Chắc hẳn bạn đã từng nghe qua về chế độ ăn keto, chế độ ăn này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện vóc dáng. Cùng tìm hiểu về chế độ ăn keto để áp dụng nó một cách hiệu quả nhé!
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là một chế độ ăn uống tập trung vào việc giảm lượng tinh bột – carb (carbohydrate) và tăng cường ăn những chất béo có lợi. Chế độ ăn Keto giúp cơ thể tiêu thự năng lượng một cách hiệu quả mà không cần phải tuân thủ một cách nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng.
Việc cắt giảm đi lượng carb trong khẩu phần ăn, trạng thái “ketosis” sẽ bắt đầu, đây cũng là lúc cơ thể bắt đầu đốt cháy năng lượng nhiều hơn bình thường. Áp dụng chế độ ăn Ketohenic còn tăng khả năng giảm lượng đường trong máy và nồng độ insulin, tác động vào quá trình chuyển hóa của cơ thể và hạn chế việc lưu trữ chất béo.
Quá trình “Ketosis” sẽ xảy ra khi:
- Cơ thể tiêu thị rất ít carb (carbohydrate), khoảng dưới 20 – 50g/ngày. Thường sẽ mất vài ngày để cơ thể có thể đạt được trạng thái này.
- Khi trạng thái Ketosis bắt đầu, những tế bào sẽ sử dụng xeton để sản xuất ra năng lượng. Quá trình này sẽ tiếp tục cho đến khi người ăn chế độ keto bắt đầu tiêu thụ lại carbohydrate.
- Quá trình Ketosis này sẽ phụ thuộc vào từng cơ thể khác nhau, ngoài ra cần có một chế độ ăn hạn chế để nó có thể diễn ra.
Các loại chế độ Ketogenic
Hiện nay chế độ ăn Keto bao gồm 4 dạng sau:
- Chế độ ăn keto theo tiêu chuẩn (SKD): Chế độ ăn này yêu cầu người thực hiện chỉ được nạp một lượng rất nhỏ carb vào cơ thể, cùng với đó tăng cường bổ sung Protein và chất béo ở mức độ vừa phải. Nói một cách dễ hiểu chế độ ăn Keto tiêu chuẩn sẽ gồm 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carb.
- Chế độ Keto giàu protein: Chế độ này có nguyên lý khá giống với chế độ Keto tiêu chuẩn nhưng sẽ bổ sung lượng Protein nhiều hơn. Trong đó sẽ có 60% chất béo, 35% Protein và 5% carb.
- Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này vẫn cho phép người áp dụng bổ sung hàm lượng carb vào cơ thể nhưng theo một chu kỳ nhất định. Chẳng hạn như bạn sẽ có 4 ngày ăn ít carb và 3 ngày nhiều Carb.
- Chế độ ăn Keto có mục tiêu (TKD): Đây là chế độ ăn dành riêng cho những người đang tập luyện thể thao để giảm cân. Với chế độ ăn này, bạn vẫn có thể bổ sung Carb trong suốt quá trình tập luyện hay kết hợp nó với những bài tập phù hợp.
Trong số 4 chế độ ăn Keto mà YeahFit đã kể thì chế độ ăn keto tiêu chuẩn và chế độ ăn keto giàu protein là hai chế độ được áp dụng phổ biến và rộng rãi cho mọi đối tượng. Hai chế độ ăn còn lại là chế độ ăn mục tiêu và theo chu kỳ thường chỉ áp dụng với những vận động viên chuyên nghiệp có bác sĩ dinh dưỡng cá nhân ám hiểu nhất định về tỷ lệ dinh dưỡng cơ thể.
Lợi ích của chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto đã và đang được nhiều người áp dụng. Chính vì thế trước khi bắt đầu vào chế độ ăn này, các bạn cần tìm hiểu xem nó mang lại lợi ích gì cho cơ thể để áp dụng nó một cách phù hợp và tốt nhất cho cơ thể nhé!
