Các chế độ ăn kiêng khiến bạn mệt mỏi và chán nản với việc giảm cân, không được thoải mái ăn những món mà mình thích. Khác với các chế độ ăn kiêng, phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể sẽ sẽ giúp bạn bớt phần khó khăn với việc ăn uống trong quá trình giảm cân. Cùng tìm hiểu phương pháp nhịn ăn gián đoạn nhé.
Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent fasting là gì?
Intermittent fasting (IF) – nhịn ăn gián đoạn là phương pháp nhịn ăn có chu kỳ giữa thời gian ăn và thời gian không ăn. Với phương pháp này, nó không quá nhiều yêu cầu về lượng thực phẩm hay chất dinh dưỡng cần phải nạp, bạn chỉ cần chú ý đến thời điểm ăn là được.
Cơ sở của phương pháp ăn kiêng Intermittent fasting
Phương pháp này dựa trên khả năng nhịn ăn trong một thời gian của cơ thể. Hầu hết chúng ta đều cảm thấy đói sau 4 – 5 giờ là cảm thấy đói, tuy nhiên trên thực tế là khả năng chịu đói có thể lên đến 24 giờ và nếu bạn không tập trung vào nó thì cơn đói sẽ qua. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn lợi dụng đặc điểm này để làm giảm calo nạp vào, buộc cơ thể phải đốt chất béo dư để lấy năng lượng, nhờ vào đó bạn sẽ có thể giảm cân.
Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn là gì?
Lợi ích chính của phương pháp nhịn ăn gián đoạn là đốt lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, lấy lại và duy trì vóc dáng. Nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Y khoa New England đã chỉ ra một số lợi ích khác của phương pháp nhịn ăn gián đoạn:
- Khả năng tư duy và trí nhớ.
- Tốt cho tim mạch, cải thiện bệnh tăng huyết áp.
- Ít gây mất cơ hơn các chế độ ăn khác.
- Cải thiện tình trạng béo phì và tiểu đường.
Những ai không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Phương pháp này tuy có vẻ dễ thực hiện và an toàn nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng. Những người đang ở trường hợp dưới đây thì không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn:
- Người bị tiểu đường đang điều trị bằng thuốc.
- Người có sức khỏe yếu hoặc đang mắc các bệnh lý mạn tính.
- Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, dưới 18 tuổi.
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
- Người gặp các vấn đề về dạ dày.
Phương pháp Intermittent fasting có an toàn không?
Như mọi chế độ ăn kiêng khác, phương pháp này sẽ an toàn nếu bạn thực sự hiểu, áp dụng đúng và không lạm dụng nó, bên cạnh đó bạn cũng phải hiểu tình trạng cơ thể mình. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ có những cách thức thực hiện khác nhau, có cách thực hiện phải nhịn đói lên đến 24h và không phải ai cũng có thể chịu đói được tới mức đó, vậy nên hãy tìm hiểu kỹ loại phương pháp mà mình sẽ áp dụng. Bạn có thể sẽ gặp một số tác dụng phụ như:
- Não bộ hoạt động kém hiệu quả do thiếu năng lượng.
- Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt.
- Hạ đường huyết.
- Đói bụng thường xuyên.
- Gây chứng rối loạn ăn uống tạm thời.
- Thay đổi hormone thất thường.
Các tác dụng phụ kể trên không quá nguy hiểm và có thể thuyên giảm khi bạn đã làm quen với nó.
Các phương pháp thực hiện Intermittent fasting
Cách thức Intermittent fasting 16/8
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 là cách nhịn ăn 14 – 16 giờ mỗi ngày và chỉ ăn trong khoảng 8 – 10 giờ, sẽ tự quyết định khung giờ ăn và nhịn ăn của mình. Ví dụ 8h sáng bạn bắt đầu thì bạn chỉ ăn trong khoảng 8h – 16h, sau khoảng đó bạn sẽ không ăn hoặc ăn với một lượng rất nhỏ. Bạn có thể thay đổi khung giờ tùy ý, nhưng lời khuyên cho bạn là đừng để khung giờ ăn sau 20h, vì nếu bạn ăn bữa chính sau khoảng thời gian đó thì lượng calo bạn nạp vào sẽ không được đốt nhiều và tích tụ thành năng lượng thừa.
