Bộ môn Bodybuilding được tiến hành từ thập kỷ 50 và 60 của thế kỷ XX, và sự kiện chuyên nghiệp nổi tiếng nhất của nó là cuộc thi Mr. Olympia, lần đầu tiên được tổ chức vào năm 1965. Phong trào tập luyện Bodybuilding đã lan rộng và phát triển mạnh mẽ trên toàn thế giới. Tại Việt Nam, Bodybuilding đã trở nên phổ biến trong thời gian gần đây và nhận được sự yêu thích đặc biệt từ nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về khái niệm và nguyên tắc của Bodybuilding. Cùng khám phá thêm về Bodybuilding qua bài viết này!

Bodybuilding là gì?

Bộ môn Bodybuilding là gì?

Bodybuilding, hay còn gọi là xây dựng cơ bắp, là quá trình rèn luyện cơ bắp bằng cách thực hiện các bài tập với trọng lượng nặng để phát triển sự lớn mạnh và sức mạnh của cơ bắp. Với các bài tập này, cơ bắp của bạn sẽ tăng kích thước đáng kể và trở nên ấn tượng.

Thường thì, Bodybuilding phù hợp cho nam giới mong muốn xây dựng cơ bắp to lớn, mạnh mẽ và có thân hình cường tráng. Kế hoạch tập luyện của những người theo đuổi Bodybuilding thường tập trung vào việc sử dụng trọng lượng lớn và số lần lặp lại ít.

Các vận động viên thể hình thường tham gia thi đấu trên sân khấu, trình diễn sự mạnh mẽ với thân hình cơ bắp hoàn hảo, giống như những bức tượng đồng tuyệt đẹp.

Các tiêu chuẩn một Bodybuilder cần đạt được trong Bodybuilding bao gồm:

Cơ ngực: To, dày, nét, và có độ khắc nét rõ ràng.
Cơ vai: Vai phải, dày cộm, và có đường xẻ nét lớn.
Cơ tay: Cơ tay dày cộm, được chia rõ giữa phía trước và phía sau, và cân đối.
Cơ lưng: Lưng dày và có độ nở ra ở hai bên, tạo nên hình dáng chữ V.
Cơ bụng: Cơ bụng dày, to và có độ chia khối rõ ràng.
Cơ chân – đùi: Đùi phải phát triển vượt trội và cơ chân dày cắt nét.

Đây là những tiêu chuẩn mà một người theo đuổi Bodybuilding cố gắng đạt được để có một thân hình ấn tượng và mạnh mẽ.

Bodybuilder là gì?

Các vận động viên thể hình, được gọi là Bodybuilder hoặc lực sĩ, là những người chuyên tập luyện trong môn thể dục thể hình Bodybuilding. Trên thế giới, có 7 tượng đài Bodybuilder nổi tiếng mà bạn có thể quan tâm, bao gồm Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Ronnie Coleman, Lee Haney, Jay Cutler, Kai Greene, và Phil Heath.

Tại Việt Nam, bạn cũng có thể nghe đến một số tên tuổi Bodybuilder nổi tiếng như Lý Đức và Phạm Văn Mách. Hiện nay, có rất nhiều cuộc thi thể hình dành cho cả nam và nữ tại Việt Nam, như Figure Olympia, IFBB, Muscle Contest, và các cuộc thi khác, với mục tiêu tôn vinh những người có thân hình giống như một vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Lợi ích khi tập luyện Bodybuilding

Sau khi bạn đã hiểu rõ về Bodybuilding, tiếp theo, Toshiko sẽ giúp bạn hiểu thêm về những lợi ích của việc tuân thủ con đường Bodybuilding. Với sự kiên trì và chăm chỉ trong tập luyện, bạn sẽ đạt được những kết quả mà bạn mong muốn.

Sở hữu thân hình đẹp, săn chắc

Điều này hoàn toàn đúng vì khi bạn thực hiện tập luyện Bodybuilding, bạn sẽ chứng kiến sự phát triển rõ rệt của cơ bắp, giảm mỡ thừa và làm cho các phần cơ trở nên rõ nét và hấp dẫn hơn, nhờ vào sự hiện diện của các múi cơ. Dù nam hay nữ, tập luyện thể hình là một phương pháp an toàn và hiệu quả để có được một thân hình mà mọi người đều khâm phục.

Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý đến kích thước cơ thể của mình. Khi tập luyện Bodybuilding, các phần cơ trên cơ thể có thể phát triển nhanh chóng và đạt kích thước ấn tượng, và đối với những người không quen với điều này, có thể cảm thấy sợ hãi hoặc bất ngờ.

