLS) là một tình trạng sức khỏe mà người bệnh thường cảm thấy muốn di chuyển chân mà họ không thể kiểm soát, thường xảy ra vào ban đêm và có thể làm gián đoạn giấc ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của họ.

Năm 2019, một nghiên cứu phân tích tổng hợp đã công bố rằng việc bổ sung sắt có liên quan đến sự cải thiện tình trạng của những người mắc hội chứng chân không yên quốc tế (RLS) sau bốn tuần.

Cải thiện nhận thức

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt sắt có thể dẫn đến giảm mức độ nhận thức. Thực tế, khi lượng sắt trong máu giảm, khả năng tập trung và sự chú ý có thể bị ảnh hưởng gần như ngay lập tức. Khôi phục mức sắt trong cơ thể về mức bình thường có thể cải thiện khả năng tập trung và tăng cường hiệu suất nhận thức của bộ não.

Một nghiên cứu trên nhóm thanh thiếu niên không bị thiếu máu, nhưng có mức sắt thấp, đã cho thấy rằng việc bổ sung sắt có thể cải thiện khả năng học bằng lời nói và trí nhớ. Trong nghiên cứu này, 81 người tham gia đã được cung cấp 650 mg sắt bổ sung hai lần mỗi ngày trong khoảng tám tuần. Ngoài ra, một đánh giá dựa trên 26 thử nghiệm ngẫu nhiên khác cũng đã chỉ ra rằng việc bổ sung sắt cho trẻ em mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt đã cải thiện nồng độ hemoglobin và giảm thiếu hụt trong các kỹ năng nhận thức và vận động.

Cải thiện tâm trạng

Một lợi ích đáng kể mà sắt mang lại cho sức khỏe là khả năng cải thiện tâm trạng của con người. Sắt đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh trong não, bao gồm dopamine, serotonin và norepinephrine. Đây là những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp cải thiện hoạt động não bộ và tạo ra tình trạng tinh thần tích cực, đồng thời giúp tạo nên tâm trạng thoải mái và lạc quan.

Sắt giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

Sắt là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào việc củng cố hệ thống miễn dịch và duy trì hoạt động khỏe mạnh của nó. Khi cơ thể thiếu sắt, hệ thống miễn dịch có thể suy yếu và gặp khó khăn trong việc chống lại các vi khuẩn có hại, dẫn đến nhiều bệnh lý và tình trạng ốm đau.

Tuy nhiên, việc cung cấp quá nhiều sắt cũng có thể gây trở ngại cho hệ thống miễn dịch làm nhiệm vụ của nó một cách hiệu quả. Do đó, việc duy trì cân bằng và cung cấp sắt với liều lượng phù hợp là quan trọng để đảm bảo hệ thống miễn dịch hoạt động đúng chức năng.

Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lạnh, có thể có liên quan đến tình trạng thiếu sắt hoặc thiếu máu trong cơ thể. Sắt có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể bằng cách đảm bảo sự tuần hoàn máu hiệu quả khắp cơ thể. Duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà còn quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Cung cấp đủ lượng sắt đảm bảo rằng nhiệt độ cơ thể của bạn được điều chỉnh một cách hiệu quả.

Tạo năng lượng

Duy trì năng lượng cho cơ thể là một trong những lợi ích quan trọng của sắt. Khi thiếu sắt, có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, gây mệt mỏi và giảm hiệu suất làm việc. Thiếu máu ảnh hưởng trực tiếp đến các hoạt động cần tiêu hao năng lượng, do đó, việc đảm bảo cung cấp đủ sắt cho cơ thể rất quan trọng. Bạn có thể tăng cường việc cung cấp sắt bằng cách tiêu thụ các thực phẩm như hải sản, thịt đỏ, gia cầm, …

Giúp thai kỳ khỏe mạnh

Trong thời kỳ mang thai, cơ thể phụ nữ trải qua sự gia tăng về khối lượng máu và nhu cầu sản xuất hồng cầu để cung cấp oxy và dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi. Do đó, nhu cầu về sắt cũng tăng lên. Mặc dù cơ thể có khả năng tối đa hóa sự hấp thụ sắt trong thời kỳ mang thai, nhưng thiếu sắt vẫn có thể xảy ra khi lượng sắt cung cấp không đủ hoặc có các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt.

