Bạn đã bao giờ nghe đến Macro? Nếu là người tập gym, chắc chắn bạn phải biết đến khái niệm này, vậy Macro là gì? Tính Macro như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Macro là gì?

Macro – viết tắt của Macronutrients, đề cập đến ba chất dinh dưỡng cơ bản nhất, ba dưỡng chất đó là carbohydrate, protein và chất béo.

Tại sao phải tính Macro?

Nếu bạn đang bắt đầu tập gym, bạn sẽ thường nghe các người đã có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên cá nhân (PT) đề cập đến việc hiểu và quản lý các chỉ số dinh dưỡng cơ bản, gọi là “macro,” trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này là quan trọng vì các chỉ số macro giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình, biết rõ bạn đang ăn gì và tiêu thụ bao nhiêu protein, chất béo và carbohydrate.

Chúng có thể ảnh hưởng đáng kể đến mục tiêu tập luyện của bạn, cho dù bạn muốn tăng cơ, tăng cân, hay giảm cân và đạt được vóc dáng cơ bắp mảnh mai. Mọi thứ liên quan đến việc hiểu và áp dụng các chỉ số macro.

Khi bạn đã nắm vững kiến thức về các chỉ số macro, bạn sẽ có khả năng thiết lập một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu riêng của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi người có mục tiêu tập luyện, cơ địa, và nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt. Do đó, không nên sao chép nguyên vẹn chế độ dinh dưỡng của người khác mà bạn thấy trên mạng. Thay vào đó, hãy xem đó như một tài liệu tham khảo và điều chỉnh nó sao cho phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Các chất dinh dưỡng đa lượng Macro là gì?

Carbohydrate (Carbs) – Tinh bột

Carbohydrate là một loại chất dinh dưỡng được hình thành từ chuỗi các phân tử tinh bột và đường, và chúng được cơ thể chuyển hóa thành glucose. Đây là nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiều hoạt động, bao gồm hoạt động não bộ, tim mạch và quá trình trao đổi chất. Carbohydrate cũng đóng vai trò quan trọng trong việc lưu trữ glucose dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp.

Mỗi phân tử carbohydrate cung cấp 4 calo cho cơ thể. Các nguồn carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt (như gạo nâu và hoang dã, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt).
Rau củ có chứa tinh bột (như khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải đường).
Các loại đậu (như đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan).
Trái cây (như táo, cam, quả mọng, lê, chuối).

Những nguồn này cung cấp carbohydrate tự nhiên và hữu ích cho sức khỏe, cung cấp cơ thể năng lượng và cung cấp các dưỡng chất quan trọng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Protein – Chất Đạm

Protein là một loại chất dinh dưỡng được hình thành từ nhiều loại amino acid khác nhau, và chúng đóng vai trò quan trọng trong xây dựng cấu trúc tế bào và cơ bắp. Có hơn 20 loại amino acid, và trong đó có 9 loại được gọi là amino acid thiết yếu, nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất chúng và cần phải cung cấp từ thực phẩm.

Không chỉ quan trọng cho cơ bắp, protein cũng là thành phần cốt lõi của các cơ quan, xương, tóc, enzyme và mọi loại mô trong cơ thể. Ngoài ra, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch duy trì sức khỏe. Mỗi phân tử protein cung cấp khoảng 4-5 calo cho cơ thể. Các nguồn protein tốt, ưu tiên các nguồn hữu cơ, bao gồm:

Cá và hải sản (như cá hồi, cá ngừ, cá trắng, tôm, cua, sò).
Gia cầm (như gà và gà tây).
Thịt nạc và thịt hữu cơ (như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu).
Trứng.
Sữa (bao gồm phô mai chế biến tối thiểu, sữa chua không đường và các sản phẩm thay thế không sữa).
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.

Những nguồn này cung cấp protein chất lượng cao và cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể.

Fat – Chất béo

Chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng và thiết yếu cho sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh trong não bộ. Chất béo còn đóng vai trò trong sản xuất hormone và hỗ trợ quá trình hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, và K. Chất béo cung cấp số calo cao nhất trong mỗi đơn vị trọng lượng thực phẩm, điều này có nghĩa là cơ thể cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng.

Tuy nhiên, quan trọng là lựa chọn nguồn chất béo tốt cho sức khỏe. Các loại chất béo có lợi cho sức khỏe như Omega-3, Omega-6, và Omega-9 có thể giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của cơ thể. Các nguồn chất béo tốt bao gồm:

Dầu bơ và bơ.
Dầu olive và dầu olive.
Bơ sữa đầy đủ chất béo và hữu cơ.
Các loại hạt (như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều).
Hạt giống (như hạt chia, hạt bí ngô, hạt lanh).
Các loại cá béo (như cá hồi).

