Quá trình giảm cân đòi hỏi rất nhiều yêu cầu khó để có được mức cân nặng như mong muốn. Thực phẩm là yếu tố quan trọng nhất, nó có thể quyết định quá trình giảm cân của bạn có hiệu quả hay không. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những thực phẩm giảm cân hiệu quả.
Thực phẩm giúp giảm cân có thực sự mang lại hiệu quả?
Thực phẩm có thể được chia làm 2 loại:
- Thực phẩm chức năng sản xuất dưới dạng viên hoặc thức uống dinh dưỡng.
- Thực phẩm tự nhiên như rau, củ, trái cây, thịt,….
Thực phẩm được sản xuất dưới dạng viên hoặc thức uống sẽ có tác dụng nhanh hơn, giúp bạn giảm cân hiệu quả với thời gian ngắn hơn, nhưng bạn cần biết rõ những thành phần bên trong nó, nguồn gốc xuất xứ, cách dùng và liều dùng, nên tìm mua ở những nơi cung cấp thực sự uy tín để tránh mua phải hàng giả, tốt nhất bạn hãy nhờ sự trợ giúp từ các bác sĩ hoặc chuyên gia để được tư vấn sử dụng loại nào và sử dụng như thế nào để không gặp phải những nguy cơ tiềm ẩn.
Những thực phẩm giảm cân tự nhiên có thể sẽ không đẩy nhanh tiến độ giảm cân nhưng nó sẽ mang lại tính bền vững và an toàn với sức khỏe của bạn.
Giảm cân nên và không nên ăn gì?
Bên cạnh những thực phẩm hỗ trợ giảm cân cũng sẽ có những thực phẩm làm chậm hoặc làm mất hiệu quả quá trình giảm cân. Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần phải nhớ quy tắc vàng đó là tổng số calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ nhưng vẫn phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe. Các thực phẩm bạn nên ăn là những thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ, protein nạc, vitamin và các khoáng chất, thường thấy trong các thực phẩm như rau củ, gạo lứt, bánh mì đen, trái cây ít ngọt, các loại hạt, trứng, thịt nạc,….
Bạn cần hạn chế hoặc ngưng hẳn các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và chất béo có trong đồ chiên, thịt hộp chế biến sẵn,… ăn ít những thực phẩm nhiều tinh bột trắn như bánh mì, gạo,… đây là những thực phẩm chứa nhiều calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng cao. Bạn cũng không nên ăn nhiều muối, thực phẩm nhiều đường và các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…
Những thực phẩm giảm cân tốt có đặc điểm gì?
Thực phẩm giảm cân tốt là những thực phẩm chứa ít calo nhưng giàu các chất dinh dưỡng và khoáng chất như chất xơ, protein, vitamin,… những đặc điểm này tuy không thấy được bằng mắt thường nhưng chỉ cần tìm hiểu và biết cách tính toán một chút thì bạn sẽ nắm rõ được những đặc điểm của thực phẩm đó để lên cho mình thực đơn khoa học. Khi lựa chọn thực phẩm giảm cân, hãy đảm bảo đáp ứng được 3 yếu tốt sau:
- Hạn chế lượng calo nạp vào.
- Cung cấp năng lượng vừa đủ cho cơ thể hoạt động.
- Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe.
Top 29 thực phẩm giảm hỗ trợ cân tốt nhất và dễ tìm
Hạt chia – Thực phẩm quý giá nhất trong tương lai
Hạt chia là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, trong hạt chia chứa nhiều Omega 3, chất chống oxy hóa, protein và chất xơ. Khi ngâm hạt chia với nước, nó sẽ nở ra và gia tăng kích thước, giúp bạn no lâu hơn, hạn chế được lượng calo nạp vào. Ngoài hạn chế lượng calo nạp vào, hạt chia còn giúp bạn giảm hấp thụ chất béo do tác dụng tạo chất nhầy ở dạ dày. Hạt chia có nhiều cách sử dụng như uống cùng sinh tố, sữa chua hay làm salad, cháo yến mạch,….
