Tưởng chừng như thừa cân mới là vấn đề gây nhiều tác hại nhất với sức khỏe chúng ta, nhưng việc thiếu cân cũng gây nhiều tác hại không kém. Thiếu cân là tình trạng diễn ra phổ biến, tuy người gặp tình trạng này có thể ăn nhiều nhưng cân năng vẫn không đổi. Vậy nguyên nhân của việc thiếu cân là gì và tăng cân an toàn như thế nào? Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Người như thế nào gọi là thiếu cân

Để biết được cách tăng cân an toàn, bạn cần biết nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu cân. Thiếu cân thường phổ biến nhiều ở phụ nữ và thường được đo lường thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới mức 18,5. Ngược lại, mức BMI trên 25 được coi là thừa cân, và mức trên 30 thì được đánh giá là béo phì.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng BMI có hạn chế khi chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao mà không tính khối lượng cơ bắp. Có những người có vẻ gầy nhưng sức khỏe tốt. Do đó, mặc dù BMI có thể chỉ ra tình trạng thiếu cân, nhưng không có nghĩa là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe.

Nguyên nhân của việc thiếu cân

Căng thẳng, ít vận động

Cảm xúc tiêu cực và áp lực từ cuộc sống hàng ngày có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng, lo âu, làm suy giảm sự năng động và ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng.

Ngoài ra, lối sống thiếu vận động càng làm cho cơ thể trở nên lơi lỏng, khó có thể tăng cân mặc dù có áp dụng nhiều biện pháp để cải thiện trạng thái cân nặng.

Mất ngủ

Để duy trì sức khỏe, việc cần ngủ trung bình 8 giờ mỗi đêm là quan trọng. Nếu bạn không đảm bảo được thời gian ngủ đủ, ngủ quá ít hoặc thức khuya, có thể dẫn đến tăng nhanh lượng calo tiêu thụ, góp phần vào tình trạng cân nặng giảm sút.

Thức ăn không được hấp thụ

Nhiều người trải qua trạng thái yếu đuối và suy nhược cơ thể, điều này có thể làm giảm khả năng hấp thụ thức ăn và dẫn đến tình trạng biếng ăn. Khi bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi và thiếu sức sống. Hấp thụ kém cũng có thể xuất phát từ vấn đề với lợi khuẩn đường ruột hoặc các vấn đề về hệ tiêu hóa. Điều này có thể gây trở ngại cho quá trình chuyển hóa và tạo ra sự mất cân bằng trong trạng thái cơ thể.

Không cân bằng dinh dưỡng

Về mặt dinh dưỡng, đó là một yếu tố quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện của mỗi người. Tình trạng thiếu cân thường xuất phát từ việc thiếu hụt các dạng chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, kẽm, magiê, vitamin, và khoáng chất. Khi tình trạng thiếu chất dinh dưỡng kéo dài, có thể gây mất cân bằng trong hệ sinh hóa cơ thể, ức chế hoạt động của dây thần kinh và dẫn đến tình trạng biếng ăn, gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe.

Cách tăng cân an toàn

Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy

Quan trọng nhất để tăng cân là đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo cơ thể bạn đốt cháy. Nếu lượng calo bạn ăn ít hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ, bạn sẽ không thể tăng cân.

Để hiệu quả tăng cân, hãy tăng cường khẩu phần bằng cách thêm vào thức ăn chứa nhiều calo, với mục tiêu tiêu thụ thêm 300-500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đốt cháy. Nếu muốn tăng cân nhanh hơn, bạn có thể cân nhắc tiêu thụ thêm 700-1,000 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đốt cháy.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tính toán nhu cầu calo chỉ mang tính ước lượng. Lượng calo bạn tiêu thụ và tiêu thụ có thể có sự chênh lệch nhỏ mỗi ngày. Trong giai đoạn đầu của kế hoạch tăng cân, việc theo dõi calo có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo bạn đã tiêu thụ.

Bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein

Để tăng cân an toàn, chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần chú ý là protein. Protein là yếu tố xây dựng cơ bản của cơ thể, và thiếu nó có thể dẫn đến việc lượng calo bạn tiêu thụ chủ yếu tích tụ dưới dạng mỡ.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng protein có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh, làm cho việc tiêu thụ đủ lượng calo trở nên khó khăn. Nếu bạn đang muốn tăng cân, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 1,5 – 2,2g protein/kg cân nặng. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa tăng cân, các loại đậu, và hạt.

