Trứng luộc là món ăn vô cùng quen thuộc bởi cách chế biến đơn giản mà lại dễ dàng tìm mua với giá thành rất rẻ. Trứng cũng là một thực phẩm rất bổ dưỡng, nó cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất dinh dưỡng mà lại chứa ít calo và chất béo. Vậy ăn trứng luộc giúp giảm cân hiệu quả không? Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé.

Dinh dưỡng có trong trứng luộc

Một quả trứng luộc lớn (một phần) chứa:

• Năng lượng: 78 calo
• Chất béo toàn bộ: 5 gram
• Chất béo bão hòa: 1.6 gram
• Cholesterol: 206 milligram
• Natri: 65 mg
• Carbohydrates: 0.6 gram
• Đường: 0.1 gram
• Protein: 6 gram

Trứng luộc cứng cũng là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin D, canxi và sắt.

Lợi ích khi ăn trứng luộc

Trứng luộc là thực phẩm ngon miệng, bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe ở mọi độ tuổi. Cùng với sữa, trứng có giá trị sinh học cao nhất (hoặc tiêu chuẩn vàng) cho protein. Một quả trứng chỉ chứa khoảng 72 calo, nhưng có 6 gram protein chất lượng cao, 5 gram chất béo, và 1.6 gram chất béo bão hòa, cùng với sắt, các loại vitamin, khoáng chất và carotenoid.

Trứng cũng là một nguồn cung cấp các dưỡng chất chống bệnh mạnh mẽ như lutein và zeaxanthin. Những carotenoid này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa võng mạc do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa cho người cao tuổi.

Dưới đây là một số ví dụ khác về lợi ích sức khỏe của trứng luộc.

Hỗ trợ giảm cân: Trứng luộc là một nguồn cung cấp protein tinh khiết tuyệt vời. Chúng sẽ khiến bạn no mà không cung cấp quá nhiều calo, điều này rất hữu ích nếu bạn muốn giảm cân.

Hỗ trợ quá trình phát triển xương của thai nhi: Protein trong trứng luộc cũng kết hợp cùng vitamin D để thúc đẩy phát triển thai kỳ. Những yếu tố này hỗ trợ sự phát triển của răng, xương và sự tăng trưởng tổng thể cho thai kỳ của bé.

Giảm cholesterol: Lòng trắng trứng luộc là lựa chọn lành mạnh hơn so với một số hình thức khác. Sau khi luộc, bạn có thể loại bỏ lòng đỏ để thưởng thức một món ăn ít cholesterol.

Cung cấp Choline: đây là một yếu tố quan trọng cho việc duy trì và phát triển tế bào, và trứng luộc là nguồn cung cấp choline hàng đầu trong chế độ ăn của Hoa Kỳ. Nồng độ choline trong trứng có thể giúp cải thiện sự phát triển não bộ và trí nhớ.

Bảo vệ sức khỏe đôi mắt: Lutein và zeaxanthin có trong trứng luộc, có tính chất chống oxi hóa và chống viêm giúp duy trì sức khỏe đôi mắt của bạn.

Giúp cải thiện tinh thần: Sự kết hợp của các yếu tố lành mạnh như protein và choline trong trứng luộc giúp kích thích hoạt động não bộ của bạn, đặc biệt là ngay sau bữa sáng.

Cách chuẩn bị trứng luộc giúp giảm cân

Chuẩn bị trứng luộc rất đơn giản. Chỉ cần đặt trứng, vỏ và tất cả, trong nước sôi cho đến khi bên trong nấu chín. Thời gian bạn để trứng trong nước càng lâu, thì trứng sẽ nấu chín hoàn toàn hơn. Chỉ mất khoảng 10 đến 12 phút để nấu chín hoàn toàn một quả trứng luộc.

Hãy thử công thức dã ngoại này cho một món ăn bổ dưỡng hỗ trợ quá trình giảm cân:

• 1 quả trứng luộc
• 3/4 cốc nho
• 7 cái bánh mì nguyên hạt
• 2 muỗng súp hummus
• 1/2 ounce phô mai cheddar
• Món xà lách dưa chuột cà chua với một nửa quả dưa chuột và 2 lát cà chua, ướp trong 2 muỗng trà giấm đỏ và 1 muỗng trà dầu olive.

Có nên ăn nhiều trứng không?

Nhiều người có thể ăn một vài quả trứng mỗi ngày. Nhưng lượng này có thể khác nhau đối với một số nhóm cụ thể. Các yếu tố như di truyền, cách bạn chế biến trứng, chế độ ăn tổng thể và thậm chí nơi bạn sống có thể ảnh hưởng đến số lượng trứng bạn có thể ăn một cách an toàn mỗi ngày.

