Bạn tự ti vì mình có số cân nặng khủng? Cân nặng khủng làm thân hình của bạn mất thon gọn? Đối với nhiều người, nhất là chị em phụ nữ, họ luôn tự ti với cân nặng của mình và luôn tìm cách để giảm đi số cân càng nhiều càng tốt. Nhưng hãy cẩn trọng vì có thể những cách mà bạn sử dụng sẽ gây hại đến sức khỏe của bạn, vậy cách giảm cân hiệu quả là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Nguyên nhân gây tăng cân
Tăng cân xảy khi khi có nhiều năng lượng (như lượng calo từ tiêu thụ thực phẩm và đồ uống) tăng cao hơn so với năng lượng tiêu thụ của các hoạt động sống hàng ngày, bao gồm các quá trình sinh lý bình thường và tập thể dục.
Nếu trọng lượng cơ thể đạt tiêu chuẩn mà vẫn tăng cân thì có thể là do lượng mỡ trong cơ thể tăng lên. Điều này khiến cơ thể trở thành thừa cân hoặc béo phì và thường được hiểu là có nhiều mỡ trong cơ thể (mô mỡ). Có thể sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) là thước đo trọng lượng cơ thể có tỷ lệ với chiều cao để kiểm tra các mức cân nặng theo tiêu chuẩn.
Mô mỡ dư thừa là một tình trạng phổ biến, đặc biệt là khi cơ thể được cung cấp nguồn thực phẩm dồi dào nhưng lại có lối sống ít vận động và luyện tập thể dục. Khi bị thừa cân và béo phì có thể là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như: tiểu đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu,… Hơn nữa, nó còn là yếu tố làm thay đổi trong phản ứng của cơ thể với insulin (kháng insulin), trạng thái tiền viêm và tăng xu hướng huyết khối (trạng thái prothrombotic).
Lợi ích “to lớn” của việc giảm cân
Mục đích chủ yếu mà một người quyết định giảm cân đó là để có thân hình thon gọn, nhưng bên cạnh đó, giảm cân còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn:
- Nâng cao sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn uống chất lượng và tăng cường các hoạt động thể chất trong quá trình giảm cân giúp giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch, huyết áp và giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
- Giảm áp lực xương khớp: Xương khớp là bộ khung chịu lực chính của cơ thể nên mỗi kilogram cân nặng đều tác động trực tiếp lên xương khớp. Việc giảm cân giúp cho xương khớp đỡ phần áp lực, làm cho cơ thể hạn chế các bệnh về xương khớp.
- Kiểm soát đái tháo đường: Cơ thể có mức cân nặng hợp lý sẽ giúp làm giảm sự kháng insulin, cải thiện cường độ đái tháo đường, cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và nguy cơ phát triển đái tháo đường loại 2.
- Cải thiện tinh thần: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường các hoạt động thể chất, có một cơ thể khỏe mạnh giúp cải thiện đáng kể tâm trạng, cảm xúc của mỗi người, giảm căng thẳng và nâng cao sự tự tin.
- Giảm nguy cơ ung thư: Chế độ sinh hoạt lành mạnh, ăn uống đảm bảo dinh dưỡng, vệ sinh, hoạt động thể chất thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ mắc một số loại như ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư cổ tử cung.
- Cải thiện chất lượng cuộc sống: Cân nặng thừa có thể gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc và vận động không được dễ dàng. Cơ thể nhẹ nhàng hơn có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn, các hoạt động hàng ngày cũng sẽ dễ dàng hơn.
- Tự tin vào bản thân: Quá trình giảm cân sẽ đem lại cho bạn có thân hình săn chắc và thon gọn, cải thiện hình ảnh bản thân, giúp bạn thoải mái và tự tin hơn khi ra ngoài.
Nguyên tắc căn bản trong giảm cân khoa học
Giảm cân không phải là chuyện đơn giản, để có thể áp dụng phương pháp giảm cân khoa học, bạn cũng phải hiểu và tuần thủ những nguyên tắc cơ bản để đảm bảo tính hiệu quả và an toàn khi áp dụng:
Giảm mỡ thừa
Có thể bạn sẽ nghĩ giảm cân là sẽ giảm hết lượng mỡ có trong cơ thể, trên thực tế mỡ vẫn có vai trò quan trọng và cơ thể vẫn cần một lượng mỡ nhất định. Mỡ có những tác dụng như:
- Dự trữ năng lượng cho cơ thể.
