Là người đang chuẩn bị hoặc đang thực hiện quá trình giảm cân, chắc bạn cũng biết chất xơ là chất cực kỳ quan trọng và là một trợ thủ đắc lực cho quá trình giảm cân. Để hiểu hơn về chất xơ và những thực phẩm giàu chất xơ, chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé.
Chất xơ là gì?
Theo định nghĩa của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ là thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ cũng là một trong những chất dinh dưỡng tối quan trọng của cơ thể.
Chất xơ được chia thành 2 loại:
- Chất xơ hòa tan trong nước: có trong đậu nành, trái cây, một số loại rau,…
- Chất xơ không tan trong nước: có trong rau, cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt,…
Các chuyên gia khuyên rằng nên ăn cân bằng cả 2 loại chất xơ để đảm bảo sức khỏe.
Vì sao thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Trong các thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít hoặc không chứa chất béo, thời gian nhai những thực phẩm lâu hơn, thêm việc chất xơ sẽ không tiếu hóa và không hấp thụ ở dạ dày, điều đó sẽ khiến chúng ta ăn nhanh no nhưng lại thời gian no lâu hơn, từ đó sẽ giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tiêu thụ những thực phẩm khác ngoài bữa chính.
Lợi ích to lớn khác của chất xơ
Bên cạnh tác dụng hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả, bổ sung chất xơ còn đem đến nhiều lợi ích với người ăn:
- Ngăn ngừa táo bón: Do tác dụng nhuận tràng, kích thích nhu động ruột, tăng khối lượng chất thải do không được tiêu hóa và làm mềm chất thải, nhờ vào đó cơ thể sẽ đại tiện đều đặn hơn và giúp ngăn ngừa táo bón.
- Giảm cholesterol: Ăn nhiều chất xơ sẽ rất tốt với người mắc bệnh tim mạch, sự hiện diện của chất xơ giúp làm giảm cholesterol hấp thụ vào cơ thể.
- Ổn địnnh lượng đường máu: Chất xơ (nhất là chất xơ hòa tan) sẽ ngăn cản đường hấp thụ vào ruột giúp giảm đường trong máu, điều này rất tốt với người mắc bệnh dái tháo đường.
- Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa: ăn đủ chất xơ mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng. Một trong những lý do chính đó là một số loại chất xơ có đặc tính giống như chất chống oxy hóa, chẳng hạn như pectin – loại chất xơ có trong rong táo.
Danh sách những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Cà rốt
Đây là một thực phẩm xứng đáng có mặt trong thực đơn của bạn, chỉ cần 1 củ cà rốt, bạn có thể nạp vào cơ thể 1,4gram chất xơ. Ngoài ra, cà rốt còn chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào như K, B6, magie và beta-catogene – chất chống oxy hóa cực mạnh. Bạn có thể ăn sống hoặc nấu chín đều rất tốt nhé.
Bông cải xanh
Lượng chất xơ có trong bông cải xanh là khoảng 2,6g. Ngoài việc giàu chất xơ, bông cải xanh còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin như B, C, K, sắt, kali, mangan, protein, chất chống oxy hóa, chất chống ung thư,… với lượng chất xơ và khoáng chất dồi dào, bông cải xanh là thực phẩm không nên bỏ qua trong thực đơn giảm cân.
Trái bơ
Trung bình trong một trái bơ có chứa khoảng 13,5gam chất xơ, nó sẽ giúp bạn nhanh no nên sẽ giảm được việc nạp những loại thực phẩm khác. Trái bơ cũng chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe, nên bạn đừng quá lo lắng bơ sẽ làm bạn tăng cân. Ngoài ra, trái bơ còn giàu vitamin C, kali, magie vitamin E và các loại vitamin nhóm B, đây là những khoáng chất có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trái lê
Trái lê được coi là thần dược trị táo bón vì nó chứa hàm lượng chất xơ rất cao, bạn nên bổ sung vào những bữa ăn phụ của mình, ít nhất 1 – 2 bữa với trái lê mỗi tuần.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại thực phẩm giàu protein, chứa hàm lượng cao vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch còn chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cực mạnh được gọi là oat beta-glucan, mang lại nhiều tác dụng lên lượng đường trong máu và hàm lượng cholesterol. Đây còn là một loại tinh bột no lâu, giúp giảm đi việc ăn vặt.
