Một thành phần luôn có mặt trong hầu hết các bữa ăn của người Việt đó chính là tinh bột, tuy nhiên đây cũng là thứ khiến nhiều người sợ hãi, nhất là chị em phụ nữ vì nó có thể làm tăng cân. Nhưng đừng vội cắt bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn, cùng tìm hiểu trong bài viết này để hiểu rõ hơn về tinh bột nhé!
Định nghĩa tinh bột là gì?
Về cấu tạo hóa học, tinh bột là một polymer phức tạp của đường glucose (công thức C6H12O6), và do đó chúng có tính chất vật lý và hóa học khác nhau, dẫn đến các tác động dinh dưỡng độc đáo đối với cơ thể.
Tinh bột, còn được gọi là carbohydrate (carb), thường được tổng hợp và tích luỹ trong tự nhiên bởi các loại thực vật, như rễ, củ, hạt, và nó được xem là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho sức khỏe con người, cùng với protein và chất béo.
Ngoài việc sử dụng tinh bột trong thực phẩm, nó còn có ứng dụng trong nhiều ngành công nghiệp khác nhau, bao gồm công nghệ sản xuất giấy và sản xuất rượu. Trong ngành công nghiệp, nguồn cung cấp tinh bột chủ yếu đến từ các loại cây cỏ như sắn, khoai, hoặc từ lúa mì,…
Phương pháp biến tính vật lý: Phương pháp biến tính vật lí là một phương pháp biến tính thuần túy đã được sử dụng từ rất lâu. Phương pháp này dùng các lực vật lý như giã, ép, nén hoặc nghiền nhỏ tinh bột để phù hợp với mục đích sử dụng. Thông thường, phương pháp này thường gặp như nghiền hoặc xay tinh bột thành dạng mịn.
Phương pháp biến tính hóa học: Đối với phương pháp này, yếu tố được sử dung để thay đổi tính chất của tinh bột chính là các chất hóa học. Do đó, sản phẩm chủ yếu của thu được là tinh bột xử lý axit và tinh bột photphat hóa hoặc este hóa,…
Phương pháp thủy phân bằng enzyme: Đây chính là phương pháp biến tính tinh bột tiên tiến nhất hiện nay. Sản phẩm chính được tạo ra bởi phương pháp này là các loại đường glucose, fructose hoặc các axit amin, các poliol (như sorbilto, manitol),…
Tại sao cần phải ăn tinh bột
- Phân giải tinh bột: Tinh bột được phân giải thành maltose bởi enzym amylase có trong nước bọt trong miệng. Quá trình này bắt đầu tại miệng và tiếp tục trong dạ dày.
- Chuyển đổi thành glucose: Maltose và các đường đơn giản khác sau đó được tiếp tục phân giải thành glucose trong ruột non. Lúc này, glucose được hấp thu vào máu thông qua thành ruột, từ đó có sẵn để cung cấp năng lượng cho cơ thể và các tế bào, bao gồm cả tế bào não.
- Lưu trữ dưới dạng glycogen: Cơ thể sử dụng glucose từ các loại carbohydrate tinh bột ngay lập tức cho các hoạt động hàng ngày. Phần dư thừa của glucose được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Glycogen này có thể được sử dụng lại để cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cần, như khi bạn tập luyện hoặc trong trường hợp cơ thể cần năng lượng nhanh chóng.
Tinh bột “tốt” và tinh bột “xấu”
Mỗi loại tinh bột có các đặc điểm riêng biệt, và tốc độ tiêu hóa của chúng thường khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc. Tốc độ tiêu hóa của tinh bột được đo bằng chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) của thực phẩm.
Các thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa Simple Carbs (Carbs đơn giản), chứa các loại đường glucose dễ tiêu hóa nhanh chóng. Khi tiêu hóa, chúng làm tăng mức đường glucose trong máu một cách nhanh chóng, sau đó giảm mạnh, gây ra sự biến động đường huyết. Các nguồn chính của loại tinh bột này thường là lúa gạo, sắn, và các sản phẩm từ lúa gạo.
Các thực phẩm có chỉ số GI thấp (Complex Carbs – Carbs phức tạp) chứa các loại đường glucose tiêu hóa chậm hơn. Sau khi tiêu hóa, mức đường huyết tăng chậm và giảm cũng diễn ra chậm hơn, giúp duy trì năng lượng ổn định trong cơ thể và có lợi cho sức khỏe. Loại tinh bột này thường tìm thấy trong rau củ như cà rốt, bí, và các thực phẩm này thường giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Do đó, việc bổ sung loại tinh bột này vào chế độ ăn có lợi cho sức khỏe.
Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột
- Khoai lang: Khoai lang là một trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giúp duy trì năng lượng ổn định. Chúng cung cấp nhiều vitamin, axit amin, kẽm, canxi và có lợi cho sức khỏe.
- Yến mạch: Yến mạch chứa tinh bột tốt (complex carbs) và là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Bạn có thể thêm hoa quả và mật ong để làm ngọt mà không cần lo ngại về việc tăng cân.
- Khoai tây: Khoai tây ít chất đạm và chất béo, nhưng vẫn cung cấp năng lượng ổn định. Ăn khoai tây hàng ngày có thể giúp tăng quá trình trao đổi chất và tiêu mỡ.
- Bánh mì nâu: Bánh mì nâu chứa tinh bột tốt và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và đánh bay cảm giác đói.