Cam, chanh – Ứng cử viên trong quá trình giảm cân
Trong cam, chanh chứa nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa, góp phần hỗ trợ tăng cường sức đề kháng và kích thích quá trình đốt chát mỡ thừa nhanh chóng, bạn nên ưu tiên chọn những trái cây này thay vì những trái cây có nhiều đường như mít, sầu riêng,….
Trái bơ – Giảm cảm giác thèm ăn trong 5 giờ liền
Nhiều bạn sẽ nghĩ ăn bơ không có tác dụng giảm cân mà còn làm tăng cân, trên thực tế trái bơ có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn không lạm dụng nó. Trong trái bơ có nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, axit oleic và các chất dinh dưỡng khác. Ăn trái bơ giúp bạn no lâu, cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động nhưng không chuyển hóa thành mỡ thừa, lưu ý là mỗi ngày chỉ nên ăn một ít thôi nhé.
Quả cà chua – Ít chất béo và không chứa cholesterol
Cà chua có hàm lượng calo thất nhưng giàu chất xơ, giúp làm đầy dạ dày và hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, cà chua còn hạn chế tăng cholesterol và giúp giảm lượng lipd trong máu. Bạn có thể ăn sống như trái cây, chế biến thành nước ép hoặc làm salad, đừng nên nấu chín cà chua vì nó sẽ làm mất bớt chất dinh dưỡng bên trong.
Quả mọng như dâu tây, mâm xôi – Giàu vitamin và khoáng chất
Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây, anh đào,… rất giàu chất xơ, vitamon, chất chống oxy hóa, có tác động tích cực vào những yếu tố ảnh hưởng lượng cholesterol, huyết áp, viêm. Trong những loại quả này còn chứa axit ursolic, có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chất cháy chất béo hiệu quả. Không chỉ có tác dụng hỗ trợ giảm cân, nhóm thực phẩm này còn giúp làm đẹp da nữa đấy nhé.
Các loại đậu – Thực phẩm kiểm soát sự thèm ăn
Trong các loại đâu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh,… chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, nhiều đạm, chứa nhiều vitamin và các khoáng chất, vì thế các loại đậu là thực phẩm giảm cân hiệu quả, nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn là người ăn chay, đây là nguồn cung cấp chất đạm mà bạn có thể thay cho các nhóm thực phẩm từ động vật.
Khoai lang – Thực phẩm giảm cân không cần nhịn ăn
Nếu bạn lo lắng việc hạn chế tinh bột sẽ làm bạn nhanh đói thì khoai lang sẽ là sự lựa chọn phù hợp nhất. Trong khoai lang chứa ít calo nhưng lại nhiều chất xơ và chỉ số đường huyết thấp, chỉ với một củ khoai lang sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói. Trong khoai lang còn chứa vitamin C, B1, kali và beta-carotene, như vậy bạn vừa được thỏa mãn cơn đói, vừa không lo thiết chất mà còn không lo bị tăng cân.
Dầu ô liu, dầu dừa – Chất béo lành mạnh cho người giảm cân
Tuy là dầu nhưng dầu oliu và dầu dừa vẫn được khuyên dùng cho những người giảm cân, trong các lại dầu này chứa chất béo có lợi cho sức khỏe, giúp làm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra nó còn hạn chế các hormone gây căng thẳng, một trong những yếu tố tác động đến quá trình tăng câng. Tuy nhiên, để sử dụng hiệu quả, bạn chỉ nên sử dụng trong salad hoặc dùng như một gia vị bổ sung cho những món như soup, cháo,… không nên dùng để chiên rán vì nhiệt độ cao sẽ phá hủy hầu hết các chất có lợi.
Dưa hấu, dưa gang – Lấy lại vóc dáng nhanh nhất
Thành phần chủ yếu trong nhóm thực phẩm này là nước, nó chưa các chất dinh dưỡng như chất chống oxy hóa, kali, vitamin và các khoáng chất khác. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc làm nước ép, mỗi ngày một ly, giúp bạn vừa có vóc dáng thon gọn, vừa thanh lọc cơ thể và làm đẹp da, lưu ý là không thêm đường khi làm nước ép nhé.