Giảm cân
Chế độ ăn Keto được biết đến là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Một vài nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiêng theo chế độ này sẽ mang lại nhiều ưu điểm hơn so với những chế độ ăn ít chất béo thông thường. Việc áp dụng thực đơn keto sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Chế độ ăn Keto giúp tăng cường tiêu thụ calo bằng việc thúc đẩy quá trình chuyển đổi Protein và chất béo thành glucose. Ngoài ra, việc áp dụng chế độ ăn keot còn giúp kích thích giảm mỡ trong cơ thể.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ giảm cân Keto nang lại hiệu quả nhanh hơn so với những phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt. Theo một số nguồn tin chính thống, chế độ ăn Keto giúp giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những chế độ ăn kiêng thông thường.
Ngăn ngừa tiểu đường
Đối với những người đang mắc bệnh tiền tiểu đường hay tiểu đường type 2, việc giảm cân là điều quan trọng trong quá trình điều trị. Chế độ ăn kiêng đặc biệt cần thiết đối với những bệnh nhân tiểu đường.
Chế độ ăn keto, lượng carb được giảm xuống ở mức rất thấp, việc này giúp kiểm soát được lượng đường ở trong máu rất tốt đối với những người đang bệnh tiệu đường type 2.
Những người áp dụng chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng, trong khi nhóm người tiêu thụ nhiều carbohydrate chỉ giảm khoảng 6,9kg. Điều này có nghĩa quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng để phòng ngừa tiểu đường. Hơn thế, 95,2% nhóm áp dụng chế độ ăn kiêng cũng có thể giảm hoặc ngừng hoàn toàn việc sử dụng thược điều trị bệnh tiểu đường, trong khi nhóm tiêu thụ nhiều lượng carbohydrate chỉ có 62% làm được việc này.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Não bộ yêu cầu lượng glucose để để có thể hoạt động một cách hiệu quả nhaatss. Tuy vậy, chế độ ăn kiêng keto giới hạn mức tiêu thụ carbonhydrate trong cơ thể. Lượng carbohydrate là ngườn nhiên liệu chính để tổng hợp được glucose trong cơ thể. Chính vì sự hạn chế đó, gan phải sản xuất glucose từ protein để có thể cung cấp cho não.
Một điều quan trọng là một phần lớn của não cũng có khả năng sử dụng xeton như một nguồn năng lượng. Xeton sẽ được hình thành khi cơ thể trải qua tình trạngđói hay lượng carbohydrate nạp vào cơ thể quá ít. Đó chính là cơ chế đằng sau chế độ ăn Keto, nó được áp dụng trong việc điều trị chứng động kinh ở trẻ em không phản ứng với những liệu pháp thuốc.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng có hơn 50% trẻ em ăn theo chế độ Keto đảm giảm hơn một nửa số lượng cơn động kinh, trong khi có 16% trường hợp trẻ hoàn toàn không còn gặp phải căn bệnh này.
Mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khác
Ngoài những lợi ích chính cho sức khỏe của chế độ keto kể trên, nó còn mang lại nhiều lợi ích khác về sức khỏe cho người ăn. Kể đến như:
- Bệnh tim mạch: Việc áp dụng chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện những yếu tố là nguyên nhân gây nên bệnh tim mạch như huyết áp, mỡ thừa, cholesterol và lượng đường trong máu.
- Bệnh đau nửa đầu: Các nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn keto có thể giúp giảm tình trạng đau đầu cho người bị chứng đau nửa đầu.
- Ung thư: Chế độ ăn keto được chứng minh có thể làm chậm quá trình phát triển của các khối u bởi cơ chế “bỏ đói” khối u một cách có chọn lọc bằng cách cung cấp những chất béo và protein mà những tế bào khối u phụ thuộc glucose không thể sử dụng được.
- Bệnh Alzheimer (sa sút trí tuệ): Một vài nghiên cứu cho thấy rằng việc áp dụng chế độ ăn keto trong khoảng vào thời gian 6 – 12 tuần có thể giúp làm chận tiến trình phát triển và đẩy lùi những triệu chứng của bệnh Alzheimer.
Ai có thể áp dụng chế độ Ketogenic?
