Aerobic là bộ môn phù hợp với mọi đối tượng, thường xuyên tập luyện aerobic đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy tập aerobic giảm cân có tốt không? Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Aerobic là gì?

Một số người lầm tưởng aerobic là một bộ môn thẩm mỹ với những động tác thực hiện theo nhịp nhạc. Thực tế, aerobic là thuật ngữ có nghĩa “có oxy”, đây là những bài tập giúp kiểm soát lượng oxy trong hơi thở. Vậy nên, aerobic không chỉ là những bài thể dục nhịp điệu, mà còn bao gồm nhiều bộ môn khác như bơi lội, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây,… miễn là những bài tập có liên quan và ảnh hưởng tới hơi thở.

Các bài tập thể dục nhịp điệu là hình thức được ưu chuộng nhất với những người giảm cân, nên đây là cũng lí do khiến nhiều người lầm tưởng aerobic là bài thể dục nhịp điệu. Những bài tập này kết hợp hài hòa giữa chuyển động nhịp nhàng của cơ thể và âm nhạc, giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt và cải thiện sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Tác dụng của tập aerobic đối với sức khỏe

Tác dụng của aerobic với sức khỏe

Các bài tập aerobic giảm cân mang tới nhiều công dụng cho sức khỏe. Một số lợi ích với sức khỏe nổi bật như:

• Ngăn ngừa loãng xương.
• Hỗ trợ hạ huyết áp cho những người mắc chứng tăng huyết áp.
• Kiểm soát, hỗ trợ điều trị bệnh động mạch vành.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số bệnh ung thư,…
• Tăng lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt – HDL) và giảm lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu – LDL), hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
• Tăng cường hệ miễn dịch, phòng tránh các bệnh do virus gây ra như cảm lạnh, cảm cúm,…

>Bên cạnh đó, một nghiên cứu cho thấy những người luyện tập aerobic hàng ngày có sức khỏe dẻo dai và thường có tuổi thọ cao hơn so với những người không tập thể dục thường xuyên.

Tập aerobic có tác dụng phụ gì không?

Với những người biết lựa chọn bài tập và cường độ tập luyện aerobic phù hợp với thể trạng cơ thể thì sẽ không gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, nếu là người có thể trạng gầy và đang có tình trạng chán ăn thì tập aerobic là điều không nên.

Trong quá trình tập luyện, lượng đường trong máu và lượng axit béo sẽ tăng lên, do các mô trong cơ thể bắt đầu giải phóng năng lượng, điều này gây ra cảm giác chán ăn và có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và hoạt động. Với những người gặp phải trường hợp này, nên tham khỏe ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập luyện.

Tập aerobic có giảm cân được không?

Câu trả lời là Có. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism cho thấy, người tập aerobic trong 8 tháng đã giảm được khoảng 6,35 cm khối mỡ bụng, con số này gấp khoảng 1,5 lần so với những người tập kết hợp aerobic và nâng tạ, gấp tới 20 lần so với những người chỉ tập nâng tạ. Bên cạnh đó, nhà nghiên cứu Cris Slentz (đại học Duke), tập aerobic còn giúp tăng sức đề kháng và cải thiện sức mạnh cơ thể.

Aerobic giảm cân đốt mỡ bao lâu có kết quả?

Aerobic sẽ mang tới kết quả rõ rệt nhất sau khoảng 3 tháng. Tháng đầu tiên, đây là thời điểm bạn làm quen với các tác động của aerobic lên cơ thể, nên đừng quá chú trọng đến vấn đề về cân nặng. Nếu tập luyện đều đặn, bạn có thể giảm được 1 – 2kg trong giai đoạn này. Hai tháng tiếp theo, khi đã quen với các động tác, bạn cần tăng dần cường độ tập luyện lên, khi này cơ thể sẽ giảm khoảng 3 – 4kg/tháng. Tốc độ giảm cân của aerobic có thể thấp hơn các bài tập khác nhưng nó sẽ mang tới sự hiệu quả và an toàn hơn về lâu dài.

Những ai nên nhảy aerobic giảm cân?

Aerobic được đánh giá là phù hợp với mọi đối tượng ở mọi lứa tuổi. Aerobic còn đặc biệt phù hợp cho những người có tạng mập, đô, có vùng đùi, bắp tay và bắp chân to. Những bài tập sẽ tác động trực tiếp tới các vùng này trên cơ thể, nên sẽ mang đến hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng.