- Ổn định nhiệt cho cơ thể.
- Bảo vệ cơ quan nội tạng.
- Hấp thụ một số loại vitamin như A, D, E, K.
- Sản xuất hormone.
- Hỗ trợ chức năng não.
Mỡ thừa là năng lượng dự trữ cho cơ thể hoạt động, nếu bạn không sử dụng nó sau một thời gian thì dần dần lượng mỡ thừa sẽ nhiều thêm. Điều này dễ thấy ở những người thích ăn nhiều đồ ngọt, béo, nhiều dầu mỡ, nhiều tinh bột và ít vận động, chính vì nạp vào cơ thể rất nhiều lượng mỡ nhưng không vận động nhiều nên mỡ cứ thế tích tụ lại.
Để giảm lượng mỡ thừa này, bạn chỉ cần kiểm soát lượng calo nạp vào, ăn ít những đồ chứa nhiều chất béo và siêng vận động. Nếu bạn làm những công việc có tính chất vận động nặng thì không cần quá để ý đến lượng mỡ nạp vào vì lúc này cơ thể cần rất nhiều năng lượng để hoạt động. Nếu bạn là nhân viên văn phòng, làm những việc ít vận động hoặc vận động nhẹ thì mới cần chú ý đến lượng mỡ mình nạp vào vì bạn cơ thể bạn sẽ không đốt hết năng lượng đó và dần dần tích tụ lại.
Bạn cần lưu ý thêm đó là giảm mỡ chứ không giảm nước, cho dù bạn áp dụng phương pháp giảm cân nào thì vẫn phải uống đủ lượng nước cần thiết. Nước ở đây là nước lọc, nước trái cây hoặc các loại nước có giá trị dinh dưỡng chứ không phải là trà sữa hay nước ngọt nhé.
Giảm cân là cả quá trình
Giảm cân không thể thực hiện trong thời gian ngắn mà là cả một quá trình. Cứ dần dần giảm từng chút một, hãy kiên trì và quyết tâm vì đó không đơn giản là giảm mức cân nặng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Nguyên tắc ở đây là xuống cân chứ không xuống sức, giảm cân nhưng vẫn phải đảm bảo sức khỏe tốt, đừng ép bản thân giảm mức cân nặng trong thời gian ngắn. Hãy vạch ra cho mình một lộ trình cụ thể, đặt mục tiêu thực tế và kiên trì thực hiện nó.
Cách giảm cân hiệu quả
Đặt mục tiêu thực tế và lập kế hoạch
Để bắt đầu một quá trình giảm cân, chắc chắn không thể thiếu mục tiêu và kế hoạch. Tuy nhiên khi mới bắt đầu, nhiều người thường đặt một mục tiêu khá xa vời như giảm 7kg trong 7 ngày, điều đó là không nên, hãy đặt một mục tiêu thực tế mà bạn có thể làm được ví dụ như 1kg trong 1 tuần, như vậy . Đặt mục tiêu không rõ ràng và xa vời không chỉ khó thực hiện mà còn làm bạn dễ chán nản, làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.
Ghi chép calo
Quản lý khẩu phần calo hàng ngày là điều cực kỳ quan trọng cho sức khỏe. Phụ nữ trưởng thành nên cân nhắc tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành cần khoảng 2500 calo.
Calo là nguồn năng lượng cần thiết để duy trì sự sống của con người. Khi cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ thông qua thức ăn, cơ thể sẽ sử dụng nguồn calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ thừa hoặc cơ bắp, giúp giảm cân.
Tuy nhiên, việc giảm cân bằng cách giới hạn lượng calo tiêu thụ thấp hơn so với lượng calo bạn tiêu vào có thể dẫn đến vấn đề gọi là “Yo-Yo”. Điều này xảy ra khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng khắt khe để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Khi bạn trở lại ăn uống bình thường, cơ thể có thể hấp thụ calo nhanh chóng và vượt quá mức cần thiết, dẫn đến tăng trở lại cân nặng ban đầu.
Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp lượng calo khác nhau. Trong quá trình ăn kiêng, người ta thường tránh tiêu thụ lượng chất béo cao, vì chúng chứa nhiều calo nhất. Hơn nữa, calo từ nguồn protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, trong khi calo từ chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ít có cảm giác thèm ăn.
Vì vậy, quan trọng hãy luôn chú ý đến thông tin về lượng calo trên các sản phẩm thực phẩm bạn tiêu thụ. Hãy cố gắng kiểm soát lượng calo bạn tiêu vào cơ thể trong mỗi bữa ăn và tránh chế độ ăn kiêng đột ngột để tránh tình trạng tăng cân lên sau đó.
Xây dựng thực đơn khoa học
Nhiều bạn sẽ nghĩ giảm cân là sẽ ăn kiến hoặc nhịn ăn, tuy nhiên, ăn kiêng ở đây không phải là nhịn ăn hay ăn uống quá ít, thường thấy nhất là nhịn bữa sáng, tuyệt đối không nên làm những điều đó. Để bản thân quá đói sẽ gây ra tình trạng kiệt sức và nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày hoặc đường ruột, cơ thể đói cũng làm bạn mất kiểm soát khi đến bữa ăn sau. Thực đơn giảm cân khoa học sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng calo để hoạt động và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Chia nhiều bữa nhỏ
Việc ăn thường xuyên các bữa ăn nhỏ có thể tăng cường quá trình đốt cháy mỡ, giúp trong quá trình giảm cân. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều thức ăn trong một bữa, cơ thể cần thời gian để tiêu hóa và xử lý chất dinh dưỡng, dẫn đến thời gian dài sau đó trước khi bạn cảm thấy đói. Thay vì vậy, việc ăn những bữa nhỏ giúp duy trì quá trình trao đổi chất liên tục và giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Mặt khác, khi bạn để cách quá xa giữa các bữa ăn, bạn có thể trải qua tình trạng đói đến mức cảm thấy rất đói. Điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ một lượng lớn thức ăn trong một thời gian ngắn, dẫn đến tăng cao lượng calo tiêu thụ và tác động đến hệ tiêu hóa. Ăn các bữa nhỏ giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giúp cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định.
Ăn nhiều trái cây, rau củ
Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và đặc biệt là ít chất béo. Trái cây sẽ giải quyết được những cơn thèm ngọt của bạn, đường tự nhiên trong trái cây sẽ giúp bạn tránh dư calo. Rau củ chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn có đủ năng lượng hoạt động nhưng không lo dư thừa calo.
Nên ăn trái cây theo mùa để đảm bảo rằng chất lượng trái cây được giữ tự nhiên nhất có thể, vì trái cây trái mùa sẽ tiềm ẩn nhiều rủi ro như bị ngâm thuốc hóa học, bị chín ép,…
Với rau củ, ngoài cách ăn thông thường như xào hay nấu canh, bạn có thể làm món salad và kết hợp với những thực phẩm khác như thịt gà, cá hồi, thịt bò,… giúp cho món ăn giàu chất dinh dưỡng.
Ăn thêm ngũ cốc, giảm bớt tinh bột
Tinh bột là nhóm chất có thể nói là cung cấp nhiều calo nhất, nhưng cũng không chứa nhiều các dưỡng chất thiết yếu, thay vào đó hãy dùng các loại ngũ cốc như bánh mì đen, yến mạch,… là những thực phẩm nhiều năng lượng, giàu dưỡng chất và làm no lâu. Có thể bạn nghĩ cứ no lâu là sẽ nhiều calo nhưng đừng lo vì nếu no lâu, bạn sẽ không ăn được nhiều và có thể hạn chế ăn vặt nên sẽ không lo vấn đề dư nhiều calo.
Ăn thịt nạc, hạn chế thịt mỡ
Trong mọi loại thịt và cá, hạn chế ăn phần mỡ vì nó chỉ làm tăng calo và lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, còn phần nạc sẽ có ít calo và nhiều chất đạm giúp xây dựng cơ bắp, rất thích hợp cho những bạn tập gym hoặc những bạn giảm cân nhưng vẫn muốn ăn thịt. Đối với thịt gia cầm, khi ăn bạn bỏ lớp da đi nhé. Các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, lạp xưởng,…. bạn không nên ăn nhiều vì nó chứa khá nhiều mỡ.