Một chiến lược hiệu quả cho việc tăng cân an toàn là kết hợp các thực phẩm giàu protein vào bữa ăn hàng ngày, cung cấp khoảng 50 – 60g protein mỗi lần ăn. Điều này giúp đảm bảo cung cấp protein đủ mà không làm bạn cảm thấy quá no, tăng cường khả năng tăng cân. Hãy dành thời gian để lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn hợp lý hàng ngày.

Tăng cường carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn

Nếu bạn đang có kế hoạch tăng cân, hãy tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần có sự kiểm soát trong chế độ ăn. Chìa khóa là đảm bảo bạn đang ăn đủ các loại thực phẩm và cân đối chúng trong khẩu phần hàng ngày của mình.

Mỗi bữa ăn nên bao gồm protein, chất béo và carbohydrate. Cố gắng để có ít nhất 3 bữa ăn chính mỗi ngày và xem xét thêm các bữa ăn nhẹ chứa nhiều năng lượng để hỗ trợ quá trình tăng cân của bạn.

Tập luyện kết hợp ăn uống

Để đảm bảo rằng calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành cơ bắp thay vì mỡ, việc thực hiện hoạt động thể dục đều đặn là vô cùng quan trọng. Hãy tập luyện tại phòng tập gym và thực hiện bài tập nâng tạ 2 – 4 lần mỗi tuần. Hãy tăng dần cường độ và số lần tập theo thời gian để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Ngoài việc tập luyện để tăng cân, quan trọng là bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống trước và sau khi tập luyện để đạt được hiệu suất tăng cân và hình thể đẹp như mong muốn.

Lưu ý cho người muốn tăng cân:

• Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, xem xét việc thuê một huấn luyện viên để có sự hỗ trợ. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc sức khỏe, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập.
• Bắt đầu với các bài tập nhẹ và tập trung vào sự đều đặn của việc luyện tập. Hạn chế việc hoạt động quá mức để tránh đốt cháy quá nhiều calo mà bạn cố gắng tích tụ.

Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày

Để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, quan trọng là bạn nên thêm vào chế độ ăn của mình 3 bữa ăn phụ hàng ngày, đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Tuy nhiên, lưu ý rằng những bữa ăn phụ này cũng nên được xây dựng trên cơ sở của thực phẩm lành mạnh để bảo đảm sức khỏe. Sữa và loại trái cây như quả bơ, trái cây sấy, sầu riêng, chuối, xoài là những lựa chọn tốt giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng và có lợi cho sức khỏe.

Ăn liên tục, đều đặn mỗi ngày

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh mà vẫn đảm bảo an toàn, hãy phát triển thói quen ăn đều và đúng giờ mỗi ngày. Đây là một chiến lược tăng cân lành mạnh nhưng thường bị bỏ qua.

Bạn nên ăn 5 – 6 bữa mỗi ngày và duy trì thói quen ăn đều đặn và đúng giờ. Quan trọng nhất là phải cân bằng chế độ dinh dưỡng của mình để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Sữa và các thực phẩm tăng cân đóng vai trò quan trọng, giúp đảm bảo lượng calo cần thiết hàng ngày không bị thiếu hụt.

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng

Để tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo hiệu quả, việc duy trì chế độ ăn cân đối và đầy đủ chất dinh dưỡng là quan trọng. Hãy chọn những thực phẩm mang lại sự cân bằng, khoa học và lành mạnh cho khẩu phần hàng ngày của bạn. Dưới đây là những loại dinh dưỡng bạn cần bổ sung:

• Chất đạm: Dưỡng chất quan trọng giúp tích trữ calo và xây dựng cơ bắp. Các nguồn chất đạm bao gồm thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa và sản phẩm từ sữa.
• Chất béo lành mạnh: Đừng bỏ qua chất béo lành mạnh như có trong phô mai, chocolate đen, quả bơ, hạt chia, và đậu nành. Chất béo cần thiết để cung cấp năng lượng cho quá trình tăng cân.
• Tinh bột: Những thực phẩm giàu tinh bột như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, đậu, và trái cây cung cấp nguồn năng lượng quan trọng giúp bạn tăng cân.
• Vitamin và khoáng chất: Bổ sung các loại dinh dưỡng này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh. Sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A là những yếu tố quan trọng cần được chú ý.

Uống các loại nước chứa calo

Bạn cũng có thể sử dụng một số đồ uống giúp tăng cân như sinh tố, nước ép để cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng trong một ngày.

