Ngũ cốc là một loại thực phẩm tiện lợi và phổ biến. Nhiều người ưu chuộng ngũ cốc bởi có giá trị dinh dưỡng cao và tiện lợi khi sử dụng. Nhưng bạn có tự hỏi rằng ăn ngũ cốc hỗ trợ giảm cân có hiệu quả không? Cùng tìm câu trả lời nhé!

Giá trị dinh dưỡng có trong ngũ cốc

Ngũ cốc cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng. Theo đánh giá của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng chứa nhiều khoáng chất như sắt, magie, kali và các loại vitamin khác. Đây là các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và giúp loại bỏ chất béo có hại.

Ăn các loại ngũ cốc lành mạnh vào buổi sáng có thể giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, và do đó, hệ tiêu hóa sẽ không bị quá tải, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Khi áp dụng thói quen này trong thời gian dài, bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình.

Một số tác dụng của ngũ cốc bao gồm:

• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Ngũ cốc chứa chất chống oxy hóa như avenanthramides, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Ngăn ngừa ung thư: Nhờ chứa nhiều chất xơ, ngũ cốc có khả năng làm sạch đường ruột. Đặc biệt, chúng cung cấp phytosterol và Lignans, có khả năng ngăn ngừa ung thư đường ruột và ung thư vú.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Ngũ cốc có thể giúp ổn định đường huyết, đặc biệt là cho bệnh nhân tiểu đường, do chúng chứa nhiều chất xơ và carbohydrate giúp kiểm soát sự chuyển hóa đường trong cơ thể.
• Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và cho con bú: Phụ nữ mang thai có thể tận dụng lợi ích dinh dưỡng của ngũ cốc, chúng cung cấp sắt và axit folic quan trọng cho sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh. Ngoài ra, phụ nữ cho con bú có thể sử dụng ngũ cốc để tăng lợi sữa và giảm cơn đói.
• Gìn giữ chắc đẹp cho chị em phụ nữ: Ngũ cốc có khả năng tăng vòng 1 và giúp duy trì vẻ thanh xuân, do chúng chứa estrogen, một hoạt chất có khả năng kích thích tăng trưởng vòng 1. Ngũ cốc cũng ít chất béo và giàu chất xơ, giúp hỗ trợ chống lão hóa.

Ăn ngũ cốc hỗ trợ giảm cân hiệu quả không?

Nhiều người đã thử giảm cân bằng chế độ ăn ngũ cốc để hạn chế lượng calo. Một nghiên cứu của hãng Kellogg’s thực hiện trên 24 người trong chương trình thử thách kéo dài 2 tuần đã ghi nhận họ giảm lượng calo hàng ngày khoảng 600 calo và giảm cân cũng như lượng chất béo. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc giảm cân này có thể không bền vững. Giảm đáng kể lượng calo bằng cách tuân thủ một chế độ ăn kiêng hạn chế như ăn chỉ ngũ cốc đã được chứng minh là làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và duy trì nó trong thời gian dài.

Trong ngũ cốc, chất xơ là một yếu tố quan trọng, và lượng chất xơ cao hơn, đặc biệt trong ngũ cốc nguyên hạt, liên quan đến sức khỏe tốt hơn và giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau. Một đánh giá tổng hợp các nghiên cứu với hơn 1 triệu người tham gia đã chỉ ra rằng mỗi ngày tiêu thụ 28 gam ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm 9% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào và giảm 14% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, quan trọng nhất là việc bổ sung thực phẩm nguyên hạt và giàu chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như rau và trái cây, có thể mang lại lợi ích tương tự về sức khỏe mà không cần phải giảm calo đáng kể từ chế độ ăn kiêng ngũ cốc.

Lựa chọn các loại ngũ cốc lành mạnh như thế nào?

