Quá trình giảm cân thật không dễ dàng thực hiện khi phải áp dụng chế độ ăn thật khoa học và chế độ tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, nhiều người không muốn thực hiện những bài tập cường độ cao vì sợ mệt hoặc do công việc quá bận bịu. Chắc hẳn phương pháp họ sẽ nghĩ tới là đi bộ, vậy đi bộ có giảm cân không? Cùng giải đáp thắc mắc trong bài viết này nhé.
Đi bộ có giảm cân không? Hiệu quả giảm cân, giảm béo như nào?
Đi bộ có giảm cân không? Đi bộ cũng là một hình thức vận động và có thể làm cho cơ thể tiêu thụ calo, nên câu trả lời sẽ là Có. Đi bộ càng nhiều, đi bộ ở địa hình dốc, đi bộ leo cầu thang hoặc đi bộ với tốc độ nhanh cũng sẽ làm cho cơ thể đốt một lượng lớn calo. Đây cũng có thể là phương pháp tập thể dục giảm mỡ rất dễ thực hiện và có thể thay thế cho những bài tập khác, nếu bạn lo lắng về vấn đề sức lực hoặc thời gian.
Thường ngày, bạn có thể đi bộ trong lúc thời gian đi làm, đi chợ,… như thay vì sử dụng thang máy, bạn sử dụng thang bộ, hoặc thay vì đi xe, bạn có thể đi bộ để kích thích quá trình đốt calo của cơ thể. Bạn có thể đi bộ ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà bạn muốn.
Tuy nhiên, để so sánh với những phương pháp tập luyện khác, đi bộ không phải là phương pháp tập giúp đốt calo nhiều. Muốn tăng hiệu quả giảm cân, bạn phải áp dụng một chế độ ăn ít calo và giàu chất dinh dưỡng, bên cạnh đó bạn cũng phải kết hợp những động tác vận động như vung tay, bước sải chân, chạy bộ chậm,… để làm cho cơ thể đốt nhiều calo hơn so với đi bộ đơn thuần.
Hướng dẫn cách đi bộ để giảm cân hiệu quả nhất cho người béo
Tư thế đi bộ giảm cân đúng
Đi bộ với một tư thế sai có thể làm bạn gặp các vấn đề về cơ xương khớp, gây áp lực cho cơ hoàng hoặc dễ vấp ngã. Tư thế tốt nhất là luôn giữ thẳng người ở địa hình bằng phẳng và hơi nghiêng toàn thân về phía trước khi leo dốc hoặc leo cầu thang.
Tiếp đất
Bạn nên tiếp đất bằng mũi bàn chân để hạn chế tình trạng nhức mỏi, những nếu không quen, bạn cũng có thể tiếp đất theo cách mà thường ngày bạn đi bộ. Ngoài ra, tùy theo địa hình sẽ cần cách tiếp đất hợp lý như đi lên dốc sẽ tiếp đất bằng mũi chân, xuống dốc sẽ tiếp đất bằng mũi bàn chân.
Cánh tay và tay
Bạn hãy để cánh tay và tay vung một cách thoải mái, bởi đây là hành động tự nhiên và được chứng minh là có tác dụng gia tăng hiệu suất của sải chân, tạo giúp bạn đi thoải mái hơn.
Tốc độ đi bộ
Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể đi với tốc độ đi bộ bình thường khoảng 3km/h, sau đó tăng tốc dần khoảng 4 – 5km/h và nhanh hơn nữa là 7 – 8km/h. Cố gắng duy trì thời gian đi bộ là khoảng 30 phút cho mỗi lần tập luyện và tập đều đặn mỗi ngày.
Đầu và cổ
Giữ đầu ngẩng cao, nâng cằm và mặt luôn hướng thẳng về phía trước, không nhìn xuống dưới khi đi bộ. Duy trì tư thế như vậy sẽ giúp giữu thẳng xương sống, giảm áp lực lên cơ hoành, nhờ đó bạn sẽ hít thở dễ dàng hơn, tăng cường troa đổi không khí để hệ hộ hấp hoạt động một cách trơn tru.
Một số bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả bạn nên áp dụng
Bài tập đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh thực chất là bạn tăng nhịp độ bước chân và bước sải chân rộng hơn khi đi bộ, làm bạn di chuyển nhanh hơn so với việc đi bộ bình thường. Phương pháp này giúp tiêu hao nhiều calo hơn so với việc đi bộ thông thường.
