Nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym công nghệ EMS

Dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình luyện tập sử dụng EMS, chiếm đến 70% ảnh hưởng đến hiệu suất luyện tập. Việc tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng để giúp người tập đạt được kết quả tốt hơn, bao gồm tăng cơ và giảm mỡ trong thời gian ngắn. Dưới đây là các nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng khi thực hiện luyện tập sử dụng EMS:

• Uống đủ nước: Trước và sau khi thực hiện buổi tập, việc uống đủ lượng nước rất quan trọng. Nước đóng vai trò làm dung môi hòa tan và tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp đốt mỡ hiệu quả. Việc duy trì lượng nước cân đối trong cơ thể sau khi tập giúp ngăn ngừng tình trạng mất nước và làm suy giảm hiệu suất quá trình giảm cân và đốt mỡ.
• Cân bằng và đa dạng hóa chất dinh dưỡng: Bạn nên cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết thông qua thực phẩm hàng ngày của mình. Các nhóm chất này bao gồm đạm (protein), chất béo, carbohydrate và vitamin – khoáng chất. Đạm, hay còn gọi là protein, là một thành phần quan trọng để tăng cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ một cách hiệu quả. Hãy lựa chọn thực phẩm chứa chất béo và carbohydrate lành mạnh để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
• Chế độ ăn nhiều bữa: Tạo ra một chế độ ăn nhiều bữa trong ngày giúp cung cấp đủ lượng dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. Điều này giúp đảm bảo rằng cơ thể không bao giờ trải qua tình trạng đói dinh dưỡng hoặc thiếu năng lượng
• Tăng cường thực phẩm từ rau xanh và trái cây: Bổ sung thêm rau xanh, trái cây vào chế độ ăn uống của bạn. Đây là nguồn cung cấp nước, chất xơ và các vitamin cần thiết cho cơ thể. Các vitamin và khoáng chất này rất quan trọng để duy trì sự tái cấu trúc của tế bào, tăng cường sức bền và hệ thống miễn dịch của cơ thể.
• Hạn chế thực phẩm chế biến, thức ăn chứa nhiều muối và đường tinh luyện: Tránh sử dụng quá nhiều thực phẩm đã qua xử lý với nhiều muối và đường tinh luyện. Đồng thời, hạn chế hoặc tối đa hóa việc tiêu thụ thuốc lá, rượu bia và đồ uống có ga.

Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập

Chuối

Chuối chứa một lượng carbs gấp đôi so với nhiều loại trái cây khác, chẳng hạn như táo và cam. Một tùy chọn khác là kết hợp một quả chuối với bơ đậu phộng để bổ sung thêm protein và chất béo vào bữa ăn trước khi tập luyện. Điều này giúp ổn định mức đường trong máu trong suốt thời gian tập luyện của bạn. Một cách khác là thêm lát chuối vào một ít sữa ít béo để tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn trước khi bạn tập gym.

Sữa chua và trái cây tươi

Nếu bạn có khoảng 30 phút trước khi bắt đầu buổi tập, một sự kết hợp giữa sữa chua không đường và trái cây có thể là bữa phụ hoàn hảo trước tập luyện. Sữa chua cung cấp lượng protein chất lượng cao, trong khi trái cây giúp nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đây cũng là một lựa chọn phù hợp cho những người đang muốn giảm cân.

Yến mạch

Với người tập gym, yến mạch là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn trước tập. Giống như ngũ cốc, yến mạch cung cấp nhiều protein, chất xơ, và chất béo tốt cho sức khỏe. Điều này giúp bạn cung cấp năng lượng nhanh hơn cho cơ thể, và các vitamin nhóm B trong yến mạch cũng giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả.

Một tùy chọn trước khi tập luyện có thể là ăn bát yến mạch kết hợp với nho khô, chuối nghiền, và một ít mật ong, hoặc bạn có thể ăn yến mạch cùng với sữa chua, tạo nên một bữa ăn ngon và bổ dưỡng.

Sữa lắc protein

Nếu bạn thường xuyên bận rộn và không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn trước khi tập luyện, bạn có thể pha một ly sữa lắc protein để mang theo. Đơn giản, bạn chỉ cần pha một bịch sữa tươi không đường với một ít trái cây yêu thích và thêm một thìa súp whey protein, sau đó đánh nhuyễn trong vòng 5 phút. Bạn sẽ có một ly sữa lắc bổ sung protein trước khi tập luyện, nhanh chóng, thuận tiện và đầy đủ dinh dưỡng.