Cải thiện sức khỏe toàn diện

Đối với những người tập thể hình nói chung, họ sẽ chứng kiến sự biến đổi đáng kể về ngoại hình sau một thời gian tập luyện. Tập luyện Bodybuilding có khả năng biến bạn hoàn toàn: từ một người có thể thừa cân thành một người có cơ bắp và sự săn chắc; từ một người gầy yếu thành một người mạnh mẽ và khoẻ khoắn…

Bên cạnh đó, tập luyện cũng cải thiện thể lực tổng thể, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tật, cải thiện chất lượng dinh dưỡng và giấc ngủ, tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp bạn sống một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Tăng sức mạnh cơ bắp

Các bài tập trong Bodybuilding đòi hỏi sự linh hoạt của cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ. Bạn sẽ thấy rằng các vận động viên thể hình, hay còn gọi là các lực sĩ, có những khối cơ bắp vô cùng ấn tượng và thân hình khổng lồ, nhờ vào những quá trình luyện tập vô cùng khắt khe của họ.

Hỗ trợ giảm cân

Tập luyện ở mức độ cường độ cao như trong Bodybuilding sẽ là cách hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ cơ thể. Đây là phương pháp giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả, đốt cháy calo một cách tốt nhất, và từ đó đạt được trọng lượng cơ thể ở mức an toàn và hợp lý.

Hơn nữa, kết hợp với một chế độ ăn giảm mỡ, giảm cung cấp chất béo không tốt và tăng cường lượng đạm, khoáng chất, và vitamin trong chế độ ăn cũng là cách giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách tốt hơn.

Tăng cảm giác hạnh phúc

Hoạt động thể dục và tập luyện Bodybuilding đặc biệt giúp tăng cường sản xuất serotonin và endorphin trong cơ thể, đây là những hormone giúp tạo ra cảm giác vui vẻ và hạnh phúc.

Khi tập luyện với cường độ cao, sự gia tăng này sẽ càng nhiều hơn, mang lại cho người tập một tâm trạng hưng phấn và hạnh phúc, đồng thời giúp họ điều chỉnh tâm trạng một cách tốt hơn.

Tương tự, ghế mát xa cũng có khả năng kích thích sản xuất các hormone hạnh phúc, tạo cảm giác thoải mái và tăng cường sức khỏe. Sau mỗi buổi tập, việc nằm thư giãn trên ghế mát xa trong khoảng 15 – 20 phút có thể giúp bạn thư giãn hoàn toàn, cảm thấy dễ chịu và chuẩn bị tinh thần tốt cho các buổi tập tiếp theo.

Chống trầm cảm

Khi tập luyện dẫn đến tăng cường tiết hormone serotonin và endorphin, bạn sẽ trải qua trạng thái tinh thần vui vẻ, và đây có thể coi là một liệu pháp hiệu quả trong việc đối phó với trầm cảm.

Việc duy trì một thói quen tập luyện đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy vui vẻ hàng ngày, loại bỏ cảm giác buồn bã, và tạo điều kiện cho tinh thần trở nên phấn chấn hơn.

Cải thiện đời sống tình dục

Sau khi bước qua tuổi 30, nồng độ testosterone trong cơ thể nam giới bắt đầu suy giảm, có thể dẫn đến sự cản trở trong chức năng cương dương. Tuy nhiên, điều nghiêm trọng hơn là nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường tăng lên. Tập thể dục nâng tạ được coi là biện pháp tốt nhất để thúc đẩy sản xuất testosterone trong cơ thể nam giới, đồng thời giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và tiểu đường.

Giúp xương chắc khỏe hơn

Xương sẽ trở nên yếu dần theo quá trình lão hóa. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập nâng tạ có khả năng ngăn chặn, và thậm chí đảo ngược quá trình này. Các nhà khoa học tại Hoa Kỳ đã phát hiện rằng việc tập thể dục hiệu quả và đều đặn trong vòng 4 tháng có thể tăng mật độ xương và làm tăng mức osteocalcin trong cơ thể lên đến 20%. Osteocalcin là một loại protein có lợi cho sự phát triển của xương.

Tập Bodybuilding như thế nào để đạt hiệu quả?

