Dốc sức chạy bộ cả tháng trời nhưng lại không thấy giảm được một lạng nào, bạn đang nghi ngờ rằng chạy bộ giảm cân không hiệu quả? Trên thực tế, chạy bộ rất hiệu quả trong việc giảm cân, có lẽ bạn chưa thực hiện đúng hoặc thiếu sót gì đó thôi. Hãy tìm hiểu về chạy bộ giảm cân trong bài viết này nhé.

Mục lục

Chạy bộ có giảm cân hiệu quả không?

Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ là bộ môn thể dục được nhiều người áp dụng, vì nó dễ thực hiện mà lại có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Chạy bộ là một trong những hình thức vận động giúp đốt cháy calo hiệu quả nhất, giải phóng được lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Lí do mà bạn không giảm cân được khi chạy bộ được một thời gian đó là bạn chạy chưa đủ hoặc bạn ăn những thực phẩm không phù hợp. Vậy nên bạn phải thay đổi chế độ ăn của mình, tính toán lượng calo nạp vào và lên kế hoạch chạy phù hợp để tăng hiệu quả của việc chạy bộ.

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo đốt nhiều hay ít tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ chạy và thời gian chạy, bạn có thể tham khảo thông tin dưới đây để biết chạy bộ có thể đốt bao nhiêu calo:

Người 60kg đốt hết 4,7 calo mỗi phút chạy.
Người 70kg đốt hết 5,5 calo mỗi phút chạy.
Người 80kg đốt hết 6,3 calo mỗi phút chạy.
Người 90kg đốt hết 7,1 calo mỗi phút chạy.

Lượng calo có thể đốt cháy còn bị ảnh hưởng bởi địa hình mà bạn chạy, bạn chạy ở địa hình dốc hay chạy bộ leo cầu thang thì lượng calo để được đốt nhiều hơn khi chạy ở địa hình bằng phẳng.

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu kg?

Trước tiên hãy tính lượng calo mà bạn có thể đốt, nó phụ thuộc vào thời gian bạn chạy và bạn có chạy mỗi ngày hay không. Ví dụ, nếu bạn 60kg, chạy 30 phút mỗi ngày và không cách ngày, vậy lượng calo mà bạn có thể đốt được trong 1 tháng là khoảng 4230 calo. Vậy nếu bạn có thể kiểm soát lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày, nhân với 1 tháng và lấy số calo bạn đã đốt khi chạy bộ trừ đi số calo bạn đã nạp vào thì bạn có thể tính được 1 tháng bạn có thể giảm bao nhiêu kg.

Vì sao bạn không thể giảm cân bằng phương pháp chạy bộ

Chạy chưa đủ

Thời gian chạy của bạn quá ít dẫn đến lượng calo không được đốt nhiều, bạn nên nhớ là trước khi đốt được lượng mỡ thừa được do lượng calo dư thừa tích tụ trước đó, bạn phải đốt hết lượng calo mà bạn không sử dụng hết trong ngày hôm đó. Nếu bạn chạy trong thời gian quá ngắn, có thể lượng calo được đốt chỉ là những lượng calo mà bạn không dùng hết trong ngày hôm đó, còn mỡ thừa đã tích tụ lâu ngày vẫn còn ở đó.

Hãy tăng thời gian chạy của mình lên, nếu chạy chưa quen, bạn cứ chạy với tốc độ chậm, dần dần tăng tốc độ chạy và thay đổi địa hình chạy, lúc đó bạn sẽ thấy hiệu quả được tăng lên đáng kể.

Ăn quá nhiều sau khi chạy

Thông thường sau khi chạy, chúng ta sẽ cảm thấy rất đói do cơ thể đã đốt một lượng lớn calo, và theo bản năng thì bạn sẽ ăn cho tới khi thấy no thì thôi. Việc bổ sung thực phẩm sau khi chạy là cần thiết, nhưng bạn cũng phải đảm bảo lượng thức ăn phải hợp lý để tránh dư thừa calo. Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ, protein và một ít tinh bột để cơ thể được cung cấp vừa đủ calo cần thiết mà vẫn có thể xóa tan cơn đói.

