Tập EMS là phương pháp tập luyện đang dần trở thành xu hướng hiện nay bởi có độ hiệu quả cao trong việc giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, để có được kết quả tốt nhất, bạn vẫn cần kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học. Tùy vào mục tiêu giảm cân hay tăng cơ, sẽ có những yêu cầu về hàm lượng chất dinh dưỡng cần thiết khác nhau. Bài viết này sẽ gợi ý thực đơn cho người tập EMS tăng cơ.
Nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để cho người tập EMS tăng cơ
Protein (chất đạm)
Protein, hay còn gọi là chất đạm, đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp nhanh chóng, giảm mỡ trong cơ thể, và tăng cân một cách lành mạnh. Khi tập luyện EMS, cường độ hoạt động của cơ bắp rất mạnh mẽ, vì vậy người tập cần bổ sung đủ lượng protein để giúp cơ bắp phục hồi và tránh các tình trạng như co cứng cơ bắp hay đau cơ, điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
Các nguồn giàu protein thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi… Khi bạn tập luyện để tăng cơ, việc bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày là quan trọng để đảm bảo việc tăng cân diễn ra một cách hiệu quả và an toàn.
Carb (tinh bột)
Tinh bột là một nguồn năng lượng quan trọng giúp cơ thể hoạt động. Khi tập luyện EMS ở cường độ cao, cơ thể tiêu hao nhiều calo, vì vậy bạn cần bổ sung tinh bột từ các loại thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, hay khoai tây để tránh tình trạng kiệt sức hoặc mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
Nhiều người khi tập gym, bao gồm cả tập luyện EMS, thường tập trung vào việc nạp nhiều protein và thường giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn của họ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cơ và có đủ năng lượng để tập luyện hiệu quả, bạn cần bổ sung đủ lượng tinh bột. Carbohydrates không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện mà còn giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein bên trong cơ thể, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, người tập luyện EMS cần lưu ý không nạp quá nhiều tinh bột mà không xem xét lượng calo tổng cộng, vì điều này có thể dẫn đến tích trữ dư thừa calo dưới dạng mỡ dẫn đến tăng cân. Hoặc nếu ăn quá ít tinh bột, cơ thể có thể không có đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp. Để tránh tình trạng này, hãy tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Đa dạng hóa thực phẩm giàu tinh bột trong thực đơn hàng ngày.
- Ưu tiên ăn nhiều carbohydrates sau khi tập luyện để bổ sung năng lượng.
- Chia nhỏ khẩu phần và ăn nhiều bữa với lượng carbohydrates nhỏ hơn.
- Đối với những người có mục tiêu giảm cân và đốt mỡ, họ nên ưu tiên sử dụng các nguồn tinh bột có tốc độ hấp thụ chậm, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và kiểm soát calo hiệu quả hơn.
Chất xơ
Chất xơ là một trong những nhóm chất quan trọng cho người tập gym, bất kể bạn muốn tăng cơ, tăng cân, hay giảm cân. Bổ sung chất xơ một cách hợp lý có nhiều lợi ích, bao gồm giảm sự kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp và xương khớp, làm cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn. Chất xơ cũng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và giúp loại bỏ mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể.
Để bổ sung chất xơ trong chế độ ăn khi tập luyện EMS để tăng cơ hoặc tăng cân, bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm như súp lơ xanh, rau đay, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, chuối, táo, dâu tây, nho và nhiều loại rau xanh khác. Thêm những thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày của bạn giúp cung cấp đủ chất xơ và đảm bảo rằng cơ thể của bạn sẽ hoạt động một cách hiệu quả khi tập luyện.
Lipid (chất béo)
Thường thì nhiều người tập gym hạn chế ăn thực phẩm có chất béo vì lo ngại rằng chất béo có thể làm tăng mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, chất béo thực sự đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và bảo vệ các cơ quan quan trọng của cơ thể. Cơ thể của chúng ta cần chất béo, tương tự như cần carbohydrate, để hoạt động một cách hiệu quả.
Ngoài ra, có các loại chất béo lành mạnh được khuyên dùng, và chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Người tập luyện cần bổ sung chất béo từ các nguồn như cá hồi, cá ngừ, thịt bò, lòng đỏ trứng, hạt óc chó, hạt lanh, dầu ôliu, và các loại hạt và dầu khác. Chất béo này có thể giúp tăng cường phát triển cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện, đồng thời giúp kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể. Khi tập luyện bằng công nghệ EMS, chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cơ và giảm mỡ.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể phục hồi sau những buổi tập EMS cường độ cao. Chúng là các chất trung gian quan trọng giúp cải thiện quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, tăng cường khả năng phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe chung. Do đó, việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất thông qua thực phẩm hoặc bổ sung là một phần quan trọng của chế độ ăn uống của người tập gym, đặc biệt khi tập luyện với công nghệ EMS.
Nước
Cuối cùng, không thể bỏ qua nhóm chất cần thiết mà mọi người quen thuộc hàng ngày, đó là nước. Nước đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của những người tập gym, đặc biệt khi sử dụng công nghệ EMS. Nước giúp hỗ trợ quá trình các phản ứng sinh học trong cơ thể, tạo điều kiện cho sự trao đổi chất nhanh chóng và cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa.
Uống nước trước bữa ăn và trước khi tập luyện với EMS có thể giúp bạn cảm thấy no bụng, giảm cảm giác đói và nguy cơ ăn quá nhiều. Để đảm bảo sự hiệu quả của quá trình tập luyện và tránh tình trạng mất nước khi tập, hãy bổ sung từ 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt khi bạn đang tập luyện với mục tiêu tăng cân.
Gợi ý thực đơn cho người tập ems tăng cơ
Đối với người tăng cơ, protein là chất cần được ưu tiên bởi phần lớn cơ được xây dựng bởi protein. Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bỏ qua những nhóm chất khác. Bạn có thể tham khảo những thực đơn 7 ngày bên dưới:
Ngày 1:
- Bữa sáng: Yến mạch, sữa chua và hoa quả.
- Bữa phụ: Trứng luộc, táo.
- Bữa trưa: Nui xào bò, sốt cà chua, cải bó xôi- Bữa phụ: Sinh tố hoặc các loại.
- Bữa phụ: Sinh tố.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt và các loại đậu, thịt bò.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Trứng cuộn, yến mạch, + chuối .
- Bữa phụ: Phô mai ít béo.
- Bữa trưa: Thịt gà, rau củ, cơm trắng.
- Bữa tối : Salad cá hồi , 1 quả trứng, cải bó xôi, 1/2 quả bơ.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 2 quả trứng + thịt lợn muối xông khói+ rau củ.
- Bữa phụ: Sữa chua.
- Bữa trưa: Ức gà, gạo lứt, nấm.
- Bữa phụ: Sinh tố.
- Bữa tối: Cá thu, salad rau củ, gạo lứt.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Bánh ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm thịt gà hoặc trứng và rau xanh.
- Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc hoặc các loại hạ.
- Bữa trưa: Thịt thăn bò, khoai lang và salad rau chân vịt.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt với thịt gà, trứng, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt…theo kiểu cơm chiên.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Trứng ốp la, bánh mì nướng.
- Bữa phụ: Các loại hạt.
- Bữa trưa: Phi lê cá các loại đậu và rau tùy sở thích.
- Bữa phụ: Sinh tố, trái cây.
- Bữa tối: Salad cá ngừ + rau củ + 1/2 quả bơ.
Ngày 6:
- Bữa sáng: Bánh kếp, trứng, yến mạch.
- Bữa phụ: Cá ngừ đóng hộp, bánh quy giòn
- Bữa trưa: Phi lê cá thu và khoai tây, rau củ theo sở thích.
- Bữa phụ: Sinh tố và trái cây tươi.
- Bữa tối: Thịt bò sốt cà chua, phô mai, cơm trắng.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Thịt gà, phô mai, cà chua.
- Bữa phụ: Bánh quy, bơ hạnh nhân.
- Bữa trưa: Thịt thăn heo, khoai tây nướng tỏi và đậu cô ve.
- Bữa phụ: Sinh tố và trái cây.
- Bữa tối: Thịt gà viên sốt cà chua và phô mai parmesan ăn kèm mì ống.
Bạn có thể áp dụng ngay hoặc thay thế những thực phẩm trong thực đơn bằng những thực phẩm khác mà bạn thích, chỉ cần bạn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết để cơ phát triển. Lưu ý một số thực phẩm, đồ uống sau đây không nên sử dụng:
- Đồ uống có cồn.
- Thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên rán.
- Thực phẩm nhiều đường.
Lời kết
Cũng giống như những phương pháp tập luyện khác, người tập EMS tăng cơ cũng cần phải sử dụng những thực phẩm giàu protein. Lưu ý là đừng chỉ sử dụng những thực phẩm giàu protein thôi nhé, hay đa dạng hóa dinh dưỡng cho cơ thể bằng những nhóm thực phẩm khác.
Tìm hiểu về phương pháp EMS Training tại YeahFit, liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
Xem thêm: Nên tập EMS Training hay tập Gym?
