Chỉ với một sợi dây mà bạn có thể mua ở bất cứ đâu, bất cứ thời gian rảnh nào bạn cũng có thể sử dụng nó để cải thiện vóc dáng của mình. Phương pháp nhảy dây giảm cân đang được nhiều người ưa chuộng vì nó dễ thực hiện, hãy cùng xem cách nhảy dây giảm cân trong bài viết này nhé.
Lợi ích mà bài tập nhảy dây đem lại cho cơ thể
Nhảy dây là môn thể thao yêu cầu sự vận động của toàn thân, người tập cần phải kết hợp giữa hai tay cũng như hai chân để vừa vung dây vừa nhảy lên. Cùng với hoạt động của tay và chân, ở bên trong cơ thể, tim và phổi tham gia vào quá trình tuần hoàn, hô hấp liên tục. Nhảy dây trong vòng 1 tiếng có thể đốt cháy tới 1200 – 1300 calo. Các nhà khoa học cho rằng, chỉ cần nhảy dây trong 10 phút sẽ đốt được lượng calo bằng với 30 phút đi bộ hoặc chạy chậm.
Ngoài tác dụng đốt được lượng calo khủng, nhảy dây còn có nhiều tác dụng khác như:
- Tăng cường khả năng phối hợp của cơ thể.
- Giảm thiểu chấn thương chân.
- Giúp tăng mật độ xương.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Tăng cường khả năng hít thở.
- Hoàn thiện sự phát triển của bán cầu não trái và phải.
- Cải thiện khả năng giữ bình tĩnh.
- Cải thiện tâm trạng.
Với những lợi ích to lớn như vậy, tại sao bạn lại không chuẩn cho mình một sợi dây và bắt đầu những bài tập nhảy dây giảm cân nhỉ?
Thực hành bài tập nhảy dây giảm cân đúng cách
Chuẩn bị trước khi nhảy dây giảm cân
Trang phục: Bạn nên chọn trang phục thể thao co giãn, ôm người, với chất liệu cotton thấm hút mồ hôi tốt.
Dây nhảy: Để dễ dàng thực hiện và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên chọn loại dây có chiều dài phù hợp với chiều cao của mình:
- Cao dưới 1m5, chọn dây dài 2m10.
- Cao từ 1m51 – 1m65, chọn dây dài 2m40.
- Cao từ 1m66 – 1m8, chọn dây dài 2m70.
- Cao trên 1m75, chọn dây 3m.
Sợi dây quá dài hoặc quá ngắn so với chiều cao sẽ làm bạn khó vung dây hoặc vung dây không qua đầu mình được.
Khởi động: Bất kỳ bài tập thể dục nào cũng vậy, bạn cần phải khởi động kỹ lưỡng các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ và đầu gối để cơ thể nóng lên, hạn chế những chấn thương trong quá trình tập. Thời gian tối thiểu khi khởi động là 5 phút.
Thực hành nhảy dây giảm cân hiệu quả
Đối với mọi bài tập, việc thực hiện không đúng cách có thể làm mất tác dụng hoặc giảm tác dụng của bài tập đó lên cơ thể. Đối với nhảy dây giảm cân, ban đầu bạn nên tập nhảy với tốc độ chậm trong khoảng 2 – 3 phút, sau đó nghĩ một chút để lấy sức rồi tiếp tục nhảy theo từng đợt ngắn. Khi đã nhảy dây quen, bạn có thể nhảy không ngừng đến khi cảm thấy đã mệt, nhưng đừng cố nhảy quá sức nhé.
Kết hợp các bài tập biến thể khi nhảy dây
Bạn có thể kết hợp vài bài tập biến thể dưới đây để nâng cao tác dụng:
Nhảy chân xen kẽ
- Thay vì nhảy 2 chân cùng lúc như thông thường, bạn nhảy lần lượt 2 chân tại chỗ.
- Nâng đầu gối và cố gắng nhảy cao hơn 2,5cm lên khỏi sàn.
- Thực hiện động tác này 10 lần hoặc liên tục trong 1 phút.
Nhảy sang 1 bên
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
- Vừa nhảy vừa di chuyển một vài cm về bên phải.
- Làm tương tự với bên trái.
Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần
- Ngày 1: Nhảy 2 chân chạm đất trong 30 phút. Đây là bước để cơ thể thực hiện quen với bài tập nhảy dây, nên bạn không cần tiến hành tốc độ nhanh. Sự chậm rãi, không ngừng với tần suất 60 lần/phút và tập 2 – 3 phút nghỉ 1 chút là thời gian lý tưởng cho buổi tập thứ nhất.
