Thói quen ăn uống của chúng ta thường là ăn làm sao cảm thấy đủ no để làm việc là được. Tuy nhiên, chúng ta không chỉ cần “no bụng” để hoạt động, mà chính xác là cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, vậy nên yêu cầu của một khẩu phần ăn là làm sao vừa giúp cơ thể có năng lượng để làm việc mà vừa cung cấp các chất dinh dưỡng. Vậy thế nào là khẩu phần ăn hợp lý, cùng YeahFit trong bài viết này nhé!
Mục lục
Thế nào là khẩu phần ăn hợp lý?
Việc ăn uống là hoạt động không thể thiếu với con người, nhưng hầu hết chúng ta chỉ quan tâm ăn cho đúng bữa để có sức làm việc tiếp, không nhiều người quan tâm đến việc trong khẩu phần ăn của mình cung cấp bao nhiêu chất dinh dưỡng.Thói quen “ăn uống cho đủ để tồn tại” về lâu dài sẽ khiến sức khỏe bị ảnh hưởng và nguy cơ cao mắc nhiều bệnh lý.
Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý sẽ là giải pháp đảm bảo cơ thể được nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khẩu phần ăn cân đối dinh dưỡng và hài hòa khẩu vị là bữa ăn cung cấp đầy đủ chất đạm, chất béo, chất xơ, chất khoáng và vitamin với hàm lượng cân đối thay đổi phù hợp với độ tuổi, giới tính và thể trạng như sau:
Tinh bột chiếm từ 65 – 70%.
Chất béo từ 18 – 20%.
Chất đạm từ 12 – 14%.
Ngoài việc cân bằng tổng lượng năng lượng và chất dinh dưỡng, quan trọng hơn là cân bằng giữa thức ăn động vật và thức ăn thực vật. Đây là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của mọi người. Hãy xem xét cách phân chia nguồn đạm và chất béo từ thức ăn động vật và thực vật như sau:
Thực phẩm từ động vật: Đạm động vật cung cấp một phần quan trọng của chế độ ăn uống và nên chiếm khoảng 35 – 40% tổng lượng protein trong một bữa ăn. Ngoài ra, chất béo động vật cung cấp khoảng 50 – 60% tổng lượng chất béo.
Thực phẩm từ thực vật: Chất béo từ nguồn thực vật nên chiếm khoảng 40-50% tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Điều này đặc biệt quan trọng để đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng từ các loại thức ăn thực vật như rau củ, quả, và hạt đậu.
Ngoài ra, việc lựa chọn nguồn cung cấp protein tốt cho sức khỏe tim mạch cũng cần xem xét, và có thể thay thế thịt đỏ bằng các nguồn protein thực vật hoặc cá hơn để giảm lượng chất béo động vật và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.
Khẩu phần ăn hợp lý
Tại sao cần phải xây dựng khẩu phần ăn uống hợp lý?
Thông thường chúng ta sẽ có các bữa ăn chính như sáng, trưa, và tối, cùng với các bữa ăn phụ hoặc món tráng miệng. Tổng lượng thực phẩm được dùng trong bữa ăn sẽ được tính là một khẩu phần ăn.
Phân chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa như vậy được khoa học dinh dưỡng chứng minh giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn trong cơ thể tốt hơn so với việc chỉ ăn ít bữa lớn. Tuy nhiên, quan trọng hơn là khẩu phần ăn phải được cân bằng và phù hợp với nhu cầu cơ thể mỗi người để đảm bảo sức khỏe tốt.
Ăn quá ít có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, gây gầy yếu và thiếu chất. Trong khi đó, ăn quá nhiều có thể gây quá tải cho cơ thể, gây thừa cân và các vấn đề liên quan đến sức khỏe như béo phì, bệnh tim mạch, và tiểu đường.
Do đó, quá trình xây dựng khẩu phần ăn hàng ngày cần được thực hiện một cách cân nhắc để đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết và duy trì sức khỏe tốt, đồng thời tránh tình trạng thiếu hụt hoặc thừa dinh dưỡng.
Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý cần dựa trên những yếu tố nào?
Đảm bảo nhu cầu của cơ thể
Cần duy trì sự cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng như Glucid (Tinh bột – carbohydrates), Lipid (chất béo), và Protid (đạm – hay Protein). Năng lượng được cung cấp bởi Glucid nên chiếm khoảng 60-65% tổng năng lượng từ khẩu phần ăn, trong khi Lipid nên cung cấp từ 18-25%, và Protid nên chiếm 12-15%.
Đảm bảo cân bằng về vitamin, tuân theo khuyến nghị của FAO/WHO. Ví dụ, trong một khẩu phần ăn cung cấp 1000 Kcal, cần có khoảng 0,4mg Vitamin B1 và 0,55mg Vitamin B2.
Cân đối về khoáng chất, đặc biệt là lượng vitamin và chất khoáng. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường có tính kiềm, trong khi thực phẩm động vật thường có tính toan. Do đó, một khẩu phần ăn cân đối nên bao gồm cả thực phẩm kiềm và thực phẩm toan để đảm bảo sự cân bằng khoáng chất.
Thời gian xây dựng khẩu phần ăn đủ dài
Để đảm bảo khẩu phần ăn đa dạng và cân bằng, bạn nên xây dựng và duy trì trong khoảng 7-10 ngày. Điều này giúp bạn thay đổi các món ăn một cách hợp lý, tránh sự nhàm chán và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần ăn.
Số lượng bữa ăn và năng lượng cho từng bữa
Điều này còn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, tình trạng lao động và mức sống để có thể phân chia được bữa ăn hợp lý. Ví dụ:
Trẻ em nhỏ dưới 3 tuổi nên được ăn 5 – 6 bữa/ ngày.
Trẻ em trên 3 tuổi và thanh thiếu niên nên ăn 4 – 5 bữa/ ngày.
Người lớn thông thường ăn 3 bữa/ ngày.
Người lao động nặng nhọc nên chia làm 4 – 5 bữa/ ngày.
Lưu ý: Khoảng cách giữa các bữa ăn không nên dưới 4 tiếng và không dài hơn 6 tiếng.
Đảm bảo sự đa dạng về mặt dinh dưỡng
Khi xây dựng khẩu phần ăn, quan trọng phải tính toán sao cho chúng đa dạng về giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là trong các bữa ăn chính. Các món ăn cần được chế biến đa dạng về màu sắc, hương vị, cách trình bày,… nhằm kích thích vị giác, tránh nhàm chán và tạo điều kiện tốt để hấp thu dinh dưỡng.
Mức độ dễ tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn
Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là cần phải chú ý đến mức độ dễ tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn. Bạn không nên tập trung có quá nhiều thực phẩm khó tiêu và giàu năng lượng như rau củ, quả, cơm, thịt, cá,… trong một bữa, hoặc ăn một bữa có chứa nhiều thực phẩm nhưng lại nghèo năng lượng.
Các bước xây dựng khẩu phần ăn hợp lý
Bước 1: Tính toán lượng calo cần tiêu thụ dựa trên nhu cầu năng lượng của mỗi thành viên trong gia đình, dựa trên độ tuổi và hoạt động hàng ngày.
Bước 2: Lựa chọn cách cân đối calo phù hợp với nhu cầu cá nhân của từng người trong gia đình.
Bước 3: Xây dựng thực đơn hàng ngày hoặc hàng tuần. Đảm bảo thực đơn bao gồm thực phẩm tươi ngon, màu sắc đa dạng, hấp dẫn, giàu giá trị dinh dưỡng để kích thích sự thèm ăn.
Bước 4: Lựa chọn thực phẩm dựa trên thông tin từ bảng thành phần hóa học và bảng lương thực được khuyến cáo sử dụng.
Bước 5: Bổ sung đường và dầu mỡ theo cách cân nhắc để đạt được năng lượng cần thiết cho mỗi khẩu phần ăn.
