Mục đích của việc tăng cơ là không chỉ có vẻ ngoài hấp dẫn mà còn là sự khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này, cần có kế hoạch và phương pháp phù hợp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về cách tăng cơ đúng cách nhé!

Hiểu cơ bản về tăng cơ

Để xây dựng cơ bắp, cơ xương đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra lực. Về mặt giải phẫu, cơ xương là một chuỗi các sợi hình trụ song song nhau có khả năng co bóp. Quá trình co bóp cơ này cho phép tất cả các hoạt động vận động của con người diễn ra.

Cơ thể của bạn liên tục tái tạo và tái chế axit amin, các khối xây dựng protein trong cơ bắp. Nếu cơ thể loại bỏ nhiều protein hơn là thêm vào, bạn sẽ mất cơ bắp. Nếu quá trình tổng hợp protein diễn ra đồng đều với tốc độ phân giải protein, không có sự thay đổi đáng kể về kích thước cơ bắp xảy ra. Tuy nhiên, nếu cơ thể cung cấp nhiều protein hơn là loại bỏ, cơ bắp sẽ phát triển.

Chìa khóa để xây dựng cơ bắp là tăng tốc độ tổng hợp protein trong quá trình, đồng thời giảm tốc độ phân giải protein. Quá trình này được gọi là phì đại cơ và là mục tiêu chính của việc rèn luyện sức đề kháng. Để đạt được điều này, ngoài việc thực hiện rèn luyện sức đề kháng, bạn cũng cần cung cấp đủ lượng protein và chất dinh dưỡng tổng thể cho cơ thể.

Sự tăng cơ bắp được thúc đẩy bởi nhiều yếu tố, bao gồm các hormone như testosterone và hormone tăng trưởng, cũng như sự hiện diện của axit amin và các chất dinh dưỡng khác. Để xây dựng mô cơ mới, công cụ chính của bạn để tăng tốc độ tổng hợp protein trong cơ thể là thực hiện rèn luyện sức đề kháng và đảm bảo cung cấp đủ lượng protein và chất dinh dưỡng.

Khối lượng tập luyện sức đề kháng đúng sẽ kích thích phản ứng hormone trong cơ thể để xây dựng cơ bắp, nhưng đòi hỏi cung cấp đủ protein và năng lượng để đảm bảo quá trình này mang lại sự tăng cơ chứ không phải mất cơ.

Trong khi các nhà nghiên cứu và chuyên gia tiếp tục nghiên cứu để tối ưu hóa quá trình tăng cơ, tập luyện sức đề kháng sử dụng mức tạ trung bình đến nặng, kết hợp với lượng protein tương đối cao vẫn là phương pháp tập luyện duy nhất được thử nghiệm và chứng minh hiệu quả để tăng cơ.

Tips để tăng cơ hiệu quả

Để tăng cơ hiệu quả, có một số mẹo và nguyên tắc quan trọng mà bạn có thể áp dụng. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ của mình.

Đặt mục tiêu số lần lặp lại ở bài tập

Để kích thích sự phát triển cơ bắp, việc thực hiện các bài tập tập tạ với mức tạ phù hợp là rất quan trọng. Mức tạ bạn chọn chỉ cho phép bạn thực hiện từ 1 đến 20 lần lặp lại. Quy tắc chung là mức tạ bạn có thể nâng trong một vài lần lặp lại sẽ tăng cường sức mạnh, trong khoảng từ 6 đến 12 lần lặp lại sẽ xây dựng nhiều cơ bắp hơn, và trong khoảng từ 12 đến 20 lần lặp lại sẽ tăng sức bền cho cơ bắp của bạn.

Tuy nhiên, hãy hiểu rằng các phạm vi này có thể giao nhau, có nghĩa là việc thực hiện 3 lần lặp lại với mức tạ tương ứng có thể giúp phát triển cơ bắp, 8 lần lặp lại sẽ xây dựng một số sức mạnh nhất định, và 20 lần lặp lại cũng sẽ giúp xây dựng cơ bắp.

Nghiên cứu gần đây cũng đã chỉ ra rằng các cơ thể khác nhau có thể phản ứng khác nhau với phạm vi lặp lại thấp hơn hoặc cao hơn khi xây dựng cơ bắp. Điều này có nghĩa là tùy thuộc vào cơ bắp của bạn, nó có thể phát triển tốt hơn khi sử dụng số lần lặp lại thấp với mức tạ nặng hoặc với số lần lặp lại cao sử dụng mức tạ nhẹ.

Chọn mức tạ phù hợp

Trong mọi trường hợp, mức tạ phải đủ nặng để không thể thực hiện hơn quá 20 lần. Điều này đảm bảo rằng bạn đang đặt đủ áp lực và tạo ra đủ kích thích để kích hoạt sự phát triển cơ bắp.

Mức tạ bạn chọn sử dụng nên khiến bạn đạt tới mức mệt mỏi hoặc gần mệt mỏi sau số lần lặp đã quy định. Ví dụ, nếu bạn thực hiện một hiệp gồm 10 lần lặp, tại lần lặp thứ mười, bạn sẽ không thể hoặc gần như không thể thực hiện thêm một lần lặp nào nữa. Điều này cho thấy cơ bắp đã làm việc đến giới hạn của nó và đã tạo ra một cực đại kích thích để thúc đẩy sự phát triển.

