Kẽm là một khoáng chất có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, đây cũng là loại chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp mà cần được bổ sung thông qua các thực phẩm hoặc chất bổ sung. Cùng tìm hiểu về kẽm trong bài viết này nhé!
Kẽm là gì?
Kẽm được coi là một dưỡng chất cần thiết, có nghĩa là cơ thể của bạn không thể tự sản xuất hoặc lưu trữ nó. Vì lý do này, bạn cần có nguồn cung cấp liên tục thông qua chế độ ăn uống.
Kẽm là một yếu tố quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm:
- Biểu hiện gen
- Phản ứng enzym
- Chức năng miễn dịch
- Tổng hợp protein
- Tổng hợp DNA
- Quá trình làm lành vết thương
- Sự tăng trưởng và phát triển
Kẽm tự nhiên có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm cả từ thực vật và động vật. Những thực phẩm không chứa kẽm một cách tự nhiên, như ngũ cốc ăn sáng và thanh đồ ăn nhẹ, thường được bổ sung bằng các dạng tổng hợp của kẽm. Bạn cũng có thể sử dụng bổ sung kẽm hoặc bổ sung đa dưỡng chất cung cấp kẽm.
Do vai trò của nó trong chức năng miễn dịch, kẽm cũng được thêm vào một số viên ngậm và các phương pháp để điều trị cảm lạnh tự nhiên.
Vai trò của kẽm đối với cơ thể
Kẽm là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể của bạn sử dụng trong vô số cách. Trong thực tế, kẽm là khoáng chất vi lượng thứ hai nhiều nhất trong cơ thể của bạn, sau sắt, và có mặt trong mọi tế bào.
Kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzym hỗ trợ trong quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác. Ngoài ra, nó quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của các tế bào miễn dịch. Khoáng chất này cũng là yếu tố quan trọng cho sức khỏe da, tổng hợp DNA và sản xuất protein. Hơn nữa, sự phát triển và phát triển của cơ thể phụ thuộc vào kẽm do vai trò của nó trong quá trình phân chia và phát triển tế bào.
Kẽm cũng cần thiết cho khả năng vị giác và khứu giác của bạn. Bởi vì một trong những enzym quan trọng cho việc nếm và ngửi đúng cách phụ thuộc vào dưỡng chất này, thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng nếm hoặc ngửi của bạn.
Tác dụng của kẽm mang lại cho cơ thể
Tăng cường hệ miễn dịch
Kẽm giúp duy trì hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ. Bởi vì nó cần thiết cho chức năng tế bào miễn dịch và tín hiệu tế bào, thiếu hụt có thể dẫn đến một phản ứng miễn dịch yếu. Các bổ sung kẽm kích thích các tế bào miễn dịch cụ thể và giảm căng thẳng oxi hóa.
Ví dụ, một đánh giá trên 7 nghiên cứu đã chỉ ra rằng 80 – 92 milligram (mg) kẽm mỗi ngày có thể làm giảm thời gian mắc bệnh cảm lạnh thông thường lên đến 33%.
Tăng tốc độ phục hồi vết thương
Kẽm thường được sử dụng phổ biến tại các bệnh viện để điều trị bỏng, một số loại loét và các vết thương khác trên da. Bởi vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và phản ứng viêm nhiễm, nó là cần thiết cho quá trình lành vết thương.
Thực tế, da của bạn chứa một lượng kẽm tương đối cao, khoảng 5% trong tổng lượng kẽm trong cơ thể. Thiếu kẽm có thể làm chậm quá trình lành vết thương, việc bổ sung kẽm là điều cần thiết để giúp tăng tốc quá trình phục hồi khi cơ thể có vết thương.
Giảm tình trạng của các triệu chứng trong quá trình lão hóa
Kẽm có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (Age-related macular degeneration – AMD).
Kẽm có thể giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện phản ứng miễn dịch bằng cách tăng cường hoạt động của các tế bào T, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.
Thực tế, một nghiên cứu năm 2007 đã xác định rằng việc dùng 45 mg kẽm nguyên chất mỗi ngày có thể làm giảm tỷ lệ mắc nhiễm trùng ở người cao tuổi gần 66%.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu năm 2013 trên hơn 4.200 người, việc sử dụng bổ sung chất chống oxi hóa hàng ngày – vitamin E, vitamin C và beta-carotene – cộng với 80 mg kẽm đã làm giảm nguy cơ mất thị lực và giảm đáng kể nguy cơ mắc AMD nâng cao.