Cải bó xôi – Ứng cử viên sáng giá không thể bỏ qua
Các loại rau nói chung là nhóm thực phẩm chắc chắn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của bạn, cải bó xôi là cái tên không thể bỏ qua. Loại rau này chứa nhiều chất xơ, sắt, vitamin, canxi,… bạn có thể chế biến kết hợp với thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá để tạo nên những món ăn đầy đủ dưỡng chất mà không lo tăng cân.
Ức gà – Giảm cảm giác đói, thèm ăn
Thịt gà nạc là thực phẩm cho những bạn thích ăn thịt nhưng vẫn muốn giảm cân, trong đó ức gà là phần chứa nhiều protein nhất nhưng hoàn toàn không có carbonhydrate và chứa rất ít chất béo. Thực phẩm giàu protein như ức gà sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, kéo dài thời gian giữa các bữa ăn. Ức gà cũng có đa dạng cách chế biến như salad ức gà, ức gà xào nấm, ức gà áp chảo,…
Cá hồi – Hỗ trợ quá trình trao đổi chất
Cá hồi là thực phẩm hỗ trợ quá trình giảm cân tuyệt vời. Trong cá hồi chứa các chất dinh dưỡng, chất béo lành mạnh và protein, giúp ngăn ngừa giữ nước dư thừa, tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân. Ăn cá hồi sẽ làm cơ thể mất nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, tăng tốc độ đốt cháy calo và giữ cơ thể no lâu hơn. Trung bình có khoảng 22 – 25g trong 100g cá hồi.
Trứng – Chứa 20 nhóm vitamin và khoáng chất
Nhắc đến thực phẩm giảm cân giàu chất dinh dưỡng, chắc chắn không thể bỏ qua trứng. Trong trứng chứa đến 20 nhóm vitamin và khoáng chất, thực phẩm này còn chứa nhiều protein thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Do giàu các chất dinh dưỡng, thực phẩm giảm cân này sẽ giúp bạn không lo cơ thể sẽ suy kiệt do thiếu chất. Tuy nhiên cũng không nên ăn nhiều trứng do có thể làm gia tăng lượng cholesterol ở một số người, giải pháp tốt nhất đó là ăn lòng trắng trứng, đây cũng là phần chứa hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng.
Bưởi – Thực phẩm dễ tìm ở mọi nơi
Bưởi là loại trái cây quen thuộc và có thể tìm mua ở bất cứ đâu với mức giá phù hợp túi tiền. Bưởi chứa hàm lượng vitamin C cao và chất chống oxy hóa, vừa giúp đốt cháy mỡ hiệu quả, vừa tăng sức đề kháng cho cơ thể. Bạn có thể ăn tươi hoặc làm nước ép bưởi không đường, tuy nhiên nếu bạn là người có bệnh về dạ dày thì đừng nên ăn hay uống nước ép khi bụng đói nhé.
Táo – Thực phẩm kiểm soát cân nặng hiệu quả
Đây cũng là ứng cứ viên sáng giá cho thực đơn giảm cân của bạn. Táo nằm trong nhóm thực phẩm giảm cân an toàn, nó rất giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, làm cho quá trình tiêu hóa của cơ thể diễn ra lâu hơn, mang đến cảm giác no lâu. Các chuyên gia cũng khuyên sử dụng 1 quả táo trước khi ăn 30 phút sẽ làm bạn nạp ít thức ăn hơn vào bữa chính.
Quả chuối – Cải thiện hiệu suất cân nặng hiệu quả
Đây là loại trái cây được nhiều người giảm cân ưu chuộng vì dễ mua, dễ ăn và có nhiều cách chế biến. Trong quả chuối có nhiều kali, magie, canxi, vitamin và chất xơ hòa tan.
Cà phê – Thực phẩm giảm cân hiệu quả ít người biết
Cà phê cũng là loại thực uống có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cà phê có chứ axit chlorogenic, chất có tác dụng là giảm sự hất thu đường và kích thích gan đốt chát chất béo tích lũy trong cơ thể.