Theo các chuyên gia, chế độ ăn keto có thể áp dụng được cho bất kỳ ai, đặc biệt là những người đang cần giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Ngoài ra chế độ ăn keto cũng giúp kiểm soát và điều trị một số bệnh lý như động kinh ở trẻ, tim mạch, tiểu đường,…
Gợi ý xây dựng thực đơn keto
Trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn Keto, các bạn cần lưu ý một số thông tin quan trọng và xây dựng thực đơn một cách hiệu quả. Hãy đặc biệt lưu ý những điều dưới đây:
Thực phẩm nên ăn
Có khá nhiều sự lựa chọn thực phẩm phù hợp khi ăn chế độ Keto. Dưới đây là mộ số thực phẩm mà YeahFit gợi ý cho các bạn:
- Các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, xúc xích,…
- Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt bí, hạt lanh,…
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất,…
- Hải sản béo: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ,…
- Rau có chứa hàm lượng Carbohydrate thấp: Bao gồm những laoij rau xanh, ớt chuông, hành tây, cà chua,…
- Phô mai không chế biến: Mozzarella, cheddar, cream,…
- Thực phẩm khác: Trứng luộc, dâu, chocolate đen,…cũng có thể được bổ sung cho các món ăn vặt.
Thực phẩm nên tránh
Có các thực phẩm mà bạn cần hạn chế khi áp dụng phương pháp ăn keto. Dựa vào những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này, các bạn cần tránh ăn các thực phẩm có nồng độ carbohydrate mà Yeahfit liệt kê sau đây:
- Đậu: Bao gồm đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu thận,…
- Thực phẩm có chứa nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh kem,…
- Thức ăn nhanh: Thường những thức ăn nhanh chứa nhiều carbohydrate chưa qua xử lý.
- Chất béo không lành mạnh: Cần hạn chế sử dụng các dầu thực vật tái chế hoặc mayonnaise
- Ngũ cốc và những sản phẩm từ tinh bột: Ngũ cốc, lúa mỳ, mỳ ống, gạo,…
- Thức uống có cồn: Những thức uống có nồng độ carbohydrate cao sẽ phá vỡ chế độ Keto của bạn.
- Hầu hết những loại trái cây không phù hợp cới chế độ ăn Keto trừ một vài loại trái cây như bơ, việt quất, dâu tây,…
Nếu bạn có thể hạn chế được những loại thực phẩm này có thể gúp bạn duy trì được chế độ ăn keto hiệu quả.
Gợi ý thực đơn Keto 7 ngày cho bạn
Ngày 1:
Bữa sáng 7h: salad rau củ và sữa đậu nành nóng.
Bữa phụ 9-10h: sữa chua Hy Lạp.
Bữa trưa 12h: salad ức gà và vài miếng bơ.
Bữa phụ 16h: hạt điều rang không muối.
Bữa tối trước 19h: tôm sốt chua ngọt và rau củ luộc.
Ngày 2:
Bữa sáng 7h: 2-3 trứng ốp la và 1 lát bánh mì sandwich.
Bữa phụ 9h: sữa tươi không đường.
Bữa trưa 12h: cá kho tộ và ½ chén cơm gạo lứt.
Bữa phụ 16h: sữa chua và hạt granola.
Bữa tối: salad rau củ và thịt bò áp chảo.
Ngày 3:
Bữa sáng 7h: sữa hạt và trứng luộc.
Bữa phụ 9h: 8-10 hạt óc chó.
Bữa trưa 12h: thịt lợn kho tôm và rau củ luộc.
Bữa phụ 16h: sinh tố bơ.
Bữa tối 19h: salad cá hồi và 1 quả chuối.
Ngày 4:
Bữa sáng 7h: bún bò và nhiều rau sống, lưu ý ít bún hoặc bún gạo lứt.
Bữa phụ 9h: sữa chua không đường.
Bữa trưa 12h: thịt heo quay và súp lơ luộc.
Bữa phụ 16h: nước ép dưa hấu.
Bữa tối 19h: tôm luộc và salad rau củ.
Ngày 5:
Bữa sáng 7h: bánh mì kẹp thịt và sữa tươi không đường.
Bữa phụ 9h: nước ép cần tây.
Bữa trưa 12h: thịt bò bít tết và rau bina (rau chân vịt).
Bữa phụ 16h: nước ép hoa quả.
Bữa tối 19h: cá quả kho tộ và rau củ luộc.
