Mỡ bụng làm thân hình của bạn mất thon gọn, khiến bạn tự ti mỗi khi đi ra đường. Đừng vội tự áp dụng phương pháp giảm mỡ bụng khi bạn chưa biết nguyên nhân của nó là gì. Hãy tìm hiểu nguyên nhân gây nên mỡ bụng và một số cách có thể giúp bạn đánh tan mỡ bụng hiệu quả.

Nguyên nhân gây mỡ bụng

Do chế độ ăn uống và sinh hoạt

Chế độ ăn uống

Việc chọn lựa thực phẩm có thể ảnh hưởng đáng kể đến vùng bụng dưới, ví dụ:

• Mỳ: Việc ăn 200g mỳ làm từ bột mì mỗi tuần có thể góp phần làm tăng mỡ bụng dưới. Nếu đại tràng không hoạt động tốt, thức ăn từ mỳ có thể tồn đọng lâu trong cơ thể, gây béo bụng dưới kéo dài.
• Khoai: Củ khoai chứa nhiều carbohydrate, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Do đó, việc ăn khoai nhiều có thể gây béo phì ở vùng bụng dưới và khu vực eo.
• Đường đơn: Thực phẩm giàu đường đơn, khi vượt quá mức cần thiết, có thể dẫn đến tăng cân và gây béo bụng dưới.
• Bia và rượu: Tất cả các loại bia và rượu đều chứa calo, nếu tiêu thụ quá mức mà không có chế độ tập thể dục và chế độ ăn uống cân đối, có thể dẫn đến tăng cân và sự tích tụ mỡ ở bụng dưới.

Chế độ sinh hoạt

Người duy trì thói quen thức khuya, uống nước ít và ngủ không đủ giấc thường dễ gặp vấn đề tích tụ mỡ trong cơ thể. Ngủ không đủ giấc có thể kích thích cơ thể sản xuất hormone căng thẳng, góp phần vào việc tích tụ mỡ và khó khăn trong quá trình giảm mỡ ở vùng bụng.

Do những vấn đề về tâm lý

Thường xuyên trải qua trạng thái tâm lý căng thẳng có thể kích thích sản xuất hormone cortisol, dẫn đến việc năng lượng chuyển hóa tập trung vào việc tích tụ mỡ thừa, gây ra sự tăng cường chất béo trong vùng bụng dưới. Điều này là một trong những nguyên nhân khiến cho nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm mỡ bụng ở khu vực này.

Do áp dụng cách giảm mỡ sai

Sự chênh lệch giữa lượng calo nạp và lượng calo tiêu hao trong cơ thể là một trong những nguyên nhân chính khiến nhiều người phải đối mặt với tình trạng béo bụng dưới. Khi lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá khả năng tiêu hao, năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ thừa và tích tụ trong cơ thể.

Do nội tiết tố và di truyền

Sự biến đổi nội tiết tố Estrogen có thể làm mất cân bằng trong cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi cho sự tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng dưới và đùi.

Yếu tố di truyền chi phối 70% vóc dáng cơ thể, tạo sự đa dạng trong vùng tích mỡ cho mỗi người.

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Sử dụng thực phẩm chứa chất xơ hòa tan

Chất xơ tan hòa nước và tạo thành gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn khi nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn.

Nghiên cứu cho thấy chất xơ này có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, tự nhiên giảm lượng thức ăn bạn ăn.

Hơn nữa, chất xơ tan hòa cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu quan sát lâu dài với hơn 1.100 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng với mỗi tăng 10 gram chất xơ tan hòa, sự tăng cân ở vùng bụng giảm đi 3,7% trong vòng 5 năm.

Nguồn chất xơ tan hòa tốt bao gồm:

• Trái cây
• Rau củ
• Đậu
• Yến mạch
• Lúa mạch

Sử dụng thực phẩm nhiều chất đạm

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng cho việc quản lý cân nặng. Lượng protein cao tăng cường việc sản xuất hormone no peptide YY, giảm cảm giác đói và thúc đẩy sự no. Protein cũng tăng cường tỷ lệ trao đổi chất và giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein thường có ít mỡ bụng hơn so với những người ăn chế độ protein thấp.