Lúa mì nguyên cám – Thực phẩm tốt cho người bị tiểu đường
Lúa mì nguyên cám hay còn gọi là ngữ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch đen, yến mạch,… nhóm thực phẩm này có thành phần dinh dưỡng cao, giàu chất xơ, mangan và magie. Sử dụng các thực phẩm từ lúa mì nguyên cám giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, dễ giảm cân, giảm các vấn đề về tim mạch và tốt cho người bị tiểu đường.
Bông cải xanh – Thực phẩm giàu chất xơ
Cùng nhóm với rau củ, không chỉ bông cải xanh mà các loại như súp lơ trắng, bắp cải,… là những thực phẩm giảm cân hiệu quả cần bổ sung vào chế độ ăn. Thực phẩm này giàu chất xơ, chất chống oxy hóa mà lại ít calo, không chỉ giúp kiểm soát cân năng, tốt cho sức khỏe mà còn giảm nguy cơ ung thư.
Cần tây – giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng
Rau cần tây là loại rau rất giàu chất chống oxy hóa, không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, rau cần tây còn giúp làm sạch đường ruột, cải thiện tiêu hóa,… Bạn có thể làm nước ép hoặc chế biến bằng cách xào cùng với những thực phẩm nhiều đạm như thịt bò, hải sản tươi,…
Các loại hải sản – Tạo cảm giác no nhanh
Hải sản là nhóm thực phẩm giảm cân hiệu quả, trong hải sản tươi sống chứa nhiều chất béo không bão hòa đa như EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexsaenoic), đây là 2 trong số các acid béo nhóm omega-3, sắt và lod,… giúp bạn không tích tụ thêm mỡ.
Quinoa (hạt diêm mạch) – Hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân
Đây là loại thực phẩm giàu chất xơ nhưng ít calo, giúp kiểm sự thèm ăn và đẩy nhanh quá trình đốt chất béo. Về độ dinh dưỡng, hạt diêm mạch có chứa protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, selen và vitamin E. Ngoài ra nó còn chưa nhiều chất xơ hòa tan, loại chất này khi gặp nước sẽ nở ra và tạo thành một chất giống như gel, gíup bạn no lâu hơn, quá trình này cũng được cho là giúp loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể. Bạn có thể ăn quinoa thay cho cơm.
Yến mạch – Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Bổ sung yến mạch trong chế độ ăn cũng là cách đơn giản để giảm cân bởi nó chứa nhiều chất xơ và ít calo, nhờ vậy bạn sẽ no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh hỗ trợ giảm cân, yến mạch cũng rất giàu dinh dưỡng, vì vậy bạn có thể yên tâm ăn trong quá trình giảm cân mà không lo thiếu chất.
Sữa chua – Thực phẩm giảm cân nhiều lợi khuẩn
Có lẽ bạn chỉ nghĩ đến tác dụng của sữa chua là hỗ trợ tiêu hóa tốt, làm bạn nhanh đói và ăn nhiều hơn. Đúng là sữa chua sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt nhưng nó không làm bạn tăng cân đâu, nhưng cũng đừng nên ăn nhiều nhé.
Bí đỏ – Đốt cháy lượng mỡ dư thừa
Trong bí đỏ chứa hàm lượng calo thấp nên bạn hoàn toàn yên tâm bổ sung thực phẩm này vào thực đơn giảm cân của bạn. Những dưỡng chất có trong bí đỏ còn giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ thừa.
Cà rốt – Giúp no lâu, tăng cường trao đổi chất
Cà rốt chứa nhiều chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể như nhóm vitamin B, C, D, E, K, betacarotene, canxi,… Do đó, cà rốt sẽ có tác dụng giúp no lâu, tăng cường quá trình trao đổi chất và loại bỏ chất độc trong cơ thể.
Trà xanh, trà oloong – Đốt cháy chất béo, calo
Tuy có nhiều loại trà khác nhau, nhưng trà xanh và trà oloong được khuyên dùng đối với người muốn giảm cân, bởi chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có tác dụng đốt cháy chất béo và calo trong cơ thể nhanh chóng.