Cardio là nền tảng quan trọng: Cardio là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện, nổi tiếng với khả năng giúp giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Việc đạp xe, chạy bộ trên máy, nhảy dây, hoặc thực hiện các bài tập Cardio tổng hợp đều là bước đầu tiên quan trọng trong hành trình xây dựng cơ thể hoàn hảo. Để phát triển cơ bắp, bạn cần bắt đầu bằng việc giảm mỡ, và Cardio là phương pháp cơ bản và hiệu quả nhất để đạt được điều này.
Cải thiện sức bền và giảm cân: Không chỉ giúp giảm cân và đốt cháy mỡ, các bài tập Cardio còn tăng cường nhịp tim và cải thiện sức bền của bạn. Nhịp tim tăng cường hỗ trợ quá trình trao đổi chất, trong khi sức bền, sự cân bằng và linh hoạt sẽ chuẩn bị bạn cho các bài tập tập trung vào xây dựng cơ bắp nặng. Cardio cung cấp nền tảng vững chắc để bạn có thể thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp mà không gặp khó khăn và rủi ro chấn thương.
Tập trung vào toàn bộ cơ bắp: Các bài tập với tạ được coi là cách hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, quan trọng là không nên tập trung quá nhiều vào một số nhóm cơ cụ thể và bỏ qua những phần khác. Điều này có thể dẫn đến sự mất cân đối và áp lực không cần thiết lên các nhóm cơ chưa được tập luyện.
Phát triển cơ bắp toàn diện: Để phát triển toàn bộ cơ bắp cơ thể, bạn cần thực hiện các động tác phù hợp cho từng nhóm cơ cụ thể. Ví dụ, để làm cho phần trên cơ thể thêm vạm vỡ, bạn có thể sử dụng tạ để làm việc với cơ tay, đu xà để cường đại cơ vai và cơ ngực, và bài tập plank để tập trung vào cơ bụng. Đây là cách rèn luyện toàn diện cho cơ thể.
Quản lý dinh dưỡng đúng cách: Nước chiếm 70% cơ thể của bạn, vì vậy đừng quên duy trì sự cân bằng nước khi bạn tập luyện. Nước cũng chơi vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa và trao đổi chất của cơ thể. Việc tăng cường luyện tập và ăn uống là cần thiết, nhưng nếu cơ thể thiếu nước, các nỗ lực này có thể trở nên vô ích.
Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất: Chất xơ và vitamin cung cấp năng lượng và thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Đối với nguồn cung cấp vitamin, trái cây như táo và chuối được biết đến là các thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.
Đảm bảo cung cấp đủ protein: Các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng và sữa giúp phát triển cơ bắp tốt hơn. Đồng thời, protein cũng có trong các loại đậu như đậu đen, đậu xanh và đậu hà lan, cung cấp cả protein và tinh bột có lợi. Chế độ ăn uống khoa học chính là yếu tố quyết định cho kết quả tập luyện của bạn.
Nghỉ ngơi đúng cách: Đôi khi, nghỉ ngơi là quan trọng không kém so với việc tập luyện. Tập luyện liên tục với cường độ cao có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương không cần thiết. Nghỉ ngơi sau các buổi tập cường độ cao giúp cơ thể phục hồi và tăng quá trình đốt cháy calo. Nghỉ ngơi cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo mà không cần phải tập luyện.
Tránh căng thẳng cơ bắp và chấn thương: Hãy dành thời gian cho việc thư giãn cơ bắp và tránh áp lực quá mức lên các nhóm cơ. Hãy lắng nghe cơ thể và tập luyện dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên kinh nghiệm nếu có thể.

Những sự thật về người tập luyện Bodybuilding

Chế độ tập luyện khắc nghiệt

Bodybuilding là một hệ thống các bài tập nặng, tạo áp lực mạnh lên cơ thể để thúc đẩy sự thích nghi ở cường độ cao trong trạng thái thường xuyên và liên tục. Do đó, để thực hiện bodybuilding một cách an toàn và hiệu quả, cần có kiến thức và kỹ thuật tập luyện đúng chuẩn. Bodybuilding có thể gây tác động ngược và có tiềm năng gây hại cho sức khỏe. Đây cũng là một môn thể thao tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương cho người tập luyện và luôn mang theo nhiều rủi ro.

Xương khớp bị tổn thương nếu tập sai cách

Dotác động của cortisol đến sức khỏe của xương và khớp, người tập Bodybuilding quá độ có thể đối diện với nguy cơ đau và khó khăn, thậm chí còn cao hơn gấp đôi so với người không tập luyện nếu họ gặp chấn thương.

Việc thực hiện tập luyện với cường độ cao và trọng lượng lớn tạo áp lực lớn lên xương và khớp, tăng nguy cơ chấn thương và làm cho quá trình phục hồi khó khăn hơn so với người không tập luyện.

Tập Bodybuilding quá độ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Dựa trên nhiều nghiên cứu, người tham gia tập luyện Bodybuilding quá độ thường có chỉ số sinh học tương tự như những người mắc chứng trầm cảm mãn tính.

Không chỉ có sự tương đồng trong sự biến đổi của quá trình tiết tryptophan và serotonin, mà cả người bị trầm cảm và người tập luyện quá mức đều có các biểu hiện hành vi giống nhau như sự cáu gắt, mất ngủ và thiếu động lực. Thống kê từ Đại học Kỹ thuật Munich đã chỉ ra rằng nguy cơ mắc trầm cảm ở các vận động viên tập luyện Bodybuilding quá độ tăng lên đến 20%.