Chuối
Không chỉ chứa nhiều protein, chuối còn chứa rát nhiều chất xơ, rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Không chỉ giàu chất xơ, chuối còn chứa nhiều dưỡng chất như C, B6, kali,… Trong chuối xanh (chuối chưa chín) còn chưa hàm lượng lớn một loại carbs không tiêu hóa (kháng tinh bột), có chức năng giống như chất xơ. Đây là loại thực phẩm giá rẻ, lại có quanh năm và có ở mọi nơi nên đừng bỏ qua nó nhé.
Cam
Loại trái cây thơm ngon, rất được ưu chuộng trong những ngày hè, cam là sự lựa chọn rất hoàn hảo. Cam chứa nhiều chất xơ hơn cả chuối, không chỉ vậy, cam còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin C giúp bạn tăng cường sức khỏe.
Rau chân vịt
Loại rau này chứa nhiều chất xơ không hòa tan và nhiều vitamin K, có tác dụng rất lớn cho người bị táo bón. Ăn nhiều rau chân vịt cũng có thể giúp cải thiện thị lực, giảm căn thẳng và giảm huyết áp. Rau chân vịt cũng là loại rau được người nước ngoài rất ưu chuộng.
Bí đỏ
Hàm lượng chất xơ trong bí đỏ không chỉ làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate (gồm cả đường tự nhiên), mà còn giúp cơ thể cân bằng tốt hơn lượng đường trong máu. Do chứa tới 90% là nước nên bí đỏ hỗ trợ cho nhu động ruột hoạt động tốt hơn. Nhờ vào đó, hoạt động tiêu hóa sẽ được kích thích, làm giảm nguy cơ chướng bụng, đầy hơi hay táo bón.
Bí ngô thường được sử dụng để nấu canh ăn hay nấu chè bí ngô kết hợp với đậu xanh cũng rất tốt cho người bị táo bón do đậu xanh. Đồng thời, thực phẩm này có tính mát và giàu chất xơ giúp duy trì hệ thống tiêu hóa luôn ổn định, tốt cho sức khỏe đường ruột.
Gạo lứt
Trong 1 chén gạo lứt có chứa gấp đôi lượng chất xơ có trong gạo trắng, đó là lý do vì sao gạo lứt được nhiều người giảm cân ưu chuộng.
Các loại đậu
Các loại đậu chứa hàm lượng chất xơ rất cao, ví dụ như hàm lượng trong 1 chén đậu Hà Lan nấu chín khoảng 16,3g , 1 chén đậu bầu dục nấu chín khoảng 11,3g , 1 chén đậu lăng nấu chính khoảng 15,6g . Ngoài ra, trong đậu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như đạm, vitamin A, vitamin C, vitamin K1, folate, mangan, magie,…
Quả sấy khô
Các loại quả sấy khô như mận, nho, mơ,… đều chứa rất nhiều chất xơ rất dồi dào. Nếu bạn lo sẽ bị tăng cân thì hãy chọn nhưng loại ít ngọt và không thêm đường phụ gia.
Bông Atiso
Có thể bạn sẽ không ngờ khi bông Atiso là một thực phẩm giàu chất xơ, có đến hơn 10g chất xơ trong một bông Atiso. Không chỉ để làm thảo dược, Atiso còn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
Trái mâm xôi
Thật tuyệt vời nếu được dùng những loại quả mọng vào những ngày hè. Trong 123g quả mâm xôi sẽ cung cấp cho bạn đến 8g chất xơ. Quả mâm xôi còn chứa rất nhiều dinh dưỡng như vitamin C, mangan,…
Hạt lanh
Loại hạt này thừng được thêm vào những món tráng miệng, ăn vặt như sữa chua, sinh tố hoặc những món ăn nhẹ như cháo, bánh nướng. Tuy có kích thước nhỏ, nhưng lợi hại thì lại cực lớn, chỉ với 1 muỗng canh hạt lanh bạn đã có thể nạp vào 3g chất xơ.
Bắp (ngô)
Bắp nguyên hạt chứa khá nhiều chất xơ, một bịch bắp rang (bỏng ngô) khoảng 112g mà bạn hay ăn trong những rạp phim đã cung cấp đến 16g chất xơ.
Đậu bắp
Thành phần dinh dưỡng nổi bật của đậu bắp đó chính là chất xơ, trong 100g đậu bắp chứa khoảng 2,6g chất xơ. Không chỉ có hiệu quả trong việc giảm cân, đậu bắp còn đem lại lợi ích khác như giảm cholesterol, cải thiệu đường huyết,…
Bông cải trắng
Thêm 100g bông cải trắng vào bữa ăn, bạn đã có thể nạp thêm 2,5g chất xơ, hỗ trợ tích cực cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Bông cải trắng còn chứa nguồn vitamin C dồi dào, thực hiện nhiệm vụ chống oxy hóa.
Khoai tây
Khi nhắc đến khoai tây, chắc bạn sẽ nghĩ nhiều nhất đến món khoai tây chiên và cho rằng nó không tốt. Tuy nhiên, nếu chế biến theo một cách khác, khoai tây có thể cung cấp khá nhiều chất xơ, kèm theo đó là những loại chất dinh dưỡng như kali, vitamin C và vitamin B6.
Khoai lang
Chỉ với một củ khoai lang, bạn sẽ nạp thêm 3,8g chất xơ, bạn cũng có thể sử dụng khoai lang trong các bữa chính để duy trì cảm giác no lâu. Ăn khoai lang còn bổ sung lượng vitamin gấp 4 lần nhu cầu hằng ngày.
Đậu gà
Đậu gà là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, các chất dinh dưỡng như protein, vitamin B và nhiều khoáng chất khác như kẽm, photpho, sắt.
Quả óc chó
Quả óc chó cũng được xếp vào danh sách những loại thực phẩm giàu chất xơ. Bên cạnh đó, nó cũng giàu chất béo tốt cho tim mạch cùng nhiều chất chống oxy hóa, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
Hạt hạnh nhân
Trong 100g hạnh nhân có đến 12,5g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Bổ sung hạnh nhân vào các bữa chính và bữa phụ giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa và tiết chế lượng đường trong máu.
Dâu tây
Dâu tây là một loại trái cây tuyệt vời, vừa ngon mà lại vừa giàu dinh dưỡng. Trong dâu tây chứa rất nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa cực mạnh khác.
Táo
Táo là loại trái cây được rất nhiều người ưu chuộng, với hàm lượng chất xơ dồi dào và giàu vitamin cùng các khoáng chất thiết yếu, táo sẽ là một thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân của bạn.
Cải Brussels
Cùng họ với bông cải xanh, cải Brussels là một loại rau rất tốt cho sức khỏe. Cải Brussels chứa hàm lượng lớn vitamin K, kali, vitamin B và các chống oxy hóa, có tác dụng kháng lại các tế bào ung thư.