Cách lập khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
Bữa ăn nên chứa nhiều lượng carbohydrate từ chất xơ và tinh bột
Lượng carbohydrate từ tinh bột nên chiếm khoảng hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Các nguồn tinh bột bao gồm khoai tây, bánh mì, cơm, mì ống và ngũ cốc. Hãy xây dựng khẩu phần ăn có nhiều chất xơ hoặc đa dạng các loại ngũ cốc nguyên cám, như mì ống làm từ ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai tây chưa bóc vỏ.
Những loại thực phẩm này chứa một lượng chất xơ lớn hơn so với các loại carbohydrate từ tinh bột có màu trắng hoặc tinh luyện. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Hãy cố gắng kết hợp ít nhất một loại thực phẩm chứa tinh bột vào mỗi bữa ăn chính. Một số người nghĩ rằng các loại thực phẩm chứa tinh bột sẽ gây tăng cân, nhưng thực sự chúng chỉ chứa đựng một lượng carbohydrate ít hơn phân nửa lượng calo đến từ chất béo.
Ngoài ra, hãy lưu ý đến lượng chất béo mà bạn thêm vào món ăn khi nấu nướng hoặc bày biện những loại thực phẩm này, vì điều này có thể gia tăng lượng calo trong món ăn, ví dụ như lượng dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì hoặc sốt kem trên mì ống.
Xây dựng khẩu phần ăn nhiều trái cây và rau củ
Các chuyên gia khuyến nghị rằng bạn nên bao gồm ít nhất 5 phần trái cây và rau củ trong khẩu phần ăn hàng ngày, bất kể chúng là tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép thành nước.
Việc ăn đủ 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày thực sự rất dễ thực hiện. Bạn có thể thêm một trái chuối vào bữa sáng hoặc thay vì thức ăn nhanh và hãy thử một miếng trái cây tươi cho bữa phụ giữa buổi sáng.
Mỗi phần ăn trái cây và rau củ nên có trọng lượng khoảng 80 gram. Trái cây khô (nên ăn kèm với bữa chính) thì nên ăn 30 gram trong mỗi phần.
Ngoài ra, một ly 150ml của nước ép trái cây, rau củ hoặc sinh tố cũng có thể xem là một phần ăn hợp lý, nhưng nên giới hạn việc uống nước ép này chỉ trong một tách mỗi ngày, vì chúng thường chứa nhiều đường và có thể gây hại cho răng của bạn.
xây dựng khẩu phần ăn với nhiều rau củ
Hãy ăn nhiều cá hơn, gồm một phần ăn chứa cá béo (cá có nhiều dầu cá)
Cá là một nguồn dinh dưỡng giàu protein, vitamin cũng như khoáng chất. Hãy hướng đến việc ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có cá béo.
Cá béo chứa đựng lượng lớn chất béo omega-3, loại chất này có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạnh. Các loại cá béo gồm:
Cá hồi sinh sống ở cả 2 môi trường nước mặn và ngọt.
Cá hồi chỉ sinh sống ở môi trường nước mặn.
Cá trích.
Cá mòi nhỏ.
Cá mòi lớn.
Cá thu.
Các loại cá không béo gồm:
Cá tuyết chấm đen.
Cá bơn.
Cá coley.
Cá tuyết.
Cá ngừ đại dương.
Cá đuối.
Cá tuyết than.
Bạn có thể chọn ăn các loại cá tươi, đông đá và đóng hộp, nhưng hãy lưu ý rằng cá đóng hộp và xông khói chứa rất nhiều muối. Hầu hết mọi người đều nên ăn nhiều cá hơn, nhưng có một vài loại cá được chuyên gia khuyến cáo là không nên ăn nhiều như cá da trơn, cá ngừ, cá chình,…
Cắt giảm việc tiêu thụ chất béo bão hòa và đường
Loại bỏ chất béo bão hòa
Chất béo là một phần quan trọng của khẩu phần ăn, nhưng quản lý lượng và loại chất béo bạn tiêu thụ là điều quan trọng. Có hai loại chất béo chính: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể tăng mức cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.