Ngủ đủ giấc

Trong quá trình tăng cân cho người gầy, giấc ngủ đóng một vai trò cực kỳ quan trọng. Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn cung cấp dưỡng chất cho các cơ quan và hệ thống của chúng ta. Trong khi chúng ta ngủ, các hormone như adrenaline, dopamine, serotonin, và melatonin được sản xuất mạnh mẽ nhất. Chất lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp.

Bí quyết tăng cân nhanh chóng là đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng. Giấc ngủ đủ giúp loại bỏ độc tố và thanh lọc cơ thể. Hãy đảm bảo rằng bạn có thời gian ngủ từ 6-8 giờ mỗi đêm để hỗ trợ quá trình tăng cân của bạn

Tập các bài tăng sức mạnh

Một trong những sai lầm phổ biến khi muốn tăng cân là tập trung chỉ vào việc ăn nhiều mà bỏ qua hoạt động thể dục, đặc biệt là bài tập sức mạnh. Thói quen này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát và gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe. Nếu bạn đang tìm kiếm cách tăng cân hiệu quả và an toàn, hãy tích hợp bài tập sức mạnh vào chế độ luyện tập tăng cơ của mình.

Tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần là quan trọng để đảm bảo tăng cân một cách lành mạnh. Điều này giúp tăng và duy trì khối lượng cơ nạc. Để duy trì và phát triển khối lượng cơ, bạn cần thay đổi và nâng cao cường độ của bài tập bằng cách tăng trọng lượng hoặc số lần hoặc số set.

Các động tác tổng hợp như deadlifts, squats, và bench press là cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Đối với những người thường xuyên thực hiện các bài tập này, đảm bảo cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng là quan trọng để hỗ trợ quá trình tăng cân.

Một số lưu ý khi muốn tăng cân an toàn

Để tăng cân an toàn, bạn cũng cần thực hiện đúng cách và thực hiện nghiêm túc thì mới có hiệu quả, nếu thực hiện sai, bạn có thể sẽ không đạt hiệu quả hoặc nghiêm trọng hơn là các vấn đề về sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý:

• Vận động thường xuyên: Lượng calo được bổ sung cũng cần được đốt cháy hợp lý, nếu bạn không vận động hoặc vận động ít, lượng calo dư quá nhiều sẽ gây ra mỡ thừa. Hãy tăng cường  vận động bằng việc áp dụng những bài tập thể dục.
• Ăn nhiều rau: Nhiều người nghĩ rằng muốn tăng cân thì cần ăn nhiều thực phẩm từ động vật, đó có thể giúp bạn tăng cân nhưng tăng cân một cách không an toàn. Bạn cần bổ sung chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất từ rau củ để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể, đảm bảo hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt và giảm được nguy cơ mắc nhiều loại bệnh lý.
• Chia bữa ăn hợp lý: Đừng nên ăn uống cả ngày lẫn đêm để tăng cân, việc này sẽ làm cho hệ tiêu hóa bị “kiệt sức” và có thể gây nên các bệnh lý như viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày,… Bạn chỉ nên ăn 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ, và đừng nên để bữa chính sau 8h tốt.
• Uống đủ nước: Nước là thành phần chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể, vậy nên bạn cũng cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, nhưng lưu ý là đừng nên uống nước trước khi ăn vì nó sẽ làm bạn không ăn được nhiều.
• Kiên trì thực hiện: Giảm cân hay tăng cân cũng là một qua trình dài và không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy ngay kết quả, bạn cần có sự kiên nhẫn và quyết tâm thì mới có kết quả tốt được.
• Không tự ý sử dụng thuốc: Hiện nay cũng có nhiều loại thuốc tăng cân được bán trên thị trường, nhưng tuyệt đối không nên tự mua thuốc sử dụng nếu không có sự chỉ dẫn từ bác sĩ.

Lời kết

Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về vấn đề của việc thiếu cân và cách tăng cân an toàn. Thiếu cân không chỉ là vấn đề của sức khỏe, mà còn có thể ảnh hưởng đến tâm lý và chất lượng cuộc sống. Để tăng cân an toàn, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối, tập luyện thể dục đều đặn và giữ cho giấc ngủ lành mạnh là quan trọng.

Cuối cùng, kiên nhẫn và sự quyết tâm là chìa khóa của quá trình tăng cân an toàn và hiệu quả. Không nên tự ý sử dụng thuốc tăng cân mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Việc tăng cân cũng cần kết hợp với một phương pháp tập luyện để đảm bảo sức khỏe, phương pháp EMS Training có thể sẽ phù hợp với bạn. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Nguồn tham khảo: medlatec.vn, hellobacsi.com

Xem thêm: 6 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể