Có thể bạn đã biết nhiều tới gym, một bộ môn vận động thể thao để có thân hình săn chắc. Không khó để tìm một trung tâm gym với nhiều mức giá khác nhau. Nếu chỉ với mục đích tăng cơ, chắc bạn sẽ không mất nhiều thời gian để suy nghĩ, tuy nhiên với mục đích giảm cân thì bạn lại đắn đo rằng tập gym giảm cân có hiệu quả không? Hãy cùng đọc bài viết để tìm ra câu trả lời nhé.
Tập gym giảm cân không?
Các bộ môn vận động nói chung và gym nói riêng đều có những nghi vấn là nó có thực sự giúp giảm cân không, nhất là từ phía chị em phụ nữ. Việc gym có giảm cân hay không còn tùy thuộc vào mỗi người, nhưng nếu tập đúng kỹ thuật và kiên trì thì việc giảm cân là hoàn toàn có thể.
Cường độ tập luyện
Cường độ tập luyện thể hiện mức độ tập của bạn, ví dụ như bạn tập bao lâu mỗi ngày, bạn nghỉ bao lâu giữa các hiệp, tốc độ tập nhanh hay chậm,… Có thể bạn sẽ nghĩ rằng tập với cường độ càng cao thì việc giảm cân cũng được tăng hiệu quả, tuy nhiên điều đó không hoàn toàn chính xác. Đúng là nếu tập với cường độ thấp, hiệu quả sẽ không cao, nhưng nếu tập với một cường độ cao mà không có sự tính toán sẽ có nguy cơ gây ra tình trạng “tác dụng ngược”.
Giới tính
Có vẻ hơi lạ một chút, nhưng điều này cũng đã được chứng minh. Lượng testosterone sẽ là yếu tố ảnh hưởng đến khả năng phát triển của cơ bắp sau buổi luyện tập. Lượng testosterone ở nam và nữ có sự khác biệt nên hiệu quả luyện tập cũng sẽ khác nhau. Ở nam, lượng hormone này cao gấp 30 lần ở nữ nên thời gian giảm cân sẽ nhanh hơn.
Gen di truyền
Nghe thì hơi vô lý, nhưng gen di truyền cũng là yếu tố ảnh hưởng lớn đến hiệu quả của tập gym. Với những người có gen khỏe mạnh thì khả năng tập gym sẽ tốt hơn và hiệu quả được nâng cao hơn.
Chế độ dinh dưỡng
Trong tập gym, yếu tố quan trọng không phải là các bài tập, mà là chế độ dinh dưỡng, nó quyết định đến 70% độ hiệu quả giảm cân khi tập gym. Bạn cần duy trì một chế độ ăn khoa học trong quá trình tập gym, đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, khi đó bạn mới có hiệu quả trong việc giảm cân.
Lý do không thể giảm cân nhanh
Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp
Khi tập gym, bạn cần tăng cường bổ sung những thực phẩm giàu protein, chất xơ và đặc biệt là uống nhiều nước. Việ không kiểm soát lượng thức ăn nạp vào hoặc ăn những thực phẩm cung cấp những chất không cần thiết sẽ làm quá trình giảm cân mất hiệu quả.
Bỏ ăn sáng
Vai trò của bữa sáng là cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày. Việc bỏ bữa sáng sẽ làm cho cơ thể không có đủ năng lượng để hoạt động, gây mệt mỏi. Bạn cũng sẽ mất kiểm soát ăn uống vào bữa ăn sau đó. Không những thế, bỏ bữa sáng cũng làm cho hệ tiêu hóa và dạ dày của bạn bị ảnh hưởng.
Không đổi bài tập thường xuyên
Gym có nhiều bài tập khác nhau, mỗi bài tập sẽ có mỗi lợi ích và mỗi tác dụng lên mỗi nhóm cơ khác nhau. Nếu chỉ tập đi tập lại vài bài, các cơ sẽ không được hoạt động hết. Hãy kết hợp và thay đổi nhiều bài khác nhau để các cơ trên cơ thể đều có thể hoạt động, tác dụng đều lên toàn thân.
Không tăng cường độ luyện tập
Một vài bạn không muốn tăng cường độ luyện tập vì sợ mệt, sợ tốn thời gian,… điều này sẽ ảnh hưởng rất lớn đếu hiệu quả giảm cân. Bạn có thể tập với cường độ thấp ở những thời gian đầu để làm quen với bài tập đó, nhưng phải thay đổi cường độ tập luyện để thúc đẩy quá trình đốt calo của cơ thể.
Không tập trung vào các bài tập cardio giảm cân
Sẽ có vài bài tập không hiệu quả hoặc ít hiệu quả với việc giảm cân, vậy nên bạn cần tập trung vào những bài tập cardio có tác dụng giảm cân cao như: plank, squat, chạy bộ, đạp xe,… Những bài tập đó sẽ giúp bạn giảm cân nhanh.