Tổng thể, ý nghĩa chung của phạm vi lặp lại là bạn nên trải qua các giai đoạn tập luyện khác nhau sử dụng các phạm vi lặp lại khác nhau để xem điều gì mang lại sự phát triển cơ bắp tốt nhất cho cơ thể của bạn. Bằng cách thử nghiệm và điều chỉnh mức tạ và số lần lặp lại, bạn có thể tìm ra phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu tăng cơ và phát triển cơ bắp.

Chọn bài tập phù hợp

Việc xây dựng cơ bắp yêu cầu tập trung vào cơ bắp cụ thể mà bạn muốn phát triển. Ví dụ, để có bắp tay to hơn, bạn cần thực hiện các bài tập tác động trực tiếp lên bắp tay. Điều này có thể là các động tác đơn lẻ tập trung vào bắp tay, chẳng hạn như tập bắp tay bằng tạ, hoặc các động tác tổng hợp sử dụng bắp tay, như động tác kéo xà.

Cả động tác tổng hợp và động tác đơn lẻ có thể hiệu quả trong việc kích thích sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, để đạt được sự tăng cơ bắp tốt nhất và đảm bảo sức khỏe lâu dài, bạn nên kết hợp cả hai loại động tác trong chương trình tập luyện của mình.

Các động tác tổng hợp như squat lưng với tạ làm việc một cách hiệu quả trên nhiều nhóm cơ lớn trong một động tác duy nhất và cung cấp các chuyển động chức năng cho các hoạt động thực tế. Điều này giúp tăng hiệu quả tập luyện và phát triển sức mạnh cơ bắp.

Các động tác đơn lẻ là một cách tốt để tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể, và chúng thường được coi là an toàn và dễ học hơn đối với người mới tập. Đặc biệt, khi bạn đã mệt mỏi, các động tác đơn lẻ thường dễ thực hiện hơn vì bạn không cần phải duy trì sự ổn định cho toàn bộ cơ thể. Điều này cho phép bạn thực hiện thêm vài hiệp tập trung vào cuối buổi tập khi bạn đã quá mệt để thực hiện các bài tập tổng hợp khác.

Xây dựng lịch tập phù hợp

Một nguyên tắc cơ bản để xây dựng cơ bắp là thực hiện 3 hiệp gồm 3-5 động tác kết hợp, sau đó là 3 hiệp gồm 1-2 động tác đơn lẻ trong mỗi buổi tập. Thông thường, bạn nên chọn các động tác tổng hợp và thực hiện số lần lặp lại cao hơn cho các động tác kết hợp trong hiệp luyện tập nặng nhất của mình.

Nếu giả sử bạn thực hiện ba hiệp luyện tập cho mỗi bài tập, hãy giới hạn tổng số bài tập kết hợp và đơn lẻ của bạn trong khoảng từ 5 đến 7 động tác cho mỗi buổi tập. Điều này giúp đảm bảo sự đa dạng trong chương trình tập luyện của bạn và làm việc trên nhiều nhóm cơ khác nhau.

Tận dụng mọi loại động tác có trong chương trình tập luyện của bạn là một cách hiệu quả để đạt được kết quả tối ưu trong việc xây dựng cơ bắp. Bằng cách bao gồm đa dạng các động tác, bạn có thể làm việc trên nhiều nhóm cơ khác nhau và tăng cường sự phát triển tổng thể của cơ thể. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn không chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể mà còn phát triển toàn diện cơ bắp của mình.

Ăn như thế nào để tăng cơ

Chế độ ăn uống của bạn đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Dù bạn tập luyện với trọng lượng cân nặng bất kỳ, nếu bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để phát triển mô cơ mới, bạn sẽ không đạt được kết quả tăng cơ như bạn mong muốn.

Lượng calo

Để tăng cơ một cách bền vững mà không tăng quá mức mỡ, việc ăn thêm 300-500 calo mỗi ngày so với nhu cầu cơ bản của cơ thể là cần thiết. Tuy nhiên, nhu cầu calo cơ bản của mỗi người có thể khác nhau và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.

Tuổi tác, giới tính, lượng cơ thể gọn hiện tại, hoạt động thể chất, nghề nghiệp và tình trạng sức khỏe cơ bản là những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn. Để xác định lượng calo cơ bản và TDEE của bạn, sử dụng các công cụ tính toán trực tuyến là một cách tốt nhất. Các công cụ này sẽ dựa trên thông tin mà bạn cung cấp để ước tính lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày.

Khi bạn đã biết TDEE của mình, để thiết lập mục tiêu calo hàng ngày để tăng cơ, hãy thêm 300 calo vào con số đó. Điều này giúp tạo ra một lượng calo dư nhất định để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp mà không gây tăng mỡ cơ thể quá nhiều.