Những nguồn chất béo này cung cấp các loại chất béo có lợi cho sức khỏe và có thể giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Hướng dẫn từng bước cách tính Macro

Tính TDEE, tìm hiểu nhu cầu calories của bản thân

Để tính được Macro, chúng ta cần tính được chỉ số BMR và TDEE của cơ thể:

BMR: là chỉ số trao đổi chất cơ bản, năng lượng cơ thể tiêu thụ để duy trì các hoạt động sống bên trong, chỉ số này phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng và độ tuổi. Cách tính BMR:

Nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)
Nam: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6,8 × tuổi)

Trong đó:

Trọng lượng đơn vị là kg
Chiều cao đơn vị là cm
Tuổi tính theo năm

TDEE: chỉ số lượng calo cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm cả hoạt động bên ngoài như đi lại, tập luyện,…

Công thức như sau: TDEE = BMR x R

Trong đó, R được xác định như sau:

Ít hoạt động, chỉ ăn, đi làm và ngủ: R = 1.2
Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
Có vận động vừa phải, tuần 4-5 buổi: R = 1.55
Có vận động nhiều, tuần 6-7 buổi: R = 1.725
Có vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần: R = 1.9

Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng

Tùy vào từng mục tiêu của người tập luyện với mong muốn tăng cân, tăng cơ hoặc giảm cân giảm mỡ mà chúng ta sẽ nạp dinh dưỡng nhiều hơn hoăc ít hơn so với TDEE, cùng với việc bổ sung 3 chất đa lượng Protein, Carb, Fat theo tỷ lệ khoa học nhất.

Thông thường với 10 phần dinh dưỡng, các chuyên gia khuyên bạn:

Tỷ lệ Protein, Carb, Fat tăng cân: dư calo so với TDEE khoảng 500 calories/ngày, theo tỷ lệ là 5 Carb – 3 Protein – 2 Fat
Tỷ lệ Protein, Carb, Fat giảm cân, giảm mỡ: thâm hụt calo so với TDEE khoảng 500 – 1000 calories/ngày, theo tỷ lệ lần lượt là 4:4:2

Theo dõi hàm lượng macro và lượng calories

Sau khi đã tính được TDEE, xác định được hàm lượng Macro các chất đa lượng cần bổ sung theo trong ngày thì việc cuối cùng đó là theo dõi lượng calories và các chất đa lượng nạp vào trong ngày qua chế độ ăn, kiểm soát hàm lượng protein – carb – fat.

Lợi ích của việc tính Macro

Cân bằng dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe

Tính toán Macro giúp chúng ta xây dựng một kế hoạch ăn uống khoa học dựa trên sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng quan trọng, đảm bảo rằng cơ thể chúng ta nhận đủ các yếu tố cần thiết để thực hiện tất cả các chức năng quan trọng.

Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng giữa ba loại chất dinh dưỡng cơ bản là carbohydrate, protein, và chất béo. Tất cả ba loại này đều cung cấp năng lượng và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng hàng ngày.

Mặc dù nhu cầu calo của mỗi người có thể khác nhau, nhưng chúng ta đều nạp lượng calo từ các nguồn thực phẩm theo cách này hoặc cách khác thôi. Công thức tính Macro là một công cụ cơ bản để thiết lập một kế hoạch ăn uống linh hoạt, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sức khỏe và mục tiêu cá nhân của mỗi người.

Hỗ trợ tăng cân – giảm cân hiệu quả

Khi chúng ta xác định tỷ lệ Macro phù hợp, chúng ta có thể thiết lập một kế hoạch ăn uống có lối sống khoa học. Từ đó, chúng ta có thể lựa chọn thực phẩm và nguồn dinh dưỡng thích hợp mà vẫn đảm bảo phản ánh sở thích cá nhân của mình. Chế độ ăn dựa trên tỷ lệ Macro giúp chúng ta kiểm soát cân nặng theo mục tiêu mong muốn, tùy chỉnh nó theo cơ thể và mục đích thể hình cá nhân một cách khoa học và hiệu quả.