Không khởi động kỹ
Khởi động là quá trình làm nóng cơ thể để tránh các tổn thương lên cơ trong quá trình luyện tập và giúp kích hoạt các nhóm cơ yếu để tăng cường hiệu quả của việc tập luyện.
Nghỉ tập quá lâu
Tập gym có hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào thời gian luyện tập, hãy tập luyện thường xuyên và đều đặn mỗi tuần. Bạn có thể nghỉ nếu cảm thấy mệt mỏi, nhưng đừng nghỉ quá lâu nhé.
Bài tập gym nhanh giảm cân
Cardio
Cardio là bài tập cực phổ biến trong phòng gym và nó có tác dụng giảm mỡ thừa nhanh chóng. Trung bình mỗi tuần bạn nên dành ra 3 buổi để thực hiện các bài tập Cardio, mỗi buổi kéo tầm 45 phút tùy sức chịu đựng của từng người. Bạn có thể áp dụng Cardio giảm cân qua các bài tập:
- Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy.
- Bài 2: Đạp xe đạp.
- Bài 3: Tập các bài tập Cardio mà không dùng dụng cụ như Plank, hít đất, chạy leo núi,…
Incline Dumbbell Flyes
Bài tập này thích hợp với phát triển cơ ngực, giúp cơ thể săn chắc và đặc biệt giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Bạn nên thực hiện động tác 15 lần một hiệp, do sử dụng quả tạ làm dụng cụ tập luyện vì thế đòi hỏi bạn phải đúng kỹ thuật, hãy nhờ sự hướng dẫn của nhân viên phòng gym để được hỗ trợ nhé.
Incline Dumbbell Press
Đây là dạng bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc giúp phát triển vùng cơ ngực được chắc khỏe hơn. Để hiệu quả hơn với mục đích giảm cân bạn cần thực hiện động tác thật chi tiết, không nghỉ ngơi quá 30 giây giữa các hiệp để tránh hiệu quả không được cao.
Đó chỉ là hai bài tập phổ biến hỗ trợ tối đa trong việc giảm cân, còn rất nhiều bài tập chưa được kể đến như:
Nhóm cơ ngực, bụng, tay trước:
- Barbell Bench Press.
- Dumbbell Biceps Curls.
- Alternate Hammer Curl.
- Kneeling Cable Crunch.
- Ab Roller.
Nhóm cơ lưng, vai, bụng, tay sau:.
- Seated Dumbbell Press.
- Side Lateral Raise.
- Alternating Front Dumbbell Raise.
- Close – Grip Barbell Bench Press.
Nhóm cơ chân:
- Leg Extension.
- Split Squats.
- Romanian Deadlift.
Lịch tập gym hỗ trợ giảm cân
- Ngày 1: Tập các bài tập Cardio: Chạy bộ HIIT với máy và tập Cardio không dụng cụ.
- Ngày 2: Tập các bài dành cho Tay trước – Ngực – Bụng: Áp dụng các bài tập Incline Dumbbell Flyes, Incline Dumbbell Press, bài tập Barbell bench Press, bài tập Drop Sets, Ab Roller,…
- Ngày 3: Quay lại tập các bài tập Cardio.
- Ngày 4: Tập vai – lưng – tay sau – bụng gồm các bài tập: Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise, Alternating Front Dumbbell Raise, Ab Roller, Kneeling Cable Crunch, Barbell Knee, Standing Lat Pushdown,…
- Ngày 5: Tiếp tục tập Cardio
- Ngày 6: Tập chân và bụng: tập squat, Sumo Squat, Leg Extension, Split Squat, Romanian Deadlift, Dumbbell Step Ups, bài tập bụng,..
- Nghỉ 7: Nghỉ ngơi.
Thực đơn giảm cân nhanh chóng cho người tập gym
Thực đơn trước khi tập luyện
- Sinh tố hoa quả: 1 ly sinh tố trước khi tập gym sẽ cung cấp protein và giúp cơ thể tỉnh táo khi tập luyện, nên uống trước khi tập khoảng 45 phút.
- Yến mạch: Cháo yến mạch sẽ là bữa ăn phụ nhẹ nhàng nhưng sẽ đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể tập luyện. Yến mạch có lượng chất xơ cao, giúp kích thích sản sinh carbohydrate trong máu, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa và năng lượng hiệu quả hơn.
- Chuối: Đây là thực phẩm không thể thiếu đối với những bạn nam tập gym. Chỉ cần một quả chuối, bạn có thể bổ sung đủ carbohydrate và kali để duy trình năng lượng tập luyện.
- Ngũ cốc, sữa: Ngũ cốc và sữa chứa nhiều protein và cung cấp cho bạn năng lượng để tập luyện. Bạn nên chọn những loại sữa chiết xuất từ thực vật như: sữa gạo, sữa đậu nành, sữa dừa, sữa hạnh nhân,….
