Chế độ ăn Paleo, hay còn được gọi là Paleo diet, là một phương pháp ăn uống được lấy cảm hứng từ chế độ ăn của người tiền sử. Ý tưởng chính của chế độ ăn này là tiếp cận thực phẩm một cách tự nhiên và tối giản hóa sự tiếp xúc với các loại thực phẩm chế biến công nghiệp. Để hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng Paleo, hãy cùng theo dõi dưới bài viết này nhé!

Chế độ ăn Paleo diet là gì?

Chế độ ăn Paleo, hay còn được gọi là chế độ ăn kiêng theo kiểu cổ điển, là một phương pháp ăn uống được xây dựng dựa trên việc tiêu thụ những loại thực phẩm tương tự như những gì mà con người có thể đã ăn trong thời kỳ đồ đá.

Các thành phần chính của chế độ ăn kiêng Paleo bao gồm thịt nạc, cá, rau quả, trái cây, quả hạch và hạt. Những loại thực phẩm này trước đây có thể được con người tìm kiếm và thu thập bằng cách săn bắn hoặc hái lượm. Chế độ ăn kiêng theo kiểu Paleo hạn chế sự tiêu thụ của các loại thực phẩm đã trở nên phổ biến sau khi nông nghiệp xuất hiện, khoảng 10.000 năm trước đây. Điều này có nghĩa là chế độ ăn này loại bỏ các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống.

Các nghiên cứu nói gì về chế độ ăn Paleo diet

Vậy khoa học nói gì về chế độ ăn Paleo? Một số nghiên cứu cho thấy những tuyên bố về lợi ích sức khỏe của nó có cơ sở. Một bài đánh giá đã phân tích bốn thử nghiệm ngẫu nhiên, kiểm soát với tổng cộng 159 người tham gia và cho thấy rằng chế độ ăn Paleo dẫn đến cải thiện ngắn hạn hơn về một số yếu tố nguy cơ bệnh mãn tính so với các chế độ ăn được sử dụng làm nhóm so sánh.

Một bài viết khác đã xem xét các thử nghiệm lâm sàng nghiên cứu tác động của chế độ ăn Paleo đến các chỉ số sức khỏe như cân nặng, viêm nhiễm. Một số nghiên cứu đã tìm thấy những bằng chứng tương tự cho thấy chế độ ăn Paleo có thể liên quan đến giảm cân, hạ huyết áp và giảm lượng đường trong máu

Nhưng các tác giả kết luận rằng do kích thước mẫu nhỏ, thời gian ngắn và khuôn khổ tương tự của hầu hết các nghiên cứu hiện có về chế độ ăn này, cần có thêm nghiên cứu để chứng minh xem nó có đáng như những tuyên bố về lợi ích sức khỏe mạnh mẽ được đưa ra bởi một số người ủng hộ.

Thực tế, nhiều nhà khoa học đã bày tỏ lo ngại rằng chúng ta chưa có đủ bằng chứng để đưa ra bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ nào về lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Paleo, đặc biệt là tác động lâu dài của nó. Đáp lại bài đánh giá đầu tiên, các tác giả Tanis R. Fenton và Carol J. Fenton, thuộc Trường Y khoa Đại học Calgary Cumming ở Alberta, đã bày tỏ sự thất vọng của họ trong một bức thư tới biên tập viên.

Trong các lập luận của họ: Một số kết quả không đạt mức ý nghĩa thống kê, cũng như không cho thấy “bất kỳ hiệu quả lâm sàng quan trọng nào.” Họ kết luận rằng họ không tin rằng kết quả của bài đánh giá cho thấy bất kỳ bằng chứng nào ủng hộ chế độ ăn Paleo, và họ kêu gọi cần thận trọng hơn trong việc đưa ra các khuyến nghị sức khỏe cho công chúng.

Lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn Paleo

Trong chế độ ăn Paleo, bạn sẽ tìm thấy ít thực phẩm chế biến hơn, nhưng bạn cũng cần loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc, đậu và hầu hết các sản phẩm sữa. Dưới đây là cái nhìn chi tiết hơn về kế hoạch ăn uống này.