Một số bài tập đi bộ nhanh phổ biến như:
- Đi với tốc độ nhanh hơn so với đi bộ tự nhiên.
- Đi bộ kết hợp leo cầu thang, đòi hỏi cơ thể bước theo nhịp nhanh hơn.
- Đi bộ đan xen cường độ cao ngắt quãng.
- Đi bộ mang theo tạ nhẹ nhằm gia tăng áp lực.
Kết hợp đánh tay
Kết hợp đánh tay khi đi bộ giúp bạn giữ thăng bằng cho cơ thể và tạo động lực để cơ thể tiến về phía trước, đánh tay nhịp nhàng theo tiến độ của bước chân.
Bài tập đi bộ giảm cân của người Nhật
Nhật Bản nổi tiếng bởi có tỉ lệ người sống thọ cao nhất thế giới, bí quyết của họ là tập luyện, dưỡng sinh khoa học bên cạnh chế độ ăn cực kỳ khoa học. Điều họ quan tâm khi tập luyện là hơi thở, nó giúp điều hòa hoạt động bên trong cơ thể giúp tinh thần sảng khoái và tiêu tan bách bệnh. Bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ với sự nhấn mạnh về hơi thở theo cách dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng
- Bước 2: Chân trái bước lên, hơi thở hít vào, bụng căng phồng với tâm thế tận hưởng bầu không khí trong lành nhất.
- Bước 3: Chân phải bước tiếp, hơi thở ra, bụng hóp lại với ý nghĩa đẩy hết mọi độc tố trong người mình ra.
- Bước 4: Duy trì nhịp thở đều đặn hoặc điều chỉnh cho phù hợp với bước đi.
Đi bộ trên đường dốc
Đi bộ leo dốc là cách tăng mức độ khó của việc di bộ. Nếu có máy chạy bộ ở nhà, bạn có thể tùy chỉnh tốc độ băng tải cao hơn. Nhưng nếu không có máy chạy bộ, bạn có thể đến một địa hình dốc cao để tập luyện. Đi bộ với địa hình dốc giúp bạn có bắp chân săn chắc hơn, đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ và nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
Kết hợp với các bài vận động toàn cơ thể
Để tăng độ hiệu quả của việc đi bộ, bạn có thể kết hợp với bài vận động toàn cơ thể. Việc đi bộ chỉ hoạt động ở phần thân dưới, nên việc kết hợp cả chân và tay tham gia quá trình tập luyện sẽ giúp tiêu hao calo một cách hiệu quả. Bạn có thể áp dụng một số bài tập dưới đây:
Chạy nâng cao đùi tại chỗ
- Đứng thẳng lưng.
- Chạy nâng cao đùi theo cánh tay (lưu ý: tay đánh mạnh hai bên).
- Duy trì trong 30 giây.
Chạy gót chạm mông
- Đứng thẳng.
- Chạy tại chỗ, đưa gót chân chạm mông phía sau.
- Tay đánh hai bên.
- Duy trì 30 giây.
Plank
- Vào tư thế chống đẩy, 2 tay chống về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế 30 giây, kết hợp thở bằng bụng.
Lưu ý khi áp dụng đi bộ giảm cân đúng cách, an toàn
- Chọn giày đi bộ phù hợp: Bàn chân của bạn cần một đôi giày phù hợp nhất. Yếu tố cần thiết ở đôi giày là êm ái, nâng đỡ chân của bạn, tránh các chấn thương có thể xảy ra. Ngoài ra, bạn nên nhớ thắt dây giày cẩn thận khi đi bộ.
- Quần áo thoải mái: Điều này sẽ giúp bạn hoạt động một cách nhẹ nhàng và thoải mái hơn. Tuỳ theo mùa nóng hay mùa lạnh, trang phục cần phù hợp với không khi bên ngoài, không làm bạn không bị nóng hoặc không bị lạnh, nhưng cần đảm bảo sự thấm hút mồ hôi tốt, không nên mặc áo quần quá chật vì nó sẽ làm bạn khó chịu và nhanh mệt
- Phụ kiện đi kèm: Bạn có thể theo dõi tiến trình đi bộ của mình bằng thiết bị đo như smartwatch, máy theo dõi nhịp tim… nó sẽ cho bạn biết số bước chân, tổng quãng đường bạn đã đi và lượng calo đã tiêu hao. Điều này khá cần thiết để theo dõi kết quả tập luyện, từ đó có những điều chỉnh vận động để đảm bảo hiệu quả.