Khi bạn cân nhắc việc sử dụng ngũ cốc trong chế độ giảm cân, hãy lưu ý những điều sau:

• Hạn chế đường: Chọn các loại ngũ cốc có lượng đường dưới 5 gam mỗi khẩu phần để tránh tăng đường huyết và lượng calo không cần thiết.
• Chọn loại ngũ cốc giàu chất xơ: Ngũ cốc ăn sáng nên có ít nhất 3 gam chất xơ mỗi khẩu phần, vì chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn và cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa.
• Kiểm tra lượng calo: Ngũ cốc ăn sáng thường có hương vị ngon và dễ ăn, vì vậy bạn cần theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ. Sử dụng thông tin về khẩu phần trên bao bì sản phẩm để biết bạn đã cung cấp bao nhiêu calo.
• Kiểm tra thành phần dinh dưỡng: Hãy kiểm tra thông tin về lượng chất béo, đường, và muối trên nhãn sản phẩm. Bạn có thể sử dụng thông tin trên nhãn để xác định thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc.
• Bổ sung thêm protein: Bổ sung thêm protein vào bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Protein có thể ảnh hưởng đến một số hormone liên quan đến cảm giác no và đói, chẳng hạn như hormone đói ghrelin và hormone no peptide YY.

Những lưu ý này sẽ giúp bạn tận dụng lợi ích của ngũ cốc trong chế độ ăn giảm cân một cách hiệu quả.

Những hạn chế của ngũ cốc

Chế độ ăn dựa vào ngũ cốc có thể chứa nhiều đường, ngay cả khi bạn lựa chọn các sản phẩm chứa ít đường. Hơn nữa, ngũ cốc và sữa đều có hàm lượng carbohydrate cao, được phân hủy thành đường để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Những loại đường tự nhiên này không hẳn là không tốt cho sức khỏe, nhưng có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và gây biến động lượng đường trong máu ở một số người.

Không chỉ thế, một chế độ ăn dựa vào ngũ cốc có thể ít chất béo lành mạnh và protein, và nếu không được lên kế hoạch cẩn thận, nó có thể không cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Cơ thể cần protein để xây dựng và duy trì cơ bắp, mô và enzym, các hợp chất dựa trên protein tham gia vào nhiều chức năng quan trọng. Giống như chất xơ, protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Việc giới hạn quá mức lượng calo có thể thay đổi quá trình trao đổi chất, gây khó khăn cho việc duy trì giảm cân, và có thể gây ra mệt mỏi và tinh thần giảm sút. Để ăn ngũ cốc hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp chúng với các loại thực phẩm sau một cách hợp lý:

• Carbohydrates: Chọn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, mì nguyên hạt, yến mạch không đường, ngũ cốc không đường, bắp rang nguyên hạt.
• Trái cây: Bao gồm trái cây như táo, chuối, cam, dâu tây và dưa hấu.
• Rau: Sử dụng rau xanh như rau diếp, bina, cà rốt, ớt chuông và nấm.
• Protein: Bổ sung thêm đậu, đậu phụ, bơ đậu phộng, lòng trắng trứng, thịt nạc, thịt gà hoặc ức gà tây.
• Sữa: Sử dụng sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua ít béo hoặc không béo, phô mai ít béo và sữa chua Hy Lạp.
• Chất béo: Sử dụng chất béo giảm, dầu ô liu (vừa phải), sốt mayonnaise giảm chất béo.

Tốt nhất là nên lựa chọn các sản phẩm ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và ít đường. Tuy nhiên, để giảm cân một cách hiệu quả và bền vững, cân nhắc chọn một chế độ ăn kiêng cân đối hơn, kết hợp đa dạng thực phẩm để đảm bảo bạn cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể.

Lời kết

Ngũ cốc là một loại thực phẩm bổ dưỡng mà bạn có thể sử dụng hàng ngày. Nếu bạn đang thực hiện quá trình giảm cân, ngũ cốc cũng có thể là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả bởi nó chứa nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác có tác dụng đến việc giảm cân. Tuy nhiên nó chỉ có hiệu quả nếu bạn biết sử dụng đúng cách và sử dụng với lượng vừa phải. Đừng lạm dụng ngũ cốc hay sử dụng để thay thế cho những thực phẩm khác, hãy kết hợp nó vào một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Bên cạnh bổ sung ngũ cốc vào chế độ ăn để hỗ trợ giảm cân, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Training để nâng cao hiệu quả giảm cân. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Nguồn tham khảo: vinmec.com

Xem thêm: Ăn sữa chua giúp giảm cân hiệu quả không?