Vấn đề gây khó khăn cho những người giảm cân khi lên một chế độ ăn kiêng đó là lựa chọn những nguồn thực phẩm làm sao cho vừa dinh dưỡng vừa giúp giảm cân. Các loại hạt có thể sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn, chúng được xem là “siêu thực phẩm” vì nguồn cung cấp giàu dinh dưỡng mà lại không làm chúng ta tăng cân. Cùng tìm hiểu những loại hạt hỗ trợ giảm cân trong bài viết này nhé.
<h2Hạt hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Các loại hạt chứa nhiều chất

Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, đây là loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch và mạch máu. 1 gam chất béo chứa 9 calo, trong khi 1 gam carbs hoặc protein chỉ chứa 4 calo.
Nhiều người lo ngại rằng các loại hạt chứa nhiều chất béo sẽ khiến họ dễ bị tăng cân. Nhưng các nghiên cứu đã cho thấy ra rằng ăn các loại hạt thường xuyên không thúc đẩy tăng cân, bất kể mọi người có tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hay ăn theo ý thích.

Các loại hạt giúp bạn giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no

Các nhà nghiên cứu cho rằng, tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của chúng có thể là do sự gia tăng sản xuất các hormone peptide YY (PYY) hoặc cholecystokinin (CCK), cả hai đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Lý thuyết cho rằng hàm lượng protein cao và chất béo không bão hòa cao có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này.
Các nghiên cứu cho thấy rằng 54 – 104% lượng calo bổ sung đến từ việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống sẽ giúp giảm tự nhiên lượng thức ăn khác. Nói cách khác, ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ làm tăng cảm giác no, dẫn đến ăn ít các loại thực phẩm khác.

Chỉ một số chất béo được hấp thu trong quá trình tiêu hóa

Cấu trúc và hàm lượng chất xơ cao trong một số loại hạt trừ khi chúng được nghiền hay xay mịn thì đa phần chúng sẽ đi qua ruột mà không được tiêu hóa. Kết quả là một số chất dinh dưỡng bao gồm cả chất béo sẽ được đào thải ra ngoài theo phân. Đây cũng là lý do tại sao các loại hạt lại thân thiện với việc giảm cân. Tuy nhiên, các loại hạt đã qua chế biến sẽ ảnh hưởng lớn đến mức độ hấp thu các chất dinh dưỡng như chất béo.
Ví dụ: một nghiên cứu cho thấy lượng chất béo được bài tiết qua phân đối với đậu phộng nguyên hạt (17,8%) lớn hơn so với bơ đậu phộng (7%) hoặc dầu đậu phộng (4,5%)

Top 15 các loại hạt giúp giảm cân hiệu quả

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân được xem là một trong những thực phẩm tự nhiên đặc biệt nhờ sự kết hợp của hàm lượng protein cao, chất chống oxy hóa mạnh mẽ và chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Trong một khẩu phần hạnh nhân 28g, bạn sẽ tìm thấy:

Năng lượng: 170 kilocalo
Chất béo: 15g
Protein: 6g
Tinh bột: 6g
Chất xơ: 3g
Vitamin E: Đáp ứng 45% nhu cầu hàng ngày (DV)
Magiê: Đáp ứng 19% DV
Mangan: Đáp ứng 27% DV

Các chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân có khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn, giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống cân đối. Hàm lượng chất xơ cũng đóng góp vào việc làm bạn cảm thấy no dù bạn chỉ ăn một lượng nhỏ. Ngoài ra, hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp axit amin L-arginine, giúp cải thiện hiệu suất đốt cháy chất béo trong cơ thể. Hạnh nhân còn hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa như bifidobacteria và lactobacillus.

Hạt dẻ cười

Việc giảm cân thông qua việc bổ sung hạt như hạt dẻ cười cũng mang lại nhiều lợi ích. Hạt dẻ cười chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, đã được khoa học chứng minh giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng trong một lượng 28g hạt dẻ cười:

>Năng lượng: 159 kilocalo
Chất béo: 13g
Protein: 6g
Tinh bột: 8g
Chất xơ: 3g
Vitamin B1 (thiamine): Cung cấp 21% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin B6: Cung cấp 28% DV
Phốt pho: Cung cấp 11% DV

Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, trong đó có vitamin B6, một dưỡng chất quan trọng cho quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và hỗ trợ chức năng miễn dịch của cơ thể. Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa nhiều hợp chất thực vật như carotenoid, lutein, zeaxanthin, anthocyanin, flavonoid và proanthocyanidin. Tất cả những chất này đều có tính chất chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Hạt óc chó