Cải thiện tình trạng mụn trứng cá
Mụn trứng cá là một bệnh da phổ biến ước tính ảnh hưởng đến tới 9,4% dân số toàn cầu. Mụn trứng cá phát triển do tắc nghẽn của tuyến sản dầu, vi khuẩn và sự viêm nhiễm.
Các nghiên cứu nói rằng cả việc sử dụng thuốc bôi và thuốc uống chứa kẽm có thể hiệu quả trong việc điều trị mụn trứng cá bằng cách giảm viêm nhiễm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và đàn áp hoạt động của tuyến dầu.
Những người bị mụn trứng cá thường có mức độ kẽm thấp. Vì vậy, việc sử dụng bổ sung kẽm có thể giúp giảm đi các triệu chứng.
Kháng viêm
Kẽm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm mức độ của một số protein gây viêm nhiễm trong cơ thể của bạn. Căng thẳng oxy hóa dẫn đến viêm nhiễm mạn tính, một yếu tố góp phần vào nhiều loại bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần. Trong một nghiên cứu năm 2010 với 40 người cao tuổi, những người dùng 45 mg kẽm mỗi ngày đã giảm đáng kể các chỉ số viêm nhiễm so với nhóm dùng giả dược.
Nguồn thực phẩm bổ sung kẽm
Nhiều thực phẩm từ động và thực vật tự nhiên giàu kẽm, giúp đa số người dễ dàng tiêu thụ lượng kẽm đủ đối với nhu cầu cơ thể.
Các thực phẩm giàu kẽm nhất bao gồm:
- Hải sản: hàu, cua, ngao, tôm, và sò điệp
- Thịt: bò, lợn, cừu, gà, gà tây
- Cá: cá bơn, cá hồi, và cá trắng
- Các loại đậu: đậu hạt, lăng, đậu đen, đậu tương, vv.
- Các loại hạt: hạt bí, hạt điều, hạt cây gai dầu, vv.
- Sản phẩm sữa: sữa, sữa chua, và phô mai
- Trứng
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, vv.
- Một số loại rau củ: nấm, bắp cải, đậu hà lan, măng tây, và lá cần tàu
Các sản phẩm động vật như thịt và hải sản chứa nhiều kẽm dưới dạng cơ thể dễ dàng hấp thụ.
Hãy nhớ rằng kẽm có trong các nguồn thực phẩm dựa trên thực vật như đậu và ngũ cốc nguyên hạt được hấp thụ kém hiệu quả hơn do các hợp chất thực vật khác làm trở ngại quá trình hấp thụ.
Trong khi nhiều thực phẩm tự nhiên giàu kẽm, một số thực phẩm cụ thể – chẳng hạn như các loại ngũ cốc ăn sáng và thanh đồ ăn nhẹ – được bổ sung thêm kẽm.
Liều lượng nên nạp hàng ngày
Để tránh tiêu thụ quá mức, hãy tránh sử dụng các loại bổ sung kẽm mức cao trừ khi được khuyến nghị bởi bác sĩ.
Lượng kẽm được khuyến nghị trong chế độ ăn là 11 mg cho nam và 8 mg cho nữ trong độ tuổi người trưởng thành.
Người mang thai và cho con bú nên tiêu thụ lần lượt 11 và 12 mg mỗi ngày.
Trừ khi có tình trạng y tế gây trở ngại hấp thụ, bạn nên dễ dàng đạt mức RDA cho kẽm thông qua chế độ ăn thường. Tuy nhiên, những người có giới hạn về chế độ ăn cụ thể, bao gồm người ăn chay và người ăn chay theo chế độ ăn, có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu của họ thông qua chế độ ăn thường.
Lượng kẽm tối đa có thể nạp vào là 40 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không áp dụng đối với những người có thiếu kẽm, người có thể cần phải dùng các loại chất bổ sung mức cao. Nếu bạn sử dụng các thực phẩm bổ sung, hãy nhờ sự tư vấn từ các bác sĩ để không gặp phải những tình trạng không mong muốn.