Đa dạng chế biến món ăn phong phú

Công thức tính Macro có lợi điểm là tạo ra sự đa dạng trong khẩu phần ăn, không làm cho chế độ ăn trở nên đơn điệu và nhàm chán. Người tuân thủ theo công thức Macro có sự linh hoạt trong việc lựa chọn thực phẩm, với điều kiện là họ tuân thủ tỷ lệ Macro đã tính toán. Phương pháp này thực sự là một sự cách mạng trong việc quản lý chế độ ăn kiêng, cho phép mọi người ăn những thực phẩm mình yêu thích mà vẫn đạt được mục tiêu cá nhân.

Ngoài việc tận dụng thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm thực phẩm bổ sung chuyên dụng để nâng cao hiệu quả tập luyện và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Phương pháp này cũng giúp giải quyết vấn đề tâm lý liên quan đến việc duy trì chế độ ăn hà khắc và khó khăn, giúp người thực hiện không cảm thấy mệt mỏi, chán nản và dễ dàng duy trì sự kiên nhẫn trong quá trình tăng cường dinh dưỡng và tập luyện. Với công thức Macro, bạn có thể tận hưởng sự đa dạng trong chế độ ăn của mình.

Những thực phẩm giàu dinh dưỡng để xây dựng Macro

Nhóm giàu thực phẩm giàu protein

Trứng: Trứng là nguồn protein rất phổ biến và chi phí thấp. Bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món ăn khác nhau như kho, luộc, hoặc chế biến thành món trứng ốp-lết cho bữa sáng hoặc tối.
Cá ngừ đóng hộp: Cá ngừ đóng hộp là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và có giá thành phải chăng. Tuy nhiên, hãy ăn cá ngừ đóng hộp một cách hợp lý và đừng tiêu thụ quá nhiều do có chứa hàm lượng thủy ngân.
Thịt (bò, gà, gà tây): Thịt gà và gà tây thường có giá cả hợp lý và chứa lượng protein cao. Bạn cũng có thể thay đổi khẩu phần ăn bằng cách chọn thịt bò hoặc thịt lợn, có nguồn gốc từ động vật.
Bột protein (Protein powder): Bột protein, như Whey Protein, là một nguồn protein tiện lợi có thể bổ sung dễ dàng vào chế độ ăn của bạn. Đây là một cách hiệu quả để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể mình.
Phô mai tươi: Phô mai tươi là một nguồn protein khá tốt và cung cấp cả canxi cho xương khỏe mạnh. Mỗi khẩu phần phô mai tươi chứa khoảng 23g protein.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Dầu ô liu: Mỗi ngày, chỉ cần 2 muỗng canh dầu ô liu có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường chức năng não, hỗ trợ sức kháng, và giúp cải thiện sức khỏe xương.
Bơ: Bơ không chỉ ngon miệng mà còn giàu các chất béo tốt cho sức khỏe như Omega-3 và Omega-6. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin quan trọng. Bổ sung bơ vào chế độ ăn của bạn là một lựa chọn tốt để cung cấp chất béo cho cơ thể.
Phô mai: Phô-mát không chỉ ngon mà còn cung cấp một lượng lớn canxi, là thành phần chất khoáng quan trọng giúp duy trì sức khỏe của răng.
Các loại hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt óc chó, và hạt macca là các thức ăn thuận tiện và giàu protein. Chúng cũng cung cấp lượng lớn chất béo tốt cho sức khỏe.

Nhóm thực phẩm giàu Tinh bột

Gạo: Gạo là một nguồn ngũ cốc quan trọng, có thể là gạo nguyên hạt hoặc gạo đã xử lý. Gạo cung cấp một lượng lớn tinh bột và có thể dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.
Đậu/đỗ: Quả đậu là một nguồn tinh bột và protein, bạn có thể sử dụng chúng trong nhiều món ăn như súp, salad, hoặc nước chấm. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu có thể khác nhau, vì vậy hãy so sánh để tìm lựa chọn phù hợp.
Bột yến mạch: Bột yến mạch là một loại tinh bột chậm tiêu hóa, giúp kiểm soát cảm giác no lâu hơn. Nó có thể được sử dụng trong nhiều món ăn và thức uống.
Khoai tây: Khoai tây cũng là một nguồn tinh bột phức tạp, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và làm bạn cảm thấy no lâu hơn. Khoai tây có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.

Lời kết

Hy vọng bài viết trên đã giải đáp được thắc mắc của bạn về Macro và giúp bạn biết cách kiểm soát chế độ dinh dưỡng của mình.

Bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Thông Tin Liên Hệ:

Hotline: 028 9999 8996

Fanpage: www.facebook.com/YeahFit.EMS.Training

Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM

Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM

Xem thêm: Cách tập thể dục giảm cân hiệu quả