Hãy chắc chắn bao gồm nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, như:

• Thịt
• Cá
• Trứng
• Sữa
• Protein whey
• Đậu

Bổ sung chất béo tốt mỗi tuần từ cá

Cá giàu chất béo có thể là một bổ sung dinh dưỡng hữu ích cho chế độ ăn cân đối. Chúng giàu protein chất lượng cao và axit béo omega – 3, có thể giúp bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính. Một số bằng chứng cho thấy rằng axit béo omega – 3 có thể giúp giảm mỡ bụng nội tạng.

Nghiên cứu trên người lớn và trẻ em mắc bệnh nhiễm mỡ gan đã chỉ ra rằng các bổ sung axit béo omega – 3 có thể giảm đáng kể mỡ gan và bụng.

Hãy cố gắng bổ sung 2 – 3 khẩu phần cá giàu chất béo mỗi tuần. Những lựa chọn tốt bao gồm:

• Cá hồi
• Cá trích
• Cá sardine
• Cá mòi
• Cá cơm cháy

Đối với người ăn chay, người ăn chay và những người không thường xuyên tiêu thụ cá, cũng có sẵn các bổ sung omega – 3 dựa trên thực vật được chiết xuất từ nguồn như tảo.

Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không no, chẳng hạn như dầu đậu nành.

Trước đây, chúng thường xuất hiện trong một số loại margarin và bơ lan cũng như thường được thêm vào thực phẩm đóng gói, nhưng hiện nay hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng. Chất béo này đã được liên kết với sự viêm nhiễm, bệnh tim, sự kháng insulin và tăng cân ở vùng bụng dựa trên các nghiên cứu quan sát và thí nghiệm trên động vật.

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm đã phát hiện ra rằng những con khỉ ăn chế độ cao chất béo trans tăng 33% mỡ bụng hơn so với những con ăn chế độ cao chất béo không no.

Hạn chế đồ uống có cồn

Rượu có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe khi sử dụng ở liều lượng nhỏ, nhưng có thể gây hại nếu uống quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ rượu quá mức có thể đóng góp vào việc tích tụ mỡ ở bụng.

Những nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ rượu nhiều với nguy cơ tăng đáng kể của việc tích tụ mỡ quanh vùng bụng.

Việc giảm lượng rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo. Bạn không cần phải từ chối hoàn toàn, nhưng việc hạn chếlượng rượu uống trong một ngày có thể giúp.

Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu liên quan đến hơn 2,000 người. Kết quả cho thấy những người uống rượu mỗi ngày nhưng trung bình dưới một đơn vị rượu mỗi ngày có ít mỡ ở bụng hơn so với những người uống ít thường xuyên nhưng tiêu thụ nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống.

Theo Hướng dẫn Chế độ Dinh dưỡng mới nhất dành cho người Mỹ, được khuyến khích hạn chế việc tiêu thụ rượu là không quá hai đơn vị rượu mỗi ngày cho nam giới và không quá một đơn vị rượu mỗi ngày cho phụ nữ.

Hạn chế thực phẩm nhiều đường

Đường có thể chứa fructose, liên quan đến nhiều bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức. Những bệnh này bao gồm bệnh tim, tiểu đường type 2 và bệnh nhiễm mỡ gan. Nghiên cứu quan sát chỉ ra mối liên quan giữa lượng đường cao và sự tăng cường mỡ bụng.

Quan trọng để nhận ra rằng không chỉ đường tinh lọc mới có thể dẫn đến tăng cân ở vùng bụng. Ngay cả đường tự nhiên như mật ong cũng nên được sử dụng một cách hợp lý.

Đồ uống có đường như nước ngọt có thêm đường fructose, có thể góp phần vào sự tích tụ mỡ ở bụng.