Hãy xem xét cả lượng cholesterol tổng hợp trong chế độ ăn của bạn từ các loại thực phẩm ngoài trứng. Nếu chế độ ăn của bạn tương đối ít cholesterol, bạn có thể có nhiều lựa chọn hơn cho việc ăn trứng. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn chứa nhiều cholesterol, việc hạn chế lượng trứng bạn ăn có thể là tốt nhất.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh với mức cholesterol bình thường và không có yếu tố nguy cơ bệnh tim cơ bản đáng kể, một số nghiên cứu cho thấy rằng 1 – 2 quả trứng mỗi ngày có thể an toàn. Điều này có thể thậm chí là tốt cho sức khỏe tim của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ trên 38 người trưởng thành khỏe mạnh đã tìm ra rằng việc ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày cải thiện mức độ cholesterol LDL và HDL cũng như tỷ lệ LDL đến HDL. Tuy nhiên, các chuyên gia có thể tránh khuyên ăn hơn 2 quả trứng mỗi ngày, với nhiều người vẫn đề xuất rằng bạn nên tuân thủ mức 1 quả.

Một nghiên cứu trên người Hàn Quốc đã quan sát thêm rằng việc ăn từ 2 – 7 quả trứng mỗi tuần giúp duy trì mức cholesterol HDL cao và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, việc ăn 2 quả trứng hoặc hơn mỗi ngày không đem lại những hiệu quả bảo vệ tương tự.

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm tình trạng bao gồm huyết áp cao, mức đường huyết và chất béo trong máu cao, cộng với tăng cân ở vùng bụng. Các yếu tố này cùng góp phần tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim.

Mặc dù có vẻ như việc ăn một vài quả trứng mỗi ngày an toàn đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, điều quan trọng là cần lưu ý rằng vẫn có một số nghiên cứu cho thấy điều ngược lại, đặc biệt là đối với một số nhóm người cụ thể.

Một nghiên cứu trên gần 200.000 cựu chiến binh Hoa Kỳ liên quan việc ăn chỉ 1 quả trứng mỗi ngày với nguy cơ bị đau tim tăng lên một chút. Hiệu ứng mạnh nhất xuất hiện ở những người mắc tiểu đường hoặc thừa cân, ngụ ý rằng tình trạng sức khỏe tổng thể sẽ ảnh hưởng đến việc ăn bao nhiêu trứng là an toàn.

Tương tự, ở người trưởng thành châu Âu và Hàn Quốc, việc ăn từ 2 – 4 quả trứng mỗi tuần có thể đóng góp đáng kể vào lượng cholesterol trong chế độ ăn và tăng nguy cơ bị bệnh tim, đặc biệt ở những người mắc tiểu đường.

Một nghiên cứu khác trên một mẫu gần 100.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ và phát hiện rằng người lớn tuổi ăn hơn 5 – 6 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên 30%. Tuy nhiên, không có đảm bảo rằng nguy cơ tăng cao là hoàn toàn do trứng.

Bất kể việc ăn trứng, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng theo tuổi tác do sự thay đổi như tích tụ mỡ và cứng động của các động mạch. Do đó, cần xem xét toàn bộ tình hình và tình trạng sức khỏe của bạn khi quyết định mức an toàn cho việc ăn trứng.

Nếu bạn có mức cholesterol LDL cao, thừa cân hoặc béo phì, mắc bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc có tiền sử bệnh tim trong gia đình, có thể tốt nhất là nên ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày hoặc từ 4 – 5 quả trứng mỗi tuần.

Việc đưa ra kết luận về số lượng trứng mà bạn có thể ăn mỗi ngày hay mỗi tuần là điều khó khăn, nó cần trải qua nhiều bước kiểm tra và đánh giá. Vậy nên nếu là một người có sức khỏe bình thường, thì bạn chỉ cần ăn 4 – 5 quả trứng mỗi tuần.

Lời kết

Trứng là một loại thực phẩm dinh dưỡng mà bạn có thể ăn hàng ngày, nó sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể hỗ trợ nâng cao hiệu quả giảm cân. Tuy không có một con số cụ thể về số lượng trứng mà bạn có thể ăn bởi nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, nhưng tốt nhất bạn không nên sử dụng quá 1 quả trứng mỗi ngày để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể, tránh nguy cơ tăng cao cholesterol, gây ra một số bệnh không mong muốn.

Bên cạnh bổ sung trứng vào chế độ ăn để hỗ trợ giảm cân, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Training để nâng cao hiệu quả giảm cân. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Nguồn tham khảo: webmd.com, heathline.com

Xem thêm: Dưa hấu chứa bao nhiêu calo? Cách dưa hấu giúp giảm cân hiệu quả