Triệu chứng khi thiếu kẽm
Mặc dù thiếu kẽm nghiêm trọng là tình trạng hiếm, nó có thể xảy ra ở những người có đột biến di truyền hiếm, trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa mẹ khi mẹ không cung cấp đủ kẽm, người nghiện rượu và những người sử dụng một số loại thuốc ức chế hệ miễn dịch.
Các triệu chứng của thiếu kẽm nghiêm trọng bao gồm sự rối loạn về tăng trưởng và phát triển, sự xuất hiện của các vết nổi mẩn trên da, tiêu chảy mạn tính, chậm lành vết thương và các vấn đề về hành vi.
Các dạng nhẹ hơn của thiếu kẽm thường phổ biến hơn, đặc biệt là ở trẻ em ở các nước đang phát triển nơi chế độ ăn thường thiếu chất dinh dưỡng quan trọng. Ở mức toàn cầu, có khoảng 2 tỷ người bị thiếu kẽm do việc tiêu thụ thực phẩm không đủ lượng kẽm.
Vì thiếu kẽm gây hại cho hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, đây được cho là nguyên nhân gây ra hơn 450.000 ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm.
Những người có nguy cơ bị thiếu kẽm bao gồm:
- Người mắc bệnh dạ dày ruột như bệnh Crohn
- Người ăn chay và người ăn chay theo chế độ ăn
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
- Trẻ sơ sinh lớn tuổi được nuôi bằng sữa mẹ một cách độc quyền
- Người mắc bệnh thiếu máu hình que lự
- Những người suy dinh dưỡng, bao gồm người mắc bệnh loạn ăn hoặc loạn ăn mửa
- Người mắc bệnh thận mãn tính
- Người có rối loạn sử dụng rượu
Các triệu chứng của thiếu kẽm nhẹ bao gồm tiêu chảy, sự suy yếu miễn dịch, tóc mỏng, làm mất khẩu vị hoặc khứu giác, da khô, vấn đề về sinh sản và làm chậm quá trình lành vết thương.
Việc phát hiện thiếu kẽm thông qua các xét nghiệm thử nghiệm thường khó khăn do sự điều khiển chặt chẽ của cơ thể đối với mức độ kẽm. Do đó, bạn có thể bị thiếu kẽm ngay cả khi các xét nghiệm cho thấy mức độ bình thường.
Bác sĩ sẽ xem xét các yếu tố rủi ro khác – chẳng hạn như việc tiêu thụ chế độ ăn kém và di truyền – cùng với kết quả xét nghiệm máu để xác định liệu bạn có cần bổ sung kẽm hay không.
Một số tác dụng phụ khi thừa kẽm
Giống như việc thiếu kẽm có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, việc tiêu thụ quá nhiều kẽm cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực.
Nguyên nhân phổ biến nhất gây ra độc tố kẽm là do tiêu thụ quá nhiều kẽm bổ sung, gây ra cả triệu chứng cấp tính lẫn mãn tính (Nguồn 33).
Các triệu chứng của độc tố kẽm bao gồm (Nguồn 33):
- Buồn nôn và nôn mửa
- Tiêu chảy
- Đau bụng và đau bên trong
- Đau đầu
Tiêu thụ quá nhiều kẽm cũng có thể gây ra thiếu hụt các dưỡng chất khác. Chẳng hạn, tiêu thụ kẽm mức cao trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ đồng và sắt của bạn. Có báo cáo về sự giảm đáng kể về mức độ đồng trong người tiêu thụ mức độ kẽm cao – 60 mg mỗi ngày trong 10 tuần.
Lời kết
Kẽm là chất khoáng không thể thiếu cho nhiều hoạt động của cơ thể. Lựa chọn những thực phẩm giàu kẽm để bổ sung lượng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Nếu gặp phải những dấu hiệu của việc thiếu kẽm, đừng vội tự ý sử dụng thực phẩm chức năng mà hãy đi khám và hỏi ý kiến từ bác sĩ để có phương pháp bổ sung hiệu quả nhất.
Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ các chất khoáng cho cơ thể, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Trainning để mang lại một sức khỏe tốt. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Fanpage: www.facebook.com/YeahFit.EMS.Training
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
Nguồn tham khảo: heathline.com
Xem thêm: Mangan là gì? 10 lợi ích của mangan