Ăn chậm nhai kỹ
Nếu bạn ăn quá nhanh, có thể bạn sẽ tiêu thụ toàn bộ khẩu phần ăn trước khi cơ thể kịp nhận biết rằng bạn đã đủ no. Người ăn nhanh thường có nguy cơ mắc béo phì cao hơn so với những người ăn chậm rãi. Khi bạn nhai kỹ và ăn chậm rãi, bạn có thể ăn ít hơn và cơ thể có thể sản sinh ra các hormone có lợi cho quá trình giảm cân.
Chế biến thức ăn bằng dầu dừa
Trong hầu hết các loại dầu ăn phổ biến trên thị trường đều chứa hàm lượng chất béo cao, những chất béo đó là loại không tốt cho sức khỏe, sử dụng dầu dừa là phương pháp thay thế rất phù hợp. Dầu dừa có nhiều chất béo giúp tăng cường trang đổi chất và khiến bạn nạp calo vào người ít hơn.
Giảm lượng muối
Ăn muối nhiều khiến cơ thể dễ tích nước và bị phù nề, điều này khiến bạn dễ tăng cân. Bạn có thể sử dụng các loại gia vị khác để thay thế, nhưng tốt nhất hãy tận thói quen ăn nhạt, điều đó sẽ tốt cho bạn về sau này. Đừng nghĩ đến giải pháp giảm lượng nước nhé vì nó chỉ khiến bạn bị thiếu nước trầm trọng thôi.
Uống nhiều nước
Nước hoàn toàn không chứa calo, uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể do nó giúp bạn giảm được cơn đói, từ đó bạn sẽ ăn ít hơn. Nước còn giúp cơ thể bạn được thanh lọc
Sử dụng chén dĩa cỡ nhỏ
Một mẹo giảm cân cực đơn giản đó là bạn hãy sử dụng những chén, dĩa cỡ nhỏ để đựng thức ăn, bạn sẽ ăn ít hơn bởi bạn không thể để khẩu phần ăn quá lớn vào những bát nhỏ. Một phần nữa là chúng ta thường bị ảnh hưởng tâm lý bởi số lượng chén đã ăn, nên khi bạn ăn 2 chén nhỏ cũng đã có cảm giác no giống như ăn 2 chén lớn, nhờ vào đó mà bạn có thể giảm được lượng calo nạp vào.
Màu sắc dụng cụ đựng thức ăn tương phản với thức ăn để đánh giá khẩu phần ăn tốt hơn. Đây là một cách tự giảm khẩu phần ăn giúp bạn ăn ít hơn 30%.
Không được bỏ bữa
Bỏ bữa cũng có thể giảm được calo nạp vào nhưng điều này không chỉ khiến bạn mất kiểm soát khi ăn cho các bữa tiếp theo mà còn gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.
Ăn vặt lành mạnh và không trữ đồ ăn vặt
Một số bạn có thói quen ăn vặt sẽ hay trữ đồ ăn vặt tại nhà hoặc nơi làm việc, hãy tập bỏ thói quen đó dần dần bằng cách mua ít đồ ăn vặt lại, thay thế bằng những loại đồ ăn dinh dưỡng hơn như các loại hạt, trái cây khô,… Nếu được thì bạn nên bỏ hẳn thói quen ăn vặt, như vậy bạn sẽ dễ giảm cân hơn.
Uống trà xanh hoặc cafe
Trong cafe có chứa caffein, có thể giúp cơ thể tăng hoạt động trao đổi chất 3 – 11% và tăng tốc độ đốt mỡ thừa 10 – 29%. Nên bổ sung 1 – 2 cốc cafe nguyên chất mỗi ngày, khi pha không nên cho thêm đường hoặc chỉ cho một lượng nhỏ. Nên uống cafe trước 4 giờ chiều để không làm ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ vào buổi tối.
Nếu bạn không uống được vị đắng của cafe, bạn có thể lựa chọn trà xanh. Cũng giống như cafe, trà xanh cũng chừa một lượng nhỏ caffein, giúp tăng hoạt động trao đổi chất. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa trong trà xanh kết hợp với caffein sẽ làm tăng quá trình đốt mỡ thừa.
Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng một cách hiệu quả. Các thực phẩm men tiêu biểu có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng bằng cách ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại trong ruột
Nhiều phụ nữ cảm thấy tình trạng béo phì bụng dưới do chướng bụng và đầy hơi. Để cải thiện tình trạng này, cần bổ sung lợi khuẩn có trong các thực phẩm như sữa chua và uống men sống. Ngoài ra, việc ăn các bữa nhỏ thường xuyên và ưa tiên lựa chọn thức ăn dễ tiêu có thể giúp cải thiện tình trạng này và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.
Hạn chế đồ ăn nhanh
Các loại đồ ăn nhanh thường thấy nhất như gà rán, hamberger, khoai tây chiên,… đều chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh. Nạp nhiều các loại chất này sẽ làm bạn tăng cân, tăng mỡ thừa. Nên hạn chế tối đa các loại đồ ăn này hoặc tốt nhất là bạn đừng nên ăn.
Kiêng đồ uống có cồn
Nếu bạn đang muốn giảm cân một cách nhanh chóng, nên loại bỏ đồ có cồn ra khỏi danh sách đồ uống của mình. Đồ uống có cồn không chỉ có thể gây hại cho các cơ quan nội tạng mà còn chứa nhiều calo, góp phần vào tăng lượng mỡ trong cơ thể. Hơn nữa, chúng có thể có tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây cảm giác khó chịu về thể chất, có thể làm trở ngại cho quá trình giảm cân.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát nguy cơ mắc béo phì. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, người thiếu ngủ có nguy cơ mắc béo phì cao hơn lên đến 55% so với những người có giấc ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn có thể duy trì việc thực hiện các bài tập giảm cân và chế độ ăn kiêng một cách hiệu quả.
Duy trì hoạt động với thói quen tập thể dục thường xuyên
Để quá trình giảm cân được hiệu quả, tập thể dục thường xuyên là việc không nên bỏ qua. Các bài tập thể dục có rất nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân như giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa, tăng cường quá trình trao đổi chất,… Nếu bạn chỉ tập trung giảm calo trong quá trình giảm cân, cơ bắp có thể sẽ bị mất đi và tập thể dục sẽ giúp duy trì và phát triển cơ bắp.
Lựa chọn bất kỳ bộ môn nào mà bạn muốn, dành thời gian ít nhất 30 phút tập luyện mỗi ngày, ban đầu khi chưa quen bạn có thể tập các bài thể dục nhẹ như đi bộ, chạy bền, đạp xe, Yoga… Khi đã quen và muốn nâng cao hiệu quả hơn, bạn hãy tăng cường độ tập luyện hoặc chọn những bộ môn nâng cao hơn như tập gym, tập Aerobic,…
Theo dõi tiến độ và thực hiện các điều chỉnh cần thiết
Thường xuyên theo dõi tiến độ trong quá trình giảm cân để có thể đánh giá được độ hiệu quả của phương pháp giảm cân mà bạn áp dụng, nếu chưa hiệu quả, hãy thực hiện điều chỉnh các hạng mục như giảm lượng calo nạp vào, tăng cường độ tập thể dục,…
Vượt qua thử thách và luôn có động lực
Giảm cân là một quá trình dài và khó thực hiện, sẽ có rất nhiều thử thách mà bạn phải đối mặt, khiến bạn dễ chán nản và bỏ cuộc. Hãy đưa ra mục tiêu cuối cùng mà bạn quyết định giảm cân, quyết tâm đạt được mục tiêu đó và theo nó đến cùng. Bạn cũng cần một người bạn đồng hành, người có thể động viên bạn khi chán nản và giúp bạn duy trì quá trình giảm cân.
Kết luận
Trong quá trình đạt được mục tiêu giảm cân, việc kết hợp chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục đều đặn đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu. Thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục không chỉ đơn thuần là giảm mức cân nặng của bạn, mà còn để đầu tư vào sức khỏe của bản thân lâu dài.
Hãy nhớ rằng, việc giảm cân không phải là một cuộc đua ngắn hạn, mà đó là một hành trình kéo dài. Sự kiên trì và quyết tâm sẽ giúp bạn vượt qua những thách thức và đem lại cho bạn một kết quả xứng đáng. Tạo ra những thay đổi nhỏ mỗi ngày, và dần dần bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt ở cả cơ thể và tinh thần của mình. Chúc các bạn thành công với mục tiêu giảm cân của mình.
Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Trainning để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