Một nghiên cứu trên nhóm người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy việc tiêu thụ ít nhất một lần đồ uống có đường mỗi tuần liên quan đến việc tăng mỡ ở bụng so với việc tiêu thụ ít hơn một lần mỗi tuần.

Ngoài ra, do não bộ không xử lý calo từ chất lỏng theo cách giống như calo từ thức ăn rắn, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ quá nhiều calo sau đó và tích tụ chúng dưới dạng mỡ.

Để giảm mỡ bụng, nên hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường như:

• Nước ngọt
• Nước trái cây có đường
• Trà ngọt
• Rượu pha chế chứa đường.

Áp dụng những phương pháp ăn kiêng gián đoạn

Phương pháp đói giảm cân đã trở nên rất phổ biến gần đây.

Đây là một mô hình ăn uống luân phiên giữa các khoảng thời gian ăn và thời gian đói.

Một phương pháp phổ biến bao gồm ăn chay 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần. Một phương pháp khác là ăn chay hàng ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng kết hợp ăn chay giảm cân với protein pacing – đó là việc tiêu thụ bữa ăn giàu chất dinh dưỡng được phân phối đều qua cả ngày – dẫn đến giảm cân, giảm mỡ tổng và mỡ bụng nội tạng lớn hơn so với việc hạn chế calo.

Hãy nhớ rằng có một số bằng chứng cũ chỉ ra rằng ăn chay có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kiểm soát đường huyết ở phụ nữ nhưng không phải ở nam giới.

Mặc dù có vẻ như một số phương pháp ăn chay sửa đổi là lựa chọn tốt hơn, nhưng hãy ngưng ngay lập tức nếu bạn trải qua bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào.

Ngoài ra, trước khi thử nghiệm phương pháp ăn chay hoặc thực hiện các thay đổi khác trong chế độ ăn uống, hãy thảo luận với bác sĩ.

Áp dụng các bài tập aerobic (cardio)

Tập thể dục nhịp điệu (aerobic) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo.

Các nghiên cứu cũng cho thấy đó có thể là một hình thức tập luyện hiệu quả để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, kết quả về việc liệu tập thể dục với cường độ trung bình hay cao là có lợi hơn đang gặp phải sự chệch lệch.

Dù sao, tần suất và thời gian kéo dài của chương trình tập luyện cũng có thể rất quan trọng.

Một nghiên cứu đã phát hiện rằng phụ nữ tiền mãn kinh đã giảm nhiều mỡ từ tất cả các khu vực khi tập thể dục nhịp điệu 300 phút mỗi tuần, so với những người tập 150 phút mỗi tuần.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng sự thay đổi trong mỡ bụng nội tạng không khác biệt đáng kể giữa hai nhóm.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ quan trọng cho nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả việc giữ cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thiếu ngủ có thể liên quan đến nguy cơ béo phì cao và tăng mỡ bụng ở một số nhóm người.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68,000 phụ nữ cho thấy những người ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm.

Tình trạng gọi là ngưng thở khi ngủ, nơi hơi thở tạm dừng đều đặn trong đêm, cũng đã được liên kết với sự thừa mỡ nội tạng.

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo bạn có giấc ngủ chất lượng đủ.

Nếu bạn nghi ngờ mình có ngưng thở khi ngủ hoặc một rối loạn giấc ngủ khác, hãy xem xét việc thảo luận với bác sĩ về các phương pháp điều trị.

Lời kết

Quá trình giảm mỡ bụng cũng giống như giảm mỡ toàn thân hay giảm cân tổng thể, bạn cần kiên trì thực hiện một chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, mặc dù thời gian sẽ hơi lâu nhưng nó sẽ đảm bảo hiệu quả về lâu dài và giữ gìn sức khỏe của bạn. Sẽ không có phương pháp “thần thánh” nào giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả, vậy nên đừng áp dụng bất kỳ phương pháp nào nếu bạn không thực sự hiểu rõ về nó.

Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Training để nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Nguồn tham khảo: heathline.com, verywellhealth.com

Xem thêm: Sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