Lượng calo tiêu hao ít hơn chúng ta nghĩ

Có thể bạn chạy đủ lâu nhưng lượng calo tiêu hao thì lại chưa đủ, đó là vì bạn chạy ở tốc độ quá chậm hoặc bạn đã nạp quá nhiều calo trước đó. Hãy chuẩn bị cho mình một thiết bị theo dõi tình trạng cơ thể để biết mình đã đốt được bao nhiêu calo và có cần chạy tiếp hay không.

Tập liên tục cùng một bài

Thông thường bạn chỉ chạy trên một cung đường quen, một tốc độ và một khung thời gian cố định, điều đó khiến cho các cơ quen với yêu cầu vận động của cơ thể và dẫn tới tình trạng tốc độ giảm cân bị chững lại. Chúng ta nên thay đổi cung đường và thời gian chạy, kết hợp xen kẽ các bài interval, chạy dốc, chạy leo bậc thang, chạy ngắn,… để làm cho hệ cơ của chúng ta liên tục thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Tăng cơ bắp chứ không tăng mỡ

Việc tăng cơ bắp cũng không làm bạn giảm cân, nhưng nó cũng giúp bạn có một vóc dáng săn chắc và gọn gàng hơn. Tuy nhiên nó có thể làm bạn nhầm lẫn là mỡ không giảm khiến cho cân nặng không giảm xuống, đừng quá lo lắng về vấn đề này nhé

Một số cách chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run)

Cơ thể bạn sẽ đốt cháy mỡ tốt nhất khi chạy với vận tốc đạt mức 65% nhịp tim tối đa. Nếu dựa trên cảm giác, nó bằng khoảng 5/10 nỗ lực (10 là mức nỗ lực tối đa). Những buổi chạy này càng kéo dài thì càng đốt được nhiều mỡ. Vì vậy, thay vì gia tăng tốc độ, hãy tăng thời gian chạy.

Chạy nước rút (Sprint Intervals)

Là một trong những cách giảm cân tuyệt vời bởi không chỉ đốt cháy mỡ trong lúc tập mà còn đốt cháy mỡ ngay cả khi bạn đã dừng tập luyện. Nếu có thể bạn nên chạy nước rút khi lên đồi cao bởi nó sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và các khớp chân một cách tốt nhất.

Tập tăng sức mạnh (Strength Training)

Bài tập tăng sức mạnh làm nhiệm vụ đốt cháy nhiều calo và đồng thời thúc đẩy phát triển cơ bắp cho cơ thể. Trên thực tế, khi chạy bộ giảm cân, bạn đốt cháy mỡ thừa nhưng cũng làm giảm đi một phần cơ bắp. Trong khi bạn chỉ muốn giảm mỡ. Do đó, việc tập luyện để sức mạnh giúp giảm tối đa nguy cơ mất cơ bắp. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc thực hiện các bài tập bodyweight.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần

Để nhanh chóng đạt được mức cân nặng như mong muốn và lấy lại được vóc dáng thon thả, bạn nên kết hợp các kiểu chạy và các bài tập một cách hợp lý, sắp xếp lịch chạy phù hợp. Ban đầu tập, bạn không cần phải vội vã hay tập với cường đồ mạnh, hãy bắt đầu một cách chậm rãi và tăng dần theo thời gian. Bạn có thể tham khảo cách xếp lịch chạy bộ trong 8 tuần dưới đây:

Tuần 1	T2: Chạy đốt mỡ 30 phút	T3: Tập sức mạnh 15 phút	T4: Chạy nước rút 6 lần	T5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ	T6: Tập sức mạnh 15 phút	T7: Chạy đốt mỡ 45 phút	CN: Nghỉ
Tuần 2	T2: Chạy đốt mỡ 35 phút	T3: Tập sức mạnh 30 phút	T4: Chạy nước rút 7 lần	T6: Nghỉ hoặc chạy nhẹ	T6: Tập sức mạnh 30 phút	T7: Chạy đốt mỡ 50 phút	CN: Nghỉ
Tuần 3	T2: Chạy đốt mỡ 40 phút	T3: Tập sức mạnh 30 phút	T4: Chạy nước rút 8 lần	T7: Nghỉ hoặc chạy nhẹ	T6: Tập sức mạnh 30 phút	T7: Chạy đốt mỡ 55 phút	CN: Nghỉ
Tuần 4	T2: Chạy đốt mỡ 30 phút	T3: Tập sức mạnh 15 phút	T4: Chạy nước rút 6 lần	T8: Nghỉ hoặc chạy nhẹ	T6: Tập sức mạnh 15 phút	T7: Chạy đốt mỡ 45 phút	CN: Nghỉ
Tuần 5	T2: Chạy đốt mỡ 45 phút	T3: Tập sức mạnh 45 phút	T4: Chạy nước rút 9 lần	T9: Nghỉ hoặc chạy nhẹ	T6: Tập sức mạnh 30 phút	T7: Chạy đốt mỡ 60 phút	CN: Nghỉ
Tuần 6	T2: Chạy đốt mỡ 50 phút	T3: Tập sức mạnh 45 phút	T4: Chạy nước rút 10 lần	T10: Nghỉ hoặc chạy nhẹ	T6: Tập sức mạnh 45 phút	T7: Chạy đốt mỡ 65 phút	CN: Nghỉ
Tuần 7	T2: Chạy đốt mỡ 40 phút	T3: Tập sức mạnh 30 phút	T4: Chạy nước rút 7 lần	T11: Nghỉ hoặc chạy nhẹ	T6: Tập sức mạnh 30 phút	T7: Chạy đốt mỡ 50 phút	CN: Nghỉ
Tuần 8	T2: Chạy đốt mỡ 55 phút	T3: Tập sức mạnh 45 phút	T4: Chạy nước rút 12 lần	T12: Nghỉ hoặc chạy nhẹ	T6: Tập sức mạnh 45 phút	T7: Chạy đốt mỡ 70 phút	CN: Nghỉ

Chế độ ăn uống khi giảm cân bằng chạy bộ trong 1 tháng

Những thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Bao gồm thịt bò xay, thịt thăn lợn, ức gà, cá hồi, cá rô phi, và cá tuyết.

Chế phẩm từ sữa: Bao gồm sữa chua, phô mai, và sữa ít béo.

Ngũ cốc: Bao gồm bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, và gạo.

Trái cây: Bao gồm cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu, và các loại quả mọng.

Rau củ có tinh bột: Bao gồm khoai tây, ngô, đậu xanh, và sắn.

Rau xanh: Bao gồm bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, và nấm.

Hạt và hạt giống: Bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, và hạt lanh.

Đậu: Bao gồm đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen, và đậu pinto.

Dầu: Bao gồm dầu ô liu và dầu hạt lanh.

Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn

Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh trong thực đơn của bạn, đặc biệt là trước khi tập luyện:

Rượu: Rượu có thể có tác động tiêu cực đến khả năng phát triển cơ bắp và có thể dẫn đến tăng mỡ cơ thể nếu tiêu thụ quá mức.

Đường: Thực phẩm chứa nhiều đường thường cung cấp nhiều calo mà không có giá trị dinh dưỡng. Các loại thực phẩm này bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường (soda, nước ngọt…).

Thực phẩm chiên rán: Gà chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây và các thực phẩm chiên rán khác có thể tích luỹ cholesterol thừa và gây tăng cân, đặc biệt là vùng bụng.

Ngoài ra, trước khi tập luyện, bạn nên tránh một số loại thực phẩm sau đây, vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày:

Thực phẩm giàu chất béo: Bao gồm thịt nhiều chất béo, bơ và nước sốt.

Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.

Đồ uống có ga: Đồ uống nhẹ hoặc soda trong chế độ ăn kiêng.

Những thực phẩm chức năng bổ sung

Bên cạnh việc tập luyện và điều chỉnh thực đơn để giảm cân, bạn cũng có thể xem xét việc sử dụng các thực phẩm bổ sung sau đây:

Bột whey protein: Bột whey protein là một lựa chọn đơn giản và tiện lợi giúp bạn tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn của mình.
Creatine: Creatine cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. Đối với loại creatine, bạn nên lựa chọn creatine monohydrate vì nó được coi là hiệu quả nhất.
Caffeine: Caffeine giúp giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo. Bạn có thể cân nhắc sử dụng cafe hoặc trà trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất của mình.

