Magie là một trong các khoáng chất vô cùng cần thiết cho cơ thể, nhưng nhiều người lại không nhận ra được tầm quan trọng của nó nên không mấy để ý đến những dấu hiệu của sự thiếu hụt Magie kịp thời bổ sung. Hãy cùng tìm hiểu về magie trong bài viết này nhé!

Magie là gì?

Magiê là một khoáng chất quan trọng đối với sự hoạt động khỏe mạnh của cơ thể. Magiê tham gia vào hàng trăm quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm việc điều chỉnh hoạt động cơ bắp và hệ thần kinh.

Cần phải cung cấp đủ lượng magiê cho cơ thể hàng ngày để duy trì sức khỏe. Một phụ nữ trưởng thành cần khoảng 310 miligam magiê mỗi ngày, và sau 30 tuổi, nhu cầu tăng lên 320 miligam. Phụ nữ mang thai cần thêm 40 miligam magiê hàng ngày. Đối với nam giới trưởng thành dưới 31 tuổi, nhu cầu là 400 miligam, và tăng lên 420 miligam khi họ già đi. Trẻ em ở mọi độ tuổi cũng cần magiê trong khoảng từ 30 đến 410 miligam mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.

Tuy nhiên, nhiều người không đủ hàm lượng magiê cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày. Gần một nửa dân số ở Hoa Kỳ không đáp ứng được nhu cầu magiê từ thực phẩm. Thiếu magiê có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và chuột rút. Những người lớn tuổi, người có lối sống nghiện rượu, người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc vấn đề tiêu hóa thường có nguy cơ thiếu magiê cao, do cơ thể họ có thể không hấp thụ đủ magiê hoặc đã loại bỏ quá nhiều magiê.

Tuy nhiên, cũng cần chú ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều magiê cũng có thể gây ra những vấn đề sức khỏe, ví dụ như chuột rút hoặc buồn nôn. Nếu bạn khỏe mạnh, thận sẽ loại bỏ lượng magiê thừa từ thực phẩm. Tương tự, người dùng thuốc nhuận tràng hoặc thuốc kháng axit chứa magiê cũng cần thận trọng, vì ở liều cao, khoáng chất này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Magie có tác dụng gì?

Cần cho sức khỏe hệ xương

Để duy trì hệ xương khỏe mạnh, không chỉ cần canxi mà còn cần magie. Việc đảm bảo cung cấp đủ magie cho cơ thể có vai trò quan trọng trong việc tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện quá trình hình thành tinh thể xương.

Ngoài ra, magie còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hoạt động của vitamin D và cải thiện sự cân bằng canxi – hai yếu tố không thể thiếu để duy trì sức khỏe và độ chắc khỏe của hệ xương.

Phòng ngừa tiểu đường

Nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan giữa magie và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, có thể bắt nguồn từ vai trò quan trọng của khoáng chất này trong quá trình chuyển hóa insulin và kiểm soát nồng độ đường huyết.

Một đánh giá được công bố trong Tạp chí Đái tháo đường Thế giới vào năm 2015 đã phát hiện rằng người mắc bệnh tiểu đường thường có lượng magie thấp, và bổ sung magie có thể hỗ trợ kiểm soát tình trạng tiểu đường. Thiếu magie cóthể làm tình trạng kháng insulin trở nên nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, kháng insulin cũng có thể góp phần làm giảm lượng magie trong cơ thể. Điều này cung cấp lý giải cho tại sao magie có tác dụng quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ tim

Cả tim và cơ bắp cơ thể đều cần có magie để duy trì sức khỏe. Thiếu hụt magie có thể tăng nguy cơ phát triển các vấn đề tim mạch. Nguyên nhân là do tại cấp độ tế bào, magie đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự hoạt động chính xác của tim, và người mắc suy tim thường có xu hướng thiếu magie.

Trong một số trường hợp, magie được sử dụng để điều trị suy tim sung huyết, với mục tiêu giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim hoặc những vấn đề khác về tim mạch. Bên cạnh đó, bổ sung magie đủ đối với cơ thể cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đột quỵ.

Phòng ngừa và điều trị đau nửa đầu

Magie đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện hoặc ngăn ngừa cơn đau đầu. Sự thiếu hụt magie có thể ảnh hưởng đến dẫn truyền thần kinh và làm giới hạn co thắt các mạch máu, góp phần vào việc xuất hiện đau đầu.