Lượng protein

Khi xây dựng cơ bắp, protein được coi là ưu tiên hàng đầu trong chế độ dinh dưỡng. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người tập luyện để tăng cơ nên tiêu thụ khoảng 0,72 gram protein trên mỗi pound (1,6 gram trên mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày. Đây là một hướng dẫn đáng tin cậy để đảm bảo cung cấp đủ protein cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Khi đến việc chọn lựa các nguồn protein, tư vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng đăng ký có thể rất hữu ích. Họ có thể đưa ra những đề xuất cụ thể dựa trên nhu cầu và mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, một lựa chọn tốt là tiêu thụ một loạt các nguồn protein khác nhau.

Việc ăn nhiều nguồn protein đa dạng không chỉ đảm bảo rằng bạn đáp ứng đủ các acid amin cần thiết cho cơ bắp, mà còn giúp cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin và khoáng chất. Các nguồn protein phong phú có thể bao gồm thịt gia cầm, cá, trứng, đậu, hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa, như sữa chua và whey protein. Bạn cũng có thể xem xét thực phẩm chay chứa protein như đậu nành, lạc, hạt chia và lúa mạch.

Carbs và chất béo cần thiết để tăng cơ

Để tăng cơ, cần tiêu thụ một lượng carbohydrate và chất béo phù hợp. Các khuyến nghị về lượng carbohydrate và chất béo có độ đa dạng hơn. Chất béo là cần thiết trong chế độ ăn để đảm bảo hoạt động tối ưu của hormone và các yếu tố khác.

Theo nghiên cứu gần đây về xây dựng cơ bắp, khuyến nghị là nên tiêu thụ từ 0,22 đến 0,68 gram chất béo trên mỗi pound (0,5 – 1,5 gram trên mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày (Nguồn 6).

Nếu bạn thích ăn các thực phẩm giàu chất béo, hãy bắt đầu ở mức cao hơn trong khoảng đó và điều chỉnh từ đó. Phần lượng calo hàng ngày còn lại nên đến từ các nguồn carbohydrate khác nhau.

Để tính toán, bạn nhân mục tiêu protein hàng ngày của mình với 4 và mục tiêu lượng chất béo hàng ngày với 9, vì protein có 4 calo trên mỗi gram và chất béo có 9 calo trên mỗi gram. Điều này sẽ xác định số calo bạn sẽ tiêu thụ từ protein và chất béo.

Tiếp theo, bạn trừ số này từ nhu cầu năng lượng hàng ngày đã tính toán và chia cho 4 (số calo trong một gram carbohydrate) để biết số gram carbohydrate bạn cần ăn để đạt được mục tiêu calo hàng ngày mà không vượt quá.

Trong dài hạn, việc tiêu thụ protein một cách đều đặn và đảm bảo không vượt quá 500 calo thặng dư mỗi ngày là quan trọng để tăng cơ mà không tích lũy quá nhiều chất béo thừa.

Bạn có thể tăng cơ trong bao lâu

Mặc dù việc tăng cơ bắp có thể đơn giản hơn nhiều so với nhiều mục tiêu trong cuộc sống khác, nhưng điều đó không có nghĩa là nó dễ dàng và chắc chắn rằng tăng cơ không xảy ra nhanh chóng. Để đạt được sự tăng cơ bắp đáng kể, đòi hỏi nhiều tháng và nhiều năm tập luyện tạ và ăn uống đúng cách. Tốc độ tăng cơ bắp cũng có sự khác biệt từng người, ngay cả khi tuân thủ cùng một chương trình.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng với chế độ dinh dưỡng tốt và tập luyện đều đặn, tăng cơ bắp ở mức 0,5-2 pounds (0,25-0,9 kg) mỗi tháng là một mốc tham chiếu tốt cho tiềm năng tối đa của sự tăng trưởng cơ bắp. Mặc dù có vẻ như là một con số nhỏ, nhưng theo thời gian, kết quả này có thể gây ấn tượng. Với chỉ vài năm tập luyện đều đặn, bạn có thể tăng từ 20-40 pounds (9-18 kg) cơ bắp, và điều này sẽ tạo ra một sự thay đổi về hình thể đáng kể cho bất kỳ ai bắt đầu một chương trình tập luyện chống cự.

Điều quan trọng là bạn phải kiên nhẫn và kiên trì. Xây dựng cơ bắp là một quá trình dài hơi, và kết quả sẽ không đến ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu bạn tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp, tập luyện đều đặn và có kiên nhẫn, bạn sẽ đạt được những kết quả đáng kinh ngạc trong việc xây dựng cơ bắp và thay đổi về hình thể của mình.

Lời kết

Cuối cùng, hãy nhớ rằng mỗi người có cơ địa và tiến độ tăng cơ riêng. Không so sánh bản thân với người khác mà hãy tập trung vào khả năng và tiến bộ của bản thân. Tăng cơ đúng cách đòi hỏi sự cân nhắc, kiên nhẫn và sự chăm chỉ. Hãy đặt mục tiêu, tuân thủ chế độ ăn và kế hoạch tập luyện phù hợp và tận hưởng quá trình xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Training để giúp bạn tăng cơ an toàn và đúng cách. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Nguồn tham khảo: heathline.com

Xem thêm: Thế nào gọi là thiếu cân? Cách tăng cân an toàn cho người gầy