Một số nguyên tắc khác khi lên thực đơn

Không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng vì nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, chia làm 5-6 bữa/ngày.
Uống đủ nước. Thông thường bạn phải uống 2 lít nước mỗi ngày nhưng với những người tập gym thì cần phải bổ sung từ 2,5-3 lít mỗi ngày.
Sau 8 giờ tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, trái cây và nước ép.
Phải ăn trước khi tập luyện để cung cấp đủ năng lượng cần thiết khi tập.

Cách chạy bộ giảm béo đúng cách

Bổ sung năng lượng đầy đủ trước khi chạy bộ

Việc cung cấp đủ năng lượng từ ba đến bốn giờ trước khi chạy bộ rất quan trọng, đặc biệt đối với những người tham gia các cự ly chạy dài như 10km (6,2 dặm), nửa marathon (21 km hoặc 13,1 dặm) và marathon (42km hoặc 26,2 dặm). Ngược lại, người chạy bộ trong khoảng thời gian từ 60 đến 90 phút có thể ít quan tâm hơn đến việc bổ sung thực phẩm trước khi chạy.

Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn trước khi chạy:

Năm lòng trắng trứng và một quả trứng kèm với hai lát bánh mì trắng nướng cùng với thạch và một quả chuối.
Một cốc (225 gram) phô mai ít béo kèm với một cốc (150 gram) quả việt quất, bên cạnh đó có hai lát bánh mì trắng nướng và một muỗng mật ong.
Một chiếc bánh bagel trắng cỡ trung bình kèm với hai lát thịt gà tây và mù tạt (tuỳ sở thích riêng), cùng với 30 quả nho.
Một củ khoai tây nướng cỡ vừa kèm với kem chua và 3 ounces (85 gram) ức gà nướng.
Một chén (200 gram) mì ống đã nấu chín với 1/2 chén (130 gram) nước sốt marinara cùng với 3 ounces (85 gram) ức gà, và một lát bánh mì bơ.

Chuẩn bị trang phục thoải mái

Để có trải nghiệm chạy tốt hơn, bạn cần chú ý đến việc lựa chọn trang phục phù hợp. Một số lời khuyên khi chọn trang phục:

Chọn vải không gây ma sát: Tránh chọn trang phục làm từ vải cotton, vì nó có thể gây ma sát và gây khó chịu khi chạy. Thay vào đó, hãy sử dụng trang phục được thiết kế đặc biệt cho việc chạy như áo ghi-lê và quần short.
Áo ghi-lê và khăn mũ cho thời tiết lạnh: Trong điều kiện thời tiết lạnh, hãy đảm bảo bạn mặc áo ghi-lê, mũ và găng tay để giữ ấm cơ thể.
Trang phục theo cự ly chạy: Để đạt được mục tiêu chạy cự ly dài, hãy nghiên cứu kỹ đường chạy, lên kế hoạch tập luyện từ nhiều tháng trước và đặc biệt chú trọng vào việc lựa chọn trang phục phù hợp.
Các phụ kiện cần thiết: Chuẩn bị những phụ kiện cần thiết bao gồm quần short, áo thun, tất, lớp lót hoặc áo dài tay, và áo khoác nhẹ, đặc biệt là có thể chống mưa và nắng. Điều này giúp bạn sẵn sàng cho mọi điều kiện thời tiết.

Lựa chọn trang phục và phụ kiện phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và tối ưu hóa hiệu suất trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Chọn giày phù hợp

Việc chọn giày chạy đúng kích cỡ rất quan trọng. Nếu được, bạn nên tìm máy đo chân hoặc thăm phòng khám thể thao chuyên nghiệp để hiểu rõ hơn về kiểu chân và cấu trúc chân của mình. Nếu không thể, các cửa hàng chuyên về giày chạy cũng có thể giúp bạn trong việc này.