Thực đơn sau khi tập luyện
Bạn cần phải duy trì một chế độ ăn khoa học và đầy đủ dinh dưỡng để cho quá trình tập luyện của bạn không bị mất tác dụng.
Bữa sáng
- 1 ly cà phê đen hoặc 1 ly trà xanh: Nên uống ấm, không đường để caffein trong những thức uống này làm giảm sự thèm ăn, giúp giảm cân hiệu quả hơn và cho một ngày làm việc tỉnh táo.
- 1 trái cam hoặc ½ quả bưởi: Những loại quả này đều chứa hàm lượng chất xơ và Vitamin C cao, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đem lại cảm giác no lâu.
- Bánh mì bơ: Nên chọn loại bánh mì ít đường và ít carb như bánh mì đen hoặc bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám.
Bữa trưa
- 1 ly trà xanh hoặc cà phê nóng không đường.
- 1 lát bánh mì đen nướng.
- 1 hộp cá ngừ.
Bữa tối
- Bổ sung 100g thịt nạc (bò, lợn hoặc gà), thịt cá phile. Nên chế biến bằng cách luộc hoặc áp chảo.
- 2 quả chuối để cung cấp carbs và kali, giúp tăng cường tiêu hóa và phục hồi nhóm cơ sau luyện tập.
- 100g đậu hà lan để cung cấp thêm chất xơ.
- 1 quả táo đảm bảo nguồn Vitamin và dưỡng chất cần thiết.
Những thực phẩm không nên ăn khi tập gym để giảm cân
Tinh bột: Đây là nhóm chất cung cấp nhiều calo nhất cho cơ thể của bạn mà lại không có nhiều giá trị dinh dưỡng, nếu như ăn quá nhiều sẽ dễ khiến bạn tích tụ nhiều năng lượng dư thừa, gây tăng cân. Bạn cần phải hạn chế nhóm thực phẩm chứa nhiều chất này, tuy nhiên không cần phải cắt hoàn toàn vì bạn vẫn cần năng lượng để hoạt động.
Đường: Đây là nhóm thực phẩm cũng cung cấp nhiều calo nhưng lại không có nhiều giá trị dinh dưỡng khác. Nêu bạn thích ăn ngọt, bạn có thể thay thế bằng những loại đường ăn kiêng, nhưng cũng đừng sử dụng nhiều quá nhé.
Chất béo: Loại chất này có nhiều trong đồ chiên, các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp,… Nên hạn chế hoặc cắt hoàn toàn những thực phẩm này.
Muối: Tuy là loại gia vị giúp cho món ăn của bạn được hấp dẫn hơn, tuy nhiên ăn nhiều muối có thể khiến cơ thể bị tích nước, phù nề và gây tăng cân. Nên tập thói quen ăn nhạt, thay thế bằng những loại gia vị khác hoặc sử dụng những loại gia vị ăn kiêng.
Lưu ý dành cho người tập gym để giảm cân
Lượng calo nạp vào
Calo là năng lượng giúp bạn hoạt động hằng ngày, tuy nhiên nếu bạn nạp quá nhiều mà cơ thể bạn lại không đốt hết thì lượng calo dư thừa đó sẽ tích tụ lại thành mỡ thừa và gây tăng cân. Bạn cần tính toán kỹ lưỡng lượng calo mà bạn nạp vào, chọn cho mình bài tập gym và kế hoạch cường độ tập phù hợp để hạn chế calo dư thừa.
Đo cân nặng
Theo dõi cân nặng của mình thường xuyên để xem thử kế hoạch tập và chế độ tập có hiệu quả hay không. Nếu không hiệu quả, hãy thay đổi bài tập, cường độ tập và chỉnh sửa thực đơn ăn uống của mình.
Hiểu biết về sự tái tạo của cơ thể
Bên cạnh cân nặng, cơ thể cũng sẽ có nhưng thay đổi trong quá trình tập gym mà nếu không để ý bạn sẽ không nhận ra. Hãy chú ý theo dõi từng chi tiết như da, tóc, hơi thở,… để xem có thay đổi trong quá trình tập luyện không. Nếu có, hãy tìm sự trợ giúp từ các bác sĩ hoặc chuyên gia để có những điều chỉnh.
Giấc ngủ
Giấc ngủ cũng là yếu tố ảnh hưởng đến mọi thứ trên cơ thể. Đừng để bản thân bị thiếu ngủ và cũng đừng ngủ quá 8 tiếng 1 ngày.
Lời kết
Tập gym giảm cân sẽ hiệu quả nếu bạn thực sự hiểu về nó và áp dụng nó đúng cách. Tập gym giảm cân nói riêng và tập thể dục giảm cân nói chung sẽ là một quá trình dài và khó khăn, vậy nên hãy cố gắng và kiên trì để đạt được hiệu quả. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong việc tập gym giảm cân.
Ngoài việc áp dụng những tập gym giảm cân, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