- Khởi động kỹ càng: Các bài tập khởi động cơ bản nên được thực hiện thời gian từ 5 – 7 phút ban đầu để làm nóng cơ th, tránh việc bị chuột rút và các chấn thương. Bạn có thể thực hiện phần khởi động bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trước khi bước vào giai đoạn chạy bộ.
- Chế độ dinh dưỡng tốt: Chất dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập nếu đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Đồ ăn nhẹ nên là những thực phẩm dễ tiêu và giàu protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp… Sau khi tập cũng cần ăn đủ chất, tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.
- Trang bị nước uống: Đi bộ sẽ làm bạn mất khá hiều nước nên bạn cần bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể. Nhưng đừng uống quá nhiều nước trước khi đi bộ, uống khoảng 200 – 300ml nước trước khi đi bộ, mang theo khoảng 1 lít và bổ sung thường xuyên trong lúc đi bộ.
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ 1 phút giảm bao nhiêu calo?
1 phút là khoảng thời gian rất ít để đem lại hiệu quả, với việc đi bộ thì 1 phút còn chưa kịp làm nóng cơ thể của bạn. Vậy nên có thể chắc chắn rằng bạn không thể đốt một chút calo nào chỉ với 1 phút đi bộ. Số calo đốt được khi đi bộ tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và thời gian bạn đi bộ, bạn có thể tham khảo bên dưới:
- Đi bộ nhẹ nhàng trong 1 tiếng, vận tốc 5 km/h sẽ giảm được 200 calo.
- Đi bộ nhanh với tốc độ 6 km – 8 km/h trong 1 giờ có thể tiêu hao 370 calo.
- Đi bộ lên dốc ở vận tốc 5,5 km/h trong 1 giờ sẽ giảm khoảng 355 calo.
Đi bộ bao lâu để có hiệu quả giảm cân?
Sẽ không có một con số cụ thể về thời gian mà bạn đạt được hiệu quả giảm cân bằng việc đi bộ, nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tốc độ, quãng đường, địa hình, trọng lượng cơ thể,… Đừng quan trọng việc đi bộ bao lâu sẽ giảm cân, hãy kiên trì thực hiện và kết hợp một chế độ ăn khoa học, bạn sẽ đạt được mức cân nặng mà mình mong muốn.
Đi bộ buổi sáng hay buổi chiều giảm cân tốt hơn?
Đi bộ vào buổi sáng hay buổi chiều đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Vào buổi sáng, cơ thể bạn có sức chịu đựng tốt hơn so với buổi chiều nên bạn sẽ ít cảm thấy mệt khi tập luyện, ngay cả những bài tập nặng. Vào buổi chiều, thân nhiệt cơ thể của bạn ở mức cao nhất, nên việc tập luyện sẽ giúp đốt nhiều calo hơn nhờ vào cơ thể tiết mồ hôi nhiều hơn, đốt mỡ thừa nhiều hơn.
Giảm cân bằng máy đi bộ có tốt không?
Máy đi bộ là lựa cọn tuyệt vời để bạn có thể giảm cân tại nhà mà không cần phải ra đường, không chỉ giảm cân, máy đi bộ còn giúp bạn rèn luyện sức khỏe tốt. Với những máy đi bộ đa năng, bạn còn có thể thực hiện một số bài tập khác để gia tăng độ hiệu quả.
Ai không nên tham gia đi bộ giảm cân?
Đi bộ là một hoạt động nhẹ nhàng, dễ thực hiện và gần như không gây ra những ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, vậy nên ai cũng có thể đi bộ. Nếu là người đang ốm, suy kiệt sức khoẻ cần tĩnh dưỡng, phụ nữ vừa mới sinh con, người phẫu thuật chân hay phẫu thuật bộ phận nào khác nên hạn chế vận động thời gian đầu, không nên đi bộ mà cần nằm nghỉ ngơi, phục hồi sức khoẻ. Việc đi bộ cũng cần sự tư vấn từ bác sĩ nếu đang gặp những tình trạng về sức khỏe.
Tổng kết
Bạn có thể giảm cân nếu thực hiện đi bộ giảm cân đều đặn mỗi ngày, không chỉ giúp bạn giảm cân mà đi bộ còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn, chế độ sinh hoạt hằng ngày,… để giúp cho việc đi bộ được hiệu quả hơn.
Bên cạnh việc áp dụng đi bộ để giảm cân, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ:
Hotline: 028 9999 8996
Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM
Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