Khi chọn giày chạy, hãy lưu ý các điểm sau:

Kiểm tra kích cỡ: Mũi giày cần dư ra một chút so với bàn chân. Bạn có thể sử dụng quy tắc ngón tay cái để xác định điều này, tức là phần dư mũi giày thường tương đương với chiều rộng của ngón tay cái (khoảng cách từ mũi chân đến mũi giày).
Cảm giác tổng quan: Khi mang giày, bạn nên cảm thấy thoải mái, vừa vặn, không quá chật hoặc quá rộng. Đừng để giày vừa khít hoặc quá lỏng, mà hãy chọn giày có cảm giác vừa vặn.
Thử giày trước khi mua: Nếu có thể, hãy thử giày chạy trong cửa hàng hoặc trong khu vực thử nghiệm của cửa hàng. Chạy vài chục mét để cảm nhận cảm giác thực tế của giày.
Chọn giày chuyên dụng: Hãy lựa chọn giày dành riêng cho hoạt động chạy bộ và vận động. Giày này thường được thiết kế và sản xuất để đáp ứng các nhu cầu cụ thể của người chạy.

Lựa chọn đúng đôi giày chạy sẽ giúp bạn tránh tình trạng thương tổn và tối ưu hóa hiệu suất khi chạy.

Kỹ thuật chạy

Việc chạy bộ không đúng cách sẽ không đem lại hiệu quả mà còn có thể gây nên một vài trình trạng như: đau nhức, mệt mỏi,… Bạn chạy bộ đúng cách sẽ giúp cơ thể chạy nhanh và thoải mái hơn để có được nhiều lợi ích sức khỏe, đồng thời bạn cũng ít gặp những căng thẳng trên cơ thể và giảm nguy cơ bị chấn thương. Cách chạy bộ hiệu quả cũng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mệt mỏi và đảm bảo tận dụng tối đa các hoạt động trong lúc chạy bộ.

Những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn tập chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả:

Nhìn thẳng
Thư giãn vai
Thả lỏng tay thoải mái khi chạy bộ
Không vung tay quá mạnh khi chạy bộ
Di chuyển tay của bạn theo khớp vai
Giữ hai tay ở thắt lưng để chạy bộ đúng cách
Không bước chân quá cao khi chạy
Đáp bằng cả bàn chân khi tập chạy bộ
Luôn hướng mũi chân về phía trước
Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ

Chạy đủ – chạy chậm

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy và cảm thấy mệt mỏi chỉ sau vài phút, và mong đợi sự giảm cân sau một tháng mà không cần phải tập luyện, thì tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu từ việc tập luyện ở nhà ngay từ đầu để cải thiện thể lực của mình.

Tập luyện hàng ngày: Hãy dành ít nhất 30-60 phút mỗi ngày để chạy bộ. Tập luyện 4-5 buổi mỗi tuần sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.
Bắt đầu chậm rãi: Hãy bắt đầu với tốc độ chậm và từ từ tăng dần sức bền của bạn mà không gặp nguy cơ bị chấn thương. Điều này giúp cơ thể thích nghi và tiến bộ theo thời gian.
Chạy chậm để đốt mỡ: Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc chạy ở tốc độ chậm có thể giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn. Điều quan trọng là duy trì một tốc độ ổn định và tập trung vào việc kéo dài thời gian chạy thay vì tốc độ nhanh.

Nhớ rằng việc chạy bộ cần kiên nhẫn và thời gian để thấy được sự cải thiện. Quan trọng nhất là bạn phải duy trì thói quen tập luyện và kiên trì thực hiện.

Thay đổi địa hình chạy

Nếu cứ chạy suốt một địa hình bằng phẳng trong một thời gian dài thì bạn sẽ rất nhanh nhàm chán và dễ bỏ cuộc. Vậy nên, hãy thay đổi địa hình chạy 1 lần/tuần để tạo cảm giác thích thú khi chạy và giúp bản thân có thêm động lực giảm cân.

Nghỉ ngơi lấy sức

Không nên chạy 1 hơi luôn vì chạy quá lâu sẽ khiến bạn bị đuối sức rất nhanh trong khi chưa đốt được lượng mỡ cần thiết, thậm chí còn bị đau đầu, chóng mặt. Thay vào đó, bạn có thể chạy theo chu kỳ sau: chạy 15 phút > đi bộ 5 phút > chạy 15 phút > nghỉ 5 phút > chạy chậm 10 phút > kết thúc chạy bộ.

Uống đủ nước

Trong lúc chạy, đừng quên uống 1 ngụm nước lọc mỗi khi dừng lại nghỉ mệt. Việc bổ sung nước giúp bù lại các chất điện giải bị mất đi do đổ mồ hôi. Nếu không uống nước, bạn rất dễ chóng mặt, buồn nôn, đau mỏi cơ, tăng nhịp tim làm giảm sức chạy.

