Chất xơ là nhóm chất có mặt hầu hết trong mọi bữa ăn của chúng ta, không chỉ giúp cho việc tiêu hóa tốt hơn, chất xơ còn có rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe. Bạn đã hiểu hết về chất xơ chưa? Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé.
Chất xơ là gì?
- Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước từ ruột, giúp làm mềm phân, tăng kích thước phân và thúc đẩy tần suất đại tiện. Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong bột yến mạch, hạt lanh, lúa mạch, hạt đậu khô, cam, táo, cà rốt cũng như một số loại rau như rau diếp xoăn, củ cải đường và astiso. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn chặn sự tăng đột ngột của đường huyết, điều quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Nó cũng giúp liên kết với axit béo và loại bỏ chúng khỏi cơ thể, giúp giảm cholesterol LDL (độc hại).
- Chất xơ không hòa tan không bị phân giải khi đi qua ruột già, tăng khối lượng phân và giúp giảm triệu chứng táo bón. Nó có khả năng cân bằng pH trong ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng. Chấtxơ không hòa tan thường được tìm thấy trong hạt, hạt quả, rau lá xanh đậm và cám lúa mì.
Một số loại chất xơ và lợi ích của chúng
Các loại chất xơ dưới đây sẽ thuộc nhóm chất xơ hòa tan hoặc chất xơ không hòa tan, bạn có thể tham khảo những lợi ích và nguồn gốc của những loại chất xơ dưới dây để có những lựa chọn bổ sung chất xơ tốt cho cơ thể:
- Xenlulozo và một số hemiaellulose là chất xơ không hòa tan. Chất xơ này được tìm thấy trong các loại hạt, lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám, cám, hạt,… Xenlulozo như một sản phẩm thuốc nhuận tràng tự nhiên, vì nó giúp giảm táo bón, giảm nguy cơ viêm túi thừa, có thể giúp giảm cân.
- Chất xơ hòa tan Inulin và oligofructose: được chiết xuất từ hành tây và trong nhiều loại thực vật như: củ cải hoặc rau diếp xoăn (rễ). Inulin và oligofructoscose giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột kích thích phát triển chọn lọc các lợi khuẩn và tăng cường khả năng miễn dịch.
- Lignin là loại chất xơ không hòa tan được tìm thấy tự nhiên trong hạt lanh, lúa mạch đen, một số loại rau. Lignin tốt cho sức khỏe của tim và cả chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten thì nên thận trọng khi sử dụng những thực phẩm chứa loại chất xơ này.
- Chất xơ hòa tan Mucilage và beta-glucans được tìm thấy tự nhiên trong yến mạch, cám yến mạch, đậu Hà Lan, lúa mạch, hạt lanh, quả mọng, đậu nành, chuối, cam, táo, cà rốt. Mucilage và beta-glucans giúp giảm cholesterol xấu LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và tiểu đường type 2. Nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten hãy hỏi ý kiến bác sĩ khi sử dụng chất xơ này.
- Pectin là 1 loại chất xơ hòa tan (một số pectin có thể không hòa tan). Chất xơ này được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, quả mọng và hạt. Pectin cũng được chiết xuất từ vỏ cam quýt và các loại thực vật khác nhằm tăng cường chất xơ trong thực phẩm chế biến. Đồng thời, làm chậm quá trình truyền thức ăn qua đường tiêu hóa GI, giúp giảm cholesterol trong máu.
- Chất xơ hòa tan polydextrose polyols được sử dụng vào thực phẩm chế biến như một tác nhân bulking và thay thế đường. Polydextrose polyols được làm từ dextrose, sorbitol và axit citric giúp ngăn ngừa táo bón.
- Psyllium là chất xơ hòa tan được chiết xuất từ hạt hoặc vỏ của cây plantago ovata. Psyllium nằm trong thành phần của các chất bổ sung, đồ uống bổ sung chất xơ, và thực phẩm, giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa táo bón.
- Tinh bột hòa tan nằm trong thành tế bào thực vật, được tìm thấy tự nhiên trong chuối chưa chín, bột yến mạch và các loại đậu. Bên cạnh đó, cũng được chiết xuất và thêm vào thực phẩm chế biến để tăng cường chất xơ. Tinh bột có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách tăng cường sự đầy đủ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, làm tăng độ nhạy insulin và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Lúa mì dextrin thuộc loại chất xơ hòa tan được chiết xuất từ tinh bột lúa mì, và được sử dụng rộng rãi để bổ sung chất xơ trong thực phẩm chế biến. Lúa mì dextrin giúp giảm cholesterol (LDL và cholesterol toàn phần) và có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù lúa mì dextrin tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên sử dụng nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.
Vai trò của chất xơ đối với cơ thể
Dinh dưỡng cho cơ thể
Đa số các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ đều rất tốt cho cơ thể, những thực phẩm này ngoài chất xơ còn chứa các loại vitamin, chất chống oxy hóa và nhiều nhóm chất có lợi khác. Các thực phẩm có thể kể đến như: rau, củ, trái cây, ngũ cốc.
Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, phòng ngừa táo bón
Làm giảm lượng cholesterol trong máu
Việc tổng hợp và tiết ra muối mật xảy ra tại gan, sử dụng cholesterol làm nguyên liệu. Muối mật sau đó được dẫn vào ruột non thông qua ống mật chủ. Trong ruột non, chất xơ hút nước có khả năng tạo ra một môi trường giữ muối mật trong lớp nhầy, sau đó đẩy muối mật ra ngoài cùng với phân, từ đó giảm khả năng tái hấp thu muối mật vào cơ thể. Điều này giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu. Để hỗ trợ quá trình này, việc bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn có thể giúp giảm nguy cơ cholesterol cao trong máu.
Chất xơ với bệnh tim mạch
Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây các bệnh tim mạch. Chất xơ giúp làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL, từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.
Giảm cân
Người thừa cân và béo phì thường có thói quen tiêu thụ nhiều thức phẩm, đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều dầu và mỡ. Do đó, năng lượng dư thừa từ thức ăn thường tích tụ trong cơ thể, gây ra tình trạng béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thường có ít chất béo, là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Điều này bởi vì thực phẩm giàu chất xơ thường cần thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ tại dạ dày, gây cảm giác no và duy trì cảm giác no lâu, từ đó giúp kiểm soát cơn thèm ăn và hạn chế nguy cơ thừa cân và béo phì.
Tham gia điều hòa đường huyết
Chất xơ có tác dụng làm tinh bột duy trì trong dạ dày trong thời gian dài, tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, khiến cho mức đường huyết tăng lên từ từ, không tăng đột ngột. Điều này giúp kiểm soát mức đường huyết. Do đó, người mắc bệnh đái đường nên bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ quá trình kiểm soát đường huyết.
Chất xơ với bệnh ung thư
Các nghiên cứu hiện nay đã chỉ ra vai trò quan trọng của chất xơ trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng thông qua sự hỗ trợ của vi khuẩn có lợi trong ruột, chúng tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp loại bỏ các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Hơn nữa, các nhà khoa học đã tìm thấy tác dụng của chất xơ trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thông qua việc giảm lượng estrogen trong máu.
Lời kết
Chất xơ là một chất không thể thiếu với con người, loại chất này có trong các loại rau, củ, trái cây, ngũ cốc. Nếu bạn đang là người thực hiện giảm cân, chất xơ là điều vô cùng quan trọng vì nó có để quyết định đến độ hiệu quả của quá trình giảm cân. Hãy tăng cường bổ sung những thực phẩm nhiều chất xơ vào thực đơn của mình nhé.