- Ngày 2, 3, 4: Nhảy dây chạm đất, kiểu chạy với tốc độ nhanh hơn. Động tác nhảy dây chạy này sẽ giúp đốt cháy năng lượng của cơ thể hiệu quả, làm tiêu hao mỡ thừa không mất nhiều thời gian. Sau 3 ngày nhảy dây, vào ngày thứ 4 thì bạn nên dành mức thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được hồi phục và lấy lại năng lượng khỏe mạnh.
- Ngày 5, 6: Nhảy 1 chân, chạm đất, chạy bộ. Ngày thứ 5, thứ 6, bạn cần kết hợp nhảy dây theo 2 kiểu trước và sử dụng nhảy dây bằng một chân, nhảy lò cò, nhảy chân trái, nhảy chân cần phải. Sự thay đổi linh hoạt những bài tập nhảy dây sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa rất tác dụng tốt.
- Ngày thứ 7: Kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập trong tuần. Bạn có thể áp dụng những bài nhảy dây nâng cao đầu gối hay nhảy gót chạm mông,… Sự kết hợp nhiều bài tập nhảy dây với nhau sẽ giúp những lớp mỡ và cơ không bị mất cân đối, tạo điều kiện giảm béo đạt kết quả cao.
Lưu ý khi giảm cân bằng nhảy dây
Thời gian nhảy dây giảm cân hiệu quả
Thời điểm nhảy dây phù hợp là vào buổi sáng trước khi ăn sáng, hoặc vào buổi chiều sau 3 giờ chiều. Nếu ban ngày quá bận rộn, bạn cũng có thể tập vào buổi tối, nhưng hãy tập trước 21 giờ nhé, chú ý là phải sau bữa tối 1 – 1,5 giờ nhé.
Cần kiên trì nhảy dây giảm cân trong thời gian dài
Nhảy dây trong một tuần không đủ để bạn làm quen với nhịp độ và hoàn thiện các kỹ năng nhảy dây. Có thể sẽ có sự biến đổi về trọng lượng cơ thể trong thời gian tập nhảy dây trong một tuần, những thay đổi này chỉ mang tính tạm thời và không đáng kể. Do đó, khi bạn quyết định áp dụng nhảy dây như một phương pháp giảm cân, điều quan trọng là bạn cần thể hiện “kiên trì”. Hiệu quả của việc giảm cân bằng tập thể thao chỉ thực sự hiển hiện khi bạn duy trì việc luyện tập trong một khoảng thời gian dài và thực hiện đúng phương pháp.
Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân
Nhảy dây giảm cân sẽ làm cho đùi và mông bị to hơn? Đây thường là mối quan ngại của nhiều chị em khi thử nghiệm việc nhảy dây để giảm cân. Thực tế đã chứng minh rằng, trong quá trình nhảy dây, các cơ bắp chịu tác động chủ yếu là cơ đùi, mông và một phần cơ phía trên cơ thể. Mặc dù nhảy dây cũng có ảnh hưởng đến phần bắp chân phía sau, nhưng phần lớn tác động này giúp làm cho bắp chân trở nên thon gọn hơn thay vì làm cho chúng to hơn.
Kết hợp nhảy dây và chế độ ăn kiêng hợp lý để giảm cân
Để đạt được hiệu quả giảm cân, việc chỉ nhảy dây chưa đủ, bạn cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một nguyên tắc quan trọng của quá trình giảm cân là lượng calo (năng lượng) bạn tiêu thụ thông qua các hoạt động thể chất và sinh hoạt hàng ngày cần phải lớn hơn lượng calo bạn mà bạn nạp qua những bữa ăn. Do đó, dù bạn sử dụng phương pháp giảm cân nào, việc duy trì một chế độ ăn uống giàu năng lượng và chất béo sẽ làm cho quá trình giảm cân khó hiệu quả và không thể đạt được kết quả mong muốn.
Nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân
Sẽ không có con số cụ thể nào để nói lên rằng bạn sẽ giảm cân sau khi nhảy bao nhiêu cái, điều còn tùy thuộc vào khối lượng của cơ thể và lượng thức ăn bạn ăn trong ngày. Đừng quan tâm đến bạn sẽ nhảy bao nhiêu cái, cứ kiên trì thực hiện đến khi bạn thấy cân nặng của mình thay đổi.
Lời kết
Nhảy dây có thể nói là một phương pháp tập luyện giảm cân cực kỳ hiệu quả, nhưng nó chỉ hiệu quả nếu bạn thực hiện một cách kiên trì và thực hiện đúng. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm những bài tập giảm cân khác để giúp cho quá trình giảm cân của mình hiệu quả hơn.
Ngoài việc áp dụng nhảy dây để giảm cân, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