Óc chó được coi là một trong những loại hạt phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong một lượng 28g hạt óc chó, bạn sẽ tìm thấy:

Năng lượng: 185 kilocalo
Chất béo: 18,5g
Protein: 4g
Tinh bột: 4g
Chất xơ: 2g
Đồng: Cung cấp 50% giá trị hàng ngày (DV)
Magiê: Cung cấp 11% DV
Mangan: Cung cấp 42% DV

Quả óc chó là một nguồn cung cấp đáng chú ý đồng và mangan, hai khoáng chất quan trọng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ. Khi sử dụng trong chế độ ăn kiêng giảm cân, các loại hạt như óc chó cũng có khả năng kiểm soát cảm giác đói. Điều này được thực hiện nhờ vào nguồn axit béo omega-3, sterol thực vật và các loại vitamin có trong óc chó giúp bạn ức chế cơn đói.

Hạt điều

Trong một khẩu phần 28g hạt điều thô, bạn sẽ có:

Năng lượng: 155 kilocalo
Chất béo: 12g
Protein: 5g
Tinh bột: 9g
Chất xơ: 1g
Vitamin K: Đáp ứng 8% giá trị hàng ngày (DV)
Magie: Đáp ứng 20% DV
Mangan: Đáp ứng 20% DV

Magie có trong hạt điều đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Do đó, thêm hạt điều vào chế độ ăn uống là một cách tốt để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Hạt điều cũng cung cấp một lượng lớn protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và là một phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.

Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil là một nguồn cung cấp chất xơ và protein quan trọng, cả hai chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Trong một khẩu phần 28g quả hạch Brazil, bạn sẽ tìm thấy:

Năng lượng: 187 kilocalo
Chất béo: 19g>
Protein: 4g
Tinh bột: 3g
Chất xơ: 2g
Vitamin E: Đáp ứng 11% giá trị hàng ngày (DV)
Magie: Đáp ứng 25% DV
Selenium: Đáp ứng 989% DV

Quả hạch Brazil là một nguồn cung cấp giàu selen, magie, phốt pho và thiamine, tất cả đều có lợi cho quá trình giảm cân. Trong đó, Selen là một chất dinh dưỡng quan trọng cho các chức năng quan trọng như sản xuất hormone tuyến giáp và tổng hợp ADN. Các loại hạt này cũng chứa L-arginine, một thành phần hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo. Chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp nâng cao hiệu suất của quá trình giảm cân và quản lý mỡ bụng.

Hạt phỉ

Khác với một số loại hạt mà bạn nên hạn chế khi giảm cân, hạt phỉ lại là một nguồn thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng, chứa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Trong 28g hạt phỉ, bạn sẽ tìm thấy:

Năng lượng: 178 kilocalo
Chất béo: 17g
Protein: 4g<
Tinh bột: 5g
Chất xơ: 3g
Vitamin E: Cung cấp 28% giá trị hàng ngày (DV)
Magie: Cung cấp 11% DV
Mangan: Cung cấp 76% DV

Hạt phỉ, cùng với các loại hạt khác có khả năng hỗ trợ quá trình giảm cân, chứa nhiều hợp chất thực vật quan trọng như axit gallic, epicatechin, axit caffeic và quercetin. Tất cả những hợp chất này đều có tác dụng mạnh mẽ trong việc chống oxy hóa và chống viêm nhiễm trong cơ thể. Nhờ vào những tính năng này, hạt phỉ không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn góp phần cải thiện chất lượng của chế độ ăn uống và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lạc (Đậu phộng)

Đậu phộng có nhiều calo, nhưng đồng thời cũng là một nguồn cung cấp giàu chất xơ và protein, giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
Một khẩu phần 28g đậu phộng cung cấp khoảng:

Năng lượng: 162 kilocalo
Chất béo: 13,5g
Protein: 7g
Tinh bột: 6g
Chất xơ: 2,5g
Vitamin B3 (niacin): Cung cấp 23% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin B9 (folate): Cung cấp 17% giá trị hàng ngày (DV)
Magiê: Cung cấp 12% giá trị hàng ngày (DV)

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn như đậu phộng không chỉ có lợi cho quá trình giảm cân mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, ăn đậu phộng khoảng 2 lần mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 19%.

