Calo là một thuật ngữ được sử dụng phổ biến, dễ thấy nhất là trên các bao bì đóng gói thực phẩm. Tuy nhiên, ngoại trừ người đang giảm cân hoặc đang tập gym ra thì hầu như không mấy ai để ý chỉ số quan trọng này và rất nhiều người nhầm lẫn đó là chất dinh dưỡng nào đó. Bạn có nằm trong trường hợp đó không? Hãy tìm hiểu trong bài viết này để hiểu hơn về calo nhé.
Calo là gì và vai trò của calo với cơ thể
Calo là gì?
Calo hay calories, là đơn vị dùng để tính năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm, calo tồn tại dưới các dạng: chất đạm (protein), chất béo (lipid) và tinh bột (carbohydrates hay carb). Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa calo nhưng hàm lượng sẽ khác nhau, thường thì chất béo sẽ là loại chất nhiều calo nhất. Hàm lượng calo sẽ phụ thuộc vào các yếu tố protein, lipid, carb, bạn có thể tham khảo dưới đây:
- 1g tinh bột = 4 calo
- 1g đạm = 4 calo
- 1g chất béo = 9 calo
- 1g cồn = 7 calo
Calo sẽ không phải là kilogram vì nó chỉ dùng để đo năng lượng có trong thực phẩm. Cách quy đổi phổ biến nhất là 1kg = 7.700 calo hay 1.000calo = 0,13kg.
Tầm quan trọng của calo đối với cơ thể
Thừa hoặc thiếu calo có nguy hại ra sao
- Thừa calo
Khi lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều tức là xảy ra tình trạng dư thừa thì nó sẽ tích tụ dưới dạng mỡ thừa, từ đó sinh ra các hệ lụy như: các vấn đề về xương khớp, bệnh huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh đường hô hấp,…
- Thiếu calo
Khi cơ thể không được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động tối thiểu sẽ dẫn đến mệt mỏi, dễ nổi nóng, thiếu tập trung,… Tình trạng này càng kéo dài thì cơ thể sẽ phải lấy calo dự trữ ở mô mỡ, cơ bắp để bù đắp và hệ lụy của nó chính là giảm đề kháng, nhiễm khuẩn, suy nhược,…
Một ngày cần cung cấp bao nhiêu calo là tốt cho cơ thể
Lượng calo 1 ngày cơ thể cần là bao nhiêu
Việc nạp calo đều đặn hàng ngày là việc làm cần thiết nhưng nó cần được kiểm soát phù hợp để tránh tình trạng thiếu hoặc dư thừa gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và toàn bộ cơ thể. Để biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày, bạn hãy áp dụng công thức Miflin – St Jeor dưới đây:
- Với nữ giới: (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.
- Với nam giới: (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi bằng năm) + 5.
Ví dụ: một phụ nữ cao 1.60m có cân nặng là 50kg thì 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo, tính như sau: 10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo).
Công thức trên sẽ cho bạn biết lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể trong trạng thái không hoạt động. Để chính xác hơn, hãy lấy con số đó nhân với con số tương ứng theo những trường hợp dưới đây:
- Không vận động hoặc ngồi nhiều: nhân với 1.2.
- Vận động nhẹ nhưng không liên tục: nhân với 1.375.
- Mỗi tuần luyện tập 3 – 5 lần: nhân với 1.55.
- Mỗi ngày đều tập luyện thể thao: nhân với 1.725.
- Tính chất công việc gắn liền với thể thao: nhân với 1.9.
Cách tiêu hao calo
Một số lưu ý giúp tiêu thụ calo hiệu quả
- Giảm cân: Đối với người muốn giảm cân, quan trọng là đảm bảo lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo cơ thể đốt cháy và duy trì điều này trong một khoảng thời gian cố định.
- Tăng cân: Ngược lại, người muốn tăng cân cần đảm bảo lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.
- Hoạt động vận động: Mức độ tiêu thụ calo tăng lên khi cơ thể hoạt động cường độ cao. Khám phá các hoạt động thể dục tiêu tốn nhiều calo như chạy bộ, bơi lội, tập gym và nâng cao cường độ luyện tập hàng ngày.
- Caffeine: Caffeine có khả năng tăng cường sự đốt cháy calo trong cơ thể và có thể thay đổi trao đổi chất. Trà xanh và các đồ uống chứa caffeine có thể giúp tăng hiệu suất tiêu thụ calo.
- Chia nhỏ bữa ăn: Chia nhỏ bữa ăn giúp tiêu thụ nhiều calo hơn do quá trình tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng.
- Uống nước đầy đủ: Uống đủ nước hàng ngày (tương đương 2 lít cho người trưởng thành) có thể giúp đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày.
- Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý: Hãy chọn khẩu phần ăn có lượng calo cân đối để tránh tích tụ quá nhiều calo dư thừa. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu calo và tăng cường hoạt động thể dục để đốt cháy thêm calo trong cơ thể.
Một số câu hỏi thường gặp
Calo có phải là mỡ không?
Calo là đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm. Trong khi đó, chất béo hay mỡ là một trong sáu chất dinh dưỡng cần thiết đối để cơ thể khỏe mạnh. Do đó, calo không phải chất béo và cũng không phải mỡ.
Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
Trung bình, một người tiêu thụ khoảng 1800 calo mỗi ngày, ngay cả khi không tham gia vào hoạt động nào. Tuy nhiên, con số này có thể biến đổi dựa trên giới tính và độ tuổi của mỗi người. Ví dụ, phụ nữ trong độ tuổi từ 19 – 30 thường đốt cháy từ 1800 đến 2000 calo mỗi ngày nếu họ ít hoạt động, trong khi phụ nữ trong độ tuổi từ 31 – 51 thường đốt cháy khoảng 1800 calo mỗi ngày khi họ ít hoạt động.
Kcal và calo có giống nhau không?
Đều là đơn vị đo năng lượng nhưng kcal ( kí hiệu cho Calo với chữ “C” viết hoa) và calo ( với chữ “c” viết thường, kí hiệu là cal) sẽ khác nhau về hàm lượng. Bạn sẽ quy đổi như sau: 1 kcal = 1 Calo = 1000 calo.
Lời kết
Vẫn còn nhiều người hiểu nhầm rằng calo là một loại chất nào đó, nhưng thực chất nó là đơn vị để đo năng lượng có trong thực phẩm. Để bản thân không bị rơi vào tình trạng thiếu hay thừa calo, hãy áp dụng công thức tính trong bài viết để xác định được số calo cần thiết cho cơ thể của mình.
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, bên cạnh xác định calo để lên chế độ sinh hoạt hợp lý, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Trainning để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
