Gà, một loại thịt phổ biến được tiêu thụ trên toàn thế giới, nổi tiếng với tính đa dạng trong cách chế biến. Từ việc nướng, chiên, kho,… , gà là một lựa chọn phù hợp với đa dạng khẩu vị, mà bạn có thể thưởng thức theo nhiều cách khác nhau. Thịt gà cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là phần ức rất có lợi trong việc giảm cân. Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn một số cách chế biến ức gà hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Giá trị dinh dưỡng của ức gà

Gà chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, bao gồm protein, niacin, selen, và photpho. Một lượng 3 ounce (khoảng 85 gram) thịt ức gà chứa:

• Calo: 122
• Protein: 24 gram
• Chất béo: 3 gram
• Carbs: 0 gram
• Niacin: 51% lượng nạp dinh dưỡng hàng ngày (DV)
• Selenium: 36% DV
• Photpho: 17% DV
• Vitamin B6: 16% DV
• Vitamin B12: 10% DV
• Riboflavin: 9% DV
• Kẽm: 7% DV
• Thiamine: 6% DV
• Kali: 5% DV
• Đồng: 4% DV

Protein rất quan trọng để xây dựng và sửa chữa các mô và duy trì cơ bắp bạn. Trong khi đó, selen là một loại khoáng chất vi lượng cần thiết cho chức năng miễn dịch, sức khỏe tuyến giáp và khả năng sinh sản. Thịt gà cũng giàu các loại vitamin nhóm B như niacin và vitamin B6 và B12, chúng đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng, tổng hợp DNA và sức khỏe của não bộ.

Ăn ức gà có giảm cân không?

Trong một thời gian dài, những người yêu thích thể thao đã ưa chuộng gà như một lựa chọn dinh dưỡng. Một trong những lợi ích được nhiều người bàn tán nhiều nhất khi tiêu thụ ức gà là khả năng giúp giảm cân. Dưới đây là cách gà hỗ trợ quá trình giảm cân:

Giàu chất đạm (Protein)

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguyên nhân chính đằng sau lợi ích về giảm cân của gà là hàm lượng protein cao của nó. Gà là một nguồn cung cấp đáng kể của protein, với 21,5 gram protein có trong 100 gram gà tươi.

Bao gồm gà trong chế độ ăn cân đối có thể mang lại nhiều lợi ích lớn. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tăng cường sự trao đổi chất và thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập thể dục. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng cường tiêu thụ protein có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và bảo vệ lượng cơ thể mỡ không cần thiết.

Protein cũng khuyến khích sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với các bài tập cường độ và luyện tập chống lại trọng lực, tăng cường việc đốt năng lượng khi nghỉ ngơi. Điều này biến gà thành một thành phần quan trọng của chế độ ăn hướng đến việc xây dựng sức mạnh.

Ít chất béo và cholesterol

Nghiên cứu cho thấy phần thịt ức gà chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn thịt đỏ, biến nó thành một lựa chọn lành mạnh hơn. Tuy nhiên, việc lựa chọn gà hữu cơ và tự nhiên là điều quan trọng để tránh các hóa chất và phụ gia có hại. Lưu ý là chỉ phần thịt ức hoặc thịt nạc thôi nhé.

Lượng calo thấp

Một lý do khác tại sao gà hiệu quả cho quá trình giảm cân là do nó chứa ít calo. 100gram gà tươi không da chỉ có 120 kcal, điều này biến nó thành một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.

Gà là một lựa chọn xuất sắc cho những người quan tâm đến việc giảm cân, bởi nó có ít calo nhưng giàu dưỡng chất lành mạnh giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Ngoài ra, việc tiêu thụ thường xuyên gà có thể làm tăng sức khỏe của xương, giảm cảm giác đói và xây dựng cơ bắp.

Một số lợi ích khác đến việc giảm cân

Ngoài lượng calo thấp và protein cao, gà còn mang lại những lợi ích bổ sung hỗ trợ việc giảm cân. Nghiên cứu cho thấy căng thẳng có thể gây tăng cân thông qua việc ăn quá mức và tiêu thụ thực phẩm có nhiều calo, chất béo hoặc đường. Nó cũng dẫn đến việc hoạt động thể chất giảm đi và thời gian ngủ giảm đi.

Gà chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm các triệu chứng tiền kinh và giảm căng thẳng. Đặc biệt, nó chứa selen, niacin và photpho, có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một bữa ăn lành mạnh chỉ hoàn chỉnh khi có thêm một ít gà và thịt nạc giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh. Ăn đúng sau khi tập thể dục cũng quan trọng để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ. Tiêu thụ một chế độ ăn cân đối với lượng axit amin, vitamin và khoáng chất đúng lượng cùng với việc tập luyện thường xuyên là quan trọng để giảm cân và xây dựng lượng cơ bắp.

Gợi ý một số cách chế biến ức gà hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Ức gà luộc

Ức gà luộc được coi là một trong những món ăn giảm cân đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn chỉ cần chuẩn bị khoảng 200g thịt ức gà tươi, vài lát chanh, một cành gừng, lá chanh tươi và một chút muối. Sau khi có đủ nguyên liệu, bạn loại bỏ phần da gà, rửa sạch và đun luộc cho tới khi chín.

Để đảm bảo thịt ức gà luộc không quá khô, bạn có thể thêm gừng, lát chanh và lá chanh tươi vào nồi luộc để thịt gà mềm hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể gia tăng chút muối trong quá trình nấu ức gà để làm cho thịt thêm hấp dẫn.

Ức gà nướng muối tiêu

Ức gà nướng với muối và tiêu là một lựa chọn hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm cách giảm cân mà không cần phải tuân theo công thức phức tạp. Cách làm món ức gà nướng muối tiêu cũng rất đơn giản:

• Chuẩn bị 200g ức gà và một số nguyên liệu khác, bao gồm rượu trắng, hạt nêm, tiêu và tỏi.
• Sau khi sơ chế sạch ức gà, bạn để nó nguyên miếng và khuyếch đại một số vết cắt trên bề mặt thịt để giúp gia vị thẩm thấu đều hơn.
• Tiếp theo, bạn tiến hành ướp ức gà với các nguyên liệu đã chuẩn bị trước đó, bao gồm tỏi băm nhỏ, hạt nêm, tiêu đen, hành và rượu trắng. Để gia vị thấm đều, bạn nên ướp qua đêm hoặc ít nhất ướp trong một tiếng nếu bạn có thời gian hạn chế. Thịt ức gà sau khi ướp nên được bảo quản trong ngăn mát của tủ lạnh.
• Bọc ức gà đã ướp trong giấy bạc và sau đó nướng trong lò hoặc nồi không dầu.

Ức gà nướng mật ong

Một trong những công thức giảm cân nhanh chóng và hiệu quả khác là làm món ức gà nướng với mật ong. Để làm món ăn bổ dưỡng này, bạn cần chuẩn bị khoảng 200g ức gà, mật ong, đường, nước mắm, tỏi, gừng và dầu ăn, sau đó tiến hành theo các bước sau:

• Rửa sạch ức gà và để ráo nước.
• Khuyếch đại bề mặt miếng ức gà bằng cách tạo nhiều vết cắt nhỏ để giúp gia vị thấm đều hơn khi ướp.
• Tạo hỗn hợp ướp bằng cách kết hợp dầu ăn,mật ong, nước mắm, gừng và tỏi băm nhỏ, sau đó quét hỗn hợp gia vị này lên miếng ức gà và để nó ướp trong ít nhất 1 giờ.
• Nướng ức gà cho đến khi thịt chín mềm và có màu vàng đẹp ở cả hai mặt.

Salad ức gà

Trong số các cách chế biến ức gà giảm cân, món salad làm từ loại thịt này cũng được nhiều người ưa chuộng áp dụng. Nguyên liệu chính bắt buộc phải có ức gà tươi, cùng với các loại rau, củ quả và nước sốt. Dưới đây là cách làm món salad ức gà đơn giản mà bạn có thể thực hiện:

• Sơ chế sạch ức gà, sau đó hấp, luộc hoặc nướng theo sở thích cá nhân.
• Rửa sạch rau và củ quả, sau đó cắt chúng thành từng miếng nhỏ phù hợp với khẩu phần ăn.
• Xé nhỏ ức gà thành từng sợi dọc hoặc cắt thành lát nhỏ theo chiều ngang.
• Sử dụng các loại nước sốt tự làm hoặc mua sẵn trên thị trường, hoặc thậm chí cũng có thể dùng sữa chua.
• Xếp thịt ức gà, rau, và củ quả lên đĩa sâu, sau đó rưới nước sốt lên trên, trộn đều và thưởng thức ngay.