Sự thiếu hụt sắt khi mang thai có thể tăng nguy cơ sinh non và thai nhi nhẹ cân, cũng như gây ra dự trữ sắt thấp và suy giảm phát triển nhận thức hoặc hành vi ở trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai có hàm lượng sắt thấp có thể dễ mắc các vấn đề về sức kháng vì sắt cũng đóng vai trò trong hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Theo các chuyên gia, tất cả phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 30 đến 60 miligam (mg) sắt hàng ngày trong thời kỳ mang thai, bất kể mức độ sắt trong cơ thể của họ là bao nhiêu.

Lượng sắt cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Lượng chất sắt cần thiết cho mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và sức khỏe tổng thể của mỗi người. Chế độ ăn giàu chất sắt và giá trị sinh học cao hoàn toàn có thể đáp ứng được nhu cầu sắt tăng lên.

Cơ thể cần khoảng 20 – 25 mg sắt hàng ngày để duy trì quá trình tạo ra hồng cầu. Tuy nhiên, hầu hết lượng chất sắt cần thiết để sản xuất hồng cầu này đều được tái sử dụng từ quá trình phân huỷ hồng cầu già cũ. Do đó, chỉ cần khoảng 1 mg sắt mỗi ngày để bù đắp lượng sắt mất đi qua nước tiểu, phân, mồ hôi và tế bào biểu mô bong ra. Nhu cầu về sắt trong cơ thể có thể tăng trong các trường hợp như mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ, thai kỳ, hoặc trong thời gian cho con bú, …

Bạn có thể tham khảo bảng:

(**) Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình (khoảng 10% sắt được hấp thu): Khẩu phần có lượng thịt hoặc cá từ 30 – 90 g/ngày hoặc lượng vitamin C từ 25 mg – 75 mg/ngày.

(***) Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt được hấp thu): Khẩu phần có lượng thịt hoặc cá lớn hơn 90 g/ngày hoặc lượng vitamin C lớn hơn 75 mg/ngày.

(****) Bổ sung viên uống sắt được khuyến nghị cho tất cả phụ nữ trong suốt quá trình thai kỳ. Phụ nữ bị thiếu máu cần dùng liều điều trị theo phác đồ của bác sĩ.

Nhu cầu về sắt được áp dụng theo khuyến nghị của WHO năm 2004, được tính toán dựa trên 4 cấp độ giá trị sinh học của chất sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày và thay đổi nhu cầu sắt ở phụ nữ có kinh nguyệt, đồng thời hiệu chỉnh theo cân nặng nên có của người Việt Nam.

Tác hại khi thiếu hoặc thừa chất sắt

Thiếu chất sắt

Nếu cơ thể thiếu sắt, bạn sẽ không có đủ hemoglobin để cung cấp oxy cho các mô và cơ quan hoạt động bình thường. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, có những triệu chứng như:

• Mệt mỏi
• Sự yếu đuối hoặc mệt mỏi
• Da trở nên nhợt nhạt
• Khó thở
• Nhịp tim tăng nhanh
• Đau đầu
• Đau lưỡi
• Rụng tóc
• Loét miệng

Hơn 2 tỷ người trên khắp thế giới bị thiếu máu do thiếu chất sắt, làm cho nó trở thành tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất trên hành tinh. Phụ nữ có nguy cơ đặc biệt cao, nhất là trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai và cho con bú. Những người ăn chay, người thuần chay hoặc người không tiêu thụ nhiều thịt cũng có nguy cơ cao thiếu sắt.

Thừa chất sắt

Thừa chất sắt là tình trạng mà lượng sắt trong cơ thể vượt quá mức cần thiết. Trong trường hợp này, cơ chế điều hòa hàm lượng sắt không cần thiết trong ruột bị mất điều hòa và sắt tích tụ ở gan, dẫn đến tình trạng nhiễm sắt. Kết quả cuối cùng có thể gây ra tổn thương cho các cơ quan khác trong cơ thể. Lượng sắt mà người bị thừa sắt hấp thu có thể lên đến gấp ba lần so với người không bị tình trạng thừa sắt.

