Đạp xe là một trong những hoạt động thể dục được nhiều người yêu thích. Đạp xe mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn. Vậy đạp xe giảm cân có hiệu quả không? Hãy cùng giải đáp trong bài viết này và tìm hiểu cách đạp xe giảm cân hiệu quả nhé.
Đạp xe đạp có giảm cân không?
Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đạp xe là môn thể dục giúp nâng cao sức khỏe người tập, mang đến nhiều tác dụng như: giải tỏa căng thẳng, tốt cho hệ tim mạch, tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là giúp giảm cân hiệu quả. Đạp xe đạp được xem là hình thức vận động tiêu thụ nhiều calo nhất, vì trong cơ thể con người tích tụ nhiều năng lượng dư thừa, theo thời gian, những năng lượng đó chuyển hóa thành mỡ thừa và làm bạn tăng cân. Chính vì vậy, đạp xe mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, đốt cháy các tế bào mô mỡ, giúp giảm cân toàn thân hiệu quả.
Cách đạp xe giảm cân an toàn, hiệu quả
Bất cứ bài tập nào, kể cả đạp xe đạp cũng vậy, bạn cần phải hiểu và thực hiện đúng cách thì độ hiệu quả mới được nâng cao. Bạn có thể theo một số cách dưới đây để đạp xe giảm cân hiệu quả và an toàn:
Lên kế hoạch giảm cân rõ ràng bằng phương pháp đạp xe
Để đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình giảm cân bằng đạp xe đạp, bạn cần thiết lập một kế hoạch cụ thể như sau:
Bước 1: Bắt đầu từ việc đơn giản
Trong giai đoạn đầu (khoảng 1-2 tháng), hãy tập trung vào việc đi xe đạp trên các đường bằng phẳng và tránh các con đường gồ ghề hoặc nguy hiểm. Điều này giúp bạn xây dựng sức bền cơ bản và tránh quá tải. Hãy tập trung vào cự ly ngắn để duy trì sức khỏe và chuẩn bị tốt cho những thách thức sau này.
Bước 2: Thay đổi cường độ tập luyện
Hãy thay đổi cường độ của các buổi tập bằng cách kết hợp đạp xe nhanh và chậm. Điều này giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh hơn khi tập trung vào đạp xe nhanh và rèn luyện sức bền khi chuyển sang chạy xe với tốc độ chậm. Đừng ngần ngại lựa chọn địa hình dốc trong quá trình tập luyện để nâng cao độ khó, nâng cao hiệu suất của bạn.
Bước 3: Dành thời gian cho cơ thể phục hồi
Sau mỗi buổi tập, hãy đảm bảo bạn cung cấp cơ thể đủ thời gian để phục hồi. Điều này bao gồm việc ăn uống cân đối, đảm bảo bạn đủ giấc ngủ, và tập trung vào việc giảm căng cơ sau tập luyện. Nếu cơ thể bạn đau nhức, hãy massage nhẹ nhàng và sắp xếp các ngày nghỉ định kỳ trong tuần.
Bước 4: Xác định mục tiêu cụ thể
Hãy đặt ra mục tiêu cụ thể cho quá trình giảm cân của bạn. Xác định mục tiêu dài hạn và cụ thể về số lượng kilogram bạn muốn giảm trong khoảng thời gian cụ thể. Theo dõi chỉ số BMI của bạn thường xuyên để đảm bảo bạn đang tiến triển theo hướng đúng và điều chỉnh kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng khi cần thiết.
Lựa chọn loại xe đúng nhu cầu
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại xe đạp, phục vụ cho nhiều đối tượng với nhiều mục đích khác nhau, bạn cần lựa chọn cho mình loại xe đạp phù hợp để nâng cao hiệu quả giảm cân. Bạn có thể lựa chọn các loại xe đạp bên dưới:
- Xe đạp đường trường (Road Bike): Thích hợp cho việc đi trên các đoạn đường bằng phẳng và xa. Chúng giúp bạn ít tốn sức hơn khi di chuyển nhanh, mang lại hiệu quả cho việc giảm cân.
- Xe đạp địa hình (MTB): Thích hợp cho những người muốn thử thách bản thân trên các địa hình núi, đoạn đường dốc, và gồ ghề. Loại xe này phù hợp để tăng độ khó trong buổi tập và đánh lừa sự đốt cháy mỡ.
- Xe đạp trợ lực điện: Loại xe này được rất nhiều người ưu thích, có thể sử dụng như xe đạp thông thường khi đang tập luyện, khi bạn đã mệt và không muốn đạp xe nữa thì xe có động cơ điện để giúp bạn di chuyển nhẹ nhàng.
Lựa chọn địa hình đạp xe phù hợp
Địa hình cũng là yếu tố quan trọng trong việc quyết định độ hiệu quả của việc giảm cân, đạp xe ở địa hình bằng phẳng sẽ có hiệu quả thấp hơn so với đạp xe ở những địa hình dốc. Bạn cũng nên lựa chọn nơi có ít người qua lại để hạn chế tai nạn và giúp bạn đạp xe thoải mái, nếu được hay tìm địa điểm có không khí thoáng mái và trong lành, giúp bạn thư giãn hơn khi tập luyện.
Nên đạp xe vào thời gian giảm cân tốt nhất
Các chuyên gia cho biết, buổi sáng là khoảng thời gian tốt nhất để đạp xe giảm cân hiệu quả. Không khi vào buổi sáng sẽ trong lành và thoáng mát hơn, tạo cho bạn cảm giác thoải mái khi tập luyện, đồng thời cũng tạo ra nguồn năng lượng tích cực cho một ngày mới. Việc đạp xe vào buổi sáng giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa tích tụ từ tối hôm trước. Nếu không sắp xếp được buổi sáng, bạn cũng có thể đạp xe đạp vào buổi chiều tối, lời khuyên là bạn nên đạp xe trong khoảng thời gian 15 – 20h.
Xác định tư thế đúng khi đạp xe
Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm cân thông qua đạp xe, việc thực hiện tư thế đúng là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số hướng dẫn về tư thế đạp xe:
- Tư thế cơ bản: Khi bạn đạp xe, hãy đảm bảo rằng lưng phải của bạn giữ thẳng, chếch nghiêng khoảng 75 độ so với mặt đường để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể.
- Tay lái: Đặt cả hai tay chắc chắn trên tay lái của xe. Điều này giúp bạn kiểm soát và duy trì sự ổn định khi đạp. Đừng để tay quá gồng, bạn cứ để 2 tay một cách thoải mái nhất để không bị mỏi khi đạp xe lâu.
- Bàn đạp: Đặt chân sát vào bàn đạp và đảm bảo chân không trượt ra khỏi đạp trong quá trình di chuyển.
- Chuyển động linh hoạt: Trong quá trình đạp xe, bạn có thể thực hiện những chuyển động nhẹ từ thân trên xuống chân dưới để giảm áp lực lên một bộ phận cụ thể của cơ thể. Điều này giúp tránh tình trạng đau nhức hoặc mệt mỏi ở một điểm cụ thể, chẳng hạn như gối.
- Nghỉ ngơi: Đừng quên dừng xe và nghỉ ngơi trong khoảng 15 phút sau một lúc đạp xe. Trong thời gian này, bạn có thể thư giãn lưng, nghỉ một tay, hoặc thay đổi tư thế một chút để giảm căng cơ và lấy thêm năng lượng. Điều này giúp bạn duy trì sự thoải mái và tránh tình trạng chuột rút hoặc căng cơ.
Chú ý chế độ dinh dưỡng
Việc duy trì một chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng để đảm bảo nguồn năng lượng cần thiết và không làm mất tác dụng giảm cân. Dưới đây là một số quy tắc cơ bản về chế độ dinh dưỡng:
- Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng là quan trọng và không nên bỏ qua. Bạn có thể ăn những món nhẹ như rau củ, trái cây, thịt, trứng hoặc đậu. Hãy ăn một bữa nhẹ và không quá no. Thời gian giữa bữa ăn và buổi tập nên cách nhau từ 30 – 60 phút.
- Ăn khi đạp xe: Nếu bạn cảm thấy cần nạp thêm năng lượng trong quá trình đạp xe, hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối hoặc bánh có chứa protein. Điều này giúp bạn duy trì mức năng lượng cần thiết trong suốt buổi tập.
- Bữa ăn sau tập: Bữa ăn sau khi tập nên cách khoảng 30 – 60 phút để giúp cơ thể phục hồi. Hãy kết hợp thức ăn giàu protein và carbohydrate. Tuy nhiên, hạn chế lượng carbohydrate quá lớn, để tránh cảm giác mệt mỏi sau tập.
Chú ý rằng chế độ dinh dưỡng có thể thay đổi tùy theo mục tiêu giảm cân của bạn và mức độ hoạt động. Bạn phải hiểu cơ thể của mình để tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp nhất cho bạn.
Luôn duy trì động lực cho bản thân
Việc duy trì chế độ tập luyện sẽ là rất khó nếu bạn mất đi động lực, nhiều bạn bỏ cuộc vì những lí do như công việc quá mệt mỏi, không có thói quen dậy sớm,… Hãy cố gắng duy trì động lực cho bản thân để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Bạn có thể duy trì động lực cho bản thân bằng những cách dưới đây:
- Đặt xe đạp ở nơi dễ nhìn và dễ di chuyển, số tiền để mua một chiếc xe đạp cũng không phải là nhỏ, nhìn thấy xe đạp thường xuyên sẽ làm bạn không muốn bỏ không chiếc xe nằm một chỗ.
- Di chuyển trên những cung đường khác nhau để tạo cảm giác mới lạ khi đạp xe, giúp bạn đỡ bị nhàm chán hơn.
- Tìm đồng đội cùng tập luyện để giúp bạn đỡ buồn chán hơn và đỡ lười hơn vì nếu nếu bạn lười thì đồng đội của bạn sẽ nhắc nhở bạn. Việc tạo quy tắc giữa những người bạn cũng giúp tăng động lực cho bạn tập luyện.
- Thay đổi phương tiện di chuyển hằng ngày, thay vì di chuyển bằng xe máy, bạn có thể đạp xe đạp đi học, đi làm, đi chơi,… vừa giúp nâng cao sức khỏe, vừa tiết kiệm chi phí mà còn vừa bảo vệ môi trường.
Lời kết
Đạp xe đạp là bộ môn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hãy chuẩn bị cho mình một chiếc xe đạp và thự hiện tập luyện mỗi ngày để nâng cao sức khỏe và lấy lại vóc dáng thon gọn cho mình nhé.
Bên cạnh việc áp dụng đạp xe giảm cân, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