Trong quá trình tập luyện Bodybuilding, các Bodybuilder thường không tập trung vào các bài tập cardio và các bài tập với trọng lượng thấp. Thay vào đó, họ tập trung vào các bài tập với trọng lượng cao và thường tập luyện quá mức, đôi khi vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể. Điều này có thể giúp kích thích phát triển cơ bắp tốt nhất, nhưng cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ.

Để tạo điều kiện tốt nhất cho sức khỏe và hiệu quả tập luyện, quá trình Bodybuilding cần đi kèm với việc nghỉ ngơi, phục hồi và tuân thủ một lịch trình tập luyện hợp lý.

Sự khác nhau giữa Fitness và Bodybuilding

Hai loại hình tập luyện là Fitness và Bodybuilding thường dễ gây hiểu nhầm nếu bạn không nghiên cứu kỹ. Để phân biệt giữa hai phong cách thể hình này, bạn cần tập trung vào cả chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng cụ thể của mỗi loại. Trong phần này, Toshiko sẽ giúp bạn hiểu rõ sự khác biệt cơ bản giữa Fitness và Bodybuilding. Hãy cùng tham khảo thêm!

Chế độ tập luyện

Chế độ tập luyện Bodybuilding

Những người tập Bodybuilding đặt ra mục tiêu rõ ràng là phát triển cơ bắp với kích thước lớn. Chương trình tập luyện của họ thường tập trung vào các bài tập với trọng lượng tạ cao nhưng số lần lặp lại ít.

Tất cả các nhóm cơ, từ những nhóm cơ chính cho đến những nhóm cơ nhỏ nhất trên cơ thể, đều được tập luyện một cách tỉ mỉ và kỹ lưỡng. Bodybuilder không chú trọng đến các bài tập tập trung vào cardio và bài tập với trọng lượng tạ thấp. Thay vào đó, họ thường thực hiện các bài tập có trọng lượng cao và thường xuyên đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng. Phương pháp này giúp kích thích phát triển cơ bắp tốt nhất. Sau mỗi buổi tập, thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cho phép các nhóm cơ bắp này trở nên căng tròn, lớn và sẵn sàng cho các cuộc thi.

Chế độ tập luyện Fitness

Loại hình tập luyện Fitness, ngược lại, tập trung vào việc đạt được sự khỏe mạnh, hình thể đẹp và cân đối. Người tập loại này thường không hướng sự quan tâm lớn đến việc xây dựng cơ bắp lớn và đồ sộ.

Khi tập luyện Fitness, người tập thường dành nhiều thời gian cho các bài tập tác động lên các nhóm cơ lớn như cơ lưng, cơ bụng và cơ ngực. Mục tiêu của họ là có một bụng 6 múi hoặc 8 múi săn chắc, cặp mông đẹp và cơ đùi săn chắc và mảnh mai.

Chương trình tập luyện Fitness thường bao gồm cả việc tập luyện tim mạch và tập nâng tạ. Họ thường tập trung vào số lần lặp lại ở trọng lượng tạ thấp hoặc trung bình để đảm bảo thân hình cân đối và săn chắc.

Dinh dưỡng trong tập Bodybuilding và Fitness

Chế độ dinh dưỡng cho cả hai loại hình tập luyện này có nhiều điểm tương đồng. Tuy nhiên, người tập Bodybuilding thường cần áp dụng một loạt thực phẩm bổ sung để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn. Điều quan trọng nhất là sự khác biệt lớn nhất về lượng calo tiêu thụ hàng ngày giữa người tập Bodybuilding và người mẫu Fitness chuyên nghiệp.

Người tập Fitness thường tiêu thụ ít hơn 2500 calo mỗi ngày, trong khi người tập Bodybuilding cần tiêu thụ lên đến 5000 calo mỗi ngày. Vì vậy, khẩu phần ăn của người tập Bodybuilding thường gấp đôi so với người mẫu Fitness chuyên nghiệp.

Lời kết

Dựa trên những thông tin trên, chắc hẳn bạn đã có cái nhìn rõ hơn về Bodybuilding và sự khác biệt giữa Fitness và Bodybuilding. Mỗi người sẽ có định nghĩa riêng về vẻ đẹp và có sở thích riêng về luyện tập. Lựa chọn một phương pháp tập luyện để theo đuổi là điều quan trọng và có tác động đáng kể đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mỗi người.

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân để lấy lại vóc dáng, nhưng không phù hợp với phương pháp tập luyện cường độ cao, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Thông Tin Liên Hệ: