Yoga là gì và lợi ích của tập yoga

• Cải thiện chức năng não.
• Hỗ trợ giảm stress.
• Hạn chế đau lưng kéo dài.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như: tăng huyết áp, cholesterol,…
• Kiểm soát lượng đường trong cơ thể đối với người bệnh tiểu đường.
• Tăng lượng hồng cầu, làm máu lưu thông thuận lợi hơn.
• Giảm tình trạng cổ đau mãn tính.
• Giúp cho xương chắc khỏe.

Tập Yoga có giảm cân không?

Yoga giúp kiểm soát thói quen ăn uống

Yoga giúp kiểm soát căng thẳng

Yoga giúp xây dựng cơ bắp

13 bài tập yoga giảm cân tại nhà

Tư thế con thuyền

• Chuẩn bị một tấm thảm Yoga và nằm trên thảm. Hai chân duỗi thẳng và đặt gần nhau, hai tay duỗi thẳng dọc thân người.
• Hít thở sâu một hơi và sau đó thở ra từ từ. Khi thở ra, nâng ngực lên khỏi sàn. Đồng thời, nâng chân cũng lên từ từ sao cho góc giữa chân và sàn tạo thành một góc nhỏ (ít nhất là 10 độ, tốt nhất là 45 độ nếu có khả năng). Hai tay duy trì thẳng, các ngón tay duỗi thẳng, dang rộng và hướng về phía ngón chân.
• Giữ vững tư thế này trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở, hoặc có thể lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Khi muốn thoát khỏi tư thế, thở ra từ từ và từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế úp mặt chó

• Đứng thẳng, hai chân bằng vai và cúi người xuống, đặt hai tay xuống sàn.
• Dịch chuyển tay về phía trước hơn một chút so với vai. Cả hai bàn tay và bàn chân chạm đất, lưng thẳng và toàn bộ cơ thể tạo thành một chữ V ngược.
• Tách rộng hai chân và đưa các ngón tay ra. Đặt lòng bàn tay chắc chắn xuống và đẩy hông lên. Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây.
• Hãy lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế cánh cung

• Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân và để hai tay dọc theo thân người.
• Gập đầu gối, đưa chúng lên gần phía đầu. Sử dụng tay, nắm chặt mắt cá chân. Hít thở sâu.
• Nâng đầu và ngực lên đồng thời đẩy chân lên phía sau, nâng chúng càng cao càng tốt. Giữ vững mắt cá chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, thở bình thường.
• Thở ra và từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với số lần yêu cầu.

Tư thế rắn hổ mang

• Nằm úp xuống trên thảm Yoga, hai chân mở rộng theo bề ngang hông và hai tay đặt sát vùng nách. Bàn tay được xòe ra và đặt lên sàn. Vai căng ra và khuỷu tay chạm sát vào thân.
• Sử dụng lực ấn đầu ngón chân, xương mu và bắp đùi xuống sàn.
• Hít một hơi sâu, duỗi hai tay thẳng ra và nâng ngực lên khỏi sàn, giữ nguyên hông. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Sau đó, thở ra và từ từ hạ người về phía trước, đặt đầu xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần, hoặc theo thể trạng của bạn, sau đó kết thúc bài tập.

Tư thế chiến binh 1

• Đứng thẳng và bước chân trái về phía trước, khuỵu gối trái một góc 90 độ.
• Chân phải đưa ra sau. Từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế này từ 8 – 10 hơi thở, sau đó chuyển sang bên.
• Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần.

Tư thế chiến binh 2

• Bạn đứng thẳng, bước chân trái cách chân phải khoảng từ 1 đến 1,5 mét, sau đó quay cả hai chân và cơ thể về phía bên trái.
• Khuỵu đầu gối bên trái xuống sao cho tạo thành góc vuông với bàn chân, trong khi vẫn giữ chân phải thẳng.
• Giơ hai tay cao lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên, và đồng thời dùng mắt nhìn theo hướng bàn tay.
• Thực hiện lặp lại chuỗi động tác này khoảng 10 đến 15 lần để đạt được kết quả như mong muốn.

Tư thế lạc đà

• Ngồi trên gót chân. Dần dần nâng cơ thể lên, đặt trọng lượng cơ thể hoàn toàn lên đầu gối.
• Để gót chân tạo thành một góc vuông với mặt đất.
• Thở sâu và uốn cong người về phía sau, cố gắng để tay chạm vào mắt cá chân.
• Nghiêng đầu và kéo căng cơ bụng về phía sau cho đến khi bạn cảm nhận sự căng thẳng.
• Giữ tư thế này từ 20 – 30 giây ban đầu, sau đó tăng dần lên 60 giây, thở bình thường. Thở ra và từ từ thư giãn.
• Trở về tư thế ngồi ban đầu.

Tư thế cây cầu

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, với hai tay đặt sát hai bên hông.
• Gập đầu gối và bạn có thể nắm chặt mắt cá chân hoặc duỗi tay thẳng và xen kẽ ngón tay dưới mông, đặt chúng lên thảm.
• Lúc này, giữ khoảng cách giữa hai chân bằng với chiều rộng của vai. Hít thở sâu và nâng lưng lên để cảm nhận sự căng trở ở phần lưng trên và cổ.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở sâu và đều.
• Chậm rãi hạ bản thân xuống và thở sâu chậm để thư giãn. Lặp lại động tác 3 – 5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế đứng gập người

• Đứng thẳng và cúi gập người xuống sâu nhất có thể.
• Gập hai gối xuống, lưng dưới duỗi thẳng và từ từ gập người về phía trước để cho bụng chạm đùi trên. Giữ cho lưng dưới thẳng nếu không ngực sẽ chùn xuống. Thư giãn vùng xương chậu và dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.
• Hít thở đều và từ từ duỗi ngực xuống gối. Duỗi hai chân bất cứ khi nào bạn thở ra. Đẩy xương chậu lên trên cho tới khi nào hai chân duỗi hoàn toàn. Hai tay chạm sàn hoặc nắm chặt hai mắt cá chân. Duỗi thẳng đỉnh đầu xuống và khi bạn đã giữ chặt được hai mắt cá, hãy dùng tí lực để duỗi thân người ra.
• Trở về tư thế ban đầu.

Tư thế trẻ em

• Ngồi trên đầu gối khi mà cảm thấy thoải mái nhất.
• Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
• Gập người về trước giữa hai đùi và thở ra.
• Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc để tay sát bên người.
• Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn.

Tư thế cái cây

• Đứng thẳng và hai tay duỗi hai bên người
• Gập gối phải lại và đặt bàn chân phải lên mặt trong đùi trái. Lòng bàn chân ép chặt vào đùi.
• Chân trai đứng thẳng, giữ thăng bằng. Hít sau vào và từ từ nâng hai tay qua đầu từ hai bên và ép hai lòng bàn tay vào nhau.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Xương cột sống duỗi thẳng. Toàn thân căng cứng, giống như 1 dây đàn. Giữ nhịp hít thở sâu, mỗi lần thở ra, thư giãn cơ thể nhiều hơn.
• Thở ra từ từ, nhẹ nhàng hạ hai tay xuống hai bên. Từ từ hạ chân phải xuống sàn.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự cho chân trái và đùi phải.

Tư thế đứng rộng chân gập người

• Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người, tạo tư thế ngọn núi.
• Nhảy ra sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 120cm, hơi xoay hai gót chân ra ngoài, mắt nhìn phía trước.
• Chắp hai bàn tay ở lại tư thế cầu nguyện, tựa vào xương ngực.
• Gập thân trên xuống từ hông cho tới khi nào gần song song với sàn. Duỗi thẳng cổ và lưng. Hít thở đều, mắt nhìn thẳng xuống sàn.

Tư thế chống đẩy ngược

1. Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn với hai lòng bàn tay đặt xuống sát vùng lưng, cách nhau khoảng bằng chiều rộng của vai. Các ngón tay nên chỉ thẳng về phía sau.
2. Tiếp theo, đặt chân và gót chân chạm vào sàn.
3. Dùng sức bàn tay và chân để nâng cơ thể lên khỏi sàn. Trong khi làm điều này, hãy duy trì sự thư giãn ở vùng cổ và để đầu nghiêng nhẹ về phía sau.
4. Quan trọng nhất, hãy giữ cho cơ thể thẳng và không để mông chạm xuống sàn. Hãy tưởng tượng rằng cơ thể đang kéo dài từ hai vai đến hai gót chân.

Lời kết