Hồ đào

Tương tự như các loại hạt giúp hỗ trợ quá trình giảm cân, quả hồ đào cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong 28g hồ đào rang, bạn sẽ tìm thấy:

Năng lượng: 201 kilocalo
Chất béo: 21g
Protein: 3g
Tinh bột: 4g
Chất xơ: 3g
Vitamin B1 (thiamine): Cung cấp 11% giá trị hàng ngày (DV)
Kẽm: Cung cấp 13% giá trị hàng ngày (DV)
Mangan: Cung cấp 48% giá trị hàng ngày (DV)

Lượng kẽm dồi dào trong quả hồ đào có vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể, ngăn chặn tích tụ chất béo và hỗ trợ quá trình giảm cân. Hơn nữa, kẽm còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch và quá trình lành vết thương.
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng việc tăng lượng mangan trong chế độ ăn giúp tăng tốc quá trình giảm cân và cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh. Quả hồ đào là một trong những loại hạt có nhiều mangan.

Hạt mắc ca

Trong 28g hạt mắc ca, bạn sẽ tìm thấy:

Năng lượng: 204 kilocalo
Chất béo: 21,5g
Protein: 2g
Tinh bột: 4g
Chất xơ: 2,5g
Vitamin B1 (thiamine): Cung cấp 28% giá trị hàng ngày (DV)
Mangan: Cung cấp 51% giá trị hàng ngày (DV)
Đồng: Cung cấp 24% giá trị hàng ngày (DV)

Hạt mắc ca là nguồn cung cấp chất protein và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn. Loại hạt này cũng giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit béo omega-7 palmitoleic, có khả năng hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng và ngăn chặn tình trạng tăng cân.

Hạt nho

Thật bất ngờ khi thấy rằng thứ hạt mọi người thường bỏ đi khi ăn nho lại có thể giúp trong việc giảm cân, phải không? Thực tế là hạt nho rất quan trọng trong quá trình giảm cân vì chúng chứa nhiều hợp chất có lợi như tannin, phlobaphene, lecithin, vani và dầu béo, đặc biệt là giàu cellulose và axit hữu cơ. Những thành phần này giúp giảm cân và chống lại quá trình lão hóa một cách hiệu quả.
Trong hạt nho có chứa:

Chất xơ: 35% DV
Protein: 11% DV
Khoáng chất: 11% DV

Lưu ý là khi ăn hạt nho tươi bạn phải nhai kỹ để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng và tiêu hóa tốt hơn, đừng nuốt hạt khi còn nguyên. Nếu khi ăn hạt nho gặp một số dấu hiệu như da phát ban, sưng lưỡi, khó thở thì ngưng ăn và đến gặp bác sĩ nhé. Bạn có thể phơi khô hạt nho và pha trà để uống.

Hạt bí

Trong một phần tư cốc hạt bí (khoảng 30g), bạn có thể tìm thấy:

Năng lượng: 180 kilocalo
Protein: 10g
Chất béo: 16g
Tinh bột: 3g
Chất xơ: 2g

Loại hạt này cũng đóng góp quan trọng trong việc cắt giảm lượng calo và chứa chất xơ dồi dào. Thành phần này giúp làm sạch đại tràng, thanh lọc hệ thống, ngăn chặn quá trình hấp thụ chất béo vào cơ thể, tăng cường hiệu suất trong quá trình giảm cân.

Hạt chia

Hạt chia không chỉ cung cấp các khoáng chất cần thiết giúp cơ thể loại bỏ các chất độc và hỗ trợ quá trình chống oxy hóa tốt, mà còn đóng góp vào quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Việc sử dụng hạt chia hàng ngày có thể giúp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng tốt cho cơ thể của bạn.
Trong 28g hạt chia, bạn có thể tìm thấy:

Năng lượng: 137 kilocalo/li>
Chất xơ: 11g/li>
Chất béo: 9g
Proteins 4g
Tinh bột: 1g

Hạt sen

Thành phần dinh dưỡng có trong 1 cốc hạt sen khô:

Năng lượng: 106,24 kilocalo
Protein: 4,93g
Chất béo: 0,63g
Tinh bột: 20,63g

Một số chị em phụ nữ rất tin dùng hạt sen cho chế độ ăn kiêng của mình bởi các chất trong loại hạt này tạo cảm giác no nhanh hơn cùng khả năng đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể làm giảm mỡ bụng. Bên cạnh đó hạt sen chứa ít calo và chất béo cho nên hiển nhiên là vô cùng thích hợp cho chế độ ăn kiêng an toàn của chị em.