- Táo và chuối: Chuối chứa nhiều kali, protein, và tinh bột, trong khi táo giúp cảm giác no lâu hơn và giúp giảm cân.
- Củ dền: Củ dền là một loại quả chứa nhiều tinh bột có lợi cho sức khỏe và đặc biệt tốt cho người thiếu máu.
- Gạo lứt: Gạo lứt giúp đốt cháy mỡ bụng và có lợi cho những người muốn giảm cân. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa hidratcarbon và chất béo.
Mẹo để ăn được nhiều tinh bột hơn
Bạn có thể tham khảo những mẹo dưới đây để ăn được nhiều tinh bột hơn mà không lo bị tăng cân.
Bữa sáng
Thay vì tiêu dùng ngũ cốc thông thường, bạn có thể thử ăn ngũ cốc nguyên cám hoặc trộn chúng với các loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh để tạo cảm giác ăn ngon miệng hơn.
Để tránh cảm thấy chán khi chỉ ăn cháo hoa, bạn có thể kết hợp cháo hoa với các loại hoa quả vào bữa sáng.
Thêm trái cây và sữa chua ít béo, ít đường vào khẩu phần bữa sáng với yến mạch nguyên cám là một cách tốt để có một bữa sáng ngon miệng và cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà không cảm thấy chán.
Bữa trưa và bữa tối
- Sử dụng khoai tây nướng trong bữa trưa và có thể ăn cả vỏ để tận dụng nhiều chất xơ hơn khi bóc vỏ.
- Thay vì ăn khoai tây chiên hoặc khoai tây rán, hãy sử dụng khoai tây nướng được cắt thành miếng nhỏ để giảm lượng dầu mỡ.
- Khi ăn cơm hoặc mỳ ống, hạn chế việc sử dụng sốt và kết hợp với rau củ để tăng lượng chất xơ trong bữa ăn mà không làm bạn cảm thấy chán hoặc đầy bụng.
- Hãy thử các loại bánh mì khác nhau như bánh mì trộn hoặc bánh mì nguyên cám để tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn.
- Sử dụng gạo lứt để làm salad cơm trộn. Đây là một cách ngon miệng và phù hợp với khẩu phần ăn của bạn, đồng thời cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể.
Các câu hỏi liên quan đến tinh bột
Ăn nhiều tinh bột có bị béo phì không?
Vào năm 2015, Ủy ban Tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng (SACN) tại Vương Quốc Anh đã thực hiện một đánh giá khoa học và xem xét mối quan hệ giữa carbohydrate và sức khỏe con người. Kết quả của nghiên cứu này không tìm thấy bằng chứng nào chứng minh rằng việc tiêu thụ nhiều tinh bột đồng nghĩa với tăng cân.
Tuy nhiên, các chuyên gia cũng nhận thấy rằng các thực phẩm giàu tinh bột, khi kết hợp với các thành phần chứa nhiều chất béo như bơ, nước sốt, sốt kem, có thể cung cấp một lượng calo lớn hơn.
Tóm lại, tinh bột không phải là nguyên nhân chính gây tăng cân mất kiểm soát. Tình trạng thừa cân và béo phì thường xuất phát từ việc tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể tiêu thụ. Lượng calo này có thể đến từ bất kỳ nguồn nào, bao gồm cả protein, chất béo, carbohydrate, và thậm chí cả rượu và bia.
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân an toàn?
Bạn đã hiểu rằng tinh bột không phải là nguyên nhân chính gây tăng cân, mà quản lý tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày mới là quan trọng. Để giảm cân một cách an toàn và bền vững, một phương pháp thường được đề xuất là cắt giảm khoảng 500 calo/ngày. Thực hiện nguyên tắc này trong một tuần có thể giúp bạn giảm từ 0,5 kg đến 1 kg.
Các nghiên cứu cho thấy rằng số lượng calo lý tưởng trong một ngày để giảm cân có thể là: Nam giới 1.900 calo, nữ giới 1.400 calo, so với mức 2.000 calo (số calo cần thiết cho một người bình thường). Tuy nhiên, chiều cao và lối sống cụ thể của mỗi người cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết.
Ngoài ra, có một nghiên cứu vào năm 2013 đã chỉ ra rằng cách bạn nhai thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Trong nghiên cứu này, người tham gia được yêu cầu nhai hạnh nhân 10, 25 và 40 lần. Kết quả cho thấy, việc nhai nhiều lần có thể giúp duy trì mức năng lượng ban đầu của thức ăn, điều này có thể giúp bạn quản lý lượng calo một cách hiệu quả hơn.
Lời kết
Tinh bột là một thành phần dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Nếu loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn uống, có thể gây ra mất cân bằng dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe. Tinh bột không phải là một “kẻ thù” trong việc giảm cân nếu bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và kết hợp nó với một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh.
Một cách tổng quan, để giảm cân một cách hiệu quả, không chỉ quan trọng về việc tiêu thụ tinh bột mà còn về cân nhắc tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Nếu bạn duy trì một mức lượng calo hợp lý và duy trì cân bằng giữa nhu cầu năng lượng và tiêu thụ năng lượng, việc ăn tinh bột tốt sẽ không gây cản trở quá trình giảm cân. Hãy kết hợp tinh bột với các nguồn thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng khác để có một chế độ ăn uống cân đối và duy trì sức khỏe.