Khi bị đau đầu, lượng magie trong mô và huyết thanh có thể thấp hơn so với mức bình thường, và nồng độ magie trong não cũng có thể thấp hơn so với khi sức khỏe ổn định. Do đó, bổ sung đầy đủ magie cho cơ thể là một cách hiệu quả để ngăn ngừa hoặc giảm đau đầu.

Cải thiện triệu chứng tiền kinh nguyệt

Các nghiên cứu nhỏ hơn đã gợi ý rằng việc bổ sung magie cùng với vitamin B6 có thể giúp cải thiện các triệu chứng tiền kinh nguyệt. Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, bổ sung magie có thể giúp giảm mệt mỏi, đau ngực, và các triệu chứng khác thường xuất hiện trong chu kỳ tiền kinh nguyệt.

Thực phẩm giàu magie

Sô-cô-la đen

Sô cô la đen là một thực phẩm ngon và lành mạnh, mỗi khẩu phần 28 gram cung cấp 64 mg magie. Ngoài ra, sô cô la đen cũng giàu chất sắt, đồng, và mangan, đồng thời cung cấp chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Thêm vào đó, sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxi hóa có lợi. Những chất này đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định các gốc tự do – các phân tử có khả năng gây hại cho tế bào và góp phần vào phát triển bệnh lý.

Đặc biệt, sô cô la đen có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhờ chứa flavanol, một hợp chất chống oxi hóa mạnh mẽ giúp ngăn ngừa oxy hóa của cholesterol xấu LDL và ngăn chặn nó bám vào thành mạch. Để tận dụng tối đa lợi ích của sô cô la đen, hãy chọn sản phẩm có ít nhất 70% cacao.

Bơ

Bơ là một loại trái cây rất bổ dưỡng và giàu magie, một quả bơ cung cấp khoảng 58 mg magie. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều kali, vitamin B, và vitamin E. Khác với hầu hết các loại trái cây, bơ có nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Bơ cũng là một nguồn tốt chất xơ. Trong một quả bơ, có khoảng 13 trong 17 gram carbohydrate đến từ chất xơ, làm cho nó trở thành một thực phẩm ít carbohydrate dễ tiêu hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ bơ có thể giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và làm cảm giác no sau bữa ăn. Bạn có thể sử dụng bơ trong nhiều cách khác nhau, như ăn trực tiếp, làm sốt bơ và sữa chua, thêm vào sandwich hoặc salad.

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng phong phú và ngon miệng. Một số loại hạt đặc biệt giàu magie bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt Brazil, hạt bí ngô, quả hồ đào, hạt hướng dương, đậu phộng và hạt lanh. Ví dụ, 28 gram hạt điều chứa 82 mg magie.

Hầu hết các loại hạt cũng là nguồn chất xơ và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, đã được chứng minh là có lợi cho việc kiểm soát đường huyết và cholesterol trong máu, đặc biệt ở người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, các loại hạt có khả năng chống viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp làm giảm sự thèm ănkhi được sử dụng như một phần của bữa ăn nhẹ. Bạn có thể thêm hạt vào món salad để tận hưởng chất béo, chất xơ và chất chống oxi hóa có lợi cho tim mạch.

Cây họ đậu

Các loại đậu thuộc họ cây đậu là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm đậu lăng, đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả magie. Ví dụ, một chén đậu đen nấu chín cung cấp 120 mg magie. Các loại đậu cũng giàu kali, sắt và là nguồn protein quan trọng cho người ăn chay.

Vì chúng giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, các loại đậu có khả năng làm giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một sản phẩm đậu nành lên men được gọi là Natto cũng là một nguồn tốt của vitamin K2, có vai trò quan trọng trong sức khỏe xương.

