Calo là đơn vị được dùng để đo năng lượng của các loại thực phẩm. Cơ thể chúng ta hoạt động hàng ngày và mỗi hoạt động đều tiêu hao một lượng calo. Để cơ thể không bị thừa calo, bạn cần đốt hết lượng calo đã nạp vào qua những thực phẩm, vậy cách tính calo giảm cân như thế nào để biết mình cần nạp và đốt bao nhiêu calo? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé.
Ăn ít calo có giảm cân không?
Calo là năng lượng để cho bạn hoạt động, tuy nhiên nếu lượng năng lượng đó không được sử dụng hết, nó sẽ tích tụ lại thành mỡ thừa và làm bạn tăng cân, vậy nên hạn chế calo nạp vào là phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả.
Tuy nhiền nhiều người nghĩ rằng, để giảm cân thì cần ăn ít lại hoặc nhịn ăn là được, thực tế đó là một suy nghĩ sai lầm nếu muốn giảm cân, việc ăn ít hoặc nhịn ăn sẽ làm sức khỏe của bạn bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải biết tính calo, đúng là giảm bớt calo sẽ giúp bạn dễ giảm cân nhưng cơ thể vẫn cần calo để có năng lượng hoạt động, việc giảm calo một cách không tính toán như bỏ bữa, ăn quá ít,… sẽ làm bạn không đủ sức hoạt động, gây kiệt sức và có thể dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể.
Giảm ít calo ở đây là bạn giảm những thực phẩm chứa nhiều calo, tăng cường những thực phẩm ít calo và giàu giá trị dinh dưỡng, kết hợp với các hoạt động thể chất sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Vậy nên đừng dại gì mà bỏ bữa hay ăn quá ít nhé, hãy tham khảo cách tính calo bên dưới để có được hiệu quả trong quá trình giảm cân.
Cách tính calo giảm cân
Để kiểm soát được lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ, bạn cần biết cách tính calo. Việc này tuy có vẻ phức tạp và gây khó dễ cho bạn, nhưng chỉ cần làm quen với nó, bạn sẽ có được hiệu quả giảm cân nhanh chóng:
Tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày
Để tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, bạn áp dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) như sau: TDEE = BMR x R
Trong đó:
- BMR (Basal metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. BMR được tính theo công thức như sau:
- Nam: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,76 x tuổi)
- Nữ: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)
- R là chỉ số calo phản ánh tình trạng vận động của cơ thể, chỉ số này được quy định như sau:
- Người ít vận động (thường là những người làm công việc văn phòng, hoặc không làm gì): R = 1,2.
- Người vận động nhẹ (tần suất tập luyện 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.
- Người vận động vừa phải (tần suất tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động hàng ngày): R = 1,55.
- Người vận động nặng (tần suất tập thể dục 6 – 7 lần/tuần, vận động thường xuyên): R = 1,725.
- Người vận động rất nặng (Tần suất tập thể dục 2 lần/ngày, người làm việc nặng): R = 1,9.
Công thức TDEE sẽ giúp bạn biết được bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để hoạt động và duy trì cân nặng. Để giảm cân, bạn chỉ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo đã tính được qua công thức trên, khi lượng calo nạp vào ít hơn, cơ thể sẽ sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng và giúp bạn giảm cân.
Tham khảo bảng calo tiêu thụ
Trung bình, nữ giới trưởng thành cần nạp vào cơ thể khoảng 2.000 calo/ngày và 2.500 calo/ngày đối với nam giới để duy trì cân nặng. Tuy theo mỗi người, lượng calo chính xác sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất trong cơ thể,… Nếu công thức TDEE làm bạn thấy phức tạp, bạn có thể tham khảo bảng calo tiêu thụ dưới đây:
Cách tính calo trong thức ăn
Biết được lượng calo cần nạp vào thôi là chưa đủ, bạn cũng cần phải kiểm soát được thực đơn của bạn trong bữa ăn đó chứa bao nhiêu calo để có thể điều chỉnh chế độ ăn và chế độ tập luyện phù hợp. Trong mỗi loại thực phẩm sẽ chứa các loại chất dinh dưỡng và lượng calo khác nhau, bạn có thể dễ dàng tra cứu trên internet về thông tin dinh dưỡng của thực phẩm đó, hãy tạo một danh sách và ghi lại những thông tin như lượng calo, lượng chất dinh dưỡng,… mà trong thực phẩm có chứa để đề phòng bạn sẽ quên khi chuẩn bị món ăn trong những lần sau.