Cách thức Intermittent fasting 20/4
Phương pháp 20/4 còn được gọi là ăn kiêng Warrior, được phổ biến bởi chuyên gia thể dục Ori Hofmekler. Phương pháp này khá giống phương pháp 16/8, nhưng bạn không cần phải nhịn đói 20 giờ, trong khoảng thời gian này bạn sẽ ăn một lượng nhỏ trái cây, rau sống hoặc không ăn và dồn vào 4 giờ còn lại để ăn bữa ăn chính.
Phương pháp Eat Stop Eat
Phương pháp “Ăn – Nhịn – Ăn” là phương pháp nhịn ăn cả ngày một đến hoặc hai lần mỗi tuần. Trong ngày nhịn ăn, không nhất thiết bạn phải nhịn hoàn toàn nhưng phải hạn chế tối đa lượng calo nạp vào, sau ngày nhịn ăn bạn vẫn sẽ ăn như ngày bình thường chứ đừng nên “ăn bù” cho ngày hôm trước. Phương pháp này khá khó thực hiện, nhất là đối với những bạn không chịu đói tốt, vậy nên hãy cân nhắc kỹ trước khi thực hiện.
Phương pháp 5:2
Cũng khá giống với phương pháp Eat Stop Eat, được hiểu nôm na là 5 ngày ăn và 2 ngày nhịn, thực hiện phương pháp này bạn cần biết cách kiểm soát lượng calo, bạn sẽ chỉ nạp vào 500 – 600calo trong 2 ngày liên tiếp hoặc không liên tiếp, 5 ngày còn lại bạn sẽ ăn như bình thường. Phương pháp này sẽ dễ thực hiện và không phải nhịn đói quá nhiều.
Phương pháp Alternate-day fasting
Chế độ ăn này sẽ để lịch ăn và nhịn ăn xen kẽ. Có một số phiên bản khác nhau của phương án này, với một số cho phép 500 calo vào các ngày nhịn ăn, và một số khuyến khích bạn ăn ít hoặc gần như không calo vào các ngày nhịn ăn.
Các câu hỏi thường gặp khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Phương pháp Intermittent fasting có hiệu quả không?
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ hiệu quả nếu bạn thực sự hiểu nó, áp dụng đúng cách và không lạm dụng nó. Tuy nhiên phương pháp này sẽ không phát huy hiệu quả nhanh nên bạn phải kiên trì thực hiện nó.
Có cần tập luyện khi nhịn ăn gián đoạn không?
Có thể kết hợp một số bài tập thể dục để bổ trợ cho quá trình đốt mỡ thừa, tuy nhiên đây là phương pháp nhịn ăn nên bạn sẽ không có nhiều năng lượng, nên chọn những bài thể dục nhẹ như đi bộ, chạy bộ chậm, đạp xe, plank, cardio,… để tránh những trường hợp không mong muốn.
Liệu nhịn ăn có làm mất cơ bắp hay không?
Hầu hết các chế độ ăn đều gây mất cơ và đó là lí do cần tập một số bài tập giúp tăng cơ và bổ sung protein, tuy nhiên phương pháp này được đánh giá ít làm mất cơ hơn so với các chế độ ăn giảm cân khác.
Nhịn ăn có làm chậm trao đổi chất trong cơ thể không?
Nhịn ăn trong thời gian ngắn sẽ không làm chậm tốc độ trao đổi chất, mà ngược lại, nó có thể thúc đẩy tốc độ trao đổi chất, tuy nhiên nếu nhịn ăn từ 3 ngày trở lên tốc độ trao đổi sẽ bị làm chậm lại.
Tôi có thể uống thực phẩm bổ sung trong khi nhịn ăn không?
Có thể sử dụng thêm một số thực phẩm bổ sung, một số loại có thể hiệu quả cao khi uống sau bữa ăn như các loại thực phẩm bổ sung chứa vitamin tan trong chất béo.
Lời kết
Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn có thể giảm mức cân nặng của mình, tuy nhiên đây cũng không phải phương pháp tốt nhất và cũng không phù hợp với tất cả mọi người, nên bạn hãy tìm hiểu thật kỹ trước khi áp dụng. Chúc bạn thành công trong việc đạt được mục tiêu giảm cân.
Bên cạnh áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn cũng có thể kết hợp phương pháp EMS Training để có hiệu quả tốt nhất. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!
Thông Tin Liên Hệ: Hotline: 028 9999 8996 Fanpage: www.facebook.com/YeahFit.EMS.Training Địa chỉ (chi nhánh 1): 101 Cao Thắng, P3, Q3, HCM Địa chỉ (chi nhánh 2): 69 Cộng Hòa, P.4, Q.Tân Bình, HCM