Ăn sau khi chạy

Bạn có thể ăn uống để bổ sung năng lượng cho cơ thể sau khi chạy khoảng 30 phút. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là không ăn những món nhiều dầu mỡ, đường mà thay vào đó bổ sung các món ăn lành mạnh, giàu đạm giúp cơ bắp bị tổn thương trong quá trình chạy được phục hồi.

Chạy thường xuyên

Bạn nên chạy bộ thường xuyên để cơ thể quen dần với viêc chạy bộ, giúp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm đốt cháy calo và giúp phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, không nên quá tham lam với việc chạy mỗi ngày. Tốt nhất là nên lập kế hoạch để chạy 5 ngày trong một tuần để đảm bảo bạn cân nhắc được lợi ích của việc tập luyện và đảm bảo sự an toàn cho cơ thể. Chạy bộ cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao tinh thần. Có một nghiên cứu cho thấy rằng việc chạy 30 phút 3 ngày mỗi tuần có thể cải thiện giấc ngủ và làm cho giấc ngủ trở nên sâu hơn.

Những lưu ý khi giảm cân bằng chạy bộ

Khởi động

Khởi động là một bước không thể thiếu khi chạy bộ giảm cân. Giống như các hoạt động thể thao khác, khởi động giúp bạn làm nóng gân cốt và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện. Đặc biệt vào mùa đông, việc khởi động càng quan trọng và cần được thực hiện cẩn thận hơn so với mùa hè.

Bạn có thể thực hiện một số động tác khởi động đơn giản trước khi bắt đầu chạy:

Chạy bước nhỏ: Chạy một khoảng nhỏ với tốc độ chậm để làm ấm cơ bắp và tăng tốc tim.
Nhảy dây: Nhảy dây nhẹ nhàng để làm ấm toàn bộ cơ thể và nâng cao nhịp tim.
Xoay các khớp cổ tay, cổ chân: Thực hiện các động tác xoay nhẹ để tăng cường linh hoạt trong cổ tay và chân.
Xoay mũi bàn chân: Xoay từng mũi bàn chân để làm ấm cơ bắp và dây chằng.

Thực hiện khởi động trong khoảng 5 phút trước khi bắt đầu bài tập chạy bộ để đảm bảo cơ thể bạn đã sẵn sàng cho hoạt động tập luyện.

Giãn cơ

Theo nhiều chuyên gia, việc giãn cơ trước khi chạy bộ thường không cần thiết. Thay vì thực hiện việc này trước, nếu bạn muốn thực hiện giãn cơ, nên làm điều này sau khi hoàn thành buổi chạy. Có hai loại chính của giãn cơ: giãn cơ tĩnh (static stretching) và giãn cơ động (dynamic stretching).

Giãn cơ tĩnh: Kỹ thuật này liên quan đến việc kéo cơ đến điểm giới hạn và giữ trong khoảng 10 giây hoặc lâu hơn mà không có chuyển động cơ thể. Một ví dụ phổ biến là tư thế gập cúi người để giãn cơ đùi và bắp chân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, không có bằng chứng cho thấy giãn cơ tĩnh giúp giảm nguy cơ chấn thương hoặc cải thiện hiệu suất. Thậm chí, nó có thể gây tổn thương. Thay vì thực hiện giãn cơ tĩnh, nếu cần, bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ động trước hoặc sau khi chạy.
Giãn cơ động: Loại giãn cơ này sử dụng các chuyển động của cơ thể để làm nóng cơ bắp, ví dụ như đi bộ, squat, hoặc lunges. Trong giãn cơ động, cơ thể của bạn không bao giờ giữ một vị trí cố định quá vài giây. Giãn cơ động thường được coi là phù hợp hơn để chuẩn bị cơ thể cho hoạt động chạy bộ và có thể giúp tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất.

Xác định lượng calo cần đốt cháy

Để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), bạn có thể sử dụng các phương trình sau đây. BMR là số lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp và tuần hoàn máu.

Nam giới: BMR = (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66

Nữ giới: BMR = (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655

Để tính tổng lượng calo bạn cần dùng hàng ngày, bạn cần nhân BMR với một hệ số phản ánh mức độ hoạt động của bạn. Dưới đây là các hệ số thường được sử dụng:

Không tập thể dục hoặc ít vận động: BMR nhân với 1.2.
Tập thể dục vừa phải (1-3 ngày/tuần) hoặc hoạt động nhẹ nhàng: BMR nhân với 1.375.
Tập thể dục đều đặn (3-5 ngày/tuần) hoặc hoạt động năng động: BMR nhân với 1.55.
Tập thể dục nhiều (hầu hết các ngày hoặc nhiều lần mỗi ngày) và công việc đòi hỏi hoạt động thể chất mạnh: BMR nhân với 1.725.
Tập thể dục hàng ngày hoặc nhiều lần mỗi ngày và công việc đòi hỏi hoạt động thể chất mạnh: BMR nhân với 1.9.

Nhớ rằng đây chỉ là một ước tính ban đầu và lượng calo thực sự cần thiết cho cơ thể có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác nhau như cơ địa và mục tiêu cá nhân.

Linh hoạt thay đổi các bài tập chạy bộ

Thay đổi linh hoạt các bài tập không chỉ giúp tăng cường sức bền mà còn giúp bạn đỡ nhàm chán khi chạy, qua đó giúp bạn giảm cân hiệu quả. Dưới đây là 1 số bài chạy mà các bạn có thể tham khảo:

Bài tập chạy nền tảng (chạy ở cự ly ngắn và trung bình)
Bài tập chạy phục hồi (chạy ngắn, tốc độ chậm rãi và nhẹ nhàng)
Bài tập chạy tăng tốc (bắt đầu chạy với tốc độ chậm và khi thấy đích thì chạy tốc độ nhanh hơn)
Bài tập chạy bộ cự ly dài
Bài tập chạy biến tốc (kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh tốc độ cao với chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy sức)
Bài tập tốc độ (thay đổi liên tục nhiều tốc độ và cự ly khác nhau dựa vào thể trạng và sở thích của người tập)
Chạy lên dốc.
Tempo Run (bài tập chạy tốc độ không đổi)

Các câu hỏi thường gặp

Chạy bộ có giảm cân hiệu quả không?

Chạy bộ có thể giúp giảm cân, tuy nhiên, điều quan trọng là phải kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Để giảm cân, bạn cần duy trì một lượng calo tiêu thụ thấp hơn so với lượng calo bạn nạp vào. Điều này có nghĩa là bạn không chỉ cần tăng cường việc đốt calo thông qua chạy bộ mà còn cần điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm đi lượng calo bạn tiêu thụ.

Chạy bộ buổi nào hiệu quả?

Theo tiến sĩ Phyllis Zee, chuyên gia về thần kinh học tại Đại học Tây Bắc ở Mỹ, thời điểm tốt nhất để tập luyện là vào buổi chiều, khoảng từ 16h đến 18h. Lý do là vào thời gian này, sức mạnh cơ bắp thường đạt đỉnh cao, giúp giảm nguy cơ bị tổn thương.

Chạy bộ bao lâu giảm mỡ bụng?

Với mục tiêu giảm cân, nên luyện tập chạy bộ trong khoảng thời gian từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày. Điều này bởi vì thường chỉ sau 30 phút, cơ thể mới bắt đầu đốt cháy nhiều calo và chất béo một cách đáng kể. Nếu bạn không muốn đo thời gian, bạn cũng có thể áp dụng nguyên tắc chạy khoảng cách 5km mỗi ngày, với tần suất duy trì từ 3 đến 5 lần trong một tuần.

Lời kết

Áp dụng phương pháp chạy bộ là một cách hiệu quả để hỗ trợ quá trình giảm cân, tuy nhiên không phải cứ chạy là sẽ giảm mà bạn cần biết cách áp dụng và có kế hoạch một cách hợp lý thì hiệu quả mới được nâng cao. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về chạy bộ giảm cân và có thể áp dụng nó một cách hiệu quả nhất.

Ngoài việc áp dụng chạy bộ để giảm cân, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Thông Tin Liên Hệ:

Hotline: 028 9999 8996

Fanpage: www.facebook.com/YeahFit.EMS.Training

Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM

Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM

Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Đi bộ có giảm cân không