Mẹo ăn giảm calo mà không bị đói
Khi đã nắm được cách tính lượng calo cần nạp và lượng calo sẽ nạp, bạn sẽ dễ dàng lên cho mình thực đơn giảm cân hằng ngày. Tuy nhiên có thể bạn sẽ nghĩ rằng thực hiện chế độ ăn giảm calo sẽ làm bạn bị đói, đừng lo lắng, những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn
Ăn nhiều protein
Khi lượng calo hàng ngày đến từ protein đạt khoảng 30%, bạn có thể giảm việc tiêu thụ calo hàng ngày khoảng 441 calo. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, việc duy trì một tỷ lệ protein ở mức khoảng 25% của lượng calo hàng ngày có thể giảm đến 50% sự ham muốn ăn vặt vào ban đêm. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc kiểm soát chế độ ăn kiêng, vì ăn vặt thường là kẻ thù chính đối với mục tiêu giảm cân.
Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây đóng lon
Hạn chế tối đa hoặc cắt hẳn các loại nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây đóng lon, nước có gas, sữa có đường,… Chúng chứa nhiều đường các chất ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, làm bạn tăng cân và có nguy cơ béo phì.
Uống nhiều nước
Nước là thứ không thể thiếu đối với cơ thể, chỉ cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, có thể giúp bạn đốt cháy thêm 100 calo. Uống nước trước bữa còn giúp bạn ăn ít hơn, giảm được lượng calo nạp vào cơ thể.
Giảm lượng carb
Carbohydrate là nguồn cung cấp calo nhiều nhất, giảm lượng carb sẽ giúp bạn hạn chế được lượng calo nạp vào. Các thực phẩm ít chất bột đường có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn kéo dài thời gian giữa các bữa ăn.
Lưu ý khi ăn giảm calo để giảm cân
Theo phương pháp tính calo giảm cân, chúng ta cần hạn chế lượng calo tiêu thụ để đạt được mục tiêu giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, để giảm 0,5 kg cân nặng, cần cắt giảm tổng cộng 3500 calo. Tuy nhiên, phương pháp giảm cân khoa học và bền vững nhất là giảm tối đa 500 calo mỗi ngày. Việc hạn chế ăn quá mức hoặc cắt giảm quá nhiều calo một cách nhanh chóng không mang tính khoa học.
Trong quá trình giảm cân, không nên giảm lượng calo tiêu thụ dưới mức 1200 calo mà không có sự giám sát từ bác sĩ. Khi lượng calo tiêu thụ chỉ ở khoảng 1000 – 1200 calo, có thể gây suy nhược cho cơ thể. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp việc giảm calo với tăng cường hoạt động thể chất để tăng lượng calo đốt cháy.
Trước khi ăn hoặc uống bất kỳ thực phẩm nào, hãy thói quen kiểm tra nhãn sản phẩm để biết lượng calo bạn sẽ nạp vào cơ thể, điều này rất quan trọng khi bạn đang trong quá trình giảm cân.
Lời kết
Hy vọng phương pháp tính calo giảm cân ở trên sẽ giúp bạn hiệu quả trong việc quản lý trọng lượng cơ thể. Hãy áp dụng một cách khoa học sự cân đối giữa việc giảm calo và hoạt động thể chất phù hợp để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.
Bên cạnh việc kiểm soát calo nạp vào và calo tiêu thụ để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả giảm cân tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
