Chất béo là một nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và rất cần thiết cho hoạt động sống. Rất nhiều người lầm tưởng rằng bổ sung chất béo chỉ làm cho cơ thể tăng cân, nhưng điều đó không đúng vì chất béo chỉ có hại nếu chúng ta không bổ sung đúng cách. Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây để hiểu hơn về chất béo nhé!
Chất béo là gì?
Chất béo, còn được gọi là Lipid, là một nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Chúng là thành phần chính của các sản phẩm như sữa, bơ/mỡ động vật, thịt muối và dầu ăn. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng và trao đổi chất cho hầu hết các sinh vật, đồng thời giúp cơ thể dự trữ năng lượng, cách nhiệt và bảo vệ khỏi mất nước.
Vai trò của chất béo với cơ thể
Rất nhiều người có suy nghĩ rằng nên kiêng tuyệt đối chất béo để cơ thể không bị tăng cân, nhất là đối với những người đang muốn giảm cân hoặc đang trong quá trình giảm cân. Điều đó là hoàn toàn sai, chúng ta chỉ nên cân đối, điều chỉnh lại lượng chất béo và loại chất béo nạp vào chứ không nên kiêng tuyệt đối. Một số vai trò quan trọng của chất béo đối với cơ thể như:
- Cung cấp thêm năng lượng: Chất béo giúp cơ thể dự trữ và cung cấp năng lượng cho hoạt động của tế bào và cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Theo nghiên cứu, 1 gram lipid có thể tạo ra đến 9 calo năng lượng. Trong khi đó, 1 gram protein và carbohydrate chỉ cung cấp khoảng 4 calo. Hơn nữa, chất béo giúp cơ thể điều tiết nhiệt độ và bảo vệ khỏi biến đổi nhiệt độ của môi trường sống.
- Giúp hấp thụ vitamin tốt hơn: Chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển và hấp thụ các loại vitamin cần thiết cho cơ thể, bao gồm Vitamin A, E, D, K. Đây là các loại khoáng chất giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại quá trình lão hóa, bảo vệ sức khỏe thị giác. Do đó, nếu thiếu chất béo, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc hấp thụ các loại vitamin này.
- Cung cấp các axit thiết yếu khác: Chất béo chứa các loại axit béo thiết yếu như acid α-Linolenic (Omega-3) và acid Linoleic (Omega-6), mà cơ thể không thể tự tổng hợp được và cần phải cung cấp từ thực phẩm. Để bổ sung Omega-3, bạn nên thường xuyên tiêu thụ các nguồn như dầu cá và dầu động vật, trong khi Omega-6 thường tìm thấy nhiều trong các loại dầu như dầu hoa cải và dầu đậu nành.
Phân loại chất béo
Theo nguồn gốc và chức năng
Theo cấu tạo hóa học
- Chất béo bão hòa/no:
Có mối liên quan dương tính giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và mức cholesterol trong máu, điều này có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo bão hòa có khả năng gây tăng cholesterol máu và giảm mức HDL-C (lipoprotein cholesterol cao mật độ). Nguồn động vật: sữa, thịt, trứng, bơ, thịt mỡ, phô mai,… Nguồn thực vật: dầu dừa, dầu cọ.
- Chất béo chuyển hóa (transfat):
Chất béo chuyển hóa có khả năng tăng mức cholesterol tổng cộng và LDL-cholesterol, đồng thời làm giảm mức HDL-cholesterol, cũng như tăng tỷ lệ triglyceride, dẫn đến nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, cần hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa và cân nhắc khi đọc thông tin trên nhãn sản phẩm, cũng như tuân thủ các khuyến nghị hạn chế.
Nguồn chất béo chuyển hóa có thể bao gồm một lượng nhỏ có tự nhiên trong các sản phẩm động vật như mỡ và sữa từ động vật ăn cỏ, cũng như một phần do quy trình công nghiệp chế biến ở nhiệt độ cao. Điều này thường xuất hiện trong dầu hydro hóa và có thể có trong các sản phẩm như thực phẩm chiên, thức ăn nhanh, bánh mỳ, bánh ngọt, snack, thực phẩm công nghiệp, margarin và mỡ.
- Chất béo không bão hòa đơn:
Chế độ ăn giàu chất béo chưa no một nối đôi (Omega-9) có khả năng làm giảm mức cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol, triglyceride, và hạn chế tối đa sự giảm HDL-cholesterol (7% năng lượng 🡪 giảm cholesterol tổng cộng khoảng 20%, giảm tỷ lệ xơ vữa động mạch 16-34%).
Omega-9, còn được gọi là acid oleic, không phải là một acid béo thiết yếu vì cơ thể có khả năng tự sản xuất một lượng nhỏ. Tuy nhiên, nó đóng vai trò quan trọng trong phát triển của trẻ em, hệ miễn dịch, giảm mức cholesterol xấu, tăng mức cholesterol tốt, và giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trên tường động mạch, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh nhồi máu.
Nguồn giàu Omega-9 có thể bao gồm dầu ôliu, dầu canola, dầu hướng dương, đậu nành, quả bơ, cũng như các loại hạt như cải, nho, bồ đào, đậu phộng, hạnh nhân, và quả ô-liu. Omega-9 cũng có trong nhiều nguồn thực phẩm động vật và thực vật, bao gồm dầu ôliu, dầu canola, đậu phộng, dầu cây rum, và dầu hướng dương.
- Chất béo không bão hòa đa:
- Omega-3: Chất béo này có nhiều lợi ích cho sự phát triển của mắt và não ở trẻ sơ sinh trong 6 tháng đầu đời, thúc đẩy sự phát triển trí não, và tăng cường hệ thống miễn dịch của bé. Đối với người lớn, loại chất béo này có tác dụng giảm đau và cứng khớp buổi sáng ở người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Ngoài ra, nó cũng có khả năng ngăn ngừa các bệnh tim mạch.Acid béo Omega-3 thường được tìm thấy trong các loại hải sản như cá hồi, cá mòi, cá trích, và cá thu. Ngoài ra, chúng cũng được tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó, rau quả lá xanh, cây họ đậu, và đặc biệt là đậu nành.
- Omega-3: Chất béo này có nhiều lợi ích cho sự phát triển của mắt và não ở trẻ sơ sinh trong 6 tháng đầu đời, thúc đẩy sự phát triển trí não, và tăng cường hệ thống miễn dịch của bé. Đối với người lớn, loại chất béo này có tác dụng giảm đau và cứng khớp buổi sáng ở người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Ngoài ra, nó cũng có khả năng ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
- Omega-6: có khả năng giúp cơ thể kiểm soát lượng cholesterol xấu, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Omega-6 thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu nành, dầu hạt cải, và đậu phộng.
Nhu cầu bổ sung chất béo cho cơ thể
- Đối với trẻ em: Các em bé được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ sẽ có lượng chất béo cần thiết. Trẻ từ 7-11 tháng tuổi cần khoảng 35 gram chất béo mỗi ngày, trong khi trẻ từ 1-3 tuổi cần khoảng 55 gram. Trẻ từ 4-6 tuổi cần nạp 40 gram chất béo mỗi ngày.
- Đối với người lớn: Lượng chất béo cần nạp hàng ngày phụ thuộc vào lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, cùng với chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt (có đang giảm cân hay duy trì cân nặng). Đối với người cần nạp 1500 calo mỗi ngày, lượng chất béo cần khoảng 50 gram, và cho người cần 2000 calo, lượng chất béo cần khoảng 67 gram. Trong đó, chất béo không bão hòa đơn nên chiếm từ 15% đến 20%, chất béo tốt không bão hòa đa từ 5% đến 10%. Chất béo xấu nên giới hạn dưới 10%, và chất béo chuyển hóa không nên cung cấp nhiều calo. Lượng cholesterol cần được kiểm soát dưới 300 mg/ngày.
Lựa chọn nguồn bổ sung chất béo tốt
- Trái bơ
- Phô mai
- Trứng
- Cá
- Các loại hạt
- Một số loại thực phẩm khác
Lời kết
Có thể thấy rằng nếu biết sử dụng chất béo đúng cách, nó sẽ không làm cơ thể của bạn bị tăng cân, mà ngược lại, chất béo sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đừng nên loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn mà hãy lựa chọn những nguồn thực phẩm bổ sung chất béo tốt cho cơ thể.
Nếu bạn vẫn lo lắng rằng chất béo sẽ làm bạn bị mất hiệu quả giảm cân, bạn có thể áp dụng phương pháp EMS Trainning để hỗ trợ giữ cho mình một vóc dáng thon gọn. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