Bánh yến mạch chuối

Bánh chuối yến mạch là một món ăn phổ biến trong thực đơn của những người quan tâm đến sức khỏe và giảm cân. Bánh này kết hợp giữa yến mạch và chuối, tạo ra những miếng bánh xốp, thơm ngon và hấp dẫn.

Trong bánh chuối yến mạch, carbohydrate từ yến mạch được hấp thụ chậm, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì mức đường máu ổn định. Chuối, trong khi đó, cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng và chất xơ hòa tan, giúp bạn cảm thấy no bụng và có đủ năng lượng trước khi tập luyện.

Đặc biệt, việc làm bánh chuối yến mạch tại nhà rất đơn giản, và có nhiều công thức đa dạng như bánh yến mạch chuối với sữa chua, táo, ca cao, hoặc bánh pancake yến mạch chuối.

Cách xây dựng bữa ăn sau khi tập gym

Sau buổi tập EMS, cơ bắp hoạt động ở mức cường độ cao và tiêu hao nhiều calo, do đó, việc bổ sung thực phẩm giàu protein là quan trọng để bảo vệ cơ bắp khỏi suy thoái. Hãy cũng nhớ uống đủ nước để bổ sung lại nguồn nước và điện giải mà bạn đã mất trong quá trình tập.

Nhiều người có thể nghĩ rằng giảm cân đòi hỏi hạn chế lượng thực phẩm sau tập là cách tốt, nhưng điều này hoàn toàn sai. Nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng sau buổi tập, cơ bắp có thể bị suy thoái, và công sức bạn đổ vào tập luyện trước đó có thể trở nên vô ích.

Vì vậy, rất quan trọng xây dựng một chế độ ăn sau tập lành mạnh, để bổ sung glycogen đã tiêu hao trong quá trình tập luyện và giảm đau cơ bắp, và phục hồi cơ thể. Hãy cố gắng ăn trong vòng 30 phút sau buổi tập để bảo vệ cơ bắp và đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng.

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm dễ tiếp cận, dễ chế biến, và cung cấp một hàm lượng dinh dưỡng cao bao gồm protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trứng có lượng calo thấp, là một lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân hoặc kiểm soát lượng calo ăn uống, bất kể bạn ăn trước hoặc sau khi tập gym.

Trong việc bổ sung trứng vào chế độ ăn sau buổi tập gym, trứng có thể giúp cải thiện, xây dựng, và tăng cường cơ bắp của bạn. Bạn có thể chuẩn bị các món trứng đơn giản như trứng luộc, trứng rán, hoặc sử dụng chúng để làm salad hoặc kết hợp với các loại thực phẩm khác như chuối áp chảo hoặc súp trứng, để bổ sung chất dinh dưỡng sau khi tập luyện.

Ức gà

Đối với người tập gym, ức gà thường được ưu tiên sử dụng hàng đầu, bởi nó cung cấp một nguồn protein dễ tiêu hóa và hữu ích cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể chế biến ức gà bằng cách hấp, làm salad gà hoặc nướng gà kèm với rau xanh, tạo nên một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện và giúp cung cấp năng lượng sau buổi tập luyện.

Khoai lang

Khoai lang được coi là một loại ‘superfood’ giàu dinh dưỡng, bởi nó cung cấp một lượng lớn vitamin A và chứa khoảng 26 gram carbohydrate, giúp phục hồi nguồn cung cấp glycogen cho cơ bắp sau tập luyện. Ngoài ra, khoai lang còn có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa, cung cấp chất xơ cho ruột, và tạo cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát ăn uống theo ý muốn.

Ngũ cốc

Nếu bạn không muốn nấu nướng hoặc ăn quá nhiều sau tập, thì việc uống ngũ cốc có thể là một sự lựa chọn tốt. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều protein và carbohydrates tốt cho cơ thể sau buổi tập. Hơn nữa, sữa là một nguồn thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều protein để phục hồi và phát triển cơ bắp.

Có nhiều loại sữa mà bạn có thể lựa chọn sau buổi tập, như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò, hoặc sữa whey protein.

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn cung cấp protein đáng kể, và đi kèm với đó là hàm lượng chất béo và omega-3 lành mạnh. Sự giàu dinh dưỡng của cá hồi không chỉ giúp cơ thể phục hồi cơ bắp sau tập luyện mà còn đảm bảo sức khỏe tim mạch.

Khi kết hợp với rau xanh, bạn không chỉ tăng thêm khẩu vị cho món ăn mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quý báu cho cơ thể.

Lời kết