Những thông tin về chỉ số BMI

Chỉ số BMI là gì?

Cách tính chỉ số BMI chuẩn

Chỉ số BMI quá cao gây ảnh hưởng thế nào đến cơ thể?

Bí quyết để có chỉ số BMI lý tưởng?

• Tập thể dục thường xuyên, tập luyện ít nhất 5 ngày mỗi tuần, mỗi buổi tập ít nhất 30 phút với hoạt động vừa phải, ít nhất 15 phút với hoạt động mạnh, nơi bạn đổ mồ hôi, và thay đổi mức độ theo tình trạng sức khoẻ của bạn.
• Không bỏ bữa, đặc biệt là không bỏ bữa sáng.
• Ăn uống đa dạng, hãy cân nhắc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau.
• Chế biến thực phẩm đơn giản, ưu tiên sử dụng cách chế biến như luộc, hấp, và kho. Hạn chế sử dụng các phương pháp chế biến như chiên và xào.
• Tăng cường cung cấp chất xơ và vitamin từ rau xanh, củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu.
• Bổ sung chất béo lành mạnh từ các nguồn như cá béo, dầu đậu nành, dầu oliu, và các loại hạt.
• Hạn chế thực phẩm chế biến kỹ, thức ăn nhanh, và thức ăn chứa nhiều mỡ động vật.
• Hạn chế tiêu thụ rượu, bia, nước ngọt đóng chai, nước ngọt có ga, bánh kẹo ngọt, đường, và sữa đặc.
• Uống đủ nước hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt.
• Ngủ đủ giấc và nên có thói quen ngủ sớm.

Kiến thức về chỉ số BMR, TDEE

Chỉ số BMR là gì?

• Nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)
• Nam: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6,8 × tuổi)

• Trọng lượng đơn vị là kg
• Chiều cao đơn vị là cm
• Tuổi tính theo năm

Các yếu tố ảnh hưởng của chỉ số BMR

1. Khối lượng cơ: Cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn so với mô mỡ để hoạt động. Khi tỷ lệ cơ bắp trong cơ thể tăng, BMR cũng tăng lên.
2. Tuổi: Tốc độ trao đổi chất giảm dần theo tuổi. Nguyên nhân là do sự giảm dần của khối lượng cơ, cùng với sự thay đổi trong hệ thống nội tiết và thần kinh.
3. Kích thước cơ thể: Những người có cơ thể lớn hơn thường có BMR cao hơn, bởi vì họ có cơ quan lớn hơn và cần duy trì thể tích chất lỏng lớn hơn.
4. Giới tính: Nam giới thường có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn so với nữ giới, do thường có kích thước cơ thể lớn hơn.
5. Di truyền: Tính chất di truyền cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong xác định tỷ lệ trao đổi chất của một người.
6. Hoạt động thể chất: Tập thể dục không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo mà còn tạo ra cơ bắp, làm tăng BMR do cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với mô mỡ.
7. Yếu tố nội tiết: Các vấn đề nội tiết, như cường giáp, có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.
8. Chế độ ăn uống: Thức ăn và cách bạn ăn có thể ảnh hưởng đến BMR. Ví dụ, người ăn chay có thể có BMR thấp hơn so với người ăn thịt.

Chỉ số TDEE là gì?

• Ít hoạt động, chỉ ăn, đi làm và ngủ: R = 1.2
• Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
• Có vận động vừa phải, tuần 4-5 buổi: R = 1.55
• Có vận động nhiều, tuần 6-7 buổi: R = 1.725
• Có vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần: R = 1.9

Ý nghĩa của chỉ số TDEE đối với việc giảm cân

1. Xác định nhu cầu calo: TDEE xác định tổng lượng calo bạn cần tiêu thụ trong một ngày để duy trì trọng lượng hiện tại, dựa trên hoạt động hàng ngày và tính năng cơ bản của cơ thể (BMR). Điều này giúp bạn biết được mức calo tối thiểu mà bạn cần để tồn tại.
2. Định rõ mục tiêu giảm cân: Khi bạn biết TDEE của mình, bạn có thể xác định mức calo hàng ngày cần giảm để đạt được mục tiêu giảm cân. Thường thì việc giảm calo hàng ngày xuống khoảng 500-1000 calo so với TDEE sẽ dẫn đến việc giảm cân khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần.
3. Lập kế hoạch ăn uống và tập luyện: TDEE cung cấp một cơ sở để bạn lập kế hoạch ăn uống và tập luyện. Bằng cách điều chỉnh việc tiêu thụ calo và tạo ra hiệu quả đốt cháy calo hơn qua tập thể dục, bạn có thể tạo ra hiệu suất giảm cân tốt hơn.
4. Giữ gìn sức khỏe và năng lượng: TDEE cũng đảm bảo rằng bạn duy trì cân nặng cơ bản và cung cấp đủ calo cho hoạt động hàng ngày và sự phát triển cơ bắp (nếu có). Việc giảm calo quá mức có thể dẫn đến thiếu năng lượng và gây hại cho sức khỏe.

Lời kết