Hạt thông

Một loại hạt khác cũng chứa nhiều axit béo không bão hòa trong hạt, được các nhà nghiên cứu khuyên dùng trong quá trình giảm cân hiệu quả, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng quý giá như protein, vitamin, và khoáng chất. Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, loại hạt này còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như làm dịu tiêu chảy, hỗ trợ trong việc trị bệnh tiểu đường, giúp tăng cường sự trao đổi chất và cải thiện tình trạng da dầu.
Trong 28g hạt thông khô có những chất sau:

Năng lượng: 191 kilocalo
Chất béo: 19g
Tinh bột: 3,7g
Chất xơ: 1,1g
Protein: 3,9g

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa nhiều chất béo có lợi, giúp tối ưu hóa hấp thụ các vitamin quan trọng cho sức khỏe và hỗ trợ việc giảm calo. Tiêu thụ hạt hướng dương có thể tạo cảm giác no nhanh chóng, kiềm chế cảm giác thèm ăn, đóng góp vào việc giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, lượng chất xơ cao trong hạt hướng dương giúp cảm giác no lan tỏa trong dạ dày.
Giá trị dinh dưỡng có trong 30g hạt hướng dương:

Năng lượng: 163 kilocalo
Chất béo: 14g
Protein: 5,5g
Tinh bột: 6,5g
Chất xơ: 3g

Tuy nhiên bạn cần tránh ăn quá nhiều và hạn chế tiêu thụ vào ban đêm để đảm bảo hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm cân.

Lưu ý khi ăn các loại hạt ăn giảm cân

Chọn lọc những loại hạt chất lượng

Khi bạn quyết định sử dụng hạt trong chế độ ăn giảm cân, hãy luôn lựa chọn hạt chất lượng. Đảm bảo mua hạt từ các cửa hàng uy tín và tránh mua những hạt có dấu hiệu hỏng hoặc quá khô. Hạt chất lượng sẽ mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn và hương vị tốt hơn so với hạt kém chất lượng.

Ăn các loại hạt bao nhiêu là đủ để hỗ trợ giảm cân

Bạn có thể ăn một nắm các loại hạt trong ngày, một nắm thường gồm từ 20 đến 25 hạt, và chia nhỏ thành nhiều lần. Tuy các loại hạt hỗ trợ giảm cân có lượng calo cao, nhưng việc tiêu thụ với lượng hợp lý và kết hợp với thực phẩm lành mạnh khác cùng việc tập thể dục đều có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Hãy đảm bảo chọn các loại hạt không có muối để tránh tiêu thụ quá nhiều natri, điều này có thể dẫn đến giữ nước và đầy hơi. Nên tránh ăn các loại hạt đã rang trong dầu, vì điều này có thể tăng thêm lượng calo không cần thiết.

Nên ăn các loại hạt cân vào thời gian nào để giúp giảm cân hiệu quả

Sử dụng các loại hạt như hạt hạnh nhân trong bữa sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới với nguồn năng lượng dồi dào. Vào buổi tối, tiêu thụ óc chó, chứa nhiều chất xơ, có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề về tiêu hóa và táo bón. Tuy nhiên, nên tránh ăn hạt điều vào ban đêm, vì chúng có thể làm bạn cảm thấy nặng bụng và gây khó ngủ.

Lên thực đơn giảm cân bằng các loại hạt

Dưới đây là một số cách để tích hợp các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn:

Thưởng thức các loại hạt cùng với trái cây làm một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào buổi chiều.
Nghiền nát hoặc xay mịn các loại hạt và thêm vào món sinh tố, sữa chua, bánh mì sandwich, các món cá nướng, hoặc món rau xào.
Bổ sung hạt vào ngũ cốc ăn sáng hoặc các món salad để làm phong phú thêm bữa ăn của bạn.

Lời kết

Có thể thấy các loại hạt là nguồn thực phẩm tuyệt vời để bạn bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình. Tuy nhiên khi sử dụng, bạn cũng cần phải tiêu thụ một cách hợp lý, không tiêu thụ quá nhiều vì trong các loại hạt vẫn chứa calo và nạp quá nhiều vẫn có thể làm bạn tăng cân. Hy vọng bài viết này đã thêm cho bạn sự lựa chọn trong thực đơn giảm cân của mình.
Bên cạnh sử dụng các loại hạt hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Thông Tin Liên Hệ:

Hotline: 028 9999 8996

Fanpage: www.facebook.com/YeahFit.EMS.Training

Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM

Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM

Nguồn tham khảo: vinmec.com

Xem thêm: 40+ thực phẩm giàu protein giúp giảm cân hiệu quả