Củ cải đỏ
Nhắc đến rau củ, chắn chắn không thể bỏ qua củ cải đỏ, đây là loại rau củ được rất nhiều người, đặc biệt là các bà nội trợ yêu thích bởi độ hấp dẫn khi nấu lên và lượng chất dinh dưỡng dồi dào. Củ cải đỏ chứa nhiều vitamin B, sắt, đồng, mangan và kali. Trong củ cải đỏ còn chứa NO3, được chứng minh là giúp kiểm soát huyết áp máu và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Hạt chia
Đừng ngần ngại bổ sung hạt chia vào những món như sinh tố, sữa chua, salad,… vì nó chứa rất nhiều chất xơ. Trong mỗi 280g hạt chia, có thể đem đến khoảng 10g chất xơ cho cơ thể. Thực phẩm này còn cung cấp axit béo omega-3, rất tốt cho những người mắc bệnh tim.
Cách bổ sung chất xơ vào bữa ăn hằng ngày
Theo ước tính, lượng chất xơ trung bình hằng ngày ở mỗi người là khoảng 25g chất xơ ở nữ và khoảng 35g ở nam. Để cơ thể không bị thiếu hụt chất xơ, bạn cần có kế hoạch bổ sung chất xơ một cách hợp lý:
- Lập kế hoạch bổ sung chất xơ: Không cứ ăn nhiều là sẽ tốt, việc tăng đột ngột chất xơ có thể làm cơ thể của bạn không kịp thích ứng và dẫn đến một số vấn đề về tiêu hóa. Hãy thêm từ từ lượng chất xơ theo từng ngày để cơ thể kịp thích nghi.
- Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần mỗi ngày: Ngũ cốc nguyên hạt trải qua ít quá trình tinh chế nên phần lớn lượng chất xơ sẽ được giữ lại. Mỗi ngày nên ăn 3 – 5 khẩu phần 30g ngũ cốc nguyên hạt trong các bữa chính và bữa phụ.
- Đa dạng nguồn protein: Đối với những bạn đang tập thể hình để tăng cơ, protein là chất cực kỳ quan trọng, vậy nên hãy kết hợp đa dạng các loại thực phẩm protein chất xơ từ động vật và thực vật.
- Ăn củ quả nguyên vỏ: Phần vỏ trên của quả cũng có thể cung cấp cho bạn một lượng lớn chất xơ, bạn có thể ăn táo nguyên vỏ hoặc không gọt vỏ khoai tây khi chế biến. Lưu ý là phải rửa thật kỹ trước khi ăn hoặc chế biến nhé, và cũng nên chọn mua ở nơi cung cấp uy tính để hạn chế tối đa trong thực phẩm có chứa hóa chất.
- Ăn sáng với ngũ cốc: Một bữa sáng với thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn giảm được “gánh nặng” về nhu cầu chất xơ trong ngày, ngũ cốc nguyên cám sẽ là sự lựa chọn hợp lý. Bạn có thể ăn kèm với thực phẩm khác để đảm bảo có đủ protein và carbs cho cơ thể hoạt động.
- Ăn vặt với chất xơ: Ăn vặt vốn dĩ không xấu, chỉ khi bạn ăn vặt bằng những món không lành mạnh, chứ nhiều calo, đường hay chất béo. Hãy tập thói quen ăn vặt bằng những món giàu chất xơ như trái cây, quả sấy khô,….
- Uống đủ nước: Nước là thành phần rất quan trọng với cơ thể, nếu bạn tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ mà cơ thể không được cung cấp đủ nước thì bạn cũng sẽ có nguy cơ mắc tình trạng táo bón.
Lời kết
Chất xơ là một chất rất quan trọng với cơ thể, cho dù bạn có thực hiện giảm cân hay không. Vậy nên hãy chú ý đến những thực phẩm bạn ăn hằng ngày, đừng ăn cái này nhiều rồi ăn ít cái kia và đừng để cơ thể bị thiếu chất này thừa chất nọ, nhất là với những bạn chỉ thích ăn thịt hoặc chỉ thích ăn rau. Hãy cân bằng lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể bằng cách đa dạng hóa các loại thực phẩm mà bạn ăn hằng ngày nhé.
Bên cạnh sử dụng những thực phẩm hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