Trung bình, nam giới nên hạn chế lượng chất béo bão hòa dưới 30 gram mỗi ngày và nữ giới nên giảm lượng này xuống dưới 20 gram mỗi ngày. Trẻ em dưới 11 tuổi nên tiêu thụ ít chất béo bão hòa hơn so với người lớn, nhưng trẻ em dưới 5 tuổi cần một lượng nhất định để phát triển.
Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các thực phẩm như:
Phần thịt có nhiều mỡ từ động vật.
Xúc xích.
Bơ sữa.
Phô mai cứng.
Kem.
Bánh ngọt.
Bánh quy.
Mỡ lợn.
Bánh nướng.
Để xây dựng khẩu phần ăn hợp lý, bạn nên giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo bão hòa và chọn các nguồn chất béo không bão hòa, như dầu olive hoặc dầu cây lúa mạch, cá hồi, hạt lanh.
Giảm đường trong khẩu phần ăn
Việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường có thể tăng nguy cơ béo phì và gây hại cho răng. Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường thường chứa nhiều năng lượng, và việc tiêu thụ thường xuyên có thể góp phần tăng cân. Chúng cũng có thể gây sâu răng, đặc biệt khi bạn tiêu thụ chúng giữa các bữa chính.
Bạn nên giảm các loại đồ ăn và đồ uống có chứa đường bên trong thành phần, kể cả đó là đường nhân tạo hay đường được trích xuất từ nguyên liệu tự nhiên, các sản phẩm như:
Đồ uống có ga.
Ngũ cốc sáng.
Bánh ngọt.
Bánh quy.
Bánh bột nhào và bánh pudding.
Kẹo và sô cô la.
Đồ uống có cồn.
Các nhãn mác thực phẩm có thể giúp bạn kiểm tra lượng đường trong sản phẩm. Thực phẩm có hàm lượng đường cao hơn 22.5 gam đường mỗi 100 gam thường được xem là thực phẩm chứa nhiều đường, trong khi thực phẩm có dưới 5 gam đường mỗi 100 gam thường được xem là thực phẩm ít đường.
Giảm đường trong khẩu phần ăn
Sử dụng muối với một lượng không nhiều hơn 6 gram mỗi ngày (đối với người trưởng thành)
Tiêu thụ quá nhiều muối có thể góp phần gia tăng nguy cơ tăng huyết áp, và người bị tăng huyết áp thường có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch hoặc đột quỵ.
Một điều đáng lưu ý là, thậm chí khi bạn không tự thêm muối vào thực phẩm, bạn vẫn có thể tiêu thụ lượng muối quá lớn thông qua các thực phẩm tự nhiên. Khoảng 3/4 lượng muối mà chúng ta tiêu thụ đã tồn tại sẵn trong thực phẩm khi chúng ta mua chúng, bao gồm các sản phẩm như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và sốt.
Do đó, quan trọng để đọc kỹ nhãn sản phẩm để giúp kiểm soát và giảm lượng muối bạn tiêu thụ. Thực phẩm chứa hơn 1,5 gram muối mỗi 100 gram khối lượng tịnh thường được xem là chứa nhiều muối.
Theo khuyến nghị, người lớn và trẻ em trên 11 tuổi nên hạn chế tiêu thụ muối không quá 6 gram mỗi ngày (tương đương một thìa đầy). Trẻ em nhỏ hơn nên tiêu thụ ít muối hơn.
Tập thể thao và sở hữu một cân nặng lành mạnh
Tập luyện thể thao, giống như chế độ ăn uống lành mạnh, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm rủi ro mắc các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe và duy trì tình trạng tâm lý thoải mái.
Bị thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư và đột quỵ. Tuy ngược lại, thiếu cân cũng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Đa số người trưởng thành cần tiêu thụ ít calo hơn để giảm cân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy xem xét việc giảm lượng calo bạn ăn và tăng cường hoạt động thể thao. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập đều đặn giúp bạn duy trì vóc dáng khỏe mạnh.