Ngày 6:
Bữa sáng 7h: sữa hạt óc chó hạt điều và vài lát bơ.
Bữa phụ 9h: sữa chua Hy Lạp và hạt granola.
Bữa trưa 12h: salad cá ngừ và trứng luộc.
Bữa phụ 16h: sinh tố bơ.
Bữa tối 19h: thịt ba chỉ và rau củ nướng.
Ngày 7:
Bữa sáng 7h: bún móng giò (ít bún).
Bữa phụ 9h: sữa chua không đường.
Bữa trưa 12h: tôm hấp và salad cá hồi.
Bữa phụ 16h: sữa chua trái cây ít đường.
Bữa tối 19h: salad rau củ và ức gà.
Một số lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Keto
Chế độ Keto có an toàn hay không
Chế độ Keto khá an toàn và ít gây nguy hiểm cho cơ thể. Tuy nhiên trong các trường hợp người áp dụng đang sử dụng thuốc điều trị bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao thì cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi thực hiện chế độ này.
Ngoài ra, chế độ ăn keto cũng chống chỉ định với người phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú hoặc người mắc những bệnh chuyển hóa hiếm gặp.
Sự khác biệt giữa chế đô ăn keto và low carb là gì?
Chế độ keto và low-carb đều là hai chế độ ăn kiêng chú trọng vào việc cắt giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể thông qua khẩu phần ăn thường ngày. Chính vì thế để phân biệt được hai chế độ này, bạn cần dựa vào tỷ lệ hàm lượng tinh bột, đạm và chất béo mà mỗi chế độ khuyến cáo bạn có thể tiêu thụ được. Cụ thể như sau:
- Chế độ ăn Low-Carb: Tinh bột (10 – 30% tổng mức năng lượng và không quá 150g tinh bột mỗi ngày), giàu protein (50%) và một lượng khá chất béo (20 – 35%).
- Chế độ ăn keto: Khuyến cáo ăn cực ít tinh bột (5 – 10% tổng mức năng lượng và giới hạn không quá 50g tinh bột mỗi ngày), giàu chất béo (65 – 80%) và một lượng vừa đủ protein (10 – 25%).
Áp dụng chế độ ăn keto có thể giảm được bao nhiêu ký
Trên thực tế, không có câu trả lời chính xác nhất cho câu hỏi này. Hầu hết những đối tượng khi áp dụng chế độ ăn Keto đều có thể giảm được từ 1-4,5kg trở lên trong tuần đầu tiên.
Tuy vậy, bạn cần lưu ý rằng số cân giảm được không chỉ có mỡ thừa mà còn bao gồm cả lượng nước trong cơ thể. Chính vì vậy, một vài nghiên cứu đã chứng minh trong tuần đầu tiên thực hiện chế độ keto bạn sẽ khá khát nước và cần uống nhiều nước hơn mức bình thường.
Trong vài tuần tiếp thì quá trình siết cần sẽ bắt đàu chặm lại và nhiều người chỉ có thể giảm được 0,5-1kg/tuần. Trong khi một số trường hợp khác có thể giảm nhiều hoặc ít hơn so với mức này.
Kết luận
Theo những bằng chứng hiện có, chế độ ăn Keto có thể mang lại những lợi ích mạnh mẽ cho não bộ. Bằng chúng này liên quan đến việc điều trị hội chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em.
Cũng có một số chứng minh sơ bộ cho thấy chế độ ăn keto có thể làm giảm những triệu chứng của bênh Alzheimer và Parkinson. Ngoài ảnh hưởng tích cực lên sức khỏe não bộ, chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân và kiểm soát bện tiểu đường.
Trên đây là tất cả những thông tin về chế độ ăn Keto mà bạn cần biết trước khi bắt đầu và áp dụng chế độ ăn này. Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn Keto là gì và những lợi ích và chế độ này mang lại cho cơ thể. Tuy nhiên cần áp dụng chế độ này một cách hợp lý và kết hợp với chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và cân đối. YeahFit chúc bạn ứng dụng thành công chế độ Ketosis vào cuộc sống để mang lại lợi ích như mong muốn nhé.
Bên cạnh áp dụng chế độ ăn Keto, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
Nguồn tham khảo: nutrihome.vn