Những tác hại của bệnh thừa sắt bao gồm: tổn thương gan, bệnh tim mạch, sự thay đổi màu da, bệnh đái tháo đường, viêm khớp, tổn hại buồng trứng, sự kích thích vi khuẩn sinh sôi, và các tình trạng bệnh lý liên quan đến hệ thần kinh…

Thực phẩm giàu chất sắt

Sẽ có 2 dạng chất sắt, 2 dạng này sẽ tồn tại trong 2 nguồn thực phẩm khác nhau:

Sắt có chứa hem – từ động vật

Ở dạng này, chất sắt được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn gấp khoảng 10 lần so với dạng sắt không chứa hem. Do vậy, thực phẩm từ động vật được xem là nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Một số thực phẩm có chứa sắt dạng hem như:

• Các loại thịt: thịt bò, thịt bê, thịt lợn hoặc thịt cừu.
• Gia cầm: gà, gà tây.
• Cá hoặc đồ biển có vỏ: cá mòi, cá hồi, cá ngừ, tôm, cua, sò, hến.
• Bộ phận nội tạng: gan, thận (ngoại trừ gan cá)

Sắt không chứa hem – từ thực vật

Dạng chất sắt được tìm thấy trong một số loại thực vật. Tuy nhiên, chúng không được cơ thể hấp thụ tốt như sắt có trong động vật. Một số thực phẩm có chứa sắt không chứa hem như:

• Bánh mì, ngũ cốc
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đỏ, đậu hà lan…
• Rau củ có màu xanh lá đậm: bông cải xanh, bắp cải… .Các loại rau củ khác như giá, củ cải, bắp, khoai tây, cà chua…
• Các loại hạt và trái cây sấy khô.
• Trứng.

Bổ sung chất sắt đúng cách khi cơ thể bị thiếu

Có một số đối tượng đặc biệt cần bổ sung chất sắt, bao gồm trẻ vị thành niên trong giai đoạn phát triển, phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt dài, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ sơ sinh sinh thiếu tháng, người bị rối loạn hấp thu sắt, và những người mất máu kéo dài. Sắt có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu sắt như cá, thịt bò, lòng đỏ trứng và thực phẩm khác.

Tuy nhiên, một số người có nguy cơ dễ bị thiếu sắt và cần bổ sung sắt qua đường uống. Những người này bao gồm:

• Người ăn chay không tiêu thụ thịt, vì cơ thể kém hấp thu sắt non-heme từ thực phẩm thực vật.
• Phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc mang thai cần bổ sung sắt cho cơ thể, tốt nhất là thông qua cả hai hình thức: từ thực phẩm chứa nhiều sắt và việc sử dụng thuốc bổ máu.
• Người có khả năng kém hấp thu sắt do bệnh lý hoặc sử dụng thuốc gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thu sắt.

Khi sử dụng viên uống sắt, thường nên uống trước khi ăn 1 giờ hoặc 2 giờ sau khi ăn, vì chất sắt được hấp thu tốt nhất khi đói. Các chuyên gia khuyên không nên uống canxi cùng với sắt, vì canxi có thể cản trở quá trình hấp thu sắt. Chất sắt từ các nguồn thực vật thường được hấp thu tốt hơn khi kết hợp với thịt gia cầm, hải sản và thực phẩm chứa nhiều vitamin C.

Lượng sắt cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người. Trước khi quyết định bổ sung sắt qua đường uống, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh những rủi ro có thể xuất hiện do tình trạng thừa sắt.

Lời kết

Chất sắt là vi chất không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất và phát triển, nhất là ở trẻ em. Mặc dù là chất có vai trò quan trọng với cơ thể nhưng việc bổ sung chất sắt đúng – đủ – an toàn thì không phải ai cũng để ý, vậy nên việc bổ sung cần tuân thủ theo liều dùng khuyến nghị và tham khảo ý kiến từ các bác sĩ, chuyên gia để có phương pháp bổ sung an toàn và hiệu quả nhất.

Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ các chất khoáng cho cơ thể, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Trainning để mang lại một sức khỏe tốt. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Thông Tin Liên Hệ:

Hotline: 028 9999 8996

Fanpage: www.facebook.com/YeahFit.EMS.Training

Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM

Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM

Nguồn tham khảo: vinmec.com, genetica.asia

Xem thêm: Magie là gì? Tại sao cơ thể cần magie