Giấm táo – Đốt cháy mỡ và giảm cảm giác thèm ăn
Sở dĩ giấm táo được đưa vào danh sách thực phẩm giảm cân lành mạnh là vì trong giấm táo có chứa thành phần chính là hợp chất hữu cơ axit axetic, có khả năng tăng cường đốt cháy chất béo, cải thiện trao đổi chất và loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, giấm táo còn chứa các enzym giúp giảm các cơn đói, cảm giác thèm ăn, đặc biệt là nhữn đồ ngọt, từ đó giúp bạn ít ăn vặt và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Lưu ý khi ăn các thực phẩm giảm cân
Tuy là thực phẩm giảm cân, nhưng nó vẫn là lượng thức ăn mà bạn nạp vào nên vẫn cần phải có một vài lưu ý để đảm bảo độ hiệu quả của quá trình giảm cân:
- Đảm bảo lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu hao: Các thực phẩm tuy ít calo nhưng bạn vẫn phải tính toán tổng lượng calo để đưa ra thực đơn hợp lý cho bữa ăn hoặc cho một ngày, dựa trên tình trạng cơ thể của bạn.
- Uống đủ nước: Nước là thành phần chắc chắn không thể bỏ qua dù bạn có giảm cân hay không giảm cân, nên uống khoảng 2 lít nước/ngày để đảm bảo cơ thể có đủ nước cho các hoạt động bên trong và bên ngoài.
- Ăn với lượng vừa phải: Mỗi thực phẩm giảm cân đều có những chất dinh dưỡng khác nhau, nếu thừa chất này mà thiếu chất kia thì sẽ xảy ra một số vấn đề với cơ thể. Ví dụ như bạn ăn nhiều chất xơ nhưng ít protein thì các cơ trên cơ thể bạn có thể bị teo lại, làm yếu sức.
Một số câu hỏi thường gặp về những thực phẩm giảm cân
Giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng?
Bữa sáng là bữa rất quan trọng vì sau một đêm dài, cơ thể cần bổ sung năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Bạn có thể ăn ít ở các bữa sau nhưng bữa sáng vẫn phải đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng. Ăn đủ bữa sáng sẽ giúp bạn không bị mất kiểm soát ăn uống vào bữa trưa, hạn chế ăn vặt và giảm nguy cơ mắc phải các bệnh về dạ dày. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm cho bữa sáng như trứng, thịt, cá, bánh mình đen,.. đi kèm là một vài loại trái cây.
Nên ăn gì thay cơm để giảm cân?
Mặc dù cơm chứa nhiều tinh bột, làm cơ thể hấp thụ nhiều calo nhưng bạn cũng không nên cắt hoàn toàn cơm trong khẩu phần ăn. Nếu muốn, bạn cũng có thể bổ sung thêm những thực phẩm tinh bột ít calo như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, hạt diêm mạch,…
Những thực phẩm nào giúp giảm mỡ bụng?
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn có thể sử dụng các thực phẩm như trà xanh, cá, củ cải, bưởi, dưa hấu,….
Các món ăn nào có thể kết hợp với nhau để giảm cân?
Trong chế độ ăn thường ngày, bạn cần tăng cường ăn nhiều rau xanh và các loại trái cây tưới,…Đồng thời có thể chế biến những món ăn như hấp hay lược.
Bạn nên lựa chọn những loại thịt trắng chẳng hạn như thịt gà để giúp cơ bắp phát triển và săn chắc hơn. Bạn cũng có thể sử dụng các nguồn đạm ngư đậu phụ, hạt hướng dương, đậu xanh,…
Lời kết
Hy vọng với những gợi ý thực phẩm giảm cân trên có thể giúp các bạn xây dựng được cho mình một thực đơn, chế đố ăn uống khoa học và lành mạnh. Tuy nhiên các bạn cần nhớ là ngoài chế độ ăn lành mạnh cần kết hợp việc luyện tập thể dụng thường xuyên sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn. Nếu trong quá trình lựa chọn và xây dựng chế độ ăn uống có bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ với YeahFit để được giải đáp nhé! Chúc các bạn thành công!
Bên cạnh sử dụng những thực phẩm hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