Hãy kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) để đánh giá cân nặng hiện tại của bạn và xem xét tư vấn từ bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về cân nặng của mình.
Đừng để cơ thể thiếu nước
Uống đủ nước là một phần quan trọng trong việc xây dựng khẩu phần ăn hợp lý. Để đảm bảo bạn không mất nước, chúng ta cần tiêu thụ đủ lượng chất lỏng. Nhà chức trách khuyến nghị uống thêm 6 đến 8 ly nước mỗi ngày, bên cạnh lượng nước tự nhiên có trong thực phẩm bạn tiêu thụ.
Tất cả các loại đồ uống không chứa cồn được tính vào lượng chất lỏng hàng ngày, bao gồm cả nước, sữa ít béo và các đồ uống ít đường như trà và cà phê, là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Tránh tiêu thụ nước ngọt và đồ uống có ga, vì chúng có thể chứa nhiều calo và có thể gây hại cho sức khỏe răng miệng. Đồ uống trái cây không đường và sinh tố cũng thường chứa nhiều đường, vì vậy hãy tiêu thụ chúng một cách hạn chế.
Hãy đảm bảo bạn không uống quá nhiều nước trong thời tiết nóng hoặc sau khi tập luyện thể thao, để tránh nguy cơ quá tải cơ thể.
Không được bỏ bữa sáng
Việc bỏ bữa sáng có thể làm tổn thương sự cân bằng dinh dưỡng của bạn và không phải là cách hiệu quả để giảm cân. Bữa sáng là một phần quan trọng của khẩu phần ăn hợp lý và giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể sau thời gian nghỉ đêm.
Hãy tập trung vào việc ăn một bữa sáng lành mạnh, giàu chất xơ, ít chất béo, đường và muối. Ví dụ, một bát ngũ cốc nguyên cám kết hợp với sữa tách béo một phần và trái cây thái lát phủ bên trên có thể là một lựa chọn ngon miệng và giàu chất dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn.
Những chất cần thiết khi xây dựng khẩu phần ăn khoa học
Thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate từ chất xơ và tinh bột:
Lượng Carbohydrate có từ tinh bột nên chiếm hơn 1/3 lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ một ngày. Chính vì vậy, hãy xây dựng khẩu phần ăn hợp lý với nhiều chất xơ bằng cách ăn đa dạng các loại ngũ cốc nguyên cám như bánh mì làm từ gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, khoai tay chưa bóc vỏ, … Những loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ hơn các loại carbohydrate có từ tinh bột màu trắng hoặc tinh luyện. Đồng thời, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trái cây và rau củ:
Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị rằng, khẩu phần ăn cần đầy đủ chất từ ít nhất 5 loại trái cây và rau củ mỗi ngày, bất kể chúng là đồ tươi hay đóng hộp, sấy khô hoặc ép thành nước.
Cá:
Cá là một loại thực phẩm có chứa một lượng vitamin, protein và khoáng chất dồi dào. Chính vì vậy, bạn hãy ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó nên có cá béo, vì chính giúp bạn ngăn ngừa được bệnh tim mạch. Các loại cá béo bao gồm:
Cá hồi sống ở cả nước ngọt và nước mặn.
Cá trích.
Cá mòi lớn, cá mòi nhỏ.
Cá thu.
Lưu ý rằng những thực phẩm được khuyên dùng bên trên không phải là thực phẩm thay thế các loại thực phẩm khác, bạn vẫn phải đa dạng thực đơn của mình để nạp vào cơ thể nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Lời kết
Có thể thấy rằng việc chuẩn bị một khẩu phần ăn đầy đủ năng lượng và đầy đủ dinh dưỡng là việc cực kỳ quan trọng, tuy việc thực hiện không dễ dàng nhưng chỉ một thời gian ngắn làm quen thì việc xây dựng khẩu phần ăn hợp lý sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân để lấy lại vóc dáng, bên cạnh xây dựng khẩu phần ăn hằng ngày, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