Đậu phụ

Đậu phụ là một thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn chay, nhờ hàm lượng protein cao của nó. Được làm bằng cách đông đặc sữa đậu nành, đậu phụ còn được gọi là sữa đông. Một khẩu phần 100 gram đậu phụ chứa 53 mg magie và cung cấp 10 gram protein.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng tiêu thụ đậu phụ có thể bảo vệ tế bào lót trong động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày. Ngoài đậu phụ, còn có nhiều thực phẩm khác như hạt lanh, bí ngô và hạt chia chứa lượng magiê cao.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn dồi dào chất dinh dưỡng, bao gồm magiê, và có sẵn trong các loại như lúa mì, yến mạch và lúa mạch. Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu vitamin B, selen, mangan và chất xơ. Trong các nghiên cứu được kiểm soát, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có khả năng giảm viêm nhiễm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số cá béo

Cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá bơn, là nguồn thực phẩm giàu magie và rất dinh dưỡng. Ví dụ, một nửa phi lê (tương đương 178 gram) cá hồi chứa 53 mg magie và cung cấp 39 gram protein. Ngoài ra, cá còn cung cấp nhiều kali, selen, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác.

Lượng chất béo trong cá, đặc biệt axit béo omega-3, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim. Những lợi ích này được liên kết với lượng cao của axit béo omega-3 trong cá.

Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới và nổi tiếng với hàm lượng kali cao, có khả năng giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đặc biệt, chuối cũng giàu magie.

Ngoài ra, chuối cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ. Chuối chín chứa lượng đường và carbohydrate cao hơn so với hầu hết các loại trái cây khác, vì vậy chúng có thể không phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, một phần lớn carbohydrate trong chuối chín là tinh bột kháng, không tiêu hóa và hấp thụ. Tinh bột kháng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm viêm nhiễm và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, rau xanh collard, rau củ cải và rau mù tạt rất lành mạnh và giàu magie. Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, mangan và vitamin A, C và K.

Rau lá xanh cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào khỏi hư hại và có thể giúm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Magie là một khoáng chất quan trọng cho cơ thể, và chúng ta có thể dễ dàng cung cấp lượng magie cần thiết bằng cách ăn các loại thực phẩm tự nhiên ngon miệng và phong phú.

Hệ quả của việc thiếu hoặc thừa magie

Thiếu magie

Hiểu được tác dụng quan trọng của magie, ta có thể tưởng tượng được tác động của thiếu hụt magie trong cơ thể trong thời gian dài. Mặc dù hầu hết mọi người không cung cấp đủ lượng magie theo khuyến cáo dinh dưỡng, nhưng người khỏe mạnh thường ít khi trải qua các triệu chứng thiếu magie.

Người bị thiếu magie thường có các dấu hiệu như buồn nôn, mất cảm giác ăn, nôn mửa, lờ đờ, mệt mỏi, chuột rút cơ, ngứa, tê, co giật, thay đổi tâm trạng, v.v. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu hụt magie và nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm tiểu đường type 2, bệnh Alzheimer, chứng đau nửa đầu, và bệnh tim.

Thừa magie

Mặc dù cung cấp magie cho cơ thể qua thực phẩm thừa thừa thì cơ thể vẫn tự động loại bỏ lượng dư thừa magie. Tuy nhiên, nếu bạn cung cấp một lượng lớn magie thông qua thực phẩm bổ sung, có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa.

Việc dùng magie quá mức có thể dẫn đến hạ huyết áp, tiểu tiện không được thông thoáng, gây ra vấn đề cho hệ thận, buồn nôn, mất tập trung, trầm cảm, mất kiểm soát trong hệ thần kinh trung ương, ngừng tim, và trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến tử vong.

Lời kết

Có thể thấy magie là thành phần có vai trò trong rất nhiều hoạt động của cơ thể. Sự thiếu hụt magie có thể gây ra nhiều tác hại xấu đến cơ thể, vậy nên bạn cần bổ sung lượng magie cần thiết hằng ngày, ưu tiên bổ sung qua thực phẩm tự nhiên. Nếu gặp phải tình trạng thiếu magie mà chế độ ăn hằng ngày không đủ để đáp ứng, hãy đi khám và tham vấn ý kiến từ bác sĩ chuyên môn để được tư vấn phương pháp bổ sung magie hiệu quả nhất.

Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ các chất khoáng cho cơ thể, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Trainning để mang lại một sức khỏe tốt. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Thông Tin Liên Hệ:

Hotline: 028 9999 8996

Fanpage: www.facebook.com/YeahFit.EMS.Training

Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM

Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM

Nguồn tham khảo: vinmec.com, medlatec.vn

Xem thêm: Phospho là gì? Vai trò của phospho trong chế độ dinh dưỡng