Thực phẩm nên ăn

Mặc dù chế độ ăn Paleo chưa được chứng minh là hiệu quả, nếu bạn muốn thử kế hoạch ăn này, bạn cần ưu tiên bổ sung nhiều thực phẩm tự nhiên và chất béo tự nhiên, bao gồm những lựa chọn sau:

• Thịt bò, thịt heo và thịt gia cầm, ưu tiên là những loại được nuôi bằng cỏ, hữu cơ hoặc tự do (nuôi thả rông).
• Động vật sau bắn, như chim cút, thịt nai và bò rừng
  Trứng, nhưng không nhiều hơn sáu quả mỗi tuần 
• Cá, bao gồm các loại hải sản
• Trái cây, như dâu tây, dưa gang, xoài và quả sung
• Các loại rau không chứa tinh bột, như măng tây, hành tây và ớt
• Các loại hạt bao gồm hạnh nhân, điều, hạt óc chó và hạt bí ngô
• Dầu ô liu, dầu lạc và dầu hạt óc chó, ở mức vừa phải

Thực phẩm nên tránh

Tương tự, bất kỳ thực phẩm nào không dễ dàng có sẵn cho con người thời kỳ đồ đá cũng không được phép trong chế độ ăn này. Điều này có nghĩa là các thực phẩm chế biến sẵn – chứa nhiều bơ, bơ thực vật và đường – không nên là một phần của chế độ ăn Paleo. Tương tự, sữa và các loại đậu có thể không dễ tiếp cận với con người thời kỳ đồ đá, và nhiều người ủng hộ chế độ ăn này tin rằng đậu không dễ tiêu hóa bởi cơ thể.

Hãy nhớ rằng một số phiên bản của chế độ ăn Paleo không nghiêm ngặt như những phiên bản khác và cho phép một số sản phẩm từ sữa hoặc các loại đậu như đậu phộng.

Những thực phẩm cần tránh:

• Tất cả các sản phẩm sữa, bao gồm sữa, phô mai, sữa chua và bơ
• Ngũ cốc, như lúa mì, lúa mạch, gạo và lúa mạch
• Các loại họ đậu như đậu Hà Lan, đậu phộng,…
• Các loại củ chứa nhiều tinh bột như: khoai lang, khoai tây
• Món ngọt, bao gồm mọi loại kẹo cũng như mật ong và đường
• Chất tạo ngọt nhân tạo
• Nước giải khát có đường hoặc nước trái cây
• Thịt chế biến và thịt muối, như thịt xông khói, thịt nguội và xúc xích
• Các thực phẩm được chế biến cao cấp

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Paleo

Ưu điểm của chế độ ăn Paleo

• Chế độ ăn Paleo đã được cho là có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bằng cách tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm tự nhiên, không chế biến và không chứa các chất phụ gia, chế độ ăn này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, viêm nhiễm, giảm cân, giảm mụn trứng cá và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Một yếu tố quan trọng của chế độ ăn Paleo là ăn thức ăn thực vật hữu cơ và hoang dã. Những loại thực phẩm này cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà ít bị ảnh hưởng bởi các loại hóa chất như thuốc diệt cỏ, thuốc trừ sâu và các chất kích thích tố. Bằng cách chọn những nguồn thực phẩm này, bạn có thể đảm bảo cơ thể được cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết mà không phải lo lắng về các tác động tiêu cực của các chất phụ gia có thể xảy ra.
• Các loại đậu, ngũ cốc và tinh bột khác như khoai tây và khoai lang, có chứa antinutrients với hàm lượng cao có thể làm giảm quá trình tiêu hóa, gây viêm và trong một số trường hợp, có thể tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến ung thư. Bằng cách giảm hàm lượng antinutrients trong thực đơn, bạn có thể cải thiện quá trình tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của cơ thể.
• Chế độ ăn Paleo thường có ít carbohydrate tinh chế và tăng lượng protein và chất béo. Khi kết hợp với rau củ giàu chất xơ, chế độ này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể không cần ăn các bữa ăn phụ để cung cấp thêm calo. Bằng cách giảm lượng carbohydrate và tăng cường lượng protein và chất béo, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng, giúp giảm mỡ trong cơ thể.
• Ngoài ra, các loại thịt, rau và trái cây trong chế độ ăn Paleo có thể được tiêu hóa chậm hơn so với các loại tinh bột tinh chế. Điều này giúp duy trì năng lượng và lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Nhược điểm của chế độ ăn Paleo