Ức gà cuộn nấm kim châm

Để sớm khôi phục vóc dáng thon gọn và cân đối, bạn có thể thử món ức gà cuốn nấm kim châm, một món ăn vừa bổ dưỡng vừa tiện lợi. Bạn cần chuẩn bị khoảng 200g ức gà tươi và 200g nấm kim châm, sau đó thực hiện các bước sau:

• Rửa sạch ức gà và để ráo nước.
• Nấm kim châm loại bỏ phần chân, sau đó rửa sạch và để ráo nước.
• Dùng dao cắt thịt ức gà thành những lát dài mỏng.
• Ướp thịt ức gà với một chút hạt nêm, tiêu và dầu ăn.
• Sử dụng từng miếng thịt để cuốn quanh nấm kim châm và sử dụng tăm nhọn để cố định chúng.
• Bạn có thể áp chảo hoặc nướng thịt ức gà cuốn nấm kim châm cho đến khi chín.

Ức gà nấu với rau củ

Mỡ thừa có thể nhanh chóng giảm bớt và giúp bạn có một thân hình cân đối nếu bạn biết cách chế biến ức gà một cách đúng cách. Dưới đây là một công thức nấu ăn tương đối đơn giản mà bạn có thể tự tay thực hiện tại nhà: món ức gà hầm rau củ.

• Chuẩn bị đầy đủ 200g thịt ức gà, một số loại rau và củ như cà rốt, khoai tây, rau cải, bông cải xanh,… và một số gia vị khác bao gồm dầu ăn, hạt nêm và nước mắm.
• Rửa sạch ức gà và sau đó thái thành từng miếng vừa ăn.
• Thái rau và củ quả thành từng đoạn hoặc miếng nhỏ.
• Xào ức gà với một chút dầu ăn cho đến khi nó săn lại, sau đó thêm gia vị để tăng hương vị của thịt.
• Đổ thêm một ít nước và khi nước sôi, bạn có thể cho các loại rau và củ đã chuẩn bị vào. Các loại rau và củ cần thời gian hầm lâu hơn nên nên đun trước để tránh chúng nát hoặc nồng quá.

Có nên ăn ức gà thường xuyên không?

Mặc dù thịt ức gà cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như phốt pho, vitamin B6, selen và niacin, thế nhưng, nó cũng thiếu một số chất như folate và vitamin C. Do đó, nếu chỉ dựa vào ức gà trong quá trình giảm cân, có thể dẫn đến sự thiếu hụt dinh dưỡng. Tốt nhất là bạn nên bổ sung thêm nguồn protein thực vật từ hạt vừng, rau xanh hoặc đậu phụ vào chế độ ăn của mình.

Ngoài ra, nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt ức gà quá thường xuyên có thể tăng mức cholesterol xấu LDL trong cơ thể, tương tự như việc ăn thịt đỏ. Điều này có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và gây ra các vấn đề sức khỏe khác.

Hạn chế một số phương pháp chế biến không tốt cho sức khỏe

Mặc dù gà có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh, nhưng một số loại gà chứa nhiều calo, chất béo hoặc natri thêm vào. Dưới đây là một số loại gà bạn nên hạn chế hoặc tránh:

• Gà chiên: Bởi vì thường được chiên sâu và bọc vỏ, gà chiên thường chứa nhiều calo, carbohydrate và chất béo không tốt cho sức khỏe.
• Gà nướng – quay sẵn: Gà nướng quay mua sẵn thường được ngâm nước muối và gia vị mạnh mẽ, điều này có thể làm tăng lượng natri trong sản phẩm cuối cùng.
• Thịt gà hộp: Thịt gà chế biến như thịt nguội thường được bơm natri và các chất bảo quản không tốt cho sức khỏe để tăng tuổi thọ sản phẩm.

Lời kết

Đưa gà vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm cân vì gà giàu protein và dinh dưỡng, đồng thời ít calo. Tuy nhiên, tránh ăn các loại gà chiên và thực phẩm chế biến sẵn, nên chọn gà hữu cơ và tự nhiên. Một chế độ ăn cân đối, việc tập thể dục đều đặn và lượng protein cân đối là quan trọng cho việc giảm cân hiệu quả. Gà có thể là một phần quý báu của chế độ ăn lành mạnh, giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy đảm bảo bao gồm nó trong các bữa ăn của bạn để tận hưởng những lợi ích của nó.

Bên cạnh bổ sung ức gà để hỗ trợ giảm cân, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp EMS Training để nâng cao hiệu quả giảm cân. Liên hệ với chuyên viên của YeahFit qua Hotline 028 9999 8996 để nhận thêm thông tin tư vấn!

Nguồn tham khảo: heathline.com, healthifyme.com, vinmec.com

Xem thêm: Ăn ngũ cốc hỗ trợ giảm cân có hiệu quả không