Các bà mẹ sau sinh cũng được khuyên nên tập aerobic để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, hỗ trợ giảm mỡ thừa. Bên cạnh đó cũng giúp các mẹ thư giãn cơ thể, tinh thần sảng khoái, có giấc ngủ ngon hơn, hạn chế tình trạng trầm cảm sau sinh.

Các bác sĩ ở Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến khích những người có nguy cơ hoặc đang mắc bệnh tim mạch nên tập aerobic. Lý do là aerobic giúp tăng cường bơm máu hiệu quả đi khắp cơ thể, nhờ đó ngăn ngừa các bệnh mạch vành, tăng cường sức mạnh tim mạch và cải thiện được các vấn đề về tim mạch.

Tập aerobic như thế nào để giảm cân?

Để có được hiệu quả tốt nhất từ aerobic, bạn cần lưu lý một số điều sau:

• Bắt đầu từ các bài tập dễ, nâng độ khó và tăng tốc dần khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện. Không nên tập luyện quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, không duy trì được lâu dài.
• Nên ăn nhẹ trước tập để bổ sung thêm năng lượng cần thiết. Tốt nhất nên ăn trước khi tập khoảng 1 giờ để tránh gây ảnh hưởng đến tiêu hóa.
• Khởi động 10 phút trước khi tập để làm ấm cơ thể , hạn chế các chấn chương.
• Trong quá trình tập luyện, cần thực hiện đúng các động tác và giữ nhịp thở ổn định.
• Nên duy trì tập luyện thường xuyên, 50 – 60 phút/buổi tập.

Các bài nhảy aerobic giảm cân đốt mỡ

Bài khởi động aerobic giảm cân

Khởi động là bước không thể thiếu trong tất cả các bài tập giảm cân, aerobic cũng vậy. Những bài tập khởi động sẽ giúp các cơ bắp được thư giãn và thả lỏng, hỗ trợ quá trình luyện tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Bạn có thể tham khảo một số bài khởi động dưới đây:

Giãn cơ:
Bài tập aerobic khởi động này mang lại tác dụng giãn cơ toàn cơ thể. Bài tập này cũng phù hợp để khởi động trước khi thực hiện các bài tập như chạy bộ, giảm mỡ bụng, tập gym, đạp xe,… Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người
• Bước 2: Nghiêng người sang bên phải. Tay phải duỗi thẳng, nắm lấy cổ chân phải và cố gắng kéo căng người
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo hướng ngược lại.

Ép dọc:
Bài tập ép dọc các tác dụng làm giãn cơ đùi, giúp các bài tập aerobic chân được thực hiện một cách linh hoạt và dễ dàng, cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bước chân phải lên phía trước, nghiêng người về phía trước và lấy chân phải làm trụ.
• Bước 2: Hạ thấp người xuống, đùi và bắp chân phải tạo với nhau một góc 90 độ. Duỗi thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống.
• Bước 3: Giữ nguyên động tác trong khoảng 15 giây và trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác với chân còn lại. Thực hiện động tác khoảng 3-5 lần.

• Bước 1: Từ từ cúi người xuống, sao cho lưng song song với mặt sàn, tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Bước 2: Mở rộng tay ra hai bên sao cho hai tay song song với sàn. Đong đưa theo nhịp điệu.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong khoảng 10-15 phút

Bài aerobic tập chân với bục

Bài tập A-STEP:
Đây là bài tập aerobic tập chân với bục rất phù hợp cho những người muốn giảm mỡ đùi và mông. Cách thực hiện bài tập aerobic A-STEP:

• Bước 1: Đặt hai tay áp sát dọc theo thân người, đứng về phía bên trái bục tập.
• Bước 2: Đặt chân phải lên bục dậm nhảy, hướng người về phía trước và thu chân trái lên bục.
• Bước 3: Đặt chân phải xuống dưới bục, lưu ý là đặt chân ở phía bên phải của bục tập thể dục. Thu chân trái lùi về.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong vòng 5-10 phút.

Bài tập Straddle:
Đây là một trong những bài tập aerobic giảm cân cơ bản. Bài tập Straddle sẽ giúp bạn đốt cháy calo toàn thân cực hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Straddle như sau:

• Bước 1: Đặt hai chân trên bục tập, giữ thẳng người
• Bước 2: Chân trái bước ngang về phía bên trái. Chân phải bước ngang về phía bên phải.
• Bước 3: Lần lượt bước chân trái và chân phải trở về vị trí ban đầu trên bục.
• Bước 4: Chuyển động hai tay tùy thích theo nhịp nhạc.