• Chế độ ăn Paleo có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng để tuân thủ nó, bạn cần lên kế hoạch cẩn thận. Điều này đặc biệt đúng vì hầu hết các loại thực phẩm hiện nay đều là sản phẩm nuôi trồng, trong khi thực phẩm hoang dã trở nên hiếm hoi. Thậm chí, phần lớn thịt được bán trên thị trường đến từ động vật được nuôi trong điều kiện không tự nhiên, dẫn đến nguy cơ nhiễm phụ gia hóa chất.
• Nếu bạn không thích hoặc không thể thêm rau vào khẩu phần ăn hàng ngày, và bạn phụ thuộc nhiều vào chất béo và protein, việc tuân thủ chế độ ăn Paleo có thể khiến bạn thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong bữa ăn hàng ngày của mình. Việc cân nhắc và lên kế hoạch cho việc bổ sung các nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo bạn nhận được đủ chất xơ và dinh dưỡng là rất quan trọng.
• Thực phẩm trong chế độ ăn Paleo, như thịt bò ăn cỏ, thịt gà nuôi, trứng gà nuôi tự nhiên và các sản phẩm hữu cơ, có thể có giá đắt hơn so với những loại thực phẩm thông thường. 
• Ngoài ra, tuân thủ chế độ ăn Paleo đòi hỏi bạn phải dành nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn của mình, đặc biệt là khi bạn có kế hoạch để đi xa. Việc tìm kiếm và mua các nguyên liệu phù hợp, chế biến và nấu nướng theo phong cách Paleo đòi hỏi sự đầu tư thời gian và công sức.

Gợi ý thực đơn 7 ngày

Dưới đây là một mẫu thực đơn ăn Paleo trong vòng 1 tuần, đảm bảo cung cấp đủ các loại thực phẩm phù hợp với chế độ này. Hãy điều chỉnh thực đơn này dựa trên sở thích cá nhân của bạn.

Thứ Hai

• Sáng: trứng và rau củ chiên trong dầu ô liu, một miếng trái cây
• Trưa: gà xào với dầu ô liu, một chút hạt
• Tối: bánh burger (không có bánh mì) chiên trong bơ, rau củ, sốt salsa

Thứ Ba

• Sáng: thịt xông khói, trứng và ăn thêm một miếng trái cây
• Trưa: dùng lại bánh burger còn dư từ đêm trước
• Tối: cá hồi nướng cùng với rau củ

Thứ Tư

• Sáng: cá hồi và rau củ còn dư từ đêm trước
• Trưa: sandwich trong lá rau diếp cá, với thịt và rau tươi
• Tối: thịt bò xào với rau củ, quả mâm xôi

Thứ Năm

• Sáng: trứng, một miếng trái cây
• Trưa: dùng lại thịt xào từ đêm trước, một chút hạt
• Tối: thịt heo chiên, rau củ

Thứ Sáu

• Sáng: trứng và rau củ chiên trong dầu ô liu, một miếng trái cây
• Trưa: gà xào với dầu ô liu, một chút hạt
• Tối: thịt bò nướng, rau củ, khoai lang

Thứ Bảy

• Sáng: thịt xông khói, trứng, ăn thêm một miếng trái cây
• Trưa: dùng lại thịt bò nướng và rau củ từ đêm trước
• Tối: cá hồi nướng, rau củ, quả bơ

Chủ Nhật

• Sáng: cá hồi và rau củ còn dư từ đêm trước
• Trưa: sandwich trong lá rau diếp cá, với thịt và rau tươi
• Tối: cánh gà nướng, rau củ, sốt salsa

Lưu ý rằng đây chỉ là một mẫu thực đơn tham khảo và bạn có thể thay đổi nó theo ý thích của mình.

Lời kết

Tuy nhiên, nếu bạn quyết định tuân thủ chế độ ăn Paleo, hãy nhớ rằng mỗi người có năng lượng, khả năng tiêu hóa và phản ứng riêng với từng loại thực phẩm chúng ta ăn. Điều này có nghĩa là một thực phẩm có thể tốt cho một người nhưng có thể không phù hợp với người khác. Do đó, việc lắng nghe cơ thể và nhận biết những phản ứng của nó là rất quan trọng để bạn có thể tạo ra một bữa ăn tốt nhất cho sức khỏe cũng như cơ thể của mình.

Bên cạnh áp dụng chế độ ăn Paleo, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Fanpage: www.facebook.com/YeahFit.EMS.Training
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
Nguồn tham khảo: vinmec.com, everydayhealth.com

Xem thêm: Tìm hiểu về chế độ ăn DASH