Bài aerobic giảm cân đốt mỡ hóp bụng

Bài tập aerobic giảm cân này được khá nhiều người ưu chuộng bởi tính hiệu quả giảm cân cao. Với bài tập này, cơ bụng của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra nhanh chóng, giúp ngăn quá trình tích tụ mỡ thừa trên cơ thể. Thực hiện bài tập theo các bước như sau:

• Bước 1: Có thể thực hiện bài tập ở tư thế ngồi trên ghế, ngồi khoanh chân trên sàn hoặc nằm ngửa trên sàn. Lựa chọn tư thế thực hiện mà bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu nhất.
• Bước 2: Từ từ hít thật sâu, bụng phình ra hết cỡ rồi nhẹ nhàng thở ra toàn bộ.
• Bước 3: Hóp bụng khoảng 20 giây rồi tại tiếp tục hít vào, thực hiện liên tục ít nhất 5 phút.

Bài aerobic giảm mỡ giật bụng

Bài tập này sẽ mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng. Đây là bài tập tác động trực tiếp đến vùng bụng, tác dụng đốt cháy mỡ cao nên sẽ giúp bạn có một vòng eo lý tưởng và cơ thể thon gọn. Cách thực hiện bài tập aerobic giảm mỡ giật bụng như sau:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng và áp sát vào người.
• Bước 2: Từ từ chùng gối xuống, ngực hơi ưỡn ra và hít sâu. Lưu ý, không nên dồn trọng tâm của toàn cơ thể vào đầu gối để hạn chế chấn thương xảy ra trong quá trình luyện tập.
• Bước 3: Dồn lực để đánh bụng vào trong, kết hợp chuyển động giữa vai và mông. Chuyển động chậm rãi để cơ thể thích nghi với bài tập và tránh tình trạng đau thắt lưng.
• Bước 4: Từ từ tăng tốc độ bài tập. Tập luyện trong khoảng 20 – 30 phút để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Bài thư giãn kết thúc buổi tập aerobic giảm cân

Tư thế Lating là bài tập thư giãn cơ thể sau khi tập luyện aerobic phổ biến nhất. Với tư thế này, người tập phải nằm thẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể và giãn cơ.
Bài tập này mang tới công dụng điều hòa hơi thở, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi thư giãn tuyệt đối, làm giảm căng thẳng và giảm lo lắng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập thư giãn:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, nhắm hai mắt, hai chân duỗi thẳng và hai tay để xuôi theo thân người một cách tự nhiên.
• Bước 2: Thở đều theo từng nhịp thở, gạt bỏ những suy nghĩ tiêu cực và cố gắng thả lỏng cơ thể hết mức.
• Bước 3: Thực hiện bài tập trong khoảng 5 – 10 phút.

Một số lưu ý khi tập aerobic giảm cân

Lựa chọn bài tập aerobic giảm cân phù hợp độ tuổi và tình trạng sức khỏe

Aerobic có nhiều bài tập khác nhau và không phải ai cũng sẽ có hiệu quả giống nhau khi tập cùng một bài.

• Độ tuổi 20

Đây là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu xây dựng chế độ tập luyện để rèn luyện sức khỏe lâu dài. Ở thời điểm này, bạn có thể bắt đầu một thói quen tập thể dục với các bài tập aerobic nhanh, chạy bền đường dài, bơi lội. Cố gắng duy trì cường độ 2-3 lần/tuần.

• Độ tuổi 30

Ở độ tuổi này, những dấu hiệu của sự lão hoá sẽ dần dần xuất hiện ở bên trong và ngoài cơ thể. Giai đoạn này, bạn nên áp dụng các bài tập giúp rèn luyện sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Nên kết hợp các bài tập aerobic có cường độ vừa phải với bài tập yoga hoặc khiêu vũ.

• Độ tuổi 40

Đây là giai đoạn cả đàn ông và phụ nữ đang mất đi cơ bắp nhanh hơn. Mục đích của quá trình tập luyện trong giai đoạn này là duy trì sức mạnh và chống béo bụng. Các bài tập aerobic có cường độ phù hợp như giật bụng hay đạp xe đều rất phù hợp với độ tuổi này